Үйде жаттығу: Қағаз табаққа арналған 9 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығу кешені дене шынықтыру үшін күрделі тренажерлардың, темір үйінділердің және спорт кешендерінің қажеті жоқ екенін тағы бір рет дәлелдейді. Үйде жаттығуларды орындауға әбден болады. Ең бастысы - айқын мақсат, соған жетуге деген ынта-жігер, ерік-жігер, аздап бос уақыт … және бір-екі қағаз табақ болуы мүмкін;)

Бұл әдістің (сырғанау) мәні мынада: барлық қозғалыстар еденнің беті бойымен қолды немесе аяқты сырғыту арқылы жасалады. Сонымен бірге бұлшық ет топтарының барлығы дерлік жұмысқа қатысады, тепе-теңдік, жылдамдық, төзімділік жақсы дамиды, бір қарағанда таныс және таныс болып көрінетін жаттығулар жаңа қырынан ашылады.

Нарықта арнайы сырғанау дискілері бар, бірақ оларды кәдімгі бір реттік тақталармен сәтті ауыстыруға болады. Қағаздар ең қолайлы, бірақ әртүрлі беттер үшін сырғанау бар болса, басқа материалдармен және тіпті сүлгімен тәжірибе жасауға болады.

1. Жатқан күйде және арқамен

Аяқ саусақтары дискілерде болатындай тұрақты позицияны алыңыз. Мүмкіндігінше терең отырыңыз, қолыңызды еденге қойыңыз, ал аяқтарыңыз артқа сырғып, жатып қалыңыз. Бірден аяқтарыңызбен кеудеге қарай кері сырғу қозғалысын бастаңыз, содан кейін тұрған кезде бастапқы қалыпқа түзетіңіз. 15 рет қайталаңыз.

2. Сырғымалы аяқты артқа қарай итермелеу

Отырған күйді алыңыз, саусақтарды дискілерде ұстаңыз, қолдар иық енінен үлкен қашықтықта еденге тіреледі. Қолдарыңызды еденге түсіріп, V әрпін қалыптастыру үшін аяқтарыңызды алға және артқа сырғытыңыз. Қолыңызды еденнен жоғары итеріп, аяқтарыңызды кеудеге қарай тарту арқылы қозғалысты керісінше жасаңыз. Барлығы 10 қайталау жасаңыз.

3. Жүгіруде сырғанау аяқтары

Әртүрлі өкпелер жамбастарды қалыптастырудың тамаша тәсілі болып табылады және бұл «жылжымалы» нұсқа дененің төменгі бөлігіндегі барлық дерлік бұлшықеттерде жұмыс істейді.

Терең серпілуде бастапқы қалып, оң аяқ алдыда, сол аяқ артта түзу дискіге тіреледі. Сол аяғыңызды алға қарай тартыңыз, тізеңізді біріктіріңіз, содан кейін жылдам бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр аяқ үшін 15 қайталау жасаңыз.

4. Жылжымалы қолдармен итермелеу

Бұл жаттығу қолдың, кеуденің және бүкіл дененің бұлшықеттерін жаттықтыру үшін тамаша.

Алақандарыңызды дискілерге тіреп, қалыпты итеру күйін алыңыз. Бір қол алға, ал екіншісі бүгіліп, сәл артқа жылжитын итермелеуді бастаңыз. Бұл жаттығу әдеттен өте қиын болып көрінуі мүмкін, сондықтан оны еденде тізеңізден бастаған жөн. Қолды ауыстырып 15 рет қайталаңыз.

5. Қолды пайдаланып денені көтеру

Әдетте, денені бейім күйден көтеру баспасөзді үйрету үшін қолданылады. Дегенмен, бұл модификация арқа мен қолдың бұлшықеттерін де қамтиды.

Бастапқы ұстаным - арқада жатыр, қолдар бір-бірінен алшақ, аяқтар созылады. Денені көтеріңіз, демалыңыз және бір уақытта сырғанау қозғалысын жасайтын қолдарыңызбен өзіңізге көмектесіңіз. Қолдарыңызды түзу, алақандарыңызды еденге тегіс ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз. 15 қайталау жасаңыз.

6. Жылжымалы бүйірлік өкпелер

Бұл жылжымалы аяқ қозғалыстары ішкі және сыртқы жамбастарды, бөкселерді, арқа мен абсты жаттықтыру үшін тамаша.

Дене салмағын оң аяғыңызға аударыңыз, сол жақ саусақ дискіге тіреледі. Сол аяқпен бүйірлік сырғанау қозғалысын жасаңыз, қолдарыңызбен коньки тебушіге ұқсас қозғалыс жасаңыз. Содан кейін қолыңызбен қарама-қарсы қозғалыс жасай отырып, аяғыңызды артқа келтіріңіз. Сол аяқ үшін 15 рет, содан кейін оң жақ үшін 15 рет қайталаңыз.

7. Денені шалқасынан көтеру

Бұл жаттығудың мақсаты іш пен жамбас бұлшықеттеріне арналған.

Қолдарыңызды бастың артына қойып, омыртқаны түзу отырыңыз. Аяқтар тізеде бүгілген, пятки дискілерге басылған. Тікелей арқаңызды еденге түсіре отырып, аяқтарыңызды алға және аздап екі жаққа созыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге бүгіп, денеңізді жоғары көтеріңіз. 15 қайталау жасаңыз.

8. Жүзу

Мұнда қолдарыңыз, иықтарыңыз және корпустың бүкіл артқы жағы үшін көп жұмыс істеуге тура келеді.

Аяқтарды иықтың еніне алшақ қойып, шұлық еденде, қолдар алға созылған, алақандар дискілерде. Арқа бұлшықеттерін пайдаланып, кеудеңізді мүмкіндігінше еденнен көтеріңіз, сонымен бірге бір уақытта қолыңызбен бүйірлерді айналдырыңыз, бұл жүзушінің қимылдары сияқты. Содан кейін қолдар алға қарай сырғиды, ал дене бастапқы қалпына түседі. 15 рет қайталаңыз.

9. Жатқан қалпында аяқты жоғары көтеру

Бұл танымал сырғанау жаттығуы әлдеқайда қызықты.

Бастапқы ұстаным - бұл жатып қалпында тақтайша, дискілердегі шұлықтар. Сол жақ тізеңізді сол қолыңызға қарай бүгіңіз, тізеңізді қолыңызға мүмкіндігінше жақындатуға тырысыңыз. Бұл қозғалысты оң аяғыңызбен орындау үшін сол аяғыңызды жылдам артқа жылжытыңыз. Барлығы 20 рет қайталаңыз, тараптарды ауыстырыңыз.

Импровизацияланған құралдармен көбірек жаттығуларды қалайсыз ба? Бұл жаттығу жиынтығын сүлгімен тексеріңіз.

Бізде де бүтін бар.