Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Барлық гантельді бұйраларды, ұзартуларды және ұзартуларды мүмкіндігінше тез орындаудың тамаша тәсілі.
Бұл кешен бір қысқа жаттығуда қолдар мен иықтарды қолдап, көлемін ұлғайтқысы келетіндерге арналған. Бицепс, трицепс және иық буынын жабатын әртүрлі дельтоидты бастар үшін бөлек оқшауланған қозғалыстардың орнына сіз үш суперсет жасап, жоғарғы дененің барлық кішкентай бұлшықеттерін бірден соруға болады.
Жаттығуды қалай жасауға болады
Жаттығу келесі қозғалыстардан тұрады:
- Гантельді алға және үстіне басыңыз.
- Трицепс үшін бір жақты итермелеу.
- Бицептердің бұйралары және иықтың сыртқа айналуы.
Жаттығуларды суперсетпен орындаңыз: оларды бірінен соң бірі демалыссыз, әрқайсысында 15 рет орындаңыз. Содан кейін 2-3 минут демалыңыз және суперсетті қайталаңыз, бірақ бұл жолы жаттығуларды 12 рет орындаңыз. Демалғаннан кейін әрбір қозғалысты 8 рет орындай отырып, соңғы суперсетті орындаңыз.
Жаттығуларды қалай орындау керек
1. Гантельдерді алға және үстіне басыңыз
Бұл жаттығудың толық демалу кезеңі болмағандықтан және бұлшықеттер барлық жиынтықты қысыммен орындайтындықтан, сіз шағын салмақтармен жұмыс істей аласыз және әлі де иықтарыңызға жақсы жүктеме бере аласыз. Алға басу алдыңғы дельталарды шаршатады және кеуде бұлшықеттеріне қосымша күш түсіреді. Жоғары басу кеудеге де тартылады, дельталардың барлық бастарын сорып алады және трицепстерді жақсы өңдейді.
Орындыққа немесе орындыққа отырыңыз, гантельдерді иық деңгейіне көтеріңіз - бұл бастапқы ұстаным. Иықтарыңызды төмендетіңіз, абсыңызды қатайтыңыз және шынтақтар толығымен созылғанша созылған қолдардағы раковиналарды алға қарай қысыңыз. Гантельдерді бастапқы орындарына қайтарып, оларды қысыңыз. Жаттығу фазасына қарамастан, қолыңызды саусақтарыңызбен бірге ұстаңыз.
Сіз тұрып немесе отырып жұмыс істей аласыз. Соңғы нұсқада төменгі арқаны қажетсіз ауытқудан сақтау оңайырақ болады.
2. Трицепс үшін итермелеу
Бұл функционалдық қозғалыс иықты тиімді түрде сорып алады және орындық итерілуден айырмашылығы, иық буындарына қауіп төндірмейді. Трицепстен басқа, ол іштің және иықтың қиғаш бұлшықеттерін де жүктейді.
Бүйіріңізге жатып, еденге ең жақын қолды қарама-қарсы жағына қойыңыз, ал екінші қолыңыздың алақанын еденге иық деңгейінде қойыңыз. Алақан басына неғұрлым алыс болса, жаттығуды орындау оңайырақ болады.
Алақаныңызды еденге басып, қолыңызды шынтақтан толық созылғанша бүгіңіз және арқаңызды төмен түсіріңіз. Трицепс жұмысына назар аударыңыз - оның әрбір жиынтықты қалай шиеленістіретінін сезініңіз.
3. Гантельдерді сыртқа айналдыру
Жаттығу бір мезгілде иықтың бицепстерін және артқы дельталарды сорады. Бицепс концентрлік – салмақты көтергенде де, изометриялық – көтеру кезінде шынтақтан тік бұрышты ұстағанда және эксцентрлік – қолды бастапқы қалыпқа қайтарғанда жұмыс істейді.
Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз да, саусақтарыңызбен білегіңізді өзіңізден бұрыңыз. Шынтақтарды бүгіп, білектерді шынтақтарда тік бұрышқа көтеріңіз. Білектерді екі жаққа таратыңыз, шынтақты денеге жақын ұстаңыз, содан кейін бәрін кері ретпен қайталаңыз: алға қарай жылжытыңыз және бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.
Баяу және бақылаумен қозғалыңыз. Созылу кезінде жоғарғы арқа бұлшықеттерін тарту үшін иықтарыңызды төмендетіп, иық пышақтарын біріктіріңіз. Егер сізде гантельдер болмаса, қарсылық белдеулерін пайдалануға болады. Бицепс аз стресс алады, бірақ статикада жұмыс істейді.
Ұсынылған:
Күннің жаттығуы: 2 суперсет және күшті аяқ жаттығуларына арналған сынақ
Жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі спортшыларға да аяқты сору үшін қолайлы прогрессивті жаттығулар табылды - суперсеттер мен қиындықтар
Күннің жаттығуы: отырықшы жұмыстың зиянын азайтуға арналған 5 қарапайым жаттығу
Отырықшы жұмыс позаны бұзады, бұлшықеттерді «жабады», сонымен қатар буындардың қысылуын тудырады. Біз жағдайды жеңілдетуге көмектесетін кешен таптық
Күннің жаттығуы: мінсіз денеге арналған үй кешені
Бұл жаттығулар күш, төзімділік, икемділік және тепе-теңдік сезімін қалыптастырады. Сіз бұл кешенді күш жаттығуларының соңында жасай аласыз
Қолдар мен иықтарға баса назар аудара отырып, үйдегі жаттығуларды аяқтаңыз
Сізге экспандер, гантель немесе кем дегенде бір бөтелке су қажет. Кешен алты қызықты жаттығудан тұрады, оның бесеуі қолдар мен иықтарды қамтиды. Иық белдеуінен басқа, олар өзек, жамбас және бөкселер бұлшықеттерін де жұмыс істейді - жаттығу бүкіл денені жылытады және калориялардың жұмсалуын тездетеді.
Күннің жаттығуы: күшті қолдар, иықтар және гантельсіз денені соғу
12 минут бойы шағын кешенде тұрақтылық пен төзімділікті тексеріңіз. Жаттығу қолдар мен дененің басқа бөліктеріне арналған үш жаттығуды қамтиды