Күннің жаттығуы: отырықшы жұмыстың зиянын азайтуға арналған 5 қарапайым жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

3 минут үзіліс жасаңыз - өкінбейсіз.

Егер сіз күннің соңында мойын мен иығыңыздағы ауырсынудан қинасаңыз, буындарыңыз қытырлақ болса, беліңіз ауырып, дене қалпыңыз барған сайын нашарласа, бірдеңе істеу керек.

3 минуттық қарапайым, жағымды созылулар кеуденің тар және қатайған бұлшық еттерін, иығыңыздың алдыңғы бөлігін және жамбас иілгіштерін босаңсуға көмектеседі және әлсіз бөкселерді және жоғарғы арқаны аздап күшейтеді.

Әрине, позаның бар ақауларын жою үшін 3 минут жеткіліксіз, бірақ олар одан әрі өзгерістерді болдырмауға көмектеседі. Әсіресе, егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз, мысалы, әрбір 2-3 сағат сайын.

1. Қабырғаға бір тіземен созылу

Бұл жаттығуда сіз жамбастың алдыңғы бөлігін тұрған аяқтың артына, жамбас бүгетін және сол жағындағы жағын созасыз.

Еденде тұруға зиян тигізбеуі үшін тізеңіздің астына оралған көрпе қойыңыз. Егер сіз созылуды арттырғыңыз келсе, бөкселеріңізді қатайтыңыз және жамбас сүйегіңізді кіндікке қарай тартыңыз деп елестетіңіз. Әр жағынан 30 секунд жасаңыз.

2. Баланың позасы

Бұл қозғалыста сіз арқа бұлшықеттерін созасыз. Өкшеге отырыңыз және қолыңызды алға созып, ішіңізді жамбасыңызға түсіріңіз. Мойыныңызды босаңсытып, оны 30 секунд ұстаңыз.

3. Қабырғаға кеудені созу

Бұл қозғалыста сіз жоғарғы арқаңызды күшейте отырып, кеуде және алдыңғы иық бұлшықеттерін созасыз.

Қабырғаға жақын тұрыңыз, шынтақтарыңызды тік бұрышта бүгіңіз, қолдарыңызды бос жұдырықтарға айналдырыңыз. Иықтарыңызды төмен түсіріңіз, шынтағыңызды қабырғаға тіреп, оны итеріңіз, қозғалғыңыз келгендей. Төменгі арқаңызды бейтарап күйде ұстаңыз - «арка» жасай отырып, еңкейудің қажеті жоқ.

Дұрыс орындаған кезде сіз иық пышақтарында және иықтың артқы жағында кернеуді сезінесіз. Қабырғаны бар күшіңізбен итеруді жалғастыра отырып, осы позицияны 30 секунд ұстаңыз.

4. Жиынтық үстел позасы

Бұл жаттығу бөксе және жамбас бұлшықеттерін нығайтады және кеуде омыртқасының қозғалғыштығын арттырады.

Үстел қалпында тұрыңыз: аяғыңызды және алақаныңызды еденге қойып, жамбасыңызды дене иықтан тізеге дейін бір сызықта созылатын етіп көтеріңіз. Содан кейін омыртқаны бұра отырып, оң қолыңызды сол жаққа жылжытыңыз.

Осы позициядан «аю» тақтасына айналдырыңыз: салмақты аяқтың саусақтары мен пальмалар арасында еденге таратып, тізеңізді тік бұрышпен бүгіңіз.

Содан кейін қайтадан үстел күйіне айналдырыңыз, бірақ екінші жағына еңкейтіңіз. 30 секунд бойы аю жолағы арқылы жағын өзгертуді жалғастырыңыз.

5. Бөксе көпірінде созылу

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз және аяғыңызды еденге қойыңыз, бүгілген қолдарыңызды ілулі ұстаңыз. Бұл ретте жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, бөкселеріңізді қатайтыңыз және оң қолыңызды бастың артына сол жаққа қарай созыңыз, бүйіріңізді созыңыз.

Позада бірнеше секунд жұмсаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. 30 секунд бойы балама жақтарды.