Қолдар мен иықтарға баса назар аудара отырып, үйдегі жаттығуларды аяқтаңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізге экспандер, гантель немесе кем дегенде бір бөтелке су қажет.

Кешен алты қызықты жаттығудан тұрады, оның бесеуі қолдар мен иықтарды қамтиды. Иық белдеуінен басқа, олар өзек, жамбас және бөкселер бұлшықеттерін де жұмыс істейді - жаттығу бүкіл денені жылытады және калориялардың жұмсалуын тездетеді.

Егер сіз таңертең бұлшық еттер жылынбаған кезде жаттығуға баратын болсаңыз, бастамас бұрын шағын буындарды қыздырып, динамикалық созылуды орындаңыз.

Жаттығу шамамен 45 минутты алады. Егер сізде аз уақыт болса, оларды шеңберлік жаттығу форматында жасап көріңіз: әр қозғалыстың бір тәсілін үзіліссіз бірінен соң бірі орындаңыз, соңында 1-2 минут демалыңыз және тағы екі шеңбер жасаңыз.

Жаттығуларды көрсетілген бірнеше рет орындаңыз, жиынтықтар арасында 30-60 секунд демалыңыз.

Бурпи «хамелеон»- 12 қайталаудың 3 жиынтығы. Егер сіз секіргіңіз келмесе, аяғыңызды қолыңызға қойыңыз, бірақ оны жылдам жарылыспен орындаңыз және жылдамдығын төмендетпеңіз.
Бір жақты итергіштер- Әр қолға 8 рет 3 жиынтық. Егер сізде экспандер болмаса, гантель жаттығуларын жасаңыз немесе су немесе құм толтырылған бөтелкені алыңыз.
«Крабта» трицепс пен көтеру үшін қолды ұзарту - 14 қайталаудың 3 жиынтығы. Қолдарыңызды басқа уақытта ауыстырыңыз, жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.
Тізеден тұрып орындыққа шығу - 8 қайталаудың 4 жиынтығы. Сіз қай аяқпен тізеңізден көтеріле бастадыңыз, осымен және орындыққа қадам басыңыз. Жетекші аяғыңызды басқа уақытта ауыстырыңыз.
Шеңбердегі аюлы қадамдар - 30 секундтық 3 жинақ. Бұл аюлы бүйірлік енуден кейінгі келесі ең қиын нұсқа.
Бицепсті бұрап, жоғары басыңыз - бір жағынан 12 рет 3 жиынтық. Жоғары басып жатқанда, алақаныңызды өзіңізден алыс ұстаңыз. Қозғалыстың барлық фазаларын бақылаңыз.

Байқап көріңіз және түсініктемелерде әсерлеріңізбен бөлісіңіз.