Күннің жаттығуы: мінсіз денеге арналған үй кешені

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығулар күш, төзімділік, икемділік және тепе-теңдік сезімін қалыптастырады.

Сіз бұл жиынды күш жаттығуларының соңында немесе үйде жеке қысқа кардио ретінде жасай аласыз. Жаттығулар процесте алдын ала қыздырып, ұзақ уақыт демалудың қажеті болмайтындай етіп таңдалады. Таймерді қосып, жаттығуды бастаңыз.

Келесі жаттығуларды орындаңыз:

Аяқ пен қолды бастың артында кезектесіп секіру- 30 секунд. Саусақтарыңызға секіріңіз және ішіңізді кернеулі ұстаңыз.
Жаяу Аюлы Планк- 30 секунд. Баспасөзді қатайтыңыз, жоғарғы нүктеде, жамбас тізеден жоғары екеніне көз жеткізіңіз.
Жатқан тіректен аяқты жабумен еңкейуге көшу - 30 секунд. Скватта екі аяқ туралы ақпаратты кезекпен аяқтарыңызды бір-біріне жақындатыңыз.
Аяқ пен қолды түзу, бір аяққа тұру, - әр жағынан 10 рет. Қолдауыш аяғыңызды аздап бүгіңіз, денені еденге параллель ұстауға тырысыңыз. Тепе-теңдік жеткіліксіз болса, бір қолыңызды орындықтың арқалығынан ұстаңыз.
Тізені шынтаққа келтіру және бүйірлік штангада қол мен аяқты көтеру - әр жағынан 10 рет. Қажет болса, аяғыңызға емес, тізеңізге сүйеніңіз.
Тұтқын айқас аяғынан секіріп бара жатыр - 12 қайталау. Егер сіз шу шығара алмасаңыз, әдеттегі жарылғыш саусақтарыңызды жасаңыз.
Қолды жоғары созып жамбасты көтеру - 14 қайталау. Бөкселеріңізді қатты қатайтыңыз және жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз.

Бұл жаттығуда арнайы демалыс уақыты жоқ, сондықтан келесі жаттығуды өзіңізді дайын сезінген кезде бастауға болады. Бірақ бұлшықеттерден басқа жүрек пен өкпені көбірек сору үшін 20-40 секундтан артық тұрмауға тырысыңыз.

Аяқтағаннан кейін, қажетінше демалыңыз және басынан қайталаңыз. 2-3 айналымды аяқтаңыз.