Күннің жаттығуы: тұрақты нәжісі бар тозақ аралық кешені

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

20 минуттан кейін сіз гантельдер мен қарсылық белдеулерімен жұмыс істегеннен гөрі жамбас пен абсты жақсы жүктейсіз.

Үй жаттығуларын шынымен күшті және тиімді ету үшін салмақ немесе басқа жабдықты сатып алудың қажеті жоқ. Сонымен, Кайса Кераненнің бұл кешенінде әдеттегі орындықтың арқасында жеңіл қозғалыстар бүкіл дененің бұлшықеттері үшін нағыз сынаққа айналады.

Жаттығулар сіздің негізгі бұлшықеттеріңізді, соның ішінде тік және қиғаш бұлшықеттерді, арқа экстензорларын, жамбас бүгетін және бөкселерді дұрыс сорғызады. Жатқан күйде және тақтайшада қолдар мен иықтар жүктеме алады, сабақтың соңында жамбас күйіп кетуі мүмкін.

Бұлшық еттерді ғана емес, сонымен қатар төзімділікті арттыру, сонымен қатар көп калорияларды жағу үшін жоғары қарқынды интервалдық жаттығулар форматында қозғалыстарды жасаңыз. Әр жаттығуды 40 секунд орындаңыз, содан кейін 20 секунд демалып, келесіге өтіңіз.

Қатты ентігу пайда болса және сіз тоқтауға тура келсе, жұмыс және демалыс уақытын 30/30-ға өзгертіңіз. Сондай-ақ фитнес деңгейіңізге дұрыс жүктемені табу үшін қозғалыстарды жеңілдетуге болады.

Жаттығу бес жаттығуды қамтиды:

Орындықта бір аяқты екіге бөлу және иілу. Егер сіз тепе-теңдікті жоғалтсаңыз немесе ұзақ уақыт бойы бір аяқпен жұмыс істей алмасаңыз, бұл затты екі аяққа еңкейіп, еденге тиетін иілумен ауыстырыңыз.
Еденге тиіп тұрған көлбеу «жартасқа шығушы». Қозғалысты жеңілдету үшін аяқты еденге қойып, әдеттегі өрмелеу жаттығуын жасаңыз.
Орындықта секіру арқылы аяқтарды алмастыру. Жаттығудың қарапайым нұсқасы - секірмей орындыққа шығу.
Орындықтағы бүйірлік тақтада кеудеге тізе. Егер бұл өте қиын болса, оның орнына аяғыңызды еденге тегіс етіп, бүйірлік тақтаны жасаңыз.
V ‑ I ‑ басу үшін бүктеңіз. Егер сіз бұл жаттығудың 30 секундына да шыдай алмасаңыз, оны басыңыздың артына қолыңызбен басу үшін әдеттегі жаттығулармен ауыстырыңыз.

Жаттығудың бір раундынан кейін 1-2 минут демалыңыз және басынан қайталаңыз. Үш-бес шеңбер жасаңыз.