2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Қарапайым кешен сізге шын мәнінде бұлшықеттер бар екенін еске салады.
Бұл кешен үшін сізге қысқа серпімді жолақ-кеңейткіш қажет. Сіз сондай-ақ ұзын экспандер алып, оны екіге бүктей аласыз немесе жаттығуларды мүлдем қарсылықсыз жасай аласыз.
Келесі қозғалыстарды орындаңыз:
1. Иық пен арқаны белсендіру арқылы кері соққы
Экспандерді білекке қойып, қолдарыңызды алдыңызға созыңыз, иықтарыңызды төмендетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз. Жамбастың алдындағы еденге параллельге оралыңыз, содан кейін серпімді жолақтың кедергісін жеңе отырып, қолыңызды жайыңыз. Егер сізде экспандер болмаса, соққыдан кейін қолыңызды бар күшіңізбен тартыңыз - қабырғаларды бір-бірінен итеріп жатқаныңызды елестетіңіз. Әр аяққа 10-12 рет жасаңыз.
2. Жеңілдеп секіру
Секіру арқылы қолдарыңызды алға соза отырып, аяқты соққыға ауыстырыңыз. Жаттығу барысында қолдарыңызды жаюды жалғастырыңыз (немесе серпімді жолақсыз жасасаңыз, тартыңыз). 20 секунд жұмыс істеңіз, үзіліс жасамауға тырысыңыз.
3. Тақтаға қадам басып, иттің төмен қарай созылуы
Экспандерді білегіңізге қойып, тақтайға тұрыңыз. Өзегіңізді қатайту үшін іш пен бөксеңізді тартыңыз. Бір қолыңызбен жағына қадам жасаңыз, оны артқа бұрыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Содан кейін итеріңіз, жамбасыңызды жоғары және төмен қараған ит позасына итеріңіз.
Иықтар мен иық пышақтарын екі жаққа жайыңыз, омыртқаны созыңыз, жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттердегі созылуды сезініңіз. Жатқан күйге оралып, қайталаңыз. Бұл қозғалыс тізбегін алты-сегіз рет жасаңыз.
4. Тақтадағы қадамдар оңға және солға
Экспандерді білегіңізге лақтырыңыз және толық қолдауға тұрыңыз. Бір уақытта оң қолмен және сол аяқпен солға қадам жасаңыз, содан кейін сол қолмен және оң аяқпен бір бағытта қадам жасаңыз. Осы сілтемені қайтадан солға қарай орындаңыз, содан кейін оң жаққа бірдей екі қадамды қайталаңыз. Жаттығуды 30 секундқа жалғастырыңыз. Төменгі арқа құлап кетпейтініне көз жеткізіңіз, ал дене қатты болып қалады.
Ұсынылған:
Босанғаннан кейін қалай тез қалыпқа келуге болады
Денсаулыққа зиян келтірмеу және босанғаннан кейін тез қалыпқа келу үшін жаттығуды қашан бастау керектігін және қандай жаттығулар жасау керектігін айтамыз
Демалыстан кейінгі депрессия: демалыстан ең аз шығынмен қалай оралуға болады
Біз сізге демалыстан кейінгі депрессияның не екенін, демалысты қалай дұрыс жоспарлау керектігін және стрессті азайту үшін жұмысқа қайта оралуды қалай ұйымдастыру керектігін айтамыз
Күннің жаттығуы: тепе-теңдік, күш және ептілікке арналған фитнес серпімді жолағы бар 5 супер қозғалыс
Фитнес-серпімді жолағы бар бұл жаттығулар көптеген күш жаттығуларындағы жүктемені арттырады және штангасыз, гантельсіз немесе турниксіз арқа бұлшықеттерін соруға көмектеседі
Күннің жаттығуы: үйдегі бөкселеріңізді толық сору үшін 5 қозғалыс
Біз салмағы бар бөкселерге арналған жаттығуларды таңдадық, бұл барлық қажетті бұлшықеттерді дұрыс қатайтуға және әдемі рельефті жасауға көмектеседі
Би қозғалыс терапиясы: қозғалыс арқылы өзіңізді қалай білуге және өзгертуге болады
Сізге билеуді үйренудің қажеті жоқ. Шынайы қозғалыс тұлғаны ашуға, психологиялық блоктар мен бұлшықет қысқыштарын босатуға қалай көмектесетінін біліңіз