Босанғаннан кейін қалай тез қалыпқа келуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жаттығуды қашан бастау керек және денсаулығыңызға зиян келтірмеу үшін қандай жаттығулар жасау керек.

Босанғаннан кейінгі жаттығулар әйелге денесін тезірек қалпына келтіруге көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар әл-ауқат сезімін арттырады және оның энергия деңгейін арттырады. Тренингтен өткен әйелдердің көңіл-күйі жақсы болады, алаңдаушылық пен депрессияға ұшырамайды.

Босанғаннан кейін 2 апта

Татьяна Леонидовна Федина жоғары санатты акушер-гинеколог

Жеңіл гимнастиканы босанғаннан кейін екі аптадан кейін жасауға болады. Неғұрлым қарқынды жаттығулар - босанғаннан немесе операциядан кейін 6-8 аптадан ерте емес. Операциядан кейін 6 айдан ерте емес толыққанды спортты бастау ұсынылады.

Джесси Манделл, пренатальды және босанғаннан кейінгі жаттығулар бойынша сарапшы, жаттықтырушы және кинезиолог дұрыс тыныс алуды қалпына келтіруге және негізгі бұлшықеттерді нығайтуға көмектесетін үш жаттығуды ұсынады.

Кез келген жаттығуды жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Негізгі тыныс алу

Жүктілік кезінде әйелдің диафрагмасы өсіп келе жатқан ұрықтың салдарынан ауысады. Кейінгі кезеңде тыныс алу толығымен жоғары болады: қабырға аралық бұлшықеттер көбірек жұмыс істейді. Мұндай тыныс алу әдетіне байланысты диафрагманың жұмысы бұзылады, бұл ас қорыту және қан айналымы жүйесінің жұмысына теріс әсер етуі мүмкін.

Дұрыс тыныс алуды қалпына келтіру және негізгі бұлшықеттерді - іш, арқа, жамбас түбі және бөкселерді нығайту үшін тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.

• Артқы жағында жатып, аяқтарыңызды бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Бір қолыңызды белдікке, екіншісін төменгі ішіңізге қойыңыз.
• Тыныс алыңыз. Қолдар іштің ісінуін сезінуі керек. Бұл кезде жамбас бұлшықеттері босаңсыды.
• Дем шығарған кезде сіз бір мезгілде жамбас бұлшықеттерін тарта отырып, ішіңіздегі ауаны толығымен итеріп жібересіз.
• Күн сайын 10 тыныс алудың екі жиынтығын алыңыз.

Бұл жаттығуды отырғанда немесе тұрғанда да жасауға болады. Кез келген жағдайда омыртқа табиғи күйде болуы керек: еңкеймей және төменгі арқадағы шамадан тыс иілу.

Бір тізе жамбас бүгетін созылу

Бұл жаттығу тұрақтылықты дамытады, кеуде қуысын ашады және толық диафрагматикалық тыныс алуды қалпына келтіруге көмектеседі.

• Алға еңкейіп, бір тізеге тізе бүгіңіз. Екі тізедегі бұрыш 90 градус.
• Салмағыңызды екі аяғыңыздың арасына таратыңыз немесе артқы жағындағы аяққа сәл жылжытыңыз.
• Жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерді сезіну үшін бөкселерді қатайтыңыз.
• Қолыңызды еденде жатқан тізе жағынан көтеріп, саусақтарыңызды төбеге қарай тартыңыз.
• Алдыңғы аяғыңыздың жағына еңкейіңіз.
• Аяғыңызды өзгертіп, жаттығуды қайталаңыз.
• Күн сайын әр жағынан 6-8 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.

Ауа скваттары

Бұл жаттығу жамбастың қозғалғыштығын сақтауға, өзек күшін арттыруға және қозғалысты тыныс алумен синхрондауға көмектеседі.

• Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп, саусақтарыңызды сыртқа қаратып, қолдарыңызды алдыңызда бүктеп түзу тұрыңыз.
• Дем алыңыз, креслоға отырғыңыз келгендей, жамбасыңызды артқа тартыңыз және жамбас еденге параллель болғанша скват жасаңыз.
• Оң немесе сол аяғыңызбен құламай, ортаға мықтап отырыңыз. Ең төменгі нүктеде тізе аяқтың саусақтарынан асып кетпеуі керек.
• Дем шығарған кезде бөксе және жамбастың алдыңғы бөлігін қысып, еңкеюден тұрыңыз.
• Күн сайын 10 скваттың екі жиынтығын жасаңыз.

Келесі үш жаттығу Физиотерапевт қауымдастығының босанғаннан кейінгі қалпына келтіру кітапшасынан алынған. Олар өзек, жамбас және жамбас бұлшықеттерінің тонусын қалпына келтіруге, диастазбен, жүкті әйелдермен күресуге (іштің тік бұлшықетінің дивергенциясы), салмақ пен бел шеңберін азайтуға көмектеседі. Оларды күніне үш рет жасаңыз.

Аяқтарды көтеру

• Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз, қолыңызды денеңізге қойыңыз.
• Дем шығарған кезде жамбас бұлшықеттерін қатайтыңыз, төменгі арқаңызды еденге басыңыз және тізеңізді кеудеге тигізгіңіз келгендей жамбасыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл жағдайда ыңғайсыздық болмауы керек. Табиғи қозғалыс ауқымында жаттығу жасаңыз.
• Позаны 3-10 секунд ұстаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралып, демалыңыз.
• Әр аяқ үшін үш рет қайталаңыз.

Аяқтардың бұрылыстары

• Шалқаңыздан жатыңыз, аяғыңызды бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Дем шығарыңыз, ішіңізді тартыңыз және біріктірілген тізеңізді оң жаққа бұраңыз.
• Тізеңізді бастапқы орнына қайтарып, демалыңыз.
• Дем шығарыңыз, асқазанға тартыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.
• Жаттығуды әр бағытта үш рет орындаңыз.

Бас көтергіштер

• Артқы жағында жатып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Дем шығарыңыз, жамбас бұлшықеттерін жиырыңыз, асқазанды тартыңыз.
• Басыңызды және иығыңызды еденнен көтеріңіз, позицияны 3 секунд ұстаңыз.
• Дем алған кезде басыңызды және иықтарыңызды төмендетіңіз, толығымен босаңсытыңыз.
• 10 рет қайталаңыз.

Жаяу

Балаңызбен жиі серуендеңіз. Жай жүріңіз және ол арбада ұйықтап жатқанда, орындықта отырмаңыз. Жаяу жүру көп калорияларды күйдірмейді, бірақ ол сізді де шаршатпайды. 4 км/сағ жылдамдықпен бір сағат жүру үшін сіз шамамен 200 ккал жұмсай аласыз. Таңертең және кешке бір жарым сағат жүрсеңіз, тәулігіне 600 ккал тапшылыққа кепілдік беріледі.

Егер сіз осы әдетке айналдырсаңыз, бір айдан кейін сіз ешқандай диетасыз және нәрестенің игілігі үшін бір килограмм майды жоғалта аласыз.

Босанғаннан кейінгі 2 айдан 6 айға дейін

Енді сіз жаттығуларыңызды басқа жаттығулармен әртараптандыруға болады.

Аквааэробика немесе бассейнде тыныш жүзу

Жүктіліктен кейін аяқтың доғасы әйелдерде жиі өзгереді: ол тегіс болады және соққыны сіңіруді жоғалтады. Нәтижесінде остеопороз, бурсит және басқа буын проблемалары қаупі артады.

Егер жүктілік кезінде тізе және арқа ауырса, босанғаннан кейін буындардағы кернеуді азайтқан жөн. Сондықтан жүгіруді тоқтатып, оның орнына бассейнде жүзіп көріңіз.

Жүзу және су аэробикасы соққысыз, сондықтан сіз калорияларды жоғалтасыз, қан айналымын жақсартасыз және буындарыңызға зиян келтірместен бұлшықеттеріңізді жаттығасыз.

Дене салмағына арналған жаттығулар

Босанғаннан кейін алты айға дейін сіз спортзал мүшелігін сатып алмауыңыз керек. Оның орнына өзіңіздің дене салмағыңызға арналған жаттығуларды қолданып көріңіз. Алдыңғы жаттығуларға қосымша келесілерді қосыңыз.

Глют көпірі

Жаттығулар бөксе бұлшықеттерін және жамбастың артқы бөлігін жүктейді.

• Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз.
• Дем шығарған кезде жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз, бөкселеріңізді қатайтыңыз.
• Тыныс алу арқылы еденге бастапқы күйге дейін төмендетіңіз.
• Күн сайын 15 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

Тізедегі отжимание

Бұл жаттығу қолдарыңызды, иықтарыңызды және кеуде бұлшықеттерін күшейтеді.

• Алақаныңызды иығыңыздың астына қойып, тізеңізге отырыңыз.
• Төмен түсіп, кеудемен еденге тиіп, артқа көтеріліңіз.
• Төменгі арқаңызды бүгіп алмау үшін бөкселерді қатайтыңыз.
• Күн сайын 15 қайталаудың екі жиынтығын жасаңыз.

Өкпе

Жамбасыңызды сору үшін жақсы жаттығу. Бұл сондай-ақ тепе-теңдік сезімін қалпына келтіруге көмектеседі.

• Тізеңіз еденге тигенше іліңіз.
• Тізе аяқтың саусағынан шықпайтынына және арқа түзу болып қалмайтынына көз жеткізіңіз.
• Егер сіз өзіңізді тұрақсыз сезінсеңіз, алдыңғы аяғыңызды сәл кеңірек қойып, саусақты ішке қарай бұраңыз.
• Бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші аяқпен соққылаңыз.
• Әр аяққа 10 өкпенің екі жиынтығын жасаңыз.

Бала туылғаннан кейін 6 айдан бастап

Осы уақытқа дейін дене әлдеқайда маңызды нәрсені көру үшін жеткілікті түрде қалпына келді.

Жүгіру

Аптасына үш рет жүгіру жаттығуларын жасаңыз. Белсенді болған кезде сөйлесуді оңай жүргізе алатын «әңгімелесу қарқынымен» іске қосыңыз.

Жүрек соғу жиілігінің мониторы болса, шарлау үшін жүрек соғу жиілігін (HR) пайдалануға болады. Батыс Онтарио университетінен Мишель Ф. Моттоланың ғылыми мақаласы жүрек соғу жиілігінің 70-85%-ында жүгіруді ұсынады. Есептеу үшін мына формулаларды пайдаланыңыз.

Жүрек соғу жиілігінің кенеттен көтерілуін болдырмау үшін жаттығуды қыздырудан бастап, салқындаумен аяқтаңыз. Сіздің сабағыңыз келесідей болады:

• 5-10 минут жылдам жүру;
• «Әңгімелесу қарқынымен» немесе жүрек соғу жиілігінің қолайлы аймағында 15 минут жүгіру;
• Салқындау ретінде 5-10 минут жаяу жүру.

Бірнеше маңызды тармақтар бар:

1. Тізеңізді соққыдан қорғауға көмектесетін жақсы жүгіру аяқ киімін сатып алыңыз. Жақсы жастықшасы және арка тірегі бар аяқ киімді таңдаңыз. Бұл туралы оқыңыз: бұл өте маңызды.
2. Егер сіз емізетін болсаңыз, арықтататын спорттық көкірекше кимеңіз. Бұл сүттің тоқырауына әкелуі мүмкін. Оның орнына жақсы тірегі және кең иық белдіктері бар ыңғайлы көкірекшені таңдаңыз.
3. Денеңіздегі сұйықтықтың жеткілікті деңгейін сақтаңыз. Өзіңізбен бірге су алып, ішіңіз, шөлді елемеңіз.

Спортзалда күш жаттығулары

Оны асыра алмау және өзіңізге зиян келтірмеу үшін нұсқаушымен бірге жаттығуды ұмытпаңыз.

Жаттығудың қарқындылығын жаттықтырушы белгілейді, сондықтан жаттығу оның бақылауымен жүргізілуі керек.

Татьяна Федина

Жаттықтырушыны таңдамас бұрын, кәсіби білім мен босанғаннан кейінгі кезеңде әйелдермен жұмыс тәжірибесі туралы сұраңыз.

Сондай-ақ емшек сүтімен емізетін әйелдер үшін жаттығулардың төмен қарқындылығын сақтау және ылғалдандыруды бақылау маңызды. Жаттығуға өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып, шөлдеген бойда бірден ішуді ұмытпаңыз.