Дөңгелек иықтарды қалай түзетуге болады: дұрыс қалыпқа арналған нұсқаулық

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұлшықеттерді созу және күшейту дұрыс қалыпқа үйренуге көмектеседі.

Дөңгелек иықтар - бұл иық алға шығып тұратын постуральды проблемалар. Көбінесе бұл мәселе компьютерде, ноутбукта, смартфонда немесе планшетте басын төмен түсіріп жұмыс істейтін, көлік жүргізетін, жүк көтеретін немесе көтеретін адамдарда кездеседі.

Бұл жағдайлар адамды иықтары алға қарай дене қалпын сақтауға мәжбүр етеді. Нәтижесінде бұлшықеттер бұл позицияға үйренеді, дене оны тыныштықта да сақтайды.

Бұлшықеттерге не болады

Иықтарыңызды төмен түсіріп, алға шығарған кезде, кейбір бұлшықеттер тұрақты кернеуден қысқарады, ал басқалары, керісінше, созылып, әлсірейді.

Төмендегі фотода бұлшықеттердің қатайғандығы көрсетілген.

Міне, әлсіз бұлшықеттер тізімі.

Ауырсынатын аймақтар

Төмендегі фотосуретте көрсетілген жерлерде ауырсынуды сезсеңіз, бұл дөңгелек иықтарға байланысты болуы мүмкін.

Сізде бұл мәселе бар-жоғын қалай анықтауға болады

Екі қарапайым сынақ сізде осы позаның бұзылуы бар-жоғын анықтауға көмектеседі.

Алақандардың орналасуы

Тіке тұрыңыз, қолыңызды босатыңыз. Пальмалардың орналасуына назар аударыңыз. Егер олар артқа қараса, онда сізде дөңгелек иықтар бар.

Өтірік сынағы

Еденге шалқасынан жатып, демалыңыз. Егер сіздің иықтарыңыз еденге тиіп тұрмаса, сізде дөңгелек иықтар бар.

Дөңгелек иықтарды қалай түзетуге болады

Аптасына кемінде екі рет 20-30 минут жаттығу жасаңыз. Әдеттегі позицияны түзету үшін уақыт қажет, бірақ бірте-бірте сіздің позаңыз қалыпты жағдайға оралады.

Жаттығуларды біркелкі және мұқият орындаңыз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, физиотерапевтпен кеңесіңіз.

Біздің жаттығуларымызға массаж допында домалау, созылу, жұмылдыру және күш кіреді.

Массаж шарында домалату

Қатты бұлшықеттер мен өскен фассия қабаттары иықты дұрыс емес күйде ұстайды. Позаны түзету үшін қатты құрылымдарды босаңсу өте маңызды.

Жаттығудың бұл бөлігі үшін сізге массаж шары қажет. Сіз оны спорт дүкендерінен немесе AliExpress-тен сатып ала аласыз.

Дұрыс айналдыру үшін допты қалаған жердің астына қойып, оны өз дене салмағыңызбен басыңыз. Содан кейін допқа қатты сезінетін жерлерді тартыңыз (егер сіз ауырсынуды сезінсеңіз, онда сіз дұрыс жолдасыз). Әрбір аймақты 1-ден 2 минутқа дейін немесе ауырсыну мен қаттылық кеткенше айналдырыңыз.

Массаждық допты домалағанда, тіпті өте қиын жерлерде жұмыс істегенде де деміңізді ұстамаңыз. Егер сіз қатты ауырып жатсаңыз, допты ауырған жерден жылжытып, оны аймақтың айналасында айналдырыңыз.

Сіз шығаруға болады:

1. Кеуде бұлшықеттері.

2. Иықтың алдыңғы жағы.

3. Иықтың артқы жағы.

4. Иық пышақтарының арасына қойыңыз.

5. Серратус алдыңғы бұлшықет.

Созылу жаттығулары

Әрбір позицияны 30-дан 60 секундқа дейін ұстаңыз. Әрбір позада бұлшықеттеріңіздің созылуын сезінуіңіз керек.

Кеуде бұлшықеттерін созу

Екі білегіңізді есік бағаналарына қойып, денеңізді алға қарай итеріңіз. Сіз иық пен кеуденің алдыңғы жағында созылуды сезінуіңіз керек.

Артқы иықты созу

Қолыңызды қарама-қарсы иыққа созыңыз және иықтың артқы жағын созып, екінші қолыңызбен өзіңізге қарай басыңыз. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Дененің бүйір бетін созу

Бұл жаттығу үшін сіз төмен жолақты, кеңейткішті немесе циклды пайдалана аласыз.

Сол қолыңызбен ілмекті немесе жолақты ұстаңыз және сол аяғыңызбен денеңіздің сол жағын созыңыз. Сол аяқ неғұрлым ұзағырақ болса, дененің сол жағы соғұрлым жақсы созылады. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Иықтың алдыңғы бөлігін созу

Орындыққа арқамен тұрыңыз, оған екі қолды қойыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз, өзіңізді төмен түсіріңіз. Шынтақтарыңызды артқа қаратыңыз. Иықтарыңыздың алдыңғы жағында созылуды сезініңіз.

Жоғарғы аяқтың фасциалды созылуы

Алақаныңызды қабырғаға иық деңгейінен сәл төмен қойыңыз, қолыңызды толығымен түзетіңіз. Басыңызды қарама-қарсы жаққа бұрыңыз. Сіз саусақтарыңызда, білек пен бицепсте созылуды сезінесіз. Содан кейін басқа бағытта қайталаңыз.

Трапецияның жоғарғы бөлігін созу

Басыңызды бір жағына еңкейтіңіз. Созылуды арттыру үшін қолыңызды басыңызға қойып, оны аздап басыңыз. Содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Иық қозғалғыштығын арттыруға арналған жаттығулар

Қолдар төменгі арқада

Екі қолды артқа қойып, арқаларын төменгі арқаға, бір алақанды екіншісінің астына қойыңыз. Иық пышақтарын қосыңыз, иықтарыңызды төмендетіп, 30 секунд ұстаңыз. Бес рет қайталаңыз.

Иықты созу және айналдыру

Таяқшаны алыңыз, еденге отырыңыз және шынтағыңызды алақанға қаратыңыз. Иықтарыңызды созып, денеңізді артқа тартыңыз. Білектер еденге перпендикуляр болып қалады. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін үш рет қайталаңыз.

Кеуде қуысының созылуы

Массаж роликіне жатып, оны кеуде омыртқасының астына қойыңыз. Қолыңызды бастың артына қойып, артқа иіліңіз. Бұл жағдайда жамбас еденде орналасқан, төменгі қабырғалар төмен қарай ұмтылады. Осы күйде 30 секунд тұрыңыз, содан кейін тағы үш рет қайталаңыз.

Күш жаттығулары

Жоғарыда аталған жаттығулардың барлығын орындаған болсаңыз, иығыңыз икемді болды, бірақ бұл жолдың жартысы ғана. Күш жаттығулары бұлшықеттеріңізді нығайтуға және иықтарыңызды дұрыс қалыпта ұстауға көмектеседі.

Иық пышақтарының қысқаруы

Иықтарыңызды артқа және төмен тартыңыз, сіз иық пен иық пышақтарының аймағында кернеуді сезінуіңіз керек. Қалған бұлшықеттерді босаңсуға тырысыңыз. Жұмсақ болыңыз және иығыңызды асырмаңыз.

Шынтақтарды өсіру

Қолдарыңызды басыңызға көтеріңіз, шынтақты алға қаратыңыз. Содан кейін шынтақтарды екі жаққа бұрып, оларды мүмкіндігінше алуға тырысыңыз. Бұл позицияны 5 секунд ұстаңыз. Жаттығуды 20 рет қайталаңыз.

Қабырғаға қарсы жаттығу

Қолдарыңызды қабырғаға жоғары қойып, оларды басыңыз. Иықтарыңызды артқа келтіріп, иық пышақтарын біріктіріңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін тағы бес рет қайталаңыз.

Қолмен шеңберлер

Денеңізді еденге параллель етіп орындыққа кеудеңізбен жатыңыз. Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп екі жағына таратыңыз. Иықтарыңызды төмендетіп, иық пышақтарын біріктіріңіз. Бұл позицияда қолдарыңызды 30-60 секундқа айналдырыңыз.

Қабырғаға жақын қолды көтеру

Арқаңызды қабырғаға тіреп, қолдарыңыз бен иықтарыңызды тигізіп тұрыңыз. Шынтақтарды бүгіңіз, білектерді алдымен W-тәрізді күйге, содан кейін қолдарыңызды жоғары көтеріңіз. Жаттығу барысында иықтарыңызды төмен түсіріп, иық пышақтарын бірге тартыңыз. 10 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығуларды аптасына кемінде үш рет жасаңыз. Егер сізде уақыт жеткіліксіз болса, жаттығуды бірнеше бөлікке бөліп, оларды әртүрлі күндерде орындауға болады.

Бірінші сессиядан кейін сіз иықтарыңызды дұрыс қалыпта ұстау әлдеқайда оңай болғанын сезінесіз. Ал бұлшықеттер мен фассиялар үйренген сайын, сіз өз қалпыңызды жақсартасыз.