Күннің жаттығуы: күш, төзімділік және икемділікке арналған 7 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дененің үйлесімді дамуы үшін ойластырылған кешен.

Аралық жаттығулар жүрек соғу жиілігін жылдамдатады, бүкіл денені дұрыс жүктейді және арқаның, иықтың және жамбастың қозғалғыштығын сорғызады. Әр жаттығуды 30 секунд орындап, қалған минутта демалыңыз. Егер сізде жүктеме жеткіліксіз болса, шеңберді аяқтағаннан кейін оны қайтадан қайталауға болады.

Төмендегі бейнеде жұмыс және демалыс үшін таймер бар. Демалыс кезінде олар келесі жаттығуды қалай орындау керектігін көрсетеді.

Жаттығу жеті жаттығуды қамтиды.

«Кобра» итермелеу. Жатқан күйде шынтақтарды бүгіп, төменгі итеру нүктесіне түсіріңіз, содан кейін омыртқаны созып, денені жоғары итеріп, шынтақтарды түзетіңіз. Осыдан кейін, өзіңізді қайтадан отжимание түсіріп, жату күйіне оралыңыз. Егер бұл қиын болса, итермелеу арқылы бастапқы қалыпқа оралмаңыз - жамбасты артқа итеріп, тірек күйіне өтіңіз.
Секіру арқылы артқа серпілу. Әр аяққа 30 секунд жасаңыз. Секіру кезінде тізені алға созумен қатар қарама-қарсы қолды сермеу. Қозғалысты жеңілдету үшін секіруді алып тастаңыз және соққыдан кейін тізеңізді алға тартыңыз.
Аяқтарды тигізу арқылы планканың енуі. Аяғыңызды неғұрлым кеңірек қойсаңыз, қозғалыс оңайырақ болады.
Бір аяққа жамбасты көтеру. Бір аяқпен қозғалыс жасай алмасаңыз, екі аяқпен орындаңыз. Аяғыңызды жерден көтермей жамбасыңызды көтеріп, түсіріңіз.
Еңкейіп секіру. Дұрыс пішінді сақтай отырып, мүмкіндігінше терең суға батырыңыз - бейтарап бел позициясы және еденге басылған өкшелер.
Шаянның жүрісі. Қарама-қарсы қол мен аяқты бір уақытта жылжытыңыз. Жаяу жүруге орын болмаса, оны орнында орындаңыз: бір уақытта қолыңызды және аяғыңызды еденнен көтеріп, оны артқа қойыңыз.
Секіру. Екі кішігірім секіру жасаңыз, үшіншіден, жерден қаттырақ итеріп, тізеңізді бүгіп, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз.