Жіңішке белге арналған қандай жаттығулар дәл жұмыс істейді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Хула құрсауын бұрап, барда тұрып, прессті сорғызу керек пе.

Мақаланы қалай тыңдауға болады?

Бұл мақаланы оқып қана қоймай, тыңдауға болады. Сізге ыңғайлырақ болса, подкастты ойнатыңыз.

Неліктен бел жұқа болып көрінбейді?

Қаңқаның ерекшеліктеріне байланысты

Белдің жамбасқа қатынасы қаңқаның ерекшеліктеріне байланысты. Қабырғаңыз тар, жамбасыңыз кең болса, артық салмақ болса да беліңіз жұқа болып көрінеді.

Тікбұрышты немесе үшбұрышты дене түрі бар адамдарда кеуде кең, ал жамбас ені бойынша сәйкес келеді немесе кішірек шеңберге ие. Сондықтан олар үшін белді қысқарту қиынырақ.

Майдың мөлшеріне байланысты

Іштегі май шөгінділері тар кеуде және кең жамбастары бар адамдарда да белді кеңейте алады. Мұндай «өмір желісі», ең алдымен, диетадағы артық калориядан туындайды.

Сонымен қатар, фруктозаның жоғары деңгейі, диетадағы ақуыздың болмауы, белсенділіктің болмауы, стресс, нашар ұйқы, темекі шегу және алкоголь іштегі майдың жиналуына ықпал етеді. Осы факторлардың барлығын жою арқылы сіз майды жоғалтасыз және беліңіздің қаншалықты жұқа екенін көресіз.

Іштің қиғаш бұлшықеттерінің қалыңдығына байланысты

Іштің сыртқы қиғаш бұлшықеттері құрсақ бұлшық еттерінің құрамына кіреді. Олар іштің тік бөлігіне омыртқаны бүгуге және қабырғаларды төмендетуге көмектеседі, ал бір жақты жиырылуымен олар торсықты айналдырады. Сондықтан дененің бұрылыстары бар барлық іш жаттығулары осы бұлшықеттерді соруға бағытталған.

Олардың қалыңдығы дене контурына қалай әсер ететінін көру үшін, өзегі бар CrossFit спортшыларын қараңыз. Оларда артық май жоқ: текшелер тамаша көрінеді, бірақ көктерек белі де көрінбейді.

Алайда мұндай көрсеткіш ұзақ және ауыр жаттығулардан кейін қалыптасты. Спортшылар көптеген негізгі жаттығуларды орындау арқылы қиғаштарды арнайы сорып алады. Спортзалда немесе үйде тұрақты жаттығулардан сізде мұндай рельефтер болмайды.

Сіз бұл туралы бірдеңе істей аласыз ба?

Мұның бәрі сіздің беліңіздің жұқа болмауының себебіне байланысты. Егер іштің майы артық болса, бірақ қаңқа құрылымы сізге ара беліне ие болуға мүмкіндік берсе, жаттығу міндетті түрде көмектеседі. Егер сізде тікбұрышты фигура болса, майды жоғалту беліңізді азайтады, бірақ силуэтіңізді құм сағатына ұқсатпайды.

Сізге арнайы жаттығулар жасау керек пе?

Бір зерттеуде іштегі жаттығулардың іштің майына әсері, алты апталық іш жаттығулары ешқандай нәтиже бермеді: салмақ жоғалтпады, іштегі майды кетірмеді. Басқа экспериментте іштің қарсылық жаттығуларының семіз әйелдердің іш тері астындағы майына әсері: ультрадыбыстық бейнелеуді бағалау арқылы рандомизацияланған бақыланатын сынақ, абдоминальды жаттығулармен біріктірілген 12 апталық диета мүлде жаттығусыз диета сияқты нәтиже берді.

Ішке арналған жаттығулар жұқа белге жетуге немесе іштің майын жағуға көмектеспейді.

Кез келген жаттығу маймен күресуге көмектеседі. Сабақтар неғұрлым қарқынды және ұзақ өткізілсе, соғұрлым жақсы. Бұл сізге көбірек калорияларды жағуға және майды тезірек жоғалтуға көмектеседі.

Сондықтан шексіз тақталарды, бұрылыстарды, бүктемелерді және басқа да іш жаттығуларын орындау мағынасы жоқ. Бурпиге секіру, жүгіруге бару немесе бүкіл дене үшін жоғары қарқынды интервал кешенін жасау әлдеқайда тиімді.

Мыналарды қолданып көріңіз

Денсаулық, салмақ жоғалту және төзімділік үшін 30 минуттық аэробты қоқыс

Тозақтың 5 шеңбері: әдемі денеге арналған үй жаттығулары

Дөңгелек 20 минуттық жаттығу: бұлшықетті күшейтетін үйдегі қатал кардио

Аптаның жаттығуы: 30 минуттық айналмалы жұмыс

Тозақтың 5 шеңбері: жамбасқа бағытталған интервалды жаттығулар

Тозақтың 5 шеңбері: салқын хамелеон жүргізу және жаттығулар - өлтіруші баспасөз

Тозақтың 5 шеңбері: қарқынды, жарылғыш және өте қызықты үй жаттығулары

Тозақтың 15 минуты: қарапайым жаттығулардың қарқынды жаттығулары

Сіз жасауға болмайтын жаттығулар бар ма?

Егер сіздің беліңіздегі әрбір миллиметр сіз үшін маңызды болса, іштің қиғаш бұлшықеттерін сору үшін жаттығулар жасамау керек. Бұл дененің бұрылыстары бар кез келген қозғалыстар: қиғаш бұрылыстар, гантельдермен немесе блок тренажерінде бүйірлік иілулер, бүйірлік тақталар, орыс бұрылыстары, гантельмен немесе дәрілік доппен «ағаш кесуші».

Мен құрсаудың көмектесетінін естідім. Бұл шындық?

Бұл күтпеген жағдай, бірақ шеңбер бел шеңберін азайтуға көмектеседі. Жақында жүргізілген зерттеу «Артық салмағы бар субъектілердегі іштің майына, арқа бұлшықеттеріне және метаболикалық параметрлерге серуендеумен салыстырғанда салмақты хула-хоопингтің әсері: рандомизацияланған бақыланатын зерттеу» алты апта салмақты шеңберді (1,5 кг) бұрау іштің майын 2-ге азайтқанын анықтады. %, ал белі 3,1 см жіңішкерді.

Сонымен бірге ғалымдар мұның неліктен болғанын түсінбейді. Мүмкін, бұл май жасушаларын механикалық ынталандыру арқылы май жасушаларына сығуға байланысты болуы мүмкін.

Қалай болғанда да, егер сіз артық салмақ болсаңыз, жұқа бел үшін тек құрсауды бұрау жеткіліксіз болады. Біріктірілген тәсілді қолдану әлдеқайда жақсы: диета, бүкіл денеге арналған жаттығулар және 13 минут немесе одан да көп салмақты шеңбермен күнделікті жаттығулар.

Бірақ май немесе бел жоқ болса ше?

Егер май жоғалып кетсе, бірақ талия пайда болмаса, мәселе сіздің құрылымыңыздың ерекшеліктерінде болуы мүмкін. Сіз онымен өмір сүре аласыз және «құм сағатынсыз» өмір сүре аласыз немесе пластикалық хирургияға жүгіне аласыз.

Белді айқынырақ ету үшін адамдар резекциядан өтеді - төменгі қабырғалардың бір немесе бірнеше жұптарын алып тастау. Мұндай араласудан кейін іш бұлшықеттерінің жиырылуына байланысты белдің шеңбері азаяды.

Бұл операцияның қалпына келтіру кезеңі өте ұзақ (ауруханада 2-3 күн және корсетте бір ай). Бүйрек функциясының бұзылуы, жиі суық тию және ауырсыну түрінде асқынулар мүмкін. Құны 57 мың рубльден басталады.

Қарапайым опциялар бар ма?

Егер пластикалық хирургия сізге ұнамаса, фигураны киіммен реттеп көріңіз. Жамбастарды көрнекі түрде кеңейтетін үлпілдек юбкаларды, орташа биіктіктегі джинсы киіңіз. Қараңғы үстіңгі және ашық астыңғы жағын таңдаңыз, белбеуі бар киімдерді, контрастты бүйірлік панельдері бар көйлектерді көріңіз.

Біздің ойымызша, сіздің денеңізде артық майсыз және үйлесімді дамыған бұлшықеттер болса, сіздің беліңіз көктерекке ұқсайды немесе жоқ болса, оның қандай айырмашылығы бар? Сұлулығыңыздан ләззат алыңыз және күмәнді эстетикалық артықшылықтар үшін денсаулығыңызға қауіп төндірмеңіз.