Көңіл-күйіңізді жақсартуға көмектесетін 10 қоректік заттар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Біздің көңіл-күйіміз не жейтінімізге тікелей байланысты. Кейбір қоректік заттардың жетіспеушілігі депрессия мен депрессияға әкелуі мүмкін. Лайф-хакер әрқашан жақсы формада болу үшін не жеу керектігін айтады.

Кейбір тағамдарды жеу көңіл-күйге әсер ететін нейротрансмиттерлерді дұрыс өндіру үшін өте маңызды. Көңіл-күйіңіздің қауіпсіз екеніне және төменде келтірілген қоректік заттардың жеткілікті мөлшерін алатыныңызға көз жеткізіңіз.

1. Триптофан

Триптофан - барлық белгілі тірі ағзалардың ақуыздарының бөлігі болып табылатын өмірлік маңызды амин қышқылы. Бұл амин қышқылы жүйке жүйесінің жұмысына, ұйқыға, көңіл-күйге және демалуға байланысты процестерге жауап береді. Ол сондай-ақ серотониннің, қуаныш гормонының көзі болып табылады. Егер ол денеде жетіспесе, депрессияның ықтималдығы жоғары.

Жетіспеушілік белгілері: ұйқысыздық, тітіркену, алаңдаушылық, өнімділіктің төмендеуі, тістердің нашарлауы, артық тамақтану немесе күрт салмақ жоғалту. Қажетті тәуліктік доза - 1 г.

Қандай өнімдер бар: йогурт, сүт, жұмыртқа, сүзбе, шоколад, құрма, сұлы, қызыл ет, құс еті, балық, бадам, ноқат, асқабақ тұқымы, күнбағыс тұқымы, қарақұмық, банан және жержаңғақ.

2. Магний

Магний - сүйектер мен тіс эмальының маңызды құрамдас бөлігі болып табылатын табиғатта ең көп таралған элементтердің бірі. Сонымен қатар, магний келесі процестерге қатысады: ақуыз синтезі, глюкозаның, амин қышқылдары мен майлардың алмасуы, генетикалық ақпарат пен жүйке сигналдарын беру. Денедегі магний жетіспеушілігі тұрақты көңіл-күйдің өзгеруін, ашуланшақтықты және тіпті биполярлық бұзылуды тудыруы мүмкін.

Жетіспеушілік белгілері: тұрақты шаршау, тез шаршау, көз жасы, мазасыздық, құрысулар, жиі бұлшықеттер мен бас аурулары. Магнийге тәуліктік қажеттілік 400-500 мг құрайды.

Қандай өнімдер бар: шпинат, бадам, қара шоколад, асқабақ тұқымдары, қызылша, йогурт, авокадо, кешью, банан, қара бұршақ, сұлы жармасы, лосось, картоп және жержаңғақ.

3. Омега-3 май қышқылдары

Омега-3 - адам ағзасына қажет май қышқылдарының класы, біз оны тек тағамнан аламыз. Омега-3 май қышқылдары жүйке және эндокриндік жүйелердің қалыпты жұмысына жауап береді. Олар сондай-ақ қан тамырларының тонусын сақтауға және қандағы қант концентрациясын реттеуге қатысады.

Жетіспеушілік белгілері: сынғыш тырнақтар, құрғақ тері, қайызғақ; тұрақты шөлдеу, жоғары қан қысымы, депрессия, көңіл-күйдің өзгеруі және алаңдаушылық. Омега-3-тің күнделікті қажеттілігі, егер денсаулыққа қатысты проблемалар болмаса, тәулігіне 1-ден 2,5 грамға дейін.

Қандай өнімдер бар: балық (лосось, сардина, галибут, тунец), май (зәйтүн, зығыр, жүгері, күнбағыс, рапс, соя), жаңғақтар (жаңғақ, пекан, бадам және макадамия), тофу, асқабақ, авокадо, шпинат.

4. Мырыш

Мырыш - ағзадағы кез келген жасушаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті пайдалы микроэлемент. Ол ақуыздардың синтезінде маңызды рөл атқарады, тістер мен сүйек тіндерінің тұтастығын сақтауға және иммундық жүйенің қалыпты жұмысына жауап береді.

Жетіспеушілік белгілері: безеу, тырнақтардағы ақ дақтар, жіңішке және сынғыш шаштар, зейіннің төмендеуі, есте сақтау қабілетінің нашарлауы, шаршағыштық және ашушаңдық, нашар тәбет. Мырышқа тәуліктік қажеттілік 10-15 мг құрайды.

Қандай өнімдер бар: устрица, краб, сиыр еті, бұзау еті, шошқа еті, қой еті, кешью, бадам, асқабақ тұқымы, күнбағыс тұқымы, жасымық және ноқат.

5. Chrome

Хром - ағзадағы май мен көмірсулар алмасуына әсер ететін пайдалы микроэлемент. Ол сондай-ақ қандағы холестерин деңгейін реттейді, қан қысымын қалыпқа келтіреді және организмнен токсиндерді кетіруге көмектеседі.

Жетіспеушілік белгілері: алкогольге иммунитет, артық салмақ, шаршаудың жоғарылауы, қандағы қанттың жоғарылауы. Хромға тәуліктік қажеттілік 0,2-0,25 мг құрайды.

Қандай өнімдер бар: брокколи, сиыр еті, шошқа еті, бауыр, мидия, устрица, бразилиялық жаңғақтар, қызанақ, редис, жүзім, жұмыртқаның сарысы, ірімшік, фундук.

6. Темір

Темір адам үшін ең қажетті микроэлементтердің бірі болып табылады. Ол қанның бөлігі болып табылады, ақуыз алмасуына қатысады, иммунитетті сақтауға көмектеседі және қалқанша безінің жұмысына әсер етеді.

Жетіспеушілік белгілері: құрғақ тері, әлсіздік, шаршау, сынғыш тырнақтар, ентігу, суыққа сезімталдық, ас қорыту бұзылыстары мен бұзылулары. Темірдің тәуліктік қажеттілігі ерлер үшін 10 мг, әйелдер үшін 18 мг құрайды.

Қандай өнімдер бар: бауыр, сиыр еті, балық, устрица, мидия, сүзбе, жұмыртқа, кешью, бадам, жасымық, үрме бұршақ, шпинат, қара шоколад, қызылша, желкек, алма, гүлді қырыққабат және ақ қырыққабат, итмұрын, авокадо, құрма, шабдалы, алмұрт, мейіз …

7. Кальций

Кальций - шаш пен тырнақтың күйіне, адам сүйектері мен тістерінің денсаулығына жауап беретін пайдалы макронутриент. Сонымен қатар, ол қан қысымын реттейді және қалыпты қан ұюына жауап береді.

Жетіспеушілік белгілері: сүйек беріктігінің төмендеуі, тіс денсаулығының нашарлығы, құрысулар мен құрысулар, тітіркенудің жоғарылауы, терінің, тырнақтардың және шаштың нашарлауы. Кальцийге тәуліктік қажеттілік 0,8 г құрайды.

Қандай өнімдер бар: йогурт, сүзбе, сүт, сардина, лосось, шпинат, қырыққабат, брокколи, апельсин, бадам, көкнәр тұқымы, күнжіт, кебек нан.

8. Д витамині

Біз D витаминін тамақтан да, тікелей күн сәулесінің әсерінен де аламыз. Бұл витамин дене жасушаларының өсуі мен дамуына, қандағы глюкоза деңгейін реттеуге, жүйкелер мен бұлшықеттердің қалыпты жұмысына жауап береді.

Жетіспеушілік белгілері: тәбеттің болмауы, ұйқының бұзылуы, салмақ жоғалту, көру қабілетінің күрт нашарлауы, сүйектердің сынғыштығы мен сынғыштығы, шаршаудың жоғарылауы. Тәуліктік норма - 0,01 мг.

Қандай өнімдер бар: саңырауқұлақтар, балық майы, тунец, сардина, бауыр, уылдырық, сары май, кілегей, жұмыртқаның сарысы, ақжелкен.

9. Фолий қышқылы (В9 дәрумені)

Фолий қышқылы қан жасушаларының түзілуіне қатысады. Ол сондай-ақ ақуыз молекулаларын қалыптастыру және иммундық жүйені қолдау үшін қажет. Әйелдердің көпшілігі жүктілік кезінде фолий қышқылын қажет етеді, өйткені ол мерзімінен бұрын босанудың алдын алуға көмектеседі және босанғаннан кейінгі депрессияны жеңілдетеді.

Жетіспеушілік белгілері: терінің нашарлауы, ұйқысыздық, мазасыздық пен шаршаудың жоғарылауы, ас қорыту бұзылыстары. Фолий қышқылына тәуліктік қажеттілік 1,5 мг құрайды.

Қандай өнімдер бар: бауыр, ноқат, жасымық, авокадо, қызылша, брокколи, шпинат, спаржа, Брюссель өскіндері, апельсин, бадам, күнбағыс тұқымдары, жасыл пияз, бұршақ, саңырауқұлақ, картоп.

10. Пиридоксин (В6 дәрумені)

В6 дәрумені зат алмасуға қатысады, жүйке жүйесінің қалыпты жұмысын қамтамасыз етеді, денені әртүрлі аурулардан қорғайды және қандағы холестерин деңгейін төмендетеді.

Жетіспеушілік белгілері: ұйқысыздық, концентрацияның төмендеуі, жүрек айнуы, нашар тәбет, дірілдеген қолдар, безеулер. В6 витаминінің тәуліктік қажеттілігі 1, 5-2, 0 мг.

Қандай өнімдер бар: ашытқы, ет, бауыр, бүйрек, балық, жұмыртқа, бұршақ, картоп, тұтас нан, банан, асшаян, шпинат, сәбіз, күнбағыс тұқымы, қоңыр күріш, бидай кебек, гүлді қырыққабат, сарымсақ, спаржа.

Сіздің көңіл-күйіңізге ештеңе қауіп төндірмейтіндей етіп дұрыс тамақтаныңыз.