Салмақ жоғалтуға және денсаулығыңызды жақсартуға көмектесетін 5 майлы тағам

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Оларды диетаңызға қосуды ұмытпаңыз.

Салмақты жоғалту үшін адамдар майлы тағамдарды тұтынуды шектейді: олар май пайдаланбайды, майсыздандырылған сүтті сатып алады, жұмыртқаны сарысыз жасайды.

Қысқа мерзімде бұл мағынасы бар: Майдың құрамында ақуыздар мен көмірсуларға қарағанда екі есе көп калория бар, ал энергияны неғұрлым аз тұтынсаңыз, соғұрлым көп салмақ жоғалтуға болады. Мәселе мынада, қысқа диеталар аяқталғаннан кейін салмақ жоғарылайды.

Егер сіз диетаны өмір бойы ұстанатын тамақтану стилі ретінде қарастырсаңыз, сіз майсыз жасай алмайсыз. Олар денсаулық пен қалыпты салмақты сақтау үшін өте маңызды.

Сонымен қатар, кейбір майлы тағамдар сізге қосымша фунт тастауға, денедегі қабынуды азайтуға және ішек жұмысын, көруді және когнитивті функцияларды жақсартуға көмектеседі. Төменде ғылыми дәлелденген бес майлы тағам берілген.

1. MCT майы

MCT майы (орта тізбекті триглицеридтер) - кокос немесе пальма майы негізінде жасанды түрде жасалған өнім. Бұл 100% орташа тізбекті триглицеридтер (FFA) - әдетте 8-10 көміртегі атомдары бар каприкалық немесе каприл май қышқылдары.

Ұзақ тізбекті триглицеридтермен салыстырғанда, FFAs ағзаға тезірек сіңеді, тәбетті төмендетеді және қанықтыруды арттырады. Осы факторлардың үйлесімі белдегі артық фунт пен сантиметрден,,, тез құтылуға көмектеседі. Сонымен қатар, MCT пайдалы ішек микрофлорасының өсуіне ықпал етеді, иммунитетке оң әсер етеді және жалпы және «жаман» холестерин деңгейін төмендетеді.

MCT майы дәмсіз және иіссіз, сондықтан онымен пісіруге, оны салаттарға немесе кофеге қосуға болады.

2. Кокос майы

Ол сондай-ақ орташа тізбекті май қышқылдарына бай, бірақ MCT майынан айырмашылығы, оның құрамында олардың мөлшері аз және каприй мен каприлге қарағанда аз сіңірілетін лаурин қышқылы көп.

Бірақ соған қарамастан, кокос майы тамақтан кейін энергияны тұтынуды арттырады, майды көбірек жағуға көмектеседі, оның асқазандағы мөлшерін азайтады және белді азайтады. Сонымен қатар, лаурин қышқылының арқасында кокос майы бактерияға қарсы әсерге ие және тіпті ауызды шаю ретінде қолданылады.

Кокос майын нан пісіруге, оған құймақ немесе құймақ қуыруға және кофеге ас қасық қосуға болады. Оны кокос жаңғағының дәміне қарсы болмасаңыз, қуырылған жұмыртқа, көкөніс бұқтырмасы немесе ет сияқты дәмді тағамдарды қуыру және пісіру үшін де пайдалануға болады.

3. Авокадо

Авокадо майдың 77% құрайды, бірақ оны тұтыну салауатты салмақты сақтауға оң әсер етеді. Тамақтанғаннан кейін келесі 5 сағат ішінде тәбетті төмендетеді және диетасы осы жеміске бай адамдар әдетте пайдалы тағамдарды таңдайды және ұзақ мерзімді перспективада артық салмақ алу ықтималдығы аз болады.

Сонымен қатар, авокадо қабынумен күресуге және холестерин деңгейін төмендетуге көмектеседі. Бұл жемісте жоғары диетада бір апта ғана жалпы және жаман холестеринді азайтады және жақсы холестеринді арттырады.

Оның үстіне, бұл күрделі көмірсулар бар диетаға қарағанда әлдеқайда жақсы. Соңғысы жалпы холестеринді де төмендетеді, бірақ сонымен бірге «жақсы» деңгейін төмендетеді, ал авокадо мұндай әсерге ие емес.

Авокадо ми қызметі үшін де пайдалы. Алты ай бойы күніне бір жеміс қандағы лютеин деңгейін 25%-ға арттырады, зейінді сақтау қабілетін, кеңістіктік жадыны және мәселені шешудегі тиімділікті жақсартады.

4 жұмыртқа

Жұмыртқалар майдың жоғары пайызына байланысты салмақ жоғалту диеталарынан жиі шығарылады. Сонымен қатар, бір жұмыртқада холестериннің тәуліктік қауіпсіз тұтынуының шамамен 71% бар, оның көпшілігі сарысында шоғырланған.

Дегенмен, көптеген адамдар үшін жұмыртқаны тұтыну қан плазмасындағы холестериннің айтарлықтай жоғарылауына әкелмейді. Сондықтан атеросклерозға бейім болмасаңыз, бұл өнімді тұтыну денсаулыққа теріс әсер етпейді.

Жұмыртқалардың құрамында оңай сіңетін протеин көп - қанықтылық сезімін қамтамасыз ететін, тағамды сіңіру үшін энергияны тұтынуды арттыратын және дене салмағын қалыпты ұстауға көмектесетін макронутриент. Жұмыртқа таңғы ас келесі 36 сағатта калория тұтынуды азайтады. Адамдар толыққанды сезінеді және ешқандай шектеусіз аз қоректік тағамдарды таңдайды.

Сонымен қатар, жұмыртқаның сарысы иммунитетке, танымға және көру қабілетіне пайдалы лютеин мен зеаксантин антиоксиданттарына бай. Бір ай бойы күніне бір жарым сары уыз лютеин деңгейін 28%, ал зеаксантинді 142% арттырады.

5. Жаңғақтар

Жаңғақты тұтыну тәбетті төмендетеді және пайдалы тағамдарды таңдауға көмектеседі. Мысалы, жақсы бақыланатын бір зерттеуде 48 грамм грек жаңғағын бес күн бойы тұтыну бірдей калория мен қоректік заттардан тұратын плацебо сусынымен салыстырғанда қатысушылардың тәбеті мен аштық сезімін төмендетті.

Сонымен қатар, ми сканерлеуі жаңғақ смузилерін ішкендердің мидың торт пен картоп сияқты еліктіретін тамақ ынталандыруларына төтеп беруге көмектесетін оң аралда белсендіруді күшейткенін көрсетті.

Бір қызығы, шын мәнінде грек жаңғағы кестелерде көрсетілгеннен 21% аз калория. Олардың 100 граммында шамамен 661 ккал бар, бірақ дене бұл энергияның бір бөлігін ғана сіңіреді, сондықтан соңында сіз 100 граммға 522 ккал аласыз және сіз нормадан асып кету қаупінсіз көбірек жаңғақтарды ала аласыз.

Сонымен қатар, бұл жаңғақтар омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары мен антиоксиданттарға бай, тамақтан кейін тотығу стрессін және жаман холестеринді азайтады, ішекте пайдалы бактериялардың көбеюіне ықпал етеді және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

Егер сіз салмақты ұзақ уақыт сақтауға тырыссаңыз, қатаң диеталардан аулақ болыңыз және диетаңызды осы тағамдармен толықтырыңыз. Бірақ есте сақтаңыз, егер сіз диетаңызды тәттілерге, кондитерлік өнімдерсіз және алкогольсіз, ақуыздар мен көкөністер жеткілікті түрде өзгертпесеңіз, тіпті ең пайдалы тағам қосымша фунттан арылуға көмектеспейді.