Артық салмақтың анық емес себептері және салмақ жоғалтуға көмектесетін әдеттер

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

«Өміріңді өзгертудің 100 жолы» бестселлер кітабының авторы Лариса Парфентьева 30 келіден арылуға көмектескен түсініксіз нәрселер туралы әңгімелейді.

Бес жыл бұрын мен Мәскеу метросына мініп, тұтқаны ұстадым. Кенет отырған әже орнынан тұрып: «Қызым, отыр. Сіз әлі нәресте күтіп жүрсіз ».

Әрине, мен бала күткен жоқпын. Менің ішімдегі бала … семіз еді. Мен әжемнің көңілін қалдырғым келмей, қиялдағы баламды қолыма алып, орнына отырдым. Жол бойы мен әжеме ана болғаныма қаншалықты бақытты екенімді көрсетіп, абсурдпен күлдім … дәлірек айтсақ, қосымша 30 фунт тасымалдаушы.:)

Бұл оқиға өмірдегі бетбұрыс болды. Осы оқиғадан кейін мен Мәскеудегі беделді жұмысты тастап, туған жерім - Уфаға оралдым және өзімді түсіне бастадым. Сол жерде мен MYTH баспасына түстім, 30 келіге арықтадым, жаза бастадым, TEDx-те сөйледім, адамдардың өзгеруіне көмектесе бастадым. Ал мұның бәрі менің өмірімді түбегейлі өзгертті. Мен «Өміріңді өзгертудің 100 жолы» дилогиясын жаздым, онда мен өз өмірін 180 градусқа бұра алған адамдар туралы айтамын.

Мен бірнеше жыл бойы адамзаттың өзгеру тарихын зерттеп келемін. Және ең үлкен ашу осы ой болды: біз көбінесе проблемаларымыздың нақты себептерін көрмейміз.

Ал бүгін мен адамдар неліктен семіреді және онымен қалай күресуге болатыны туралы өз ойларыммен бөліскім келеді.

Алдымен ұғымдарды анықтайық. Артық салмақтың себептерін шартты түрде психологиялық және физиологиялық деп бөлеміз. Мысалы, біз физиологиялық физикалық белсенділіктің жетіспеушілігін, дұрыс емес тамақтануды, денсаулық проблемаларын, күнделікті режимді бұзуды және т.б. қарастырамыз.

Мен дәрігер емеспін, сондықтан физиологиялық себептерге тоқталмаймын. Өйткені, бәрімізге жеткілікті су ішу, жеткілікті ұйықтау, көкөністерді көбірек жеу және тәтті және крахмалды тағамдарды азайту керек екенін білеміз. Мұның бәрі анық және дұрыс.

Бірақ бағаланбаған психологиялық себептерді қарастыру әлдеқайда қызықты. Оның басты себебі біреу – әртүрлі нәрселерден туындаған шамадан тыс тамақтануға әкелетін стресс. Мен сіздермен арықтауға көмектескен әдістермен, сонымен қатар достарым мен таныстарымның лайфхактарымен бөліскім келеді.

Кектіктерден арылыңыз

«Өміріңді өзгертудің 100 жолы» екінші бөлімінде мен лимфа ісігінің 4-ші сатысынан өткен жігіт туралы жаздым. Қайтымсыз процестерді іске қосқан негізгі механизм ол … реніш деп атайды.

Реніш әдетте көптеген жағымсыз механизмдерді тудырады. Олар сондай-ақ артық салмақтың жасырын себептерінің біріне айналады. Менің де анасын кешіргеннен кейін 10 келіге арықтаған құрбым бар еді. Біз біреуді кешіргенде, біз үлкен энергияны босатамыз және көп стрессті босатамыз.

Ал стресс болмаса, «артық тамақтану» да болмайды.

Терең қарым-қатынастарды сақтаңыз

Мен Ксения Собчакпен бірге «Орыс тіліндегі топ модель» жобасында жұмыс істегенімде, менің жұмысым үнемі қозғалыста болды: Ресейдің және әлемнің ондаған қалалары.

Бұл бір жылдан астам уақытқа созылды. Менің достарыммен қарым-қатынасым әлсіреді және, әрине, жеке өмірім болмады.

Маған кейінірек психолог айтқандай, адамдармен терең қарым-қатынастың болмауы стресс факторына айналады, бұл артық салмаққа әкелуі мүмкін. Мен Уфаға оралып, бір жерге қоныстанған кезде менің өмірімде күшті қарым-қатынас пайда болды, алаңдаушылық, стресс және ішінара салмақ жоғалды.

Айналаңызға мұқият қараңыз

Семіздік – жұқпалы ауру деп айтқым келеді. Сіздің достарыңыз қандай? Зерттеуден мысал келтірейін. Ғалымдар зерттеуге қатысушылардың достары салмақ қосып жатса, олардың семіргенін анықтауға тырысты. Егер әңгіме тек достар туралы болса, бұл ықтималдық 57%-ға артқаны белгілі болды. Жақын досы семірсе, оның досының үлгі алу ықтималдығы 171%-ға артқан.

Артық салмақтың себептерінің бірі достарыңыздың тамақтану тәртібін көшіріп алуыңыз мүмкін.

Баяу тамақ

Біз жоғары жылдамдықта өмір сүреміз. Әлем осындай ережелерді талап етеді, сондықтан көпшілігіміз жеткілікті жылдам. Мен тіпті тез жүреміз, тез тамақтанамыз, тез сөйлейміз. Біз үнемі асығыс боламыз, өйткені бізді ойдан шығарылған мерзімдер басқарады және біз әрқашан бір нәрсені өткізіп алудан қорқамыз.

Бір күні мен грек салатын жеуге қанша уақыт кеткенін байқадым. 2 минут болды. Оны тамақ деп атауға болмайды - бұл асқазанды толтыру сияқты болды. Алғаш рет мен өзіме тапсырма қоюды шештім - салатты 10 минутқа созу. Бұл қиын болды, бірақ мен мұны істедім.

Баяу тамақтансаңыз, сіз тезірек тойып, аз жейсіз. Баяулауға тырысыңыз. Қажет болса, таймерді орнатыңыз. Сізге ұнайды.

Тамақтану кезіндегі зейін

Гаджеттер мен ноутбуктерсіз не жеуге болатынын бәріміз білеміз, бірақ қандай да бір себептермен біз бұл ережені елемейміз. Осындай сәттерде рухани көсем Тит Нат Ханды еске аламын, ол кез келген нәрсе медитацияға айналуы мүмкін: серуендеу, ыдыс жуу, сөйлесу, тамақтану.

Ең бастысы, 100% істеп жатқан нәрсеге назар аудару. «Тамақ ішсем керең, мылқау боламын» дейтін ата-әжелеріміз нағыз дзенді үйренген болса керек.

Хара хачи бу

Жапондық Окинава аралы «көгілдір аймақ» болып саналады: онда 110 және одан да көп жыл өмір сүрген жүз жылдықтар өте көп. Арал тұрғындары тамақ ішер алдында ескі сөзді айтады: «Хара хачи бу». Бұл мынаны білдіреді: «Аштық сезімі жойыла бастағанша тамақтаныңыз». Ал бұл асқазан 80% толған кезде болады. Қарапайым тілмен айтқанда, үстелден сәл аштықпен тұру керек.

Ұзақ уақыт бойы осы сөздерді еске түсіру үшін қолыма татуировка жасатқым келді. Ал қазір мен әрқашан осы ережені ұстанамын - үстелден сәл «ұстап қалу» сезімімен тұру.

Эмоция қосыңыз

Біз адамбыз және эмоцияларды сезінгіміз келеді. Позитивті эмоциялар болмаған кезде біз артық тамақтанамыз. Менің ойымша, одан шығудың жолы - тамақтан тыс эмоцияларды алу. Мысалы, өнерде: кітаптар, фильмдер, картиналар, фотосуреттер.

Менің досым фильмдерден жұбаныш тапты: ол аптасына екі рет киноға бара бастағанда қатты арықтады. «Бір қызығы, фильмдерден кейін мен тамақ жегім келмейді. Дене әртүрлі эмоцияларға қаныққан сияқты және менің жүйке жүйесі тынышталды », - дейді ол. Жалпы, біздің миымыз көп жағдайда шындықты фантастикадан ажыратуды білмейді, сондықтан кинода басынан өткерген эмоцияларды шынайы деп санауы әбден мүмкін.

Сондықтан өміріңізге жағымды эмоциялар қосыңыз.

Ішкі дауылды тыныштандырыңыз

Жартыларымызбен, әсіресе әлеуетті жартыларымызбен қарым-қатынасымыздағы мәселелерге байланысты біз жиі «дауылды» боламыз. Мұндай сәттерде біз көптеген тәжірибелерді бастан кешіреміз: ашу, ауырсыну, жек көру, өзін-өзі жек көру және құмарлық. Қысқасы, барлық жолақтардың азабы. Бұрын осындай сәттерде тирамису немесе «Қызыл барқыт» жеп жүрген кезім болатын.

Енді мен өзімді тыныштандыруды үйрендім. Тоқтау, тыныш жерде отыру және жай қарау маңызды. Мысалы, мен өзімді дауылға ұшыраған кеме ретінде елестетемін. Дауыл менің эмоциям. Бірақ сонымен бірге мен кемеге ештеңе болмайтынын анық білемін. Тек қолайсыз ауа-райын күту керек.

Сондықтан ішкі дауылды басып алуға асықпаңыз. Тек оның сұлулығынан ләззат алыңыз.

Өзіңізді білдіріңіз

Ішінде жол таба алмайтын энергия болса, бұл да стресс.

Біз көп нәрсені істей алатынымызды білсек, бірақ іс жүзінде бұл ешқандай жолмен көрінбейді, біз жей бастаймыз. Бір қорап темекідегі сияқты ұнатпайтын жұмыста сіз мынаны жазуыңыз керек: «Абайлаңыз! Орындамау семіздікке әкеледі ».

Мысалы, мен жазбасам семіремін, өйткені бұл менің өз ойымды білдіру тәсілім. «Өмірді өзгертудің 100 жолы» дилогиясын жазу процесі мені қатты қызықтырғаны сонша, процестің соңында мен өзім үшін ең аз салмақпен келдім.

Рэй Брэдбери шығармашылық туралы салқынқандылықпен былай деді: «Саяхат барысында мен бір күні жазбасам, өзімді жайсыз сезінетінімді түсіндім. Екі күн - мен дірілдей бастадым. Үш - және мен ессіздікке жақынмын. Төрт - және бұл іші бар шошқа сияқты мені жарып жібереді. Жазу машинкасындағы бір сағат лезде қуаттанады. Мен аяғымнан тұрдым. Мен жүгіріп бара жатқандай шеңбер бойымен жүгіріп, таза шұлықтарды қатты талап етемін ».

Алкогольсіз

Алкогольден толық бас тартқаным да көп көмектесті. Менің ойымша, бұл өмірдегі ең жақсы шешімдердің бірі. Алкоголь сізді көбірек жеуге мәжбүр етеді, энергияны, уақытты, ақшаны алады және келесі күні қиратады. Менің сезімім бойынша, кешкі уақытта калориясы жоғары алкогольді ішуді тоқтатқандықтан ғана 5-7 келі кетіп қалды. Оған қоса, өздеріңіз білетіндей, өте (жақсы тілмен айтайын) «хавчикті ұрады».

Алкогольдің де күйзеліске төтеп беру немесе ішкі қуысты жою әрекеті екеніне толық сенімдімін. Немесе екеуі де.

Бас тарту терапиясы

Көбіміз артық салмақпен күресуден жеңіліп қаламыз, өйткені біз бас тартуды білмейміз. Адамдар неге «force-feed» бағдарламасын пайдалана бастағанын білмеймін, бірақ бұл ұлттық ойын сияқты. Олар сізге басқа суши немесе пиццаның басқа тілімін итеруге тырысқанда бас тартуды үйрену маңызды.

Өзіңіз үшін стратегиядан бастаған дұрыс. Хороша стратегия «заевшей пластинки», когда вы повторяете отказ до опупения: «Спасибо, но я не хочу», «Да, наверное, это вкусно, но я не хочу», «Здорово, что вы заботитесь о том, чтобы я поела, бірақ мен қаламаймын». Олар сені жалғыз қалдырмайынша.

Егер … онда жоспарлаңыз

Көптеген алкогольге тәуелділерге әрқашан қолында «Егер … онда» жоспары болуы ұсынылады. Мысалы: «Егер мен серуендеу кезінде көшенің өз жағында барды көрсем, онда мен арғы бетке өтемін». Мен өзім үшін осындай қондырғыларды жасадым: «Егер мен кафеге келсем және жегім келетін ештеңе болмаса, мен басқа кафеге барамын» немесе «Егер мен кафеде салатқа тапсырыс берсем және маған қосымша десерт ұсынылса, онда Мен «жоқ»» деймін. Және ымыраға жол жоқ.

Бұл біртүрлі көрінуі мүмкін, бірақ анық бақылау тізімі болған кезде ми оңай шарлауды табады.

Артық тамақтану күнтізбесі

Көбінесе біз артық тамақтанамыз және одан кейін бізге қаншалықты жаман болғанын есімізде сақтамаймыз. Менің кейбір достарым түнде шағылысатын болса, қорқынышты түс көреді. Бұл сізде бола ма? Бір кездері мен өзім ойлап тапқан шамадан тыс күнтізбе маған көмектесті. Әрбір шамадан тыс тамақтану оқиғасынан кейін мен оған былай деп жаздым: «Кафеде мен фетуцин мен сорпа жедім, содан кейін кофе мен торт іштім. Мен өзімді жиіркенішті сезіндім. Келесі жолы десерт жегіңіз келсе, кем дегенде бір сағат күтіңіз ».

Артық тамақтану күнтізбесі маған тамақтану кезінде бірдей қателіктер жасайтынымды көрсетті. Және көп ұзамай олар қайталауды қойды.

Шағын әдеттер

Мен сондай-ақ шағын әдеттер идеясын жақсы көремін. Егер сіз, мысалы, таңертең жаттығуларды жасай алмасаңыз, онда бір шағын әрекеттен бастаңыз: бір шөгу, бір отжимание, бір іш жаттығуларын жасауды бастаңыз. Немесе өзіңізге айтыңыз: «Мен таңертеңгі жаттығуларды 2 минут жасаймын». Шағын әрекеттен бастаңыз, содан кейін қатысыңыз.

Жоғарыда сипатталған нәрсе, сонымен қатар, әрине, «физиологиялық» нәрселер маған 30 келіге жуық салмақ жоғалтуға көмектесті. Қазір мен ұстанатын ережелерді қысқаша атап өтсем, мыналар: көп жаяу жүру (күніне кемінде 5 шақырым), аптасына екі рет билеу, күнделікті 2,5 литр су ішу, көкөністерді көбірек жеу, ұйықтар алдында 4 сағат бұрын тамақ ішпеу; ұн және тәтті - қалыпты мөлшерде. Мен эндокринологқа да бардым, бірнеше түрлі қан анализін жасадым, сондай-ақ ультрадыбыстық сканерден өттім.

Жалпы, бұл мақала салмақ туралы емес, өмірден ләззат алу, өзіңізді сезіну, «жоқ» деп айтуды үйрену және қажетсіз күйзелістерге ұшырамау қаншалықты маңызды екендігі туралы. Әйгілі әзілде айтылғандай, «Стресстен арыла алмасаңыз, оны кимеңіз».

Менің жаңа кітабымдағы өзгерістер туралы тағы басқа әңгімелер «Өміріңді өзгертудің 100 жолы». Екінші бөлім».