Диетасыз салмақ жоғалтуға көмектесетін интуитивті тамақтанудың 7 қағидасы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз денеңізді тыңдауды үйренсеңіз, кез келген нәрсені жеуге болады.

Әлем стреспен күресумен айналысады. Ол барлық өлім күнәлары үшін, соның ішінде дамыған елдерді шарпыған семіздік індеті үшін айыпталған. Бірақ салмақ жоғалту да стресс. Бұл растау - бұл көптеген адамдар сынаған зиянды схема, диета тамақтануды бұзумен үзілген кезде, кінәлі сезім пайда болады, содан кейін «дұрыс тамақтануға» жаңа әрекет, жаңа бұзылу - және одан әрі шеңберде.

Бұл схема жақсылыққа әкелмейді. Қатаң, стресстік диеталар жұмыс істемейді. Зерттеу көрсеткендей, «диеталар» сізді шынымен семіртеді ме? Керісінше, ұзақ мерзімді перспективада мұндай диеталар салмақтың өсуіне әкеледі.

Көптеген дәрігерлер салмақ жоғалтудың мұндай әдісін іздей бастағаны таңқаларлық емес, олар диетаны қатаң шектеусіз жасай алады. Интуитивті тамақтану осылай болды.

Интуитивті тамақтану дегеніміз не

Оның ойы ағзаның аш немесе ашпағанын бізден жақсы біледі. Егер оған еркіндік берілсе, ол қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет мөлшердегі тағамды тұтынады - бір грамм май немесе қант емес! Жалғыз мәселе - біз өз денемізді қалай тыңдау керектігін білмейміз және жиі сау физикалық аштық пен эмоционалдық аштықты ажырата алмаймыз. Және бұл соншалықты қиын емес.

1. Физикалық аштық - бұл кезде организм қоректік заттарға қажеттілікті сезіне бастайды. Қолайсыздық физиологиялық деңгейде көрінеді: асқазанда гүрілдеу, әлсіздік, тітіркену. Бұл аштық сезімі кез келген тағамды жеген бойда жоғалады. Иә, иә, сіздің денеңіз осындай күйде тіпті брокколиге немесе нанның қыртысына да құштарлықпен қарайды.
2. Эмоционалды аштық - мүлде басқа калико. Бұл дененің қандай да бір жағымсыз эмоцияны ұстау әрекеті: зерігу, қайғы, реніш, шатасу. Аштықтың бұл түрінің физиологиялық көріністері жоқ, ол тек басында туады және өте ерекше тағамды қажет етеді: шоколадты батончик, немесе шұжықтың бір бөлігі немесе сүт қосылған печенье. Бұл эмоционалдық аштық, сайып келгенде, шамадан тыс тамақтануға, артық калорияларды тұтынуға және салмақ қосуға әкеледі.

Шындығында, интуитивті тамақтанудың бір ғана ережесі бар: физикалық аштықты құрметтеңіз және эмоционалды болмаңыз.

Бұл ұзақ мерзімді перспективада тұрақты салмақ жоғалтуға жету үшін жеткілікті. Интуитивті тамақтану мен денсаулық көрсеткіштері арасындағы байланыс: әдебиеттерге шолу, сондай-ақ басқа да жағымды бонустар: жүйке болуды тоқтату, өз денеңізді жақсы көру және денсаулығыңызды жақсарту. Атап айтқанда, зерттеулер Imagine HEALTH-ті дәлелдейді: семіз латино жасөспірімдерге арналған Interactive Guided ImagerySM көмегімен рандомизацияланған пилоттық өмір салты араласуының нәтижесінде интуитивті тамақтану қан қысымын қалыпқа келтіруге, холестерин деңгейін төмендетуге, жалпы әл-ауқатты жақсартуға және т.б. көмектеседі.

Не істеуіміз керек

Интуитивті тамақтанудың негізгі принциптері аз. Және, қуана, олар көп жағдайда жағымды.

1. Диета туралы ұмытыңыз

Бұл стресспен күресудің маңызды сәті. Сіздің денеңізге қажет кез келген тағамды толығымен алуға болады. Өзіңізді шектеудің қажеті жоқ: тамақ - дұшпан емес, дос және көмекші. Осыдан бастаңыз.

2. «Қоқыс» тағаммен тату болыңыз

Зиянды және пайдалы тағам жоқ. Сізге қажет және қажет емес біреу ғана бар. Өкінішке орай, адамдар диетаға отыра отырып, көбінесе неге бұл немесе басқа тағамға тыйым салады, тіпті ойланбастан. Ал саналы таңдау болмаған жерде қалаулар пайда болады.

Гамбургерді армандайтын болсаңыз, оған тыйым салудан не пайда? Бір күні, әлсіздік сәтінде эмоциялар жеңеді - және сіз фаст-фудты жеп, содан кейін кінәлі және стресстің өткір сезімін сезінесіз.

Әлдеқайда пайдалы әдіс - гамбургермен татуласу, оған кез келген уақытта рұқсат беру, бірақ сонымен бірге сұраққа нақты және мағыналы жауап беру: «Маған бұл керек пе? Соңында мен не аламын?»

Гамбургер сізге біраз көңілді және көп қосымша дюйм береді. Осыны түсіне отырып, ақпараттандырылған тағамды таңдау интуитивті тамақтану тіректерінің бірі болып табылады.

3. Аштықты құрметтеңіз

Егер сіз аш болсаңыз, онда сіздің денеңізге ақуыздар, майлар және көмірсулар шынымен қажет. Оған тамақ беріңіз. Бұл маңызды. Әйтпесе, өзіңізді шектеуді шешіп, сіз өзін-өзі сақтау инстинктімен қайшылыққа түсесіз. Бұл бірінші мүмкіндікте аштықтан зардап шегетін дененің қоректік заттарды жинай бастауына әкеледі. Таңертеңгі сағат үште тоңазытқышта қалу қаупі сіз үшін күрт артады.

Физикалық аштықтың алғашқы сигналдарына сезімталдықпен жауап беру және оны қанағаттандыру - тамақпен және өзіңізбен сенімді қарым-қатынаста маңызды қадам.

4. Тою сезімін құрметтеңіз

Толық толған кезде өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Осы сезімдерді есте сақтаңыз. Сіз өзіңіздің қанықтығыңызды 1-ден 10-ға дейінгі шкала бойынша ойша өлшей аласыз, мұнда 1 - өте аштық сезімі, 10 - артық тамақтанудан болатын ыңғайсыздық. Қай деңгейде өзіңізді жайлы сезінетініңізді елестетіп көріңіз.

Бұл шамамен 5-6 ұпай болуы мүмкін. Келесі жолы тамақ ішуді шешсеңіз, түскі немесе кешкі асты осы деңгейде аяқтауға тырысыңыз.

5. Өз эмоцияларыңызды құрметтеңіз

Жалығу, көңілсіздік, алаңдаушылық, ашулану, шатасу - бұл эмоциялардың әрқайсысының себептері бар. Ал тамақ оларды жоюға көмектеспейді. Ол тәжірибені біраз уақытқа ғана жасыра алады. Бірақ соңында сіз бір емес, екі мәселені шешуге тура келеді: жағымсыз эмоциялардың көзі және артық тамақтанудың салдары.

6. Денеңізді құрметтеңіз

Сыртқы көріністе бізге байланысты нәрселер бар - бұл факт. Бірақ тіпті барлық тілектеріңізбен, мысалы, аяқты төрт өлшемге азайтуға мүмкіндігіңіз екіталай. Бұл киімге де қатысты. M өлшемі сіз үшін генетикалық түрде алдын ала анықталған кезде XS-ге сәйкес келуге ұмтылу табиғи емес.

Таразы қандай санды көрсетсе де, өзіңізді, генетикаңызды, сыртқы түріңізді құрметтеңіз. Тән сіздің мақтанышыңыз және меншігіңіз екенін түсінгенде, оны тізеңізден бұзбай, шын жүректен жақсартқыңыз келеді. Және бұл қалпына келтіруге серпін болады.

7. Тамақтарыңыздан сұлулықты табыңыз

Әлемдегі ең сымбатты елдердің бірі жапондықтар: небәрі 4% Неліктен Жапонияда семіздік деңгейі соншалықты төмен, ал АҚШ-та жоғары? Кейбір ықтимал экономикалық түсініктемелер артық салмақ. Бұл көбінесе Күншығыс елінің тұрғындарының интуитивті тамақтану ережелерін тарихи түрде ұстануымен байланысты. Жапонияда тағамға философиялық көзқараспен қарау дәстүрге айналған, жергілікті мәдениет адам тамақ ішкенде рахат алуы керек деп есептейді.

Жапондық тағамдарды қолданып көріңіз: жағымды, ыңғайлы ортада, уақытыңызды бөліп, әрбір тістегеннің дәмі мен сыртқы түрінен ләззат алыңыз. Толық болу үшін бұрынғыға қарағанда азырақ тамақ қажет екенін байқайсыз. Және бұл салмақ жоғалтуға бағытталған маңызды қадам. Оның үстіне қуанышпен жасалған қадам.