BCAA қабылдау керек пе және оны қалай дұрыс жасау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл қоспалар пайдалы болуы мүмкін, бірақ бәрі бірдей емес.

BCAA дегеніміз не

BCAA үш BCAA болып табылады: лейцин, изолейцин және валин. Олар денеде өндірілмейді және тамақпен бірге қабылдануы керек.

BCAA жануарлар ақуызының көздеріндегі барлық аминқышқылдарының 25-50% құрайды: ет және тауық еті, сүт, жұмыртқа және балық. Олар өсімдік тағамдарында да бар, бірақ бәрі бірден емес. Толық жиынтықты алу үшін бұршақ, дәнді дақылдар, тұқымдар мен жаңғақтарды біріктіру керек.

Біздің бұлшықеттерде BCAA бар. Бұл алмастырылмайтын үштік қаңқа бұлшықеттерінің ақуызының 14-35% құрайды және басқа аминқышқылдарынан айырмашылығы, бауырда емес, тікелей бұлшықеттерде өңделеді.

BCAA қоспалары 2: 1: 1 қатынасында лейцин, изолейцин және валинді қамтиды және капсула немесе ұнтақ түрінде әр түрлі дәмде болады. Соңғы жағдайда қажетті мөлшерді өлшеуді жеңілдету үшін өлшеуіш қасық қоспамен бірге жеткізіледі.

BCAA қоспаларын кім қабылдайды және неліктен

BCAA-ны бодибилдерлер бұлшықет массасын сақтай отырып, дене майын азайтуға тырысқанда жиі пайдаланады. Сондай-ақ, қоспаларды ауыр жүктемелер немесе жарыстар кезінде жалпы төзімділікті дамытатын спорт түрлерінен спортшылар пайдаланады.

Тұтынушылардың тағы бір санаты - фитнес әуесқойлары мен бұлшық еттерін салуға, май жоғалтуға және күшті тезірек арттыруға тырысатын жаңадан бастағандар.

Спортшылар мен бодибилдерлерден айырмашылығы, жаңадан бастаушылар мен әуесқойлар салыстырмалы түрде аз жаттығуларға ие және оларға қосымша аминқышқылдары қажет емес сияқты. Дегенмен, адамдар әлі де спорттық тамақтануға ақша жұмсайды және бұл таңқаларлық емес, өйткені өндірушілер BCAA қоспаларына көптеген оң әсер етеді:

• күштің артуы;
• күш төзімділігін арттыру;
• калория тапшылығы диетасында бұлшықет массасын сақтау;
• артық майды кетіру;
• күш жаттығулары кезінде салмақ қосуды жеделдету;
• ауыр жаттығулардан кейін бұлшықет ауырсынуын азайту;
• қалпына келтіруді жеделдету.

Төменде біз бұл мәлімдемелерде қаншалықты шындық бар екенін және ғылыми деректер оларды кем дегенде ішінара растай алатынын талдаймыз.

Бұл қоспалар бұлшықетті тезірек жасауға көмектесетіні рас па?

BCAA гормондардың секрециясына және жасуша ішінде сигнал беруге қатысады. Лейцин mTOR сигналдық кешеніне әсер етеді, ол жаңа ақуызды өндіруді тудырады. Бұл тепе-теңдікті анаболизмге қарай жылжытады - бұлшықет құрылысын жылдамдатады және бұлшықеттердің бұзылуын бәсеңдетеді.

BCAA қосымшасы созылмалы жағдайларда, төсекке таңылғанда, кәрілікте, инфекцияларда және дұрыс тамақтанбау кезінде бұлшықет жоғалуын бәсеңдетуі мүмкін.

Бірнеше зерттеулер сонымен қатар BCAA дені сау адамдарда ақуыз синтезін арттыратынын көрсетті. Бірақ нәтижелерді ақуыз ұнтағына (сарысу) бірдей мөлшерде аминқышқылдарын қабылдаумен салыстырған кезде, соңғысының әлдеқайда жақсы нәтиже беретіні анықталды.

Кейбір ғалымдар толық протеинді BCAA-мен алмастыра отырып, сіз кері әсерге қол жеткізе аласыз деп санайды - тек ыдырауды ғана емес, сонымен қатар жаңа бұлшықеттердің құрылысын да бәсеңдету, өйткені денеде басқа аминқышқылдарынан құрылыс материалы жеткіліксіз.

Бұл дені сау адамдарда жүргізілген кейбір зерттеулердің бұлшық еттерін арттыруға немесе күш-қуат көрсеткіштеріне қосымша қабылдаудың пайдасын көрсетпеуінің себебі болуы мүмкін.

Осылайша, дені сау адамдар үшін BCAA қоспасы сарысуы протеинін қабылдаудан немесе жеткілікті ақуызы бар қоректік диетадан артық бұлшықетті күшейтетін артықшылықтарды бермейді.

BCAA қоспалары спорттық өнімділікке әсер етеді ме?

BCAA жаттығулар кезінде өнімділікті жақсартады деп есептеледі, өйткені бұл аминқышқылдары физикалық белсенділік кезінде тотығады және жұмыс істейтін бұлшықеттерге отын ретінде қызмет етеді. Бұл дұрыс, бірақ олардың тотығу деңгейі энергия өндіруге айтарлықтай үлес қосу үшін тым төмен.

Қосымша тамақтану жаттығуларды жеңілдететіні туралы кейбір дәлелдер бар. Плазмадағы BCAA жоғары концентрациясы триптофан амин қышқылының миға тасымалдануын ішінара бөгейді. Нәтижесінде шаршау сезімімен байланысты зат 5-гидрокситриптофан аз өндіріледі және адам стресске оңай төзе алады.

Бір эксперимент BCAA екі күндік желкенді жарыс кезінде спортшылардың сезіміне қалай әсер ететінін тексерді. Қосымшаны әдеттегі диетаға қосымша қабылдағандар жарыстың соңында аз шаршаған. Сонымен қатар, олардың қысқа мерзімді жады қосымшаны алмағандардан айырмашылығы дерлік әсер етпеді.

Дегенмен, жалпы алғанда, қазіргі уақытта BCAA сізге күштірек, күштірек немесе кез келген спортта өнімділікті жақсартуға көмектесетіні туралы нақты дәлелдер жоқ.

BCAA қоспалары кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі

Бірнеше шолулар, ғылыми мақалалар BCAA қоспаларын қабылдау ауыр жаттығулардан кейін кешіктірілген бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектесетінін көрсетті.

Ғалымдар бұл қоспаны қабылдағандардың қанында жаттығудан кейінгі келесі күні креатинкиназаның аз екенін байқады, бұл фермент бұлшықет талшықтарының зақымдалуын көрсетеді. BCAA бұлшық еттерді жарақаттан қорғайды, бұл ауыр жаттығулардан кейін кешіктірілген ауырсынуды, қабынуды және күш жоғалтуды азайтады.

BCAA-ны ерте қабылдау әсіресе тиімді. Егер сіз оларды көлемді жаттығулардан немесе жарыстардан бір апта бұрын ішуді бастасаңыз, бұлшық еттеріңіз соншалықты ауырмайды және қалпына келтіру кезеңінде сіз 15% аз күш жоғалтасыз.

BCAA қоспаларын кім қолданып көруі керек

BCAA ауыр, қажытатын жүктемелерге тап болғандар үшін пайдалы болуы мүмкін, мысалы, жаттығулар немесе жарыстар көлемінің күрт өсуі.

BCAA қабылдау жаттығудан кейінгі бірнеше күнде бұлшықет зақымдануын, бұлшықет ауырсынуын және күш жоғалтуды азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, қосымша күрделі сынақтар кезінде шаршау сезімін азайтады және шаршау кезінде когнитивті құлдырауды болдырмайды.

Басқа жағдайларда диетадан немесе ақуыз ұнтағынан алынған ақуыздың толық көздері бар қоспаға артықшылық беру жақсы. Бұл қаржылық жағынан тиімдірек болады және бұлшық еттер мен атлетикалық көрсеткіштерге бірдей немесе көбірек артықшылықтарды береді.

BCAA қоспаларын қалай қабылдауға болады

Ғылыми еңбектерге шолу BCAA 10 күннен артық тәулігіне дене салмағының әр кг үшін 200 мг қабылдағанда ғана тиімді деген қорытындыға келді. Аз мөлшерде, сондай-ақ жоғары дозада, бірақ қысқа мерзімде қабылдау айтарлықтай нәтиже бермейді.

Күніне дене салмағының әр кг-на 200 мг BCAA қабылдаңыз, бұл мөлшерді 2-4 есеге бөліңіз. Жаттығуларыңыз бен жарыстарыңыздың көлемін арттырудан 7-10 күн бұрын бастаңыз. Ауыр жүктеме кезінде және одан кейін сағатына 2-4 г қоспаны ішіңіз. Бірақ күніне 20 г артық емес.

Қосымшаның бұл мөлшері денсаулық үшін қауіпсіз болып саналады. Жарыс немесе жарыс бірнеше сағатқа созылатын болса, көбірек алу керек пе, ол сізге байланысты. BCAA-ның қарсы көрсетілімдері мен жанама әсерлері анықталмаған, сондықтан аминқышқылдарының деңгейінің жоғарылауы денсаулыққа зиян тигізетінін айту қиын.

Егер сізде диетаны өзгертуден сақ болу керек кез келген медициналық жағдайлар немесе жағдайлар болса, қоспаларды қолданбас бұрын диетологпен немесе денсаулық сақтау дәрігерімен кеңесіңіз.