Кімге басу керек және оны қалай дұрыс жасау керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығу барлығына пайдалы болмауы мүмкін.

Орындық пресс-хаммер дегеніміз не

Бұл арқалығы бар орындық және құймақ түйреуіштері бар екі тұтқасы бар рычагты жаттықтырғыш. Ол өте қарапайым жұмыс істейді: адам орындыққа отырады, тұтқаларды ұстап, алға қарай сығады, ал жүктеме жеткіліксіз болса, түйреуіштерге құймақ қояды.

Тренажер Hammer Strength өндірушісіне байланысты Hammer деп атала бастады. Басқа брендтердің ұқсас машиналары бар, бірақ көбісі оларды әдеттен тыс деп атайды.

Хаммерлер дегеніміз не

Жоғарыдағы бейнедегідей арқасы реттелетін және тек биіктігін өзгертуге болатын отырғышы бар тренажерлар бар. Егер бірінші нұсқа сіздің жаттығу залыңызда болса, оны кеудеден алға қарай да, бұрышта да басуға болады.

14 жас, оқытылған ер адамның зерттеуінде 30 ° және 45 ° көлбеу пресстері жоғарғы кеуде бұлшықеттерін сору үшін жақсырақ, сондай-ақ алдыңғы дельталарды көбірек жүктейді. Сонымен қатар кеуде бұлшықеттерінің төменгі бөлігіндегі жүктеме азаяды.

Хаммердегі орындық бекітілген болса, пресстің нұсқасы тренажердің дизайнына байланысты. Мысалы, тұтқаларды тек алға жылжытуға болатын көлденең пресс-хаммерлер бар.

Сондай-ақ, қолдар тек жоғары бұрышта қозғалатын тренажерлар бар.

Егер сіз кеуде бұлшықеттерінің жоғарғы және төменгі бөліктерін сорғыңыз келсе және сонымен бірге алдыңғы дельталарды босатқыңыз келсе, бірінші опцияны таңдаңыз. Екіншісі кеуденің жоғарғы бөлігіндегі екпін үшін қолайлы.

Хаммер прессі қаншалықты тиімді

Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттеріне, иық трицепсіне және алдыңғы дельталарға жақсы әсер етеді. Дегенмен, Хаммер стендтік прессі бұл бұлшықет топтарын сору бойынша чемпионнан алыс.

Біріншіден, барлық адамдар әртүрлі - аяқ-қолдары мен денесінің ұзындығымен. Сіздің идеалды стендтік престің биомеханикасы машинаның дизайнымен белгіленгеннен мүлдем өзгеше болуы мүмкін.

Екіншіден, штанга, гантель немесе кроссовер жаттығуларынан айырмашылығы, құрылғы иық пен негізгі тұрақтылықты қамтамасыз етеді, осылайша сіздің денеңіз өз орнында қалу үшін соншалықты қатты күш түсірмейді. Бұл жалпы жүктеме аз болады дегенді білдіреді.

Бұл отыратын пресске арналған екі машинаны пайдаланған экспериментте жақсы көрсетілді.

Бір тұтқа хаммер сияқты бекітілді және оны тек қатаң белгіленген, шектеулі траектория бойынша басу мүмкін болды. Екіншісінде блокқа қосылған тұтқалары бар екі кабель болды, осылайша орындық қозғалыс еркіндігіне ие болды, өйткені қатысушылар кроссоверде стендтік престі орындаған сияқты.

Электромиография көмегімен ғалымдар әртүрлі тренажерларда стендтік прес кезінде бұлшықеттердің қаншалықты шиеленетінін анықтады. Бос траекториямен мақсатты бұлшықет топтары да, тұрақтандырғыштар да жақсырақ белсендірілгені анықталды. Нәтижесінде, эксперименттің 8 аптасынан кейін екі тренажерде де стендтік престе өнімділік еркін траекторияда жұмыс істегендер үшін айтарлықтай жақсы болды.

Бұл ACE (Американдық жаттығулар кеңесі) шағын зерттеуімен расталды. Кеуде қуысының бірнеше танымал сорғы қозғалысын тексергеннен кейін, тренажердегі стендтік пресс кеудеге стендтік прес беретін көрсеткіштердің тек 79% ғана жүктейтіні анықталды.

Хаммердегі баспасөз қандай тапсырмалар үшін жарамды?

Хаммер пресс сіздің бағдарламаңызда өз орнын алады. Рас, оны белгілі бір тапсырмалар үшін пайдалану керек:

• Бұлшықеттеріңізді барынша пайдалану үшін тиімдірек қозғалыстарды орындағаннан кейін - стендтік пресс және жатып гантельдер, салмағы бар біркелкі емес штангаларда итермелеу, қолдың конвергенциясы немесе кроссовердегі стендтік пресс. Тұрақтандырғыштар кеуде бұлшықеттерін «аяқтауды» тоқтатпайды және оларды өсуге жақсы ынталандырады.
• Үстіңгі кеудені сору үшін … Мұны істеу үшін сізге көлбеу орындық бар хаммер немесе арқалық еңкеюін реттеуге мүмкіндік беретін тренажер қажет. Бұл күйде басу тұрақтылыққа байланысты иықтың жарақат алу қаупін арттырмай, жоғарғы кеуде бұлшықетіне жүктемені арттыруға көмектеседі.
• Зардап шеккен аймақты айналып өту үшін … Егер сіз иық, трапеция немесе арқа бұлшықеттеріндегі жарақаттан айықсаңыз, хаммер прессі бұл бұлшықеттердің кернеуін алып тастап, кеуде мен трицепсті қауіпсіз жүктеуге мүмкіндік береді.

Шұғылда кім баспауы керек

Күшті спорт түрлерінен нәтижеге қол жеткізу үшін жұмыс істеп жатсаңыз, бұл жаттығуға уақыт жұмсаудың қажеті жоқ.

Зерттеуде атап өтілгендей, жақсы нәтиже бұлшықет күшін ғана емес, сонымен қатар бұлшықет аралық үйлестіруді де қажет етеді. Бұл әртүрлі бұлшықет топтары арасында күш-жігерді жақсырақ бөлуді қамтамасыз етеді, бұл сізді күшті етеді. Осылайша, сіздің жағдайыңызда симуляторда кеуде бұлшықеттерін күшейту мағынасы жоқ.

Жаттығуға аз уақыт болса, хаммерді елемеуге де болады. Мысалы, егер сіз аптасына 2-4 сағатты күш жаттығуларына арнай алсаңыз, оны тиімдірек жаттығуларға жұмсаған дұрыс.

Хаммерде прессті қалай жасауға болады

Орындық биіктігін тұтқалар кеуде деңгейінде болатындай етіп реттеңіз. Машинаға отырыңыз, аяқтарыңызды еденге немесе тұруға, ал беліңізді орындықтың арқалығына басыңыз. Тренажердің тұтқаларын түзу ұстаңыз, иықтарыңызды түзетіңіз және иық пышақтарын біріктіріңіз, кеудеңізді ашыңыз, абсыңызды қатайтыңыз.

Шынтақтарды қанаттар сияқты екі жаққа таратпаңыз: дене мен иық арасындағы бұрыш шамамен 45 ° немесе сәл көп болуы керек, бірақ 90 ° емес. Білектеріңізді білектеріңізге сәйкес ұстаңыз.

Тұтқаларды алға қарай қысыңыз, кеуде бұлшықеттерін қысыңыз. Төтенше нүктеде шынтақтарды бекітудің қажеті жоқ - оларды аздап бүгіңіз. Содан кейін, біркелкі және бақылауда, бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.

Еңкеймеңіз, арқаңызды тік, кеудеңізді тік ұстаңыз.

Жаттығуларыңызға стендтік прессті қалай қосуға болады

Негізгі жаттығулардан кейін кеудеге арналған прессті орындаңыз. 12-15 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз. Соңғы қайталаулар өте ауыр болатындай салмақты алыңыз, бірақ сіз әлі де жиынтықты аяқтай аласыз.