Ашық қысқы жаттығуды қалай қауіпсіз және қызықты етуге болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ауырып қалмас үшін суық мезгілде қалай дұрыс киіну және жаттығу керек.

Неліктен суықта далада жаттығу керек

Өнімділіктің артуы

Суық бұлшықеттерде аэробты құрылымдардың дамуына ықпал етеді. Бұл жұмыс жылдамдығын және оттегін пайдалану тиімділігін арттырады.

Иммунитет көтеріледі

Денедегі гипотермияға байланысты кортизол секрециясы жоғарылайды және иммунитет төмендейді, бұл сізді инфекциялар мен вирустарға көбірек бейім етеді. Дегенмен, сіз суыққа үйреніп, жағымсыз салдарсыз төзе аласыз.

Тышқандардағы жапондық зерттеу суықта жаттығудың суық күйзеліске жауап ретінде кортикостерон (адамдардағы кортизолдың аналогы) өндірісін басатынын көрсетті. Жаттығу кезінде дене қатайтады және гипотермияға аз жауап береді. Суықта жаттығуға үйренген соң, қыста жиі суық тиюді қоясыз.

Калория қалдықтарын және майларды жағуды арттыру

Суық денені жылыту үшін калорияларды пайдаланатын май тінінің ерекше түрі - қоңыр майдың мөлшерін арттырады. 2014 жылғы зерттеу бір ай бойы суық бөлмеде (19 ° C) үнемі ұйықтау қоңыр май жасушаларының көлемін 42% және олардың метаболикалық белсенділігін 10% арттыратынын көрсетті.

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, күніне екі сағат 10 ° C температурада тұру қоңыр майдың белсенділігін 45% арттырды. Сонымен қатар, ғалымдар глюкозаны тұтынудың жоғарылауын құжаттады. Осылайша, суықта жаттығу сіздің калорияңызды көбейтеді және салмақты тез жоғалтады.

Дегенмен, суық жаттығулардың төмен қарқындылығында ғана калория шығынын көбейтетінін атап өту керек, ал сіздің денеңіз қызған кезде термогенезге қосымша энергия жұмсауды тоқтатады. Осылайша, сіз, мысалы, жаттығу алаңына бару және қыздыру жаттығуларын орындау кезінде көбірек калория жұмсайсыз.

Қысқы жаттығулар шынымен пайдалы және тиімді болуы мүмкін, бірақ оны жағымды және қауіпсіз ету үшін бірнеше ережелерді орындаңыз.

Қысқы дайындықтың 7 ережесі

Дұрыс киіну

Суық жағдайда жаттығу үшін синтетикалық киімнің бірнеше қабатын кию керек. Мақта жұмыс істемейді, өйткені жүгіру кезінде термен суланады, ол ұзақ уақыт кебеді және денені салқындатады.

Температураға байланысты қолайлы киім үлгілері:

• 5-тен –1 ° С дейін - синтетикалық материалдан жасалған ұзын жеңді футболка, колготки, жүнді күрте. Желді және жаңбырлы болса, жүнді емес, жеңіл желден қорғайтын киім киюге болады.
• –1 ден –5 ° С дейін – ұзын жеңді футболка, жылы немесе кәдімгі колготки, шалбар, жүнді күрте және жеңіл күрте. Бірінші қабатты термиялық іш киім жиынтығымен ауыстыруға болады.
• –6 ° С төмен - бірінші қабат: ұзын жеңді футболка және колготки; екінші қабат: жүнді күрте және шалбар; үшінші қабат: жеңіл күртеше. Бірінші қабатты әдеттегі (2500 рубльден) немесе компрессиялық (17 000 рубльден) термиялық іш киіммен ауыстыруға болады.

Аяқ киімге келетін болсақ, жақсы протекторы бар қысқы жаттықтырғышты және қарда жүгіріп жүрген болсаңыз да, аяғыңызды құрғақ ұстайтын Гор-Текс үстіңгі киімін таңдаңыз.

Сондай-ақ, ыңғайлы және қауіпсіз жүгіру үшін сізге міндетті түрде қажет:

• Терді кетіретін жеңіл синтетикалық қалпақ.
• Жіксіз шұлықтар. Жүгірушілер балтыр бұлшықеттерін жылыту және тобықты жарақаттан қорғау үшін жиі қысатын ұзын шұлық киеді.
• Қолғаптар. Жүннен жасалған жеңіл қолғаптар суық ауаны өткізбейді және алақаныңызды құрғақ ұстайды. Велосипед тебу және турникті көтеру жаттығулары үшін алақандарда сырғанамайтын жастықшалары бар қолғаптар қажет.
• Қол орамал. Тіпті мүлдем сау адамдарда суықта жүгіру кезінде мұрыннан ағып бастайды. Сондықтан, қол орамалын алыңыз - бұл пайдалы болады.

Жақсылап жылытыңыз

Суық мезгілде бұлшықеттерді жылыту қиынырақ. Жарақат пен ыңғайсыздықты болдырмау үшін әсіресе мұқият жылытыңыз. Ең жақсысы - көшеге шықпас бұрын.

Буындарды жылытуға және динамикалық созуға 5-10 минут жұмсаңыз, кейбір жаттығуларды орындаңыз: орнында жүгіру, секіру, ауамен секіру, секіру.

Жолыңызды мұқият таңдаңыз

Маршрутты алдын ала таңдап, оның тайғақ жерлері мен желді жерлерін тексерген жөн. Бұл әсіресе қараңғыда жүгіретін болсаңыз өте маңызды. Жаттығудың соңында желді жерде жүгіру, одан да көп жүру қажет емес - жел жылуды тез алып тастайды, сіз суық тиюді оңай ұстай аласыз.

Жарық болған кезде жаттығу жасаңыз

Қыста күндіз жаттығу жасаған дұрыс - ауа температурасы жылы, қараңғыда жүгірудің қажеті жоқ. Жарық болған кезде уақыт таба алмасаңыз, қараңғыда көріну үшін шағылыстырғыштары бар киім сатып алыңыз.

Біртіндеп бастаңыз

Ұзақ жаттығуларды бірден бастауға болмайды. Денеңізді суықта белсенді болуға дағдылануға мүмкіндік беріңіз. 10 минуттан бастап, біртіндеп 40-45 минутқа дейін жұмыс жасаңыз.

Оны асыра алмаңыз

Қыс мезгілі интервалды жаттығулар мен жылдамдықты дамыту үшін қолайлы емес. Жаттығу кезінде мұрныңызбен тыныс алуға тырысыңыз, егер тұншығып қалсаңыз, баяулатыңыз. Сондай-ақ, денеңіздің жылы болу үшін әлдеқайда көп жұмыс істеуі керек екенін есте сақтаңыз.

Ұлыбританияның жүрек қоры суық ауа райында сіздің жүрегіңіз денеңізді жылы ұстау үшін көп жұмыс істеуі керек екенін еске салады, сондықтан жүрек соғу жиілігі мен қан қысымы тыныштықта да көтерілуі мүмкін.

Егер сізде жүрек проблемалары болса, жаттығуларыңызды жылы жаттығу залына ауыстырған дұрыс.

Аяғы жылы

Маршрутты дәл сіздің үйіңізден тыс жерде аяқталатындай етіп есептеңіз және сіз бірден жылылыққа кіріп, дымқыл киімді ауыстырып, жақсы созылуды жасай аласыз.