Оқыту жүйесін қалай таңдауға болады: қысқаша нұсқаулық

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Дұрыс таңдалған оқыту әдісі мен жүйесі идеалды фигураның кілті болып табылады. Біз сізге спорт түрін таңдауға көмектесу үшін шағын спорт нұсқаулығын жасадық.

Аэробты және анаэробты жаттығулар

Жаһандық деңгейде физикалық белсенділіктің барлық түрлерін энергия алу принципі бойынша бөлуге болады. Аэробты жаттығуларды орындау кезінде денеге оттегінің көп мөлшері түседі, өйткені олар жүктемені дұрыс тыныс алумен біріктіруге негізделген. Анаэробты, керісінше, қысқа қарқынды жаттығулар, оның барысында дене оттегінің жетіспеушілігін сезінеді.

Аэробты жаттығулар

Мысалдар: жылдам жүру, баяу және орташа жүгіру, велосипед тебу, коньки тебу, жүзу, аэробика және би.

Бұл негізінен үлкен бұлшықет тобын ұзақ уақыт бойы жаттықтыруды және белгілі бір қозғалыстарды ырғақты қайталауды білдіреді. Бұл жаттығу кезінде жүрек-қантамыр жүйесі қатты жұмыс істей бастайды: жүрек бұлшықеттерді оттегімен қамтамасыз ету үшін бір жиырылу кезінде көбірек қан айдайды. Осылайша, дене ауыр жүктемелерге дайындалады. Көбінесе аэробты жаттығулар май жағу әсерімен танымал кардио жаттығуларын білдіреді.

Артықшылықтары

• Төзімділікті дамыту. Дене кез келген жүктемеден кейін тез қалпына келтіруге үйренеді.
• Артық салмақ жоғалту. Ұзақ аэробты жаттығулардан кейін бос майлар қанға сіңеді, олар ыдырайды және денеден шығарылады.
• Қан айналымының бұзылуының, қан ұйығыштарының пайда болуының және қанның сұйылтуына байланысты инфаркттың дамуының алдын алу.
• Жаттығу кезінде терең тыныс алу бауырды диафрагмамен уқалаңыз, бұл өт ағуына ықпал етеді және өт жолдарының жұмысын жақсартады.
• Қанда «жақсы» холестериннің (тығыздығы жоғары липопротеидтер) мөлшері артады, бұл атеросклероздың дамуына жол бермейді.
• Тірек-қимыл аппаратының жасына және отырықшы өмір салтына байланысты дегенеративті өзгерістердің даму қаупін азайту.

Көрсеткіштер мен қарсы көрсеткіштер

Жаттығудың дұрыс қарқындылығымен аэробты жаттығулар барлығына жарамды, олар әсіресе жаңадан бастаушылар үшін одан әрі ауыр жүктемелерге дайындық ретінде маңызды.

Анаэробты жаттығулар

Мысалдар: күш жаттығулары, тренажерларда жаттығулар, бодибилдинг және пауэрлифтинг, спринтпен жүгіру, жоғары жылдамдықтағы велосипедпен жүру, сондай-ақ жылдам немесе ауыр физикалық күш салумен байланысты кез келген басқа белсенділік.

Мұнда оттегі іс жүзінде қажет емес: энергия алу үшін дене май шөгінділері түріндегі ішкі резервтерді пайдаланады. Көбінесе бұл жүктеме түрі күш жаттығуларын білдіреді - бұлшық еттердің жиырылуы және белгілі бір ырғақта шиеленісуі кезінде салмақпен жаттығулар. Жаттығудың бұл түрімен қажетті нәтиже алу үшін денеңізге демалуға уақыт беру маңызды.

Артықшылықтары

• Бұлшықет пен бұлшықетті құрудың ең жылдам және тиімді жолы.
• Бұлшықеттердің ауыр жүктемелерге төтеп беру қабілетіне байланысты сыну қаупін бірнеше есе төмендететін сүйек тығыздығының жоғарылауы, қант диабетінің алдын алу және қан қысымын қалыпқа келтіру.

Көрсеткіштер мен қарсы көрсеткіштер

Мұндай жаттығулар бұлшықет массасын қалыптастыру және дене рельефін жасау үшін қажет. Оларға физикалық дайындығы жоқ, буын жарақаттары, жүрек және қан тамырларының ауыр бұзылулары бар адамдар, сондай-ақ жүкті әйелдер сақтықпен қарауы керек.

Статикалық және динамикалық жаттығулар

Барлық жаттығуларды бұлшықеттердің жиырылу түріне қарай бөлуге болады. Статикалық және динамикалық жүктемелер бұлшықет талшықтарының әртүрлі түрлерін жасайды, сондықтан ең тиімді жаттығулар оларды біріктіреді. Динамикалық жаттығулар негізінен классикалық күш жаттығуларын және кардио жаттығуларын білдіреді, сондықтан статикалық жаттығуларды толығырақ қарастырайық.

Статикалық жаттығулар

Мысалдар: түзу және бүйірлік жолақтар, фитболдағы барлар немесе гимнастикалық ілмектер, йога асанасы.

Статикалық – денені белгілі бір қалыпта біраз уақыт ұстау. Бұл бұлшықеттердің көлемін және өсуін арттырмай төзімділік үшін жұмысын білдіреді, яғни статикалық жаттығулар бұлшықет тонусын жақсартуға және рельефтік формаларды алуға жарамайды.

Артықшылықтары

• Бұлшық ет талшығының күшін арттыру арқылы төзімділік пен икемділікті дамыту.
• Денеге оң әсер: иммунитетті нығайту, қан айналымын жақсарту, қанның оттегімен белсенді қанықтыру.

Көрсеткіштер мен қарсы көрсеткіштер

Фигурасын түбегейлі өзгертпей, күшті болғысы келетіндер үшін өте қолайлы. Статикалық жүктемелер 40 жастан асқан адамдарға, сондай-ақ спортты жаңадан бастағандарға ұсынылмайды.

Оңтайлы комбинация

Әйелдерге арналған жаттығу жоспарын жасаған кезде жүктемелердің оңтайлы үйлесімі ⅓ статика және ⅔ динамика болып табылады. Ерлерге статикалық жаттығулардың санын сәл ұлғайту жақсы - 40% дейін. Жаңадан бастаған спортшылар жаттығуларға статикалық жүктемелерді біртіндеп қосуы керек (1-2 ай динамикалық жаттығулардан кейін).

Біз оқыту жүйесі мен әдісін таңдаймыз

Аралық жаттығу

Бұл ауыспалы төмен және жоғары қарқындылықтан тұратын шекті жүктеме. Анаэробты жаттығулар ұзақ релаксация кезеңімен жалғасады. Ауқым 6-12 интервал. Жаттығу уақыты 20-30 минут. Мысалы, алдымен 5 минуттық спринт, содан кейін 15 минут жаяу.

Қызықты факт: қысқа аралық жаттығу сеансы ұзағырақ кардио жаттығуларына қарағанда 3-4 есе көп калорияларды жағады.

Бұл жарыстарға және ауыр жүктемелерге дайындалу үшін тамаша шешім, бірақ біраз уақыттан кейін мұндай жаттығулар міндетті түрде дәстүрлі түрде ауыстырылуы керек. Жүрек-тамыр аурулары және басқа да созылмалы аурулары бар адамдар үшін интервалдық жаттығулар мүлдем жарамайды.

Дөңгелек оқыту

Жаттығудың мәні жаттығулар мен ауысуларды «станциядан станцияға» жылдам орындау. Барлық негізгі бұлшықет топтары бір сабақта өңделеді. Орташа алғанда, 45 минут ішінде 8-10 жаттығуды орындау керек, олардың әрқайсысы әртүрлі бұлшықет тобын жүктейді (бұрын жұмыс істеген емес). Пікірлерге сәйкес, айналым жаттығулары спортпен айналысуға уақытыңыз шектеулі болған кезде дене шынықтыру үшін тамаша мүмкіндік болып табылады.

Функционалды оқыту

Бұл жүктеме кардио және күш жаттығуларын өз салмағыңызбен біріктіреді. Дене шынықтыру дайындығы жоқ адамдарға, жарақаттан кейін оңалтудан өтетін жаста, сондай-ақ салмағын жоғалтқысы келетін және денесін аздап сергітетіндерге қолайлы. Функционалдық жаттығулар төзімділікті қалыптастыру үшін тамаша, бірақ пропорциялармен жұмыс істеу үшін тиімсіз.

HIIT жаттығуы

Жаттығудың негізі - күш пен аэробтық жүктемелердің кезектесуі, сонымен қатар демалыссыз статикалық және динамикалық жаттығулар. Бір шеңбер кем дегенде төрт жаттығуды қамтиды. Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі жоғарыдан орташаға дейін өзгереді, бұл майды жағуға көмектеседі. Бұл жоғары қарқынды жаттығулар, сондықтан олар жүрек ауруы, буындар мен бұлшықеттер аурулары бар адамдарға мүлдем жарамайды.

Қадамдық жаттығу

Жаттығу принципі: мақсатты - бүйірлік - кіші бұлшықет тобы. Мысалы, алдымен кеудеде жаттығулар орындалады (отжимания), содан кейін иықта (гантельдермен тербелу), соңында - гантельдер қайтадан кеудеге бағытталады. Жаттығу кезінде термогенездің белгілері байқалмайды - спортшы терлемейді. Жаттығуды өз техникасын жасап қойған, бірақ қарқындылығы жетіспейтіндер бағалайды.

Көлемді жаттығулар

Бұл жаттығу күш жаттығулары сияқты құрастырылған: негізгі және оқшауланған жаттығулар, бірақ суперсеттерді және түсіру жиындарын пайдалану, яғни, мысалы, бір бұлшықет тобында екі жаттығуды демалусыз орындау. Қайталау саны: әйелдер үшін 15-20 рет және ер адамдар үшін 12-15 рет. Жақсы формада болғысы келетіндерге және салмағын өзгертпестен өз формаларында жұмыс істегісі келетіндерге арналған жаттығу.

Негізгі жаттығу

Аптаның бір күні тек бір бұлшықет тобы жүктеледі. Схема келесідей: біріншіден, мақсатты топ үшін үш негізгі жаттығу (15 қайталаудың төрт жиынтығы), содан кейін басында өңделгеннен басқа (20 қайталаудан тұратын төрт шеңбер) әрбір бұлшықет тобына айналмалы жаттығулар. Спортпен айналысуды енді бастағандар үшін, сондай-ақ ұзақ үзілістен кейін спортшылар үшін тамаша шешім. Дегенмен, оны сирек (аптасына 1-2 рет) жасайтындар үшін негізгі жаттығулар пайдасыз болады.

Таңдау жасағанда мақсаттарыңыз бен денсаулығыңызға сүйеніңіз. Содан кейін әрекеттерді біріктіру және мерзімді өзгерту сізге ең көп пайда әкеледі.