21 ғасырдағы оқытудың ғылыммен дәлелденген 5 ережесі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Кейбір адамдар әлі күнге дейін «жақсы ескі» сияқты жаттығады. Және бұл әрқашан ақтала бермейді.

1. Майды жоғалту үшін интенсивті кардио жаттығуларын жасаңыз

Бұрындары максималды жүрек соғу жиілігінің (HR) 60-70% - минутына шамамен 115-135 рет тыныш кардио артық майдан құтылу үшін өте қолайлы деп есептелді. Импульстің бұл аймағы әлі де майды жағу деп аталады, өйткені дене негізінен майларды энергия көзі ретінде пайдаланады.

Дегенмен, майлар мен көмірсулардың энергия тұрғысынан бір-бірін алмастыратыны және олардың көзі емес, жалпы жағылған калория маңызды екені жиі ұмытылады.

Қарқынды жаттығулар бірдей уақытта тыныш кардиоға қарағанда әлдеқайда көп калорияларды жағады. Сонымен қатар, олардан кейін май алмасуы жеделдетіледі, бұл дененің құрамына оң әсер етеді.

Ғылыми еңбектерге шолу көрсеткендей, жоғары қарқынды аралық жаттығулар ұзақ мерзімді, тыныш кардиоға қарағанда 28,5% артық майды жоғалтуға көмектеседі.

2. Жаттығудан кейінгі тамаққа уақыт бөліңіз

Жаттығудан кейін бірден «ақуыз-көмірсутекті мүмкіндіктер терезесі» басталады деп есептелді - бұл қысқа уақыт ішінде дене қоректік заттарды қабылдауға ерекше сезімтал болады. Осы уақытта бодибилдингшілер бұлшықет ақуызының синтезін жоғарылату және оның ыдырауын азайту үшін ақуыз-көмірсутектерді жеуге немесе кем дегенде протеиндік коктейл ішуге тырысты.

Ғалымдар бүгінде ақуыз-көмірсулар терезесі бар, бірақ гараж есігіне ұқсайды деп санайды. Мысалы, ғылыми еңбектердің мета-талдауы жаттығуларға дейін немесе одан кейін 1 сағаттан аз уақыт бұрын ақуызды қабылдау гипертрофияға 2 сағат бұрын және одан кейін қабылдау сияқты әсер ететінін көрсетті.

Тәулігіне ақуыздың жалпы мөлшері жаттығудың жеткілікті көлемімен бірге тамақтану уақытынан әлдеқайда маңызды.

Ең дұрысы, ақуыздың жалпы мөлшерін тең бөліктерге (әрқайсысы 20-40 г) бөліп, оны әр 4 сағат сайын тұтыну ұсынылады - бұл стратегия өнімділікті арттыруда және дене құрамын жақсартуда ең жақсы нәтиже береді.

Сонымен қатар, жеткілікті протеинмен және ауыр жаттығуларсыз, жаттығудан кейін қосымша көмірсулар қабылдау бұлшықетті қалыптастыруға қосымша пайда әкелмейді.

Сондықтан жаттығудан кейін бірден тамақпен айналысудың қажеті жоқ. Сабақтан бір сағат бұрын тамақтанып, 45-60 минут жаттығатын болсаңыз, гараж есігін жауып, тамағыңызды толық пайдалану үшін кемінде 2 сағатыңыз болады.

3. Іштің қыртысын басқа жаттығулармен ауыстырыңыз

Өткен ғасырда абс негізінен бүктеменің көмегімен сорылды - аяқтары басылған, аяқтары көтерілген, салмаққа арналған құймақ немесе гантельдер. Бұл қозғалыс бізге мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан бері таныс, сондықтан ол жиі қымбат текшелерді алудың ең дұрыс нұсқасы ретінде қабылданады.

Сонымен қатар, адамдар баспасөздің әдемі фотосуреттер үшін ғана қажет емес екенін жиі ұмытады. Ол дененің басқа бұлшықеттерімен бірге кез келген қозғалыс кезінде денені тұрақтандырады, күш-жігерді аяқ-қолдардан береді және тепе-теңдікті сақтауға тікелей қатысады.

Әлсіз негізгі бұлшықеттер белсенді емес адамдар үшін де, спортшылар үшін де жарақат алу және арқа ауырсыну қаупін арттырады. Сондықтан оларды текшелер үшін емес, бүкіл тірек-қимыл аппаратының денсаулығы мен спорттағы өнімділікті арттыру үшін күшейту керек.

Бүктеме, әрине, баспасөзді сорғызады, бірақ ол оны басқа жаттығулар сияқты тиімді орындамайды және бұлшықеттердің терең қабаттарын пайдалану үшін аз жасайды.

Тек іштің тік бұлшықетін ғана емес, сонымен қатар сыртқы және ішкі қиғаш, көп бөлікті, үлкен және ортаңғы бөксе бұлшықеттерін сору үшін, сонымен қатар прессте бұралудан басқа, дененің тұрақтылығын арттыру және жарақат алу қаупін азайту., жаттығуларыңызға кәдімгі және бүйірлік жолақты, бөксе көпірінің әртүрлі түрлерін қосыңыз., «құс-ит» және «өлі қоңыз» жаттығулары.

Сурет: Александр Старостин

Сурет: Александр Старостин

Глют көпірі

Бір аяқты көпір

«Құс-ит»

«Өлі қоңыз»

Іштің тік бұлшықетін айдау үшін қозғалыстарға келетін болсақ, қатпар тағы да ең жақсылардың қатарында емес. Егер сіздің мақсатыңыз текшелерді салу болса, келесі қозғалыстарды қолданыңыз: «велосипед», тізелерді орындыққа көтеріңіз, жоғары көтерілген аяқтармен прессте бұраңыз және еденге кері соққылар.

«Велосипед» жаттығуы

Салбырап тұрған тізе көтеру («капитан креслосындағы» сияқты)

Көтерілген аяқпен прессте бұралу

Едендегі кері соққылар

Айтпақшы, тақтайша іштің тік және қиғаш бұлшықеттерін баспасөздегі дәстүрлі бүктеуге қарағанда жақсы жүктейді. Сондықтан уақытты босқа өткізбеу үшін бұл қозғалысты жаттығудан мүлдем алып тастаудың мағынасы бар.

4. Сізге қолайлы жаттығу жиілігін таңдаңыз

Жаттықтырушылар мен бодибилдерлер арасында бұлшықетті қалыптастыру үшін қаншалықты жиі жаттығулар жасау керектігі туралы консенсус жоқ.

Кейбір адамдар өсуді үнемі ынталандыру үшін әр жаттығуда барлық бұлшықет топтарын жаттықтыру керек деп санайды. Басқалары бұлшық еттерді аптасына бір рет дұрыс жүктеп, содан кейін қалпына келтіруге және өсуге көбірек уақыт беру жеткілікті деп санайды.

Ғылыми дәлелдер көрсеткендей, бұлшықет тобын аптасына қанша рет жаттықтырудың айырмашылығы жоқ, егер сіз бірдей көлемді орындасаңыз - жиынтықтар × қайталау × жұмыс салмағы.

Мысалы, Брэд Шоенфельдтің сегіз апталық тәжірибеден кейін жоғары (аптасына үш рет) және төмен (аптасына бір рет) жаттығулар жиілігі тобын зерттеуінде тек қана маңызды айырмашылық білек бұлшықеттерінің қалыңдығында болды.

Қалған көрсеткіштер – трицепс пен квадрицепс қалыңдығы, стендтік прессте 1RM және артқы жағында штангамен скваттар – айтарлықтай ерекшеленбеді. Бұл әртүрлі жыныстағы және жастағы адамдарға, абсолютті жаңадан бастағандар мен озық спортшыларға жүргізілген басқа да,,,, зерттеулері де көрсетті.

Жаттығудың бірдей көлемімен бұлшықеттер аптасына бір, екі немесе үш рет жаттығуға қарамастан, бірдей жақсы өседі.

Осылайша, жаттығу әдісін таңдаған кезде (әртүрлі түрдегі бөлінулер немесе толық дене) тек мүмкіндіктеріңіз бен қалауларыңызға назар аударыңыз.

5. Мақсатына қарамастан барлық қайталау ауқымдарын орындаңыз

Бір жиынтықта 2-5 қайталанатын ауыр салмақпен жұмыс күш-қуатты арттырады, орташа салмақпен 6-12 есе бұлшықетті құруға көмектеседі, ал жеңіл аппараттармен 12-ден астам қайталау тек күшке төзімділік үшін жарамды деп саналады.

Сондықтан, күшке жаттықтыру үшін сізге тек ауыр салмақпен жұмыс істеу керек, ал бұлшықетті құру үшін бір реттік максимумның (1RM) 70-80% -дан оңайырақ қабықтарды ұмытыңыз.

Бұл жерде кейбір шындық бар, бірақ сіз бағдарламаңыздан кез келген қайталау ауқымын алып тастау арқылы бәрін оңайлатпауыңыз керек. Мақсатына қарамастан, олардың барлығы сізге пайдалы болады.

Бірнеше қайталау (2-5 рет)

Қайталаудың аз саны үшін субмаксимальды салмақтармен жұмыс істеу күшті дамыту үшін ең тиімді,, және бұл сапада тек пауэрлифтер мен ауыр атлеттерге ғана емес пайдалы. Егер сіздің жалғыз мақсатыңыз бұлшықетті құру болса да, ауыр жиынтықтар сіздің күш-қуатыңызды арттыруға көмектеседі, бұл сіздің негізгі жиындарыңызға көбірек жүктемені, бұлшықеттердің шаршауын және олардың өсуіне жақсы ынталандыруды білдіреді.

Орташа қайталау саны (6-12 рет)

Бұл диапазон бұлшықетті құру үшін ең тиімді. Жеңіл салмақпен көп қайталауға қарағанда аз уақытты алады, сонымен бірге 1-5 қайталау үшін ауыр штангамен жұмыс істегендей жүйке жүйесін жүктемейді.

Бұлшықет жасау тек бодибилдерлерге ғана емес, сонымен қатар күшті спортшыларға да пайдалы болады. Ең алдымен, бұл бәсекелестік қозғалыстарға тікелей қатыспайтын бұлшықет топтарын дамыту бойынша қосымша жұмыстарға қатысты.

Мысалы, сіз стендтік прессте рекорд орнатқыңыз келсе, кеуде және трицепс бұлшықеттерімен жұмыс істеуден басқа, артқы арқа, бицепс, ортаңғы және артқы дельталарды күшейту керек.

Көбірек қайталау (12-ден)

Бұлшықеттердің өсуі үшін олар механикалық кернеуге ұшырауы керек. Басқаша айтқанда, шаршағанша жұмыс істе. Сіз бұлшық еттерді үлкен салмақпен де, орташа салмақпен де, шағын салмақпен де бірдей жақсы шаршата аласыз. Ең бастысы - дәл шаршағанша, сәтсіздікке дейін жұмыс істеу.

Бұл ғылыми зерттеулермен расталады. 21 ғылыми мақаланың мета-талдауы 1RM-нің 60%-дан астамы бар жаттығулар жеңіл салмақтағы жаттығуларға қарағанда күшті жақсы дамытатынын көрсетті. Бірақ бұлшықет массасының өсуінде ешқандай айырмашылық табылмады.

Жаттығуларды сәтсіздікке дейін немесе бұрын 1-2 қайталау арқылы жеңіл салмақпен жұмыс істеу арқылы бұлшықетті құруға болады.

Сонымен қатар, жеңіл салмақпен жұмыс істеу сорғы әсерінен бұлшықеттердің өсуіне оң әсер етуі мүмкін. 15-20 қайталау жиынтығы жұмыс істейтін бұлшықетте сұйықтықтың жиналуын қамтамасыз етеді, бұл ақуыз балансын анаболизмге қарай жылжытады, бұлшықет айналасындағы дәнекер тінін созады және қан жеткізуге сұраныстың артуына байланысты қосымша капиллярларды құрайды.

Мұның бәрі бұлшықеттердің дамуына оң әсер етеді, сондықтан сіз мезгіл-мезгіл ұзын жиынтықтарды міндетті түрде қосуыңыз керек, әсіресе шағын бұлшықет топтары үшін оқшауланған жаттығуларда, мысалы, бицепс үшін бұйралар немесе трицепс үшін ұзартулар.