Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Денеңізді өзгерту көп уақытты қажет етпейді. Аптасына бір немесе екі рет 15 минуттық дене шынықтыру - жақсы формада болу және денсаулықты жақсарту үшін оңтайлы формат.
Көптеген адамдар бұлшықет массасын алу және күшті арттыру үшін жаттығу залында көп сағат қажет деп санайды. Дәл осы қате пікір кейбіреулерге спортпен айналысуға кедергі келтіреді. Қысқа және сирек физикалық белсенділік денеге күнделікті жаттығулардан гөрі көп пайда әкелуі мүмкін.
Неліктен олар тиімді?
Ауыр атлетикадағы негізгі қарама-қайшылықтардың бірі - жаттығулардың жиілігі мен ұзақтығы. Фитнес индустриясы бізге аптасына бес рет жаттығуға сендіреді. Мұның себебі біздің денемізді жақсартуға көмектесу ниетінде емес, қарапайым коммерциялық мақсатта. Фитнес орталықтары мен клубтар, спорт дүкендері мен журналдар көбірек ақша табуға тырысады, сондықтан өз қызметтерін көбірек сатады.
Тағы бір, ғылыми негізделген пікір бар: бұлшық еттердің ең тиімді өсуі үшін жиі жаттығып, көптеген әдістерді жасаудың қажеті жоқ. Даг МакГуффтың айтуынша, М. Д. …, биологиялық көрсеткіштер халықтың 95% үшін оңтайлы жаттығу жиілігі аптасына бір реттен көп емес екенін нақты көрсетеді. Бұл ұсыныс бірқатар факторларға негізделген, олардың ең бастысы - қарқынды жаттығулардан кейін қалпына келтіру және бұлшықет өсуінің жылдамдығы көптеген адамдар ойлағаннан (5-10 күн) әлдеқайда баяу.
Бұлшықет құру шын мәнінде күйік жарасын емдеуге қарағанда баяу процесс. Күйікті емдеу эктодермальды ұрық сызығынан басталады, мұнда жазылу жылдамдығы салыстырмалы түрде жоғары, өйткені эпителий жасушалары тез өзгереді. Мысалы, қасаң қабықтағы сызат әдетте 8-12 сағатта жазылады. Бұлшықет тінінің сауығуы мезодермальды ұрық сызығында жүреді, оның жазылу жылдамдығы әдетте әлдеқайда баяу.
Даг МакГуфф, MD, Ғылым бойынша дене кітабы
Сонымен қатар, доктор МакГуфф 12 минутқа дейін жаттығулар жасауға кеңес береді - қант пен майды жағу үшін оңтайлы уақыт. Мұндай қысқа сессиялар жоғары энергия қажеттіліктері жағдайында денені шектеулі энергиямен қамтамасыз етуге арналған, оны қанағаттандыру тек гликоген мен майды қолдану арқылы жүзеге асырылады. Ұзақ қарқынды жүктеме кезінде барлық гликоген және белгілі бір май қоры пайдаланылады. Нәтижесінде дене құнды бұлшықет тінін отын ретінде жаға бастайды, керісінше, біз қалпына келтіруге тырысамыз.
Зерттеу нәтижелері
Британдық ғалым Джеймс Фишер Джеймс Фишер, Джеймс Стил, Пэт МакКиннон уақытты аз жұмсай отырып, спорттық жаттығулардың тиімділігін дәлелдейтін зерттеу жүргізді. … …
55 жаста (орта есеппен) 14 ер адам мен 19 әйел тестілеуден өтті. 84 күн бойы қатысушылар аптасына екі рет 15 минуттан аспады. Жаттығу бағдарламасы тренажерлар бойынша жаттығуларды қамтыды: жүкті көтеру, стендтік пресс, аласа блокта жүкті көтеру, үстіңгі пресс және аяқпен пресс. Нәтижесінде зерттеуге қатысушылар күш пен төзімділікте айтарлықтай өсімге қол жеткізді - жаттығу алдындағыдан 55% артық.
Ұзақ мерзімді оқытудың тиімсіздігінің ғылыми негізделген растауын Бонд университеті (Австралия) Келли А. Шоу, Хани К. Геннат, Питер О'Рурк берді. … … Аптасына төрт рет 45 минуттық сеанстармен (69 сағат жаттығу) 3 476 қатысушы арасында жүргізілген 43 зерттеуге сүйене отырып, орташа салмақ жоғалту небәрі 1 килограмм болды.
Мұны қалай жасауға болады?
- Жаттығулар аптасына бір немесе екі рет өтеді.
- Сабақтардың ұзақтығы 12-15 минут.
- Ең негізгі бұлшықет топтарына арналған бес жаттығу - бір жаттығудағы оңтайлы сома.
- Әрбір жаттығуда бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін бір ғана тәсіл жасалады.
- Жаттығудың тек өте баяу қарқыны қолданылады: 10 секунд жоғары және 10 секунд төмен.
- Жаттығулар арасындағы ауысу 30 секундтан аз уақыт ішінде жүзеге асырылады.
- Біртіндеп, алға жылжып келе жатқанда, тренажерларға салмақ қосу керек.
Бұл жаттығу кімге жарамды?
Бізде жиі жаттығу залына баруға уақыт жеткіліксіз, сондықтан жылдам жаттығулар күнделікті кестеңізге оңай сәйкес келетін жалғыз әрекет түрі болуы мүмкін.
Кейбір адамдар үшін жиі және ұзақ жаттығулар пайдалы емес, денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін ауыр міндет болып табылады. Сонымен қатар, физикалық белсенділікпен айналысу, әрине, қажет. Бұл егде жастағы адамдарға, сондай-ақ спорттық дайындығы нашар және кейбір физикалық мүмкіндіктері шектеулі адамдарға қатысты.
Мысалы, мұндай жаттығулар остеопорозбен ауыратындарға өте қолайлы. Жаттығулар баяу және қысқа уақыт ішінде орындалады, бұл олардың қауіпсіздігін арттыруға әкеледі. Бұл жағдайда бұлшықеттер буындарға өте жұмсақ жүктемемен максималды деңгейде жұмыс істейді.
Шығару
Қысқа және сирек жаттығулар бір сеанста ең негізгі бұлшықет топтары үшін бес қарапайым жаттығудан аспайтын және жаттығулар арасында 5-10 күн үзіліс жасай отырып, 40-тан 90 секундқа дейінгі аралықта бұлшықеттердің сарқылуына қол жеткізуге мүмкіндік береді.
Әрине, адамның қалпына келтіру қабілеті кең ауқымда жатыр, бірақ төменгі жиіліктегі жаттығулар ешкімге зиян тигізбейді.
Ұсынылған:
Гендерлік токсикалық адамдар: олар кім және олармен қалай байланысуға болады
Гендерлік токсикалық адамдар - бұл қарама-қарсы жынысты жек көретін адамдар және олармен қарым-қатынас өзін-өзі бағалауға айтарлықтай зиян тигізуі мүмкін. Біз сізге мұндай адамдарды қалай тануға болатынын және неге олар осылай әрекет ететінін айтамыз
Агендер деген кім және олар туралы тағы не білу керек
Ғалымдар әлі күнге дейін агендер қайдан шыққанын толық анықтаған жоқ, бірақ мұндай адамдар мүлдем қалыпты. Олар жыныстық сәйкестікті кез келген уақытта өзгерте алады
Арзан авиакомпаниялар: олар не және олар қалай жұмыс істейді + 26 арзан авиакомпания және 3 іздеу жүйесі
Төмен авиакомпаниялармен ұшу арзанырақ, бірақ кейбір ережелерді сақтасаңыз ғана. Төмен авиакомпаниялар дегеніміз не Төмен шығынды авиакомпаниялар, арзан авиакомпаниялар, диконтерлер бизнесті тиімді ұйымдастыратын арзан авиакомпаниялар, соның арқасында билеттер бағасы айтарлықтай төмендейді.
Пансексуалдар деген кім және олар туралы тағы не білу керек
Заманауи Батыс ғылымының көзқарасы бойынша, пансексуализм өзіңізді анықтаудың бір жолы ғана. Бірақ бұл құбылысты зерттеу әлі алда
Ерлерге арналған қысқа курстың қысқа курсы: шорттарды қалай және немен кию керек
Көптеген ер адамдар күннің ыстығына қарамастан сыртта шорт киюге ұялады. Басқалары ұялшақ емес, бірақ сонымен бірге олар көрінеді … жақсы, өте көп емес. Ерлердің гардеробындағы шорт туралы, оларды қалай кию керек, немен киіну керек және таңдау қате жасалған болса, не болуы мүмкін екенін айтайық.