Тезірек велосипед тебуді қалайтындар үшін 8 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жақсы велосипедші тек сорылатын аяқтармен ғана шектелмейді, өйткені мінбейтін немесе аздап жүрмейтіндер ойлайтын шығар. Күшті дене бірдей маңызды. Ал бүгін біз сіздің назарларыңызға негізгі бұлшықеттеріңізді күшейтетін және аяқтарыңыздағы жүктемені айтарлықтай азайтатын жоғары жылдамдықты дамытуға көмектесетін жаттығуларды ұсынамыз!

Жылдам міну әрқашан аяқтарыңызға жүктемені білдірмейді. Баспасөз және төменгі арқа жұмысқа қосылуы керек. Олар велосипедпен жүру кезінде дененің барлық дерлік қозғалыстарының негізі болып табылады. Олар сонымен қатар педальдармен жұмыс істеуге жауапты.

Грэм Стрит, Cyclo-CORE жаттығу бағдарламасының негізін қалаушы және Эссекстегі жаттықтырушы, сорылатын негізгі бұлшықеттерсіз тіпті ең күшті аяқтарды тиімді пайдалану мүмкін емес деп санайды. Бұл Fiat шассиі бар Ferrari корпусына ұқсайды.

Грэм өзегінің бұлшық еттерін күшейту үшін арнайы жаттығу бағдарламасын әзірледі. Оның ұзақтығы небәрі 10 минутты құрайды және іш бұлшықеттеріне, төменгі арқаға, бөкселерге, сіңірлерге және жамбас бүггіштеріне бағытталған. Осы жаттығулардың нәтижесінде сіздің бұлшықеттеріңіз күшейіп қана қоймайды, сонымен бірге тұтастай жұмыс істей бастайды.

Қажетті күшті дамыту үшін бұл кешенді аптасына 3 рет жасау ұсынылады.

1-жаттығу. Бокс жаттығулары

Не жұмыс істейді: іштің көлденең және қиғаш бұлшықеттері, төменгі арқа бұлшықеттері.

Фитболға жатып, тірек сіздің арқаңыздың ортасында орналасады, тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіңіз, аяғыңызды еденге мықтап басыңыз. Қолдар бастың артында бүктеледі, бірақ мойынға баспаңыз.

Асқазанды тартып, жоғарғы арқаңызды фитболдан жоғары көтеріңіз, яғни иық пышақтарын тіректен тартып алуға тырысыңыз. Денені сәл сағат тілімен жағына бұрып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін беліңізбен фитболды басыңыз. Сағат тілімен 15 бұрылыс жасаңыз, содан кейін екінші жағымен бірдей.

Бұл жаттығу велосипедпен жүру кезінде дененің бүйірлік тербелісін азайтуға көмектеседі.

2-жаттығу. Көпір

Не жұмыс істейді: жамбас бүгілулері, төменгі арқа және бөкселердің бұлшықеттері.

Шалқаңызбен жатыңыз, тізеңізді бүгіңіз (өкше бөксеге жақын болуы керек), қолды екі жаққа созыңыз, алақанды төмен түсіріңіз. Бөкселеріңізді қысыңыз және оларды біркелкі жоғары қозғалыста итеріңіз, жамбасыңызды көтеріп, өкшеңізге назар аударыңыз. Сіздің иығыңыздан тізеңізге дейін түзу сызық болуы керек. Бұл қалыпта бірнеше секунд ұстаңыз және ¾-ге дейін төмендетіңіз: төменгі арқа еденге тиіп кетуі мүмкін, бірақ бөкселерге емес. Содан кейін жамбасыңызды қайтадан көтеріңіз. 20 қайталау жасаңыз.

Бұл жаттығу көбінесе велосипедшілерде өте бітеліп қалатын жамбас иілгіштерін созады және төменгі арқа мен бөкселердің арасындағы байланысты нығайтады.

Жаттығу 3. Жамбасты көтеру

Не жұмыс істейді: төменгі арқа және бөксе бұлшықеттері, санның екібасты бұлшықеттері.

Фитболға асқазаныңыз бен жамбасыңызбен жатыңыз. Қолыңызды еденге қойып, алақаныңызды тікелей иығыңыздың астына қойыңыз. Аяқтары ұзартылған, шұлықтар еденде. Арқаңызды түзу және иық пышақтарын тегіс етіп, аяқтарыңызды түзу көтеріңіз. Мүмкін болса, оларды жамбас еденге параллель болатын деңгейден жоғары көтеруге тырысыңыз. Бірнеше секунд ұстап тұрыңыз және бастапқы қалыпқа оралыңыз. 20 қайталау жасаңыз.

Бұл жаттығу төменгі арқаны күшейтеді және бұл педаль соққысының екінші жартысын тиімдірек етеді.

4-жаттығу. Планк

Не жұмыс істейді: іштің көлденең бұлшықеті, жоғарғы және төменгі арқа бұлшықеттері.

Асқазанмен жату, шынтақтарды бүгіп, білектерге сүйеніп, шынтақтарды иығының астына анық қою. Еденнен жамбасыңызды көтеріңіз. Аяқтар саусақтарға тіреледі (сөзбе-сөз саусақтардың ұштарында), арқа түзу, асқазан тартылады. Төменгі арқада ешқандай ауытқу жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Бұл позицияны 60 секунд ұстаңыз. Жаттығуды орындау кезінде тыныс алу кеудемен жақсырақ.

Планк бұлшықет төзімділігін дамытады, бұл аэропозицияда ұзағырақ қалуға көмектеседі.

5-жаттығу. Бүйірлік тақтайша

Не жұмыс істейді: іштің көлденең және қиғаш бұлшықеттері.

Оң жақта жатып, оң қолыңызды шынтақтан бүгіңіз, білекке сүйеніңіз (шынтақ иықтың астында анық). Оң аяғыңызды сол жаққа қойыңыз. Сол қолыңызды оңға қарай созыңыз. Бір қозғалыста денеңіз түзу сызық жасау үшін жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Содан кейін жамбасыңызды төмендетіңіз, бірақ толығымен емес: еденнен 5 см тоқтаңыз, содан кейін оларды қайтадан көтеріңіз. Бір жағынан 10-15 қайталауды орындаңыз, содан кейін екінші жағынан да солай жасаңыз.

Күшті қиғаш бұлшықеттер жүру кезінде тұрақтылықты жақсартады, бұл сізге жылдамырақ жылдамдықпен қатаң бұрылыстар жасауға мүмкіндік береді.

6-жаттығу. Қайшы

Не жұмыс істейді: іштің көлденең бұлшықеттері, жамбас бүгілулері, санның ішкі және сыртқы бөлігі.

Шалқаңызбен жатыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз, қолдар (алақандар төмен) төменгі арқаны көтеріңіз. Шынтақтарыңызды еденге қойыңыз, ішіңізді тартыңыз, иықтарыңызды көтеріңіз, төбеге қараңыз. Аяғыңызды еденнен шамамен 10 см жоғары көтеріп, үстіңгі аяғыңызды үнемі өзгерте отырып, оларды кесіп, бір-бірінен тарата бастаңыз. Бір аяқты ауыстыру - бір қайталау. 100 толтыру керек.

Бұл көп тапсырмалы жаттығу денеңіздің негізгі бұлшықеттерін тартады, сонымен қатар педальді тиімдірек айналдыру үшін жамбас, тізе және аяқтарыңызды жұмыс істеуге көмектеседі.

7-жаттығу. Катапульт

Не жұмыс істейді: барлық негізгі бұлшықеттер.

Тізеңізді сәл бүгіп, өкшеңізді еденге тегіс етіп отырыңыз. Қолдарыңызды иық деңгейіне көтеріп, алақандарыңызды бір-біріне қаратып алға созыңыз. Арқаңызды түзетіңіз, жоғары қараңыз, терең тыныс алыңыз және осы демді 5 рет санап, еденге баяу түсіріңіз. Қолдар бастың артында қалады. Дем шығару кезінде бір қозғалыспен қайтадан көтеріліңіз, қолдар бірінші болуы керек. 20 қайталау жасаңыз.

Бұл жаттығу дененің жалпы бақылауын жақсартады.

8-жаттығу. Бұрыш

Не жұмыс істейді: іштің көлденең бұлшықеті, төменгі арқа бұлшықеттері.

Еденге отырыңыз, қолдарыңызды сәл артқа қойып, еденге демалыңыз, аяқтарыңызды түзетіңіз. Аяқтарды бірге ұстап, еденнен көтеріңіз, қолдарыңызды иық деңгейінде алға созыңыз. Іш тартылып, торсы мен аяқтары 90 градус бұрыш жасайды. Егер сіз аяғыңызды тік ұстау қиын болса, тізеңізді сәл бүгуге болады. Бұл позицияны 60 секунд ұстаңыз.

Тақта сияқты, бұл жаттығу төменгі арқадағы тұрақтылықты жақсартады және негізгі төзімділікті қалыптастырады. Яғни, сізге ұзақ уақыт бойы иілген күйде болу немесе жылдамдықты жоғалтпай төбеге шығу әлдеқайда жеңіл болады.