Керемет жамбасты қалайтындар үшін 21 жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығулар аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді сергітетін және әдемі етуге көмектеседі, ал диетамен бірге сіз артық көлемнің бір-екі дюймін тез жоясыз.

Біз жамбас жаттығуларын олар жұмыс істейтін бұлшықет топтарына қарай бөлеміз. Жиындар мен қайталаулар саны жұмыс салмағына және сіздің фитнесіңізге байланысты. Егер сіз салмақсыз жаттығулар жасасаңыз, 20-25 рет үш жиынтыққа назар аударыңыз. Салмақтармен жұмыс салмағына байланысты реттердің санын жиынтыққа 5-10 дейін азайтуға болады.

Жамбастың алдыңғы бөлігіне арналған жаттығулар

Бұл жаттығулар санның алдыңғы жағында орналасқан төрт басты бұлшықетті, төртбасты бұлшықетті құруға көмектеседі.

1. Еңкейу

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, әдеттегі скваттар жеткілікті болады. Техникаға назар аударыңыз: арқаңызды дөңгелетпеңіз, саусақтарыңызды және тізелеріңізді екі жаққа бұраңыз, еденге параллель немесе сәл төменірек скват жасаңыз.

Бұлшықеттер жүктемеге үйренген кезде, штангалық скватты меңгеріңіз. Мұнда дұрыс скваттау техникасы толығырақ қарастырылады.

2. Өкпе

Өкпенің көптеген нұсқалары бар: орнында, артқа, қозғалыста. Егер орын шектеулі болса, сіз орнынан қозғала аласыз.

Тізе аяқтың үстінен өтпейтініне көз жеткізіңіз. Тізеңіз артқы аяғыңызбен еденге тиетіндей төмен түсіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз.

Егер сіз жаттығу залында немесе ашық ауада жаттығатын болсаңыз, өкпені қозғалтып көріңіз.

Сіз жаттығуды гантельдер немесе салмақ көтеру арқылы қиындата аласыз. Егер сіздің тепе-теңдігіңіз жақсы болса, штангамен жүгіріп көріңіз.

3. Жол жиегіне шығу

Сіз биіктікте өзіңізге сәйкес келетін кез келген биіктікке көтеріле аласыз: орындық, жиек тас, баспалдақ, баспалдақ, саябақтағы орындық. Бұл ретте тізенің ішке қарай бұрылмауын қадағалаңыз.

Жаттығуды қиындатқыңыз келсе, артқа қарай қадам басып көріңіз. Оң аяғыңызбен жол жиегіне басыңыз, сол жақыңызды тізеден бүгіңіз және оны алға шығарыңыз. Сол аяғыңызды басып, жол жиегінен түсіңіз. Оң аяғыңызды артқа алып, тізеңізді еденге жеткізіп, соққыға барыңыз. Жаттығуды түзетіп, қайталаңыз.

Сіз гантельдерді немесе гірлерді алып, бодибар немесе штангамен жаттығу жасай аласыз.

4. Экспандермен аяқты тарту

Бұл жаттығу үшін сізге кроссовер немесе резеңке жолақ қажет.

Еденге шалқасынан жатып, жұмыс аяғының тобығына қарсылық белдеуін немесе кроссоверді іліңіз. Қарсылықты жеңу, тізеде бүгу кезінде аяғыңызды көтеріңіз.

5. Бір аяққа еңкейу «Тапанша»

Бір аяққа скваттар жеткілікті дамыған жамбас бұлшықеттерін қажет етеді. Егер сіз әлі қолдаусыз отыра алмасаңыз, ілмектерден немесе гимнастикалық сақиналардан ұстап көріңіз.

6. Орындықта немесе сақинада бір аяқпен екіге бөліну

Бөлінген скваттарды бір аяқпен орындықта, тіреуіште немесе басқа биіктікте жасауға болады. Сіз сондай-ақ ілмектер немесе гимнастикалық сақиналарды пайдалана аласыз.

Еңкейген кезде алдыңғы аяқтың тізесі аяқтың үстінде болуын және ішке қарай бұралмауын қадағалаңыз. Егер сіз тізеңізді сыртқа қаратып тұра алмасаңыз, бұл жаттығуды орындауға әлі ерте.

Неғұрлым төмен еңкейсеңіз, соғұрлым жамбас пен бөкселеріңізді жақсы жұмыс істейсіз. Асқыну үшін сіз гантельдерді немесе салмақтарды ала аласыз.

7. Төбеден секіру

Бұл жарылыс жаттығулары уақытыңыз аз болса және бос салмақты пайдалана алмасаңыз, бұлшықетті жақсартуға көмектеседі.

Терең еңкейіп, төменнен жоғары секіріңіз. Еңкейген кезде өкшеңізді еденде ұстаңыз. Сіз қолыңызды алдыңызда немесе басыңыздың артында ұстай аласыз.

Бүкіл жиынтықта, тіпті бұлшықеттер шаршаған кезде де терең отыруға тырысыңыз.

8. Секіруде аяқтарды алмастыру

Тағы бір жарылғыш жаттығу. Аяғыңызды біріктіріп, қолыңызды беліңізде тік тұрыңыз. Жоғары секіру және қондыру қалпында: оң аяқ алдыда, сол аяқ артта. Төменнен мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, аяқты ауада ауыстырыңыз және сол аяғыңызды алдыңызға қойыңыз.

9. Тұғырға аяқпен секіру

Бұл одан да қиын жаттығу. Арқаңызды тұғырға қойып, оған шұлықты қойыңыз. Бір аяқпен еңкейіп, төменнен секіру.

Жамбастың артқы жағына арналған жаттығулар

Келесі жаттығулар жамбастың артқы жағындағы бұлшықеттерді құруға көмектеседі: бицепс, жартылай жарғақша және жартылай сіңір.

1. Deadlift

Бұл, бәлкім, сіңірлерді өңдеуге арналған ең жақсы негізгі жаттығу.

Өлі көтеру жаттығуларын орындаған кезде, арқаңыздың жағдайын қадағалаңыз: ол бүкіл жаттығу бойы түзу болуы керек, әйтпесе жүктеме төменгі арқаға түседі. Бұған жол бермеу үшін көтеру кезінде бөкселерді қосымша қатайтыңыз.

Штанга мүмкіндігінше жіліншікке жақын, тізе ішке қарай бүгілмейді.

2. Deadlift

Deadlift тізенің ең аз бүгуімен жамбастарды созу және сору үшін өте қолайлы. Жаттығуды тік аяқпен көтеру деп те атайды, бірақ тізе сәл бүгілген болса жақсы.

Еңкейту кезінде жамбас көп артқа қайтпайды (румыниялық өлі көтеруден айырмашылығы), сіз санның артқы жағын созу арқылы қозғаласыз. Ешқашан омыртқаңызды айналдырмаңыз. Тікелей арқамен және тік дерлік тіземен жолақты еденге түсіру үшін созылу жеткіліксіз болса, тек жіліншігіңіздің ортасына дейін жетуге тырысыңыз.

3. Румыниялық құмарлықтар

Румыниялық өлі көтерудің өлі көтеруден айырмашылығы - онда жамбасты қатты тамақтандыру керек, тізелерді сәл көбірек бүгіп, штанганың штангасын тек төменгі аяқтың ортасына дейін түсіру керек.

Төменгі қозғалыс жамбасты артқа тартудан басталады, соның арқасында дене иіледі. Жолақ балтырыңыздың жартысына жеткенше төмендетіңіз, содан кейін қайтадан көтеріліңіз. Жаттығу кезінде иық пышақтарын біріктіріп ұстауға тырысыңыз.

4. Жатқан экспандермен тартқыш аяқтар

Бұл жаттығуды кроссоверде немесе резеңке жолақпен жасауға болады. Еденде асқазанға жатыңыз, ілмекті аяғыңызға қойыңыз. Экспандер кедергісін жеңіп, тізеңізді тік немесе одан да көп бұрышқа бүгіңіз.

5. Бір аяқпен жүкті көтеру

Бұл жаттығу жамбастың артқы жағында жақсы жұмыс істейді, бірақ дамыған тепе-теңдік сезімін қажет етеді.

Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз, бір аяқты артқа алыңыз және жаттығудың соңына дейін оны еденге түсірмеңіз.

6. Аяқпен денені тұғырға көтеру

Бұл жаттығуды ойын алаңындағы екі турникте орындауға немесе жай ғана аяғыңызды тұғырға немесе орындыққа қоюға болады. Мен үйдегі жаттығу нұсқасын сипаттаймын.

Еденге отырыңыз, аяқтарыңызды шатырға қойыңыз. Жамбас ауада ілініп тұруы үшін денені қолдарыңызға көтеріңіз. Денеңіз еденге параллель болу үшін тізеңізді бүгіңіз және жамбасыңызды жоғары көтеріңіз.

10 қайталаудың үш жиынтығын жасаңыз.

Ішкі жамбасқа арналған жаттығулар

1. Аяқтарды кроссоверге келтіру

Жаттығуды кроссовер жаттықтырушысы немесе резеңке экспандер жолағы арқылы орындауға болады. Оң жағымен кроссоверге тұрыңыз, ілгекті оң аяғыңыздың тобығына іліңіз. Экспандер немесе кроссовер кабелін тарту кезінде сәл артқа шегініңіз және жұмыс аяғыңызды көтеріңіз - бұл бастапқы ұстаным.

Экспандер кедергісін жеңіп, жұмыс аяғын тірек аяққа қойыңыз, содан кейін оны қайтадан алыңыз.

2. Жатқанда аяқты жоғары көтеру

Оң жағыңызға жатып, білегіңізбен денеңізді көтеріңіз. Сол жақ тізеңізді бүгіп, аяғыңызды еденге қойыңыз. Тікелей оң аяғыңызды еденнен көтеріп, оны екі-үш секунд ұстаңыз және оны төмендетіңіз.

3. Сумо скваттары

Гантель немесе шәйнекті алыңыз, аяғыңызды кеңірек таратыңыз, шұлықтарыңызды бүйірлерге таратыңыз. Жамбас еденге параллель немесе төмен болғанша отырыңыз. Түзетіңіз және қайталаңыз.

Жаттығуды скватты тереңдету үшін қадамдар немесе басқа биіктіктер арқылы орындауға болады.

Сыртқы жамбасқа арналған жаттығулар

Төмендегі жаттығулар ұрлағыштарды (санның абдукторларын) соруға көмектеседі: gluteus medius және fascia lata tenor, сондай-ақ кең көлемді бүйір бұлшықеті, төртбасты бұлшықеттердің бастарының бірі.

1. Тренажердегі аяқтарды өсіру

Бұл тренажер жамбастың ұрлағыштарын оқшаулауға мүмкіндік береді. Үлкен әсер ету үшін, жаттығуды бастамас бұрын, бөкселерді креслоға сәл көтерілу үшін тартыңыз, содан кейін жаттығудың соңына дейін бөкселерді босаңсытпай, жаттығуды жалғастырыңыз.

Дегенмен, кейбір жағдайларда бұл жаттығу қауіпті болуы мүмкін. Gluteus medius және жамбас фассиясының тензорынан басқа, пириформис бұлшықеттері қатысады. Ал егер сіз жүктемені есептемесеңіз, бұл терең бұлшықеттер жиырылып, сиатикалық нервті басып, ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Сондықтан салмақты немесе қайталау санын бірте-бірте қосыңыз, жаттығуды аптасына бір реттен жиі орындаңыз.

2. Аяқтың жан-жаққа тартылуы

Жаттығуды кроссоверде немесе экспандермен орындауға болады.

Оң аяғыңызға ілмекті іліңіз де, сол жағыңызды машинаға бұрыңыз. Қарсылықты жеңіңіз, аяғыңызды 45 градусқа көтеріңіз.

3. Экспандермен өсіру аяқтары

Бұл жаттығу үшін құм сағатының кеңейткіші немесе шағын кеңейткіш белбеу қолайлы. Экспандерді аяқтарыңызға тізеден жоғары қойыңыз, бүйіріңізге жатыңыз, білекке сүйеніңіз, аяқтарыңызды бүгіңіз.

Экспандер кедергісін жеңіп, аяқтарыңызды біріктіріп, тізеңізді жайыңыз.

Жаттығудан кейін

Жаттығудан кейін жаттығуға қатысқан бұлшықеттерге назар аудара отырып, жақсы созылуды ұмытпаңыз. Мұнда квадраларды, бицепстерді және аддукторларды созуға арналған бірнеше жаттығулар берілген.

Санның алдыңғы бөлігін созу

Ішкі жамбастың созылуы

Жамбас бицепсінің созылуы

Егер сіз салмақпен жаттығуды таңдасаңыз, күн сайын, ал салмақсыз жеңілірек нұсқаларды ұнатсаңыз, күн сайын жаттығу жасаңыз және бірнеше күн қарқынды жаттығулардан кейін ілгерілеуді байқайсыз.