Мазмұны:
2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Қанша тырыссақ та, жаттығу кезінде мезгіл-мезгіл дененің кейбір бөліктерінде жағымсыз сезімдер пайда болады. Жүгірушілердің әлсіз жерлері: аяқтар, периосте және, әрине, тізе. Жағымсыз ауырсыну сезімі әртүрлі себептермен пайда болуы мүмкін, бірақ нәтиже әрқашан бірдей: жаттығудың баяулауы немесе үзіліс. Бұл саладағы зерттеулердің көлемі жыл сайын артып келеді және соңғылары тізедегі проблемалар мен … әлсіз жамбас арасындағы байланысты көрсетеді.
Мысалы, жарияланған бір зерттеу жүгіруші тізесін жинаған әйелдерде жамбас тұрақсыздығы бар екені анықталды. Өткен жылы тағы бір зерттеу тізе ауруы бар адамдарда тізе проблемаларына ешқашан шағымданбаған адамдарға қарағанда жүгіргеннен кейін жамбас әлсіздігінің жоғарылағаны анықталды.
Яғни, тізедегі проблемалардан құтылу үшін тізеңізді күшейтіп қана қоймай, жамбас пен өзегіңіздің жағдайына ерекше назар аударып, олармен көбірек жұмыс істеу керек.
Канада мен Америка Құрама Штаттарында жүргізілген зерттеулер барысында кем дегенде 4 апта бойы пателлофеморальды ауырсынудан зардап шегетін 199 адамнан тұратын екі топ құрылды және ауырсыну жарақаттан емес, тым көп физикалық күш салудан туындауы керек. Сонымен, субъектілер екі топқа бөлінді, олар 6 апта бойы оңалту бағдарламасынан өтті, жаттығулар саны - аптасына 3 рет.
Бірінші топтың бағдарламасында тізе мен сан бұлшықеттерін күшейтетін жаттығуларға ерекше көңіл бөлінді. Олар тізе созу, жартылай шұңқыр сияқты жаттығулар жасады. Екінші топ жамбас және өзек бұлшықеттерін күшейту үшін жұмыс жасады. Олардың жаттығуларына жамбас ұрлау және тұрақсыз беттерде теңестіру жаттығулары кірді.
Бағдарламаны аяқтағаннан кейін 157 қатысушы немесе 78,9% тізедегі ауырсыну айтарлықтай азайғанын және өнімділіктің жоғарылағанын хабарлады. Егер топ бойынша жақсартулардағы айырмашылықты қарастыратын болсақ, ол айтарлықтай болмады: тізе және жамбас жаттығулары - 77%, жамбас және негізгі бұлшықеттерге арналған жаттығулар - 80,2%.
Алайда, айырмашылық жақсарудың алғашқы белгілерінің пайда болу уақытында байқалды: күшейтуге көбірек көңіл бөлген топта жақсарту 3 апталық жаттығудан кейін байқалды, ал тізелерді нығайтуға назар аударатын топ оны 4 аптадан кейін ғана сезінді..
Қарапайым адам үшін бұл айырмашылық мүлдем маңызды емес, алайда жарақат алған жүгіруші үшін жарыс алдында әр күн маңызды және бір апта бұрын қалпына келтіру өте маңызды. Сонымен қатар, жамбастарды нығайтуға көбірек көңіл бөлу арқылы сіз болашақта тізе проблемаларынан сақтандырасыз.
Енді жаттығуға кірісейік.
Жамбастарды нығайтуға арналған жаттығулар
Бейне №1
Бұл бейнеде жоғарыдағы зерттеу барысында орындалған жаттығулар көрсетілген.
Бейне №2
Жамбас пен бөкселерді нығайтуға арналған жаттығулар.
Бейне №3
Бұл үш жаттығу жамбасыңызды нығайтуға ғана емес, тепе-теңдікті жақсартуға көмектеседі.
Бейне №4
Asics ұсынған жаттығулар сериясы.
Сізге бұл топтама ұнайды деп үміттенемін және сіз өзіңізге пайдалы нәрсені ерекшелейсіз, өйткені жылдам және жарақатсыз жүгіру үшін бүкіл денеңізбен жұмыс істеу керек.
Ұсынылған:
Керемет жамбасты қалайтындар үшін 21 жаттығу
Жамбасқа арналған жаттығулар аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді сергітетін және әдемі етуге көмектеседі, ал диетамен бірге сіз артық көлемнің бір немесе екі дюймін тез жоясыз
Жоғарғы арқа бұлшықеттерін күшейту үшін қыздарға арналған 4 жаттығу
Осы мақалада берілген жаттығулар жиынтығы қыздарға арнайы әзірленген. Жоғарғы арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектесетін төрт жаттығу
Дұрыс жүгіруге көмектесетін қарапайым жаттығу
Жаңадан келген жүйріктерге қадам неғұрлым кең болса, жылдамдық соғұрлым жоғары болатын сияқты. Шын мәнінде, секірулер жылдамдықты арттырмайды, сонымен қатар жарақаттар мен буындардың проблемаларын тудырады. Дұрыс қадам еніне үйрену қиын, бірақ мүмкін.
Жүгіруге арналған жаттығу: қолдарыңызды күшейтіңіз
Бүгін біз дененің өте аз назар аударатын бөлігі туралы сөйлесетін боламыз, ал аяқтар барлық даңққа ие болады. Бұл қолдар. Иә, иә, біз көбінесе қолымызға аз уақыт бөлеміз, өйткені жүгіруде оларға іс жүзінде ештеңе байланысты емес деп санаймыз.
Жүгіруге арналған жаттығу: сіңірлер мен байламдарды күшейту
Бірер күн бұрын енді кезекті жарысқа дайындалып жатқан танысы ахиллес сіңірінің ауырып жатқанына шағымданған. Ол мұны жүгіріп жүргенде немесе қандай да бір ерекше және қиын жаттығуларды орындап жатқанда емес, жай ғана бордюрден шыққанда сезінді.