2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Жаңадан келген жүйріктерге қадам неғұрлым кең болса, жылдамдық соғұрлым жоғары болатын сияқты. Шын мәнінде, секірулер жылдамдықты арттырмайды, сонымен қатар жарақаттар мен буындардың проблемаларын тудырады. Дұрыс қадам еніне үйрену қиын, бірақ мүмкін. Runner's World жаттықтырушы Дженни Хэдфилд сізге көмектесетін қарапайым әдіспен бөліседі.
Каденс – жүгіру кезіндегі қадамдар жиілігі. Аты аңызға айналған жаттықтырушы Джек Дэниэлстің айтуынша, идеалды каденс минутына бір аяқпен 90 рет тию (екеуімен де 180), бірақ бұл сан аяқтарыңыздың ұзындығына байланысты өзгеруі мүмкін.
Егер сіздің каденцияңыз 90-нан әлдеқайда төмен болса, сіз тым кең қадамдар жасайсыз, бір қозғалыста мүмкіндігінше көп қашықтықты өтуге тырысасыз. Бұл жаңадан келгендердің стандартты қатесі.
Сіз оны аптасына 1-2 рет жүгіру жаттығулары кезінде орындау керек қарапайым жаттығумен түзете аласыз.
Жылыту үшін Дженни Хэдфилд 2-3 минут жаяу жүруді, содан кейін жеңіл қарқынмен 3-5 минут жүгіруді ұсынады. Енді бұл жаттығуды төрт рет орындау керек:
- Жылдам, жеңіл қадамдар жасауға тырысып, орнында жүгіруді бастаңыз. Аяқ жамбастың астында жерге тиіп тұруы керек. Өкшеңізге немесе саусақтарыңызға емес, орта табаныңызға қоныңыз. Бір аяқ үшін минутына 90 рет түртуді немесе екеуіне де 180 рет тигізу.
-
Содан кейін орында жүгіру кезінде каденцияңызды өлшеп көріңіз. Мұны бірнеше жолмен жасауға болады:
- оң аяғыңыз 30 секундта жерге қанша рет тигенін санаңыз және бұл санды екі есе көбейтіңіз;
- спорт сағатын немесе каденсті есептей алатын арнайы қолданбаны пайдаланыңыз;
- 180 BPM бар әнді таңдап, оның қарқынын реттеңіз.
- Қадірлі 90 соққыға қол жеткізгеннен кейін денеңізді алға қарай аздап еңкейтіңіз, қажетті каденцияны сақтай отырып, қалыпты жүгіруге өтіңіз. Осылай 15-20 секунд жүгіріп көріңіз, содан кейін 1 минут жүріңіз.
- Қадамдарыңызды жылдам ұстауға назар аударыңыз, аяғыңызды алға қарай лақтырмай, жамбасыңыздың астындағы жерге қоныңыз.
Бұл жаттығуды қыздыру кезінде орындау дененің оңтайлы каденспен жаңа жүгіру үлгісіне бейімделуіне көмектеседі. Жаттығу біраз уақытты алады, бірақ нәтиже күш салуға тұрарлық.
Ұсынылған:
Жүгіруге арналған жаттығу: қолдарыңызды күшейтіңіз
Бүгін біз дененің өте аз назар аударатын бөлігі туралы сөйлесетін боламыз, ал аяқтар барлық даңққа ие болады. Бұл қолдар. Иә, иә, біз көбінесе қолымызға аз уақыт бөлеміз, өйткені жүгіруде оларға іс жүзінде ештеңе байланысты емес деп санаймыз.
Жүгіруге арналған жаттығу: сіңірлер мен байламдарды күшейту
Бірер күн бұрын енді кезекті жарысқа дайындалып жатқан танысы ахиллес сіңірінің ауырып жатқанына шағымданған. Ол мұны жүгіріп жүргенде немесе қандай да бір ерекше және қиын жаттығуларды орындап жатқанда емес, жай ғана бордюрден шыққанда сезінді.
Жылдам жүгіруге көмектесетін 6 жарылғыш жаттығу
Жылдам жүгіру үшін жалғыз тілек жеткіліксіз, аяқтарыңыздың жарылғыш күшімен жұмыс істеу керек. Біз сіз үшін тапқан секірулер бұл үшін тамаша
Жүгіруге арналған жаттығу: жамбасты күшейту
Қанша тырыссақ та, жаттығу кезінде мезгіл-мезгіл дененің кейбір бөліктерінде жағымсыз сезімдер пайда болады. Жүгірушілердің әлсіз жерлері: аяқтар, периосте және, әрине, тізе. Жағымсыз ауырсыну сезімі әртүрлі себептермен пайда болуы мүмкін, бірақ нәтиже әрқашан бірдей:
Дұрыс әдеттерді дамытуға көмектесетін қарапайым суреттер
Жетістікке жеткендер көптеген балалар мен ересектерге көмектесті. Біреу осы күлкілі суреттердің арқасында сабақ береді, ал біреу баспасөзді сорып алады немесе ағылшын тілін үйренеді