2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Жылдам жүгіру үшін жалғыз тілек жеткіліксіз, аяқтың жарылғыш күші бойынша аздап жұмыс істеу керек. Бұл үшін секіру өте жақсы, оның барысында бағыт пен жылдамдықты күрт өзгерту керек. Бұл Runner's World журналы ұсынатын опциялар. Иә, ыңғайлы жаттықтырғыштарды киіп, қадамыңызды бақылауды ұмытпаңыз.
Миннеаполистен келген жаттықтырушы Эндрю Лонг-Миддлтон осы 6 жаттығуды жеңіл динамикалық қыздырудан кейін аптасына екі рет орындауды ұсынады, әр жолы ретті өзгертеді.
1-жаттығу. Бір аяқпен секіру
Оң аяққа тұрып, сол тізеңізді жоғары көтеріп секіріңіз. Алға жылжу үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз. 20 секунд бойы бір аяқпен секіруді жалғастырыңыз, жерге мүмкіндігінше аз уақыт жұмсауға тырысыңыз. Содан кейін екінші аяққа ауысыңыз.
Жетілдірілген: Оң аяғыңызда үш қысқа секіруді орындаңыз, төртіншіден, сол тізеңізді кеудеге мүмкіндігінше жақын тартуға тырысыңыз. Жұмсақ қоныңыз және оң аяғыңызбен секірудің келесі сериясын орындаңыз. Сол аяқпен қайталаңыз.
2-жаттығу. Бүйірден секіру
Аздап отырыңыз, содан кейін сол жақ аяғыңызға жылдам секіріңіз (оң аяғыңызды ілулі ұстаңыз). Сол аяқ жерге тиген бойда бірден оң жаққа, оң аяққа жайлап секіріңіз. 20 секунд бойы бір жағынан екінші жаққа секіріңіз.
Егер бұл жаттығу сізге оңай болып көрінсе, салмақ қосыңыз немесе еденге қолыңызбен тиіп көріңіз.
3-жаттығу. 180 градусқа бұрылып секіру
Қону алдында денеңізді 180 градусқа айналдыру үшін сәл еңкейіңіз, содан кейін негізгі бұлшықеттеріңіздің күшін пайдаланып секіріңіз. Содан кейін қайтадан 180 градусқа бұрылып, қарсы бағытта секіріңіз. Жаттығуды 20 секунд орындаңыз.
4-жаттығу. Қораптан секіру
Қорапта немесе шағын платформада тұрыңыз. Төмен секіріңіз және бірден жоғары және сәл алға секіріңіз. Содан кейін жоғары жерге оралыңыз. Жаттығуды 20 секунд орындаңыз.
Тым оңай? Жоғарырақ қорапты таңдаңыз.
5-жаттығу. Альпинист
Бастапқы позиция стандартты тақтай болып табылады: дене кернеулі, асқазан тартылады, алақан еденге тіреледі. 20 секундқа кезекпен тізеңізді иығыңызға тартыңыз.
6-жаттығу. Секіру
Тіке тұрып, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Аяғыңыз еденге тиген кезде мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Жаттығуды 20 секунд орындаңыз. Мүмкіндігінше жұмсақ қонуға тырысыңыз.
Ұсынылған:
Дұрыс жүгіруге көмектесетін қарапайым жаттығу
Жаңадан келген жүйріктерге қадам неғұрлым кең болса, жылдамдық соғұрлым жоғары болатын сияқты. Шын мәнінде, секірулер жылдамдықты арттырмайды, сонымен қатар жарақаттар мен буындардың проблемаларын тудырады. Дұрыс қадам еніне үйрену қиын, бірақ мүмкін.
Жүгіруге арналған жаттығу: қолдарыңызды күшейтіңіз
Бүгін біз дененің өте аз назар аударатын бөлігі туралы сөйлесетін боламыз, ал аяқтар барлық даңққа ие болады. Бұл қолдар. Иә, иә, біз көбінесе қолымызға аз уақыт бөлеміз, өйткені жүгіруде оларға іс жүзінде ештеңе байланысты емес деп санаймыз.
Тозақтың 5 шеңбері: жаттығу калорияларды жағады және жарылғыш қуатты шығарады
Бұл жаттығуда сіздің күшіңізді арттыратын жаттығулар бар. Сіз оған көп уақыт жұмсамайсыз, бірақ жаттығу залына қарағанда көбірек шаршайсыз
Жүгіруге арналған жаттығу: сіңірлер мен байламдарды күшейту
Бірер күн бұрын енді кезекті жарысқа дайындалып жатқан танысы ахиллес сіңірінің ауырып жатқанына шағымданған. Ол мұны жүгіріп жүргенде немесе қандай да бір ерекше және қиын жаттығуларды орындап жатқанда емес, жай ғана бордюрден шыққанда сезінді.
Музыка жылдам жүгіруге көмектеседі ме?
Қалай жылдам жүгіруге болады? Құлаққапты алып, музыканы қосыңыз! Осы саладағы алғашқы ғылыми зерттеулер бұл әсер көп жағдайда сізді қуантады деп айтады