2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Ішіңізді қалай тегіс және әдемі етуге болады? Біз сізге жүгіру, диетаңызды бақылау және іш жаттығуларын жасау керек екенін білеміз, бірақ біздің мақсатқа жету жолымызды қысқартатын басқа қосымша амалдар бар ма? Сонда бар! Біз олар туралы осы мақалада айтатын боламыз.
Сіз таңертең жүгіресіз, кешкі 18.00-ден кейін аузыңызға ештеңе салмаңыз, ал тоңазытқышыңыз тек пайдалы тағамға толы, бірақ осының бәріне қарамастан, май өте баяу кетеді, ал жалпақ іш туралы ойлар сізді жалғыз қалдырмайды. бір минутқа.
Әрине, жоғарыда айтылғандардың барлығы тамаша бастау әдеттер, бірақ олар жеткіліксіз. Төменде сіз мінсіз тегіс асқазан мақсатыңызға тезірек жетуге көмектесетін қосымша кеңестерді таба аласыз.
1. Жаяу жүру қарқынын тездетіңіз
Сіз мезгіл-мезгіл әдеттегі жаяу жүру жылдамдығын жылдамдату арқылы 25% көбірек калория жаға алатыныңызды білуге қызығуы мүмкін.
Бір зерттеу көрсеткендей, қысқа, қарқынды жаттығулар жүзеге асырылған күннен бастап үш айдан кейін висцеральды (іш қуысы) майдың орта есеппен 20% төмендеуіне әкелді, ал қалыпты қарқынмен ұзақ мерзімді жаттығулар мұндай ештеңе көрсетпеді.
Сондықтан, егер сізге жылдам нәтиже қажет болса, аптасына 2-3 рет, әрқайсысы кемінде 30 минутқа созылатын жылдамдықты серуендеу міндетін қою сіздің тарапыңыздан орынды шешім болады. Мұндай серуендер кезінде сіз тек кенет сөйлей алатын қарқынды сақтауыңыз керек.
Жаяу жүру кезінде осы қарқынды сақтай алмасаңыз, аралықпен жаттығыңыз: жылдам қарқынды баяуға ауыстырыңыз, содан кейін жылдамға ауысыңыз.
Міне, аралықтарды қадағалаудың кейбір жолдары:
- Ойыншының көмегімен: бір ән - жеделдету, екіншісі - қалпына келтіру, үшіншіде қайтадан жеделдету және т.б.
- Смарт сағатпен: 3–5 минуттық аралықпен өлшеңіз. Бірінші сегмент - жеделдету, екіншісі - қалпына келтіру және процесті қайтадан қайталаңыз.
- Таулы жерлерде: жоғары көтерілу жылдамдығын арттырыңыз және төмен қарай демалыңыз.
2. Фитнес допты пайдаланыңыз
Фитнес-доп жаттығуларды орындау кезінде іш бұлшықеттеріне жүктемені арттыру үшін қажет (іш бұлшықеттерін жаттықтыру үшін жаттығулар).
Сан-Диего мемлекеттік университетінің зерттеушілері осы қарапайым әдіспен іштің тік бұлшықетіне жүктемені 40% және қиғаш бұлшықеттерге шамамен 47% арттыруға болатынын анықтады.
Бірақ сонымен қатар бұралу - бұл жоғарғы бұлшықеттерді күшейтетін бүкіл басқатырғыштың бір бөлігі ғана екенін түсіну керек. Тегіс асқазанға жол сонымен қатар ішкі бұлшықеттердің дамуы арқылы өтеді.
Ішкі бұлшықеттерді қалай жұмыс істеуге болады? Ең қарапайым әдістердің бірі - әдетте тақтайшалар деп аталатын жаттығулар. Бұл жаттығулардың қалай орындалатынын төмендегі бейнеден көре аласыз.
3. Темірді жүктеп алыңыз
Жылдам жүру немесе жүгіру сияқты күшті жаттығулар жалпақ қарынды құруға өте ыңғайлы, бірақ оларға қарсы тұру жаттығуларын қоссаңыз, нәтижеге тезірек қол жеткізуге болады.
Скидмор колледжіндегі 12 апталық эксперимент келесі қорытындыға әкелді. Аэробты жаттығулар мен күшті жаттығуларды біріктіріп, ақуызы жоғары диетаны жейтін адамдар тек кардио жаттығуларын қабылдаған және дәстүрлі тағамды жейтін адамдарға қарағанда екі есе көп майды жағады (атап айтқанда, іште дене майын төрт есе көп жоғалтты) …
Сондықтан спортзал мүшелігін сатып алуды қарастырыңыз.
4. Тепе-теңдік жаттығуларын жасаңыз
Егер сіз жаттығу залына барған болсаңыз, онда келмейтіндердің 80% -дан озып кеттіңіз. Өйткені, тіпті жалпы жаттығулар (скваттар, өлі көтеру) дененің ортаңғы бөлігінің негізгі бұлшықеттерін, соның ішінде абсты қамтиды.
Бірақ егер сіздің мақсатыңыз әрбір жеке бұлшықетті жұмыс істеу болса, онда сіздің жаттығуларыңызға баланс жаттығуларын қосуды қарастырған жөн. Өйткені, сіз, мысалы, бір аяқпен тұрғанда, сіздің денеңіз тепе-теңдікті сақтау және құлаудың алдын алу үшін барлық негізгі бұлшықеттерді қолдануға мәжбүр болады.
Төменде тепе-теңдік жаттығуларын жасауға болады:
Денедегі басқа бұлшықеттермен бірге іш қуысын жұмыс істеудің тағы бір жақсы тәсілі - жаттығу кезінде бастың үстіне жеңіл салмақты сақтау (мысалы, өкпе немесе скват). Мәселе мынада, орталық денедегі бұлшықеттер төменгі және жоғарғы торстың арасындағы байланыс болып табылады. Ал дененің ортасынан саусақ ұшына дейінгі қашықтық неғұрлым көп болса, соғұрлым бұл бұлшықеттерге жүктеме көп түседі, өйткені олардың міндеті - денені тік ұстау.
5. Ерте ұйықтаңыз
Дұрыс тамақтану және үнемі жаттығулар жасау - тегіс асқазанға жетудің сенімді жолы, бірақ сіз ұйықтауға уақыт бөлсеңіз ғана.
Ұйқының болмауы кортизолдың (стресс гормоны) және іш майының концентрациясының жоғарылауына әкеледі. Бұл расталған факт.
Толық алты жылға созылған зерттеу жүргізілді. Күніне орташа есеппен 5-6 сағат ұйықтайтын ересектер 7-8 сағат ұйықтайтындарға қарағанда 35% артық 4-5 фунт салмақ қосады және іштің майлану ықтималдығы 60% жоғары екені анықталды..
Ертерек ұйықтауды ойлаңыз.
6. Жасыл шай ішіңіз
Жасыл шай теріге пайдалы және қатерлі ісікпен күресуге көмектеседі. Бұл әдемі фигураға ұмтылатындар үшін де жақсы құрал.
Journal of Nutrition журналында жарияланған 12 апта бойы күніне кемінде төрт кесе жасыл шайды спортпен шұғылданатын және ішкен адамдар іштің майын адамдарға қарағанда сегіз есе көп жағатынын анықтады.
Бұл жаттығу үшін жасыл шай ішу туралы ойланудың маңызды себебі.
7. Белгілі бір жаттығу бағдарламасын ұстаныңыз
Қорытындылай келе, біз сізге тегіс және әдемі іш табу үшін ұстануға болатын күрделі жаттығу бағдарламасын ұсынамыз.
Егер сізде барлық ұсынылған жаттығуларды бірден орындауға жеткілікті уақыт болмаса, онда кардиодан бастаңыз, содан кейін қарсылық жаттығуларын қосыңыз, содан кейін ғана абс жаттығуларын қосыңыз.
Міне жаттығу бағдарламасының мысалы:
- Дүйсенбі: кем дегенде 30 минут бойы бір қарқынмен кардио.
- Сейсенбі: 30 минуттан кем емес интервалдық кардио жүктемесі (тездеу, қалпына келтіру, жеделдету). Осыдан кейін екі тепе-теңдік жаттығуларымен сұйылтылған қарсылық жаттығулары орындалады. Жалпы уақыт 20-30 минут.
- сәрсенбі: демалыс.
- Бейсенбі: 30 минуттан кем емес интервалдық кардио жүктемесі (жеделдету, қалпына келтіру, жеделдету). Содан кейін баспасөздің бұлшық еттерін жаттықтыру үшін жаттығулар.
- Жұма: Екі тепе-теңдік жаттығулары бар салмақты жаттығулар. Жалпы уақыт 20-30 минут.
- Сенбі: дүйсенбі бағдарламасы.
- Жексенбі: сейсенбі бағдарламасы.
Бүгін біз сізге айтқымыз келген жеті тармақтың барлығы осы болды. Мақаланы пайдалы деп тапсаңыз, оны жоғалтып алмас үшін сақтап қойыңыз, керісінше достарыңызбен бөлісіңіз.
Ұсынылған:
Табысқа жетуді қалайтындар үшін стресспен күресудің 5 ережесі
Стресспен қалай күресуге және оны сіз үшін тиімді етуге болады? Жұмыс істейтін бес кеңес - біздің мақалада
Керемет жамбасты қалайтындар үшін 21 жаттығу
Жамбасқа арналған жаттығулар аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді сергітетін және әдемі етуге көмектеседі, ал диетамен бірге сіз артық көлемнің бір немесе екі дюймін тез жоясыз
Әдемі жамбас пен тар бөксені қалайтындар үшін Squat бағдарламасы
Лайф-хакер сегіз апталық скват бағдарламасын дайындаған. Оны үйде жасау оңай және сізге ешқандай құрал қажет емес
Асқазанды болдырмау үшін қалай ішу керек
Асқазаннан құтылудың бір ғана тиімді жолы бар - ішпеу. Егер бұл қарапайым жол сізге арналмаған болса, Lifehacker сізге күрделірек жолдар туралы айтып береді
Жақсы жөндеуді қалайтындар үшін 9 кеңес
Жөндеуді өзіңіз немесе шақырылған мамандардың көмегімен жасайсыз ба, маңызды емес. Бұл ережелер кез келген жағдайда пайдалы болады, бұл сізді күшіңізді жинауға және аздап үнемдеуге мәжбүр етеді. Дағдарысқа қарамастан, дүкендердегі құрылыс материалдары ыстық пирожныйларға қарағанда жақсы шашыраңқы.