Тезірек қалыпқа келу үшін қалай тамақтану және жаттығу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Неліктен аштықпен жаттығу залына баруға болмайды және ақуыздық тағам салмақ жоғалтуға қалай ықпал етеді - біз «Champ!» арқылы түсіндіреміз.

Мен тербелемін, бірақ нәтиже көрмеймін. Бұлшықетті қалай тезірек құруға болады?

Бұлшықетті құру үшін олардың қалай өсетінін түсіну керек. Сіз онсыз да жасай аласыз, бірақ егер сіз процестің мәні неде екенін білсеңіз, онда сіз оған әсер ете аласыз және оқытудың тиімділігін арттыра аласыз.

Бұлшықетті қалыптастыру үшін күш жаттығулары қажет. Салмақпен жаттығу кезінде бұлшықеттер жиырылып, оларда микро жарақаттар пайда болады. Дене оларды «сауықтыруы» керек, ол үшін ақуызды пайдаланады және бұлшықетті «жөндейді». Сонымен, ескі бұлшықет талшықтарына жаңалары қосылып, бұлшықет өседі.

Бұлшықетті тезірек құру үшін дұрыс жаттығу, тамақтану және денеге демалу керек. Егер сіз бірдеңені жіберіп алсаңыз, жаттығудың тиімділігі төмендейді: бұлшықет баяу өседі немесе іштегі май кетпейді.

Қалай дұрыс жаттығу керек?

Жаттықтырушымен бірнеше жеке сабақ алыңыз

Жеке жаттықтырушы арзан емес. Тұрақты негізде жеке жаттығуларға ақшаңыз болмаса, бастау үшін бірнеше сеанс өткізіңіз. Жаттықтырушы сізге техниканы көрсетіп, негіздерін үйретеді, содан кейін сіз өзіңіз жаттыға аласыз.

Бұл маңызды, өйткені күш жаттығуларының тиімділігі әрбір жаттығудың дұрыстығына байланысты. Егер сіз скваттасаңыз немесе дұрыс емес жүк көтерсеңіз, жүк дұрыс бөлінбеуі мүмкін - жарақат алу ықтималдығы жоғары.

Біртіндеп бастаңыз, жүйелі түрде жаттығу жасаңыз

Жүрек соғу жиілігін жоғалтқанға дейін күнделікті жаттығулар сіз күткен нәтиже бермейді. Шамадан тыс жаттығулар толық күшпен жаттығуға мүмкіндік бермейді, ал денені қалпына келтіруге және жаңа бұлшықеттерді құруға уақыт жоқ. Күнделікті жаттығулардың тиімділігі болады Қарсылық жаттығуларынан туындаған интеграцияланған миофибриллярлық ақуыз синтезіндегі өзгерістер бұлшықет зақымдануының әлсіреуінен кейін ғана гипертрофияға байланысты. аптасына 2-3 рет жасап жатқан сияқты.

Егер сіз күн сайын жаттығу залына барғыңыз келсе, кардио жаттығуларын ауыстырып, шаршауды елемеңіз: шаршаған кезде үзіліс жасаңыз.

Аштық кезінде жаттығу жасамаңыз

Жаттығуларды орындауға күшіңіз жетпесе, нәтиже болмайды: сіз тез шаршай бастайсыз, тәсілдер мен қайталаулар азаяды.

Энергия алу және бұлшықет массасын сақтау үшін Жаттығу алдында тамақтану: жаттығу алдында не жеу керек. Жаттығудан 2-3 сағат бұрын. Тамақ құрамында ақуыздар мен көмірсулар болуы керек. Протеин бұлшықет көлемін сақтауға және арттыруға көмектеседі, ал көмірсулар энергиямен қамтамасыз етеді. Мысалы, жаттығудан 2-3 сағат бұрын, жаттығу алдындағы тамақтың кейбір мысалдарын пайдалануға болады. жеу:

• тауықтың төс еті мен көкөністері бар қарақұмық;
• омлет, авокадо мен жеміс қосылған тұтас дәнді нан сэндвичі.

Жаттығу алдында тамақ іше алмасаңыз, протеинді-көмірсутекті тағамдарды алыңыз: жаттығудан бір сағат бұрын жеміс қосылған грек йогуртын немесе Champ! протеин барын жеңіз.

Протеин бар чемпионы! 100 граммға 17 грамм ақуыз және 40 грамм көмірсу - бұл жаттығу алдында қажет нәрсе. Құлпынай барында жаттығуға көмектесетін Q10 коферменті бар, құрамында қант жоқ. Ал шоколадты шие мен карамель батонкаларында майдың жағылуына жауап беретін L-карнитин бар.

Жаттығуға жоспармен келіңіз

Келісіңіз, жаттығуларды әр қадамнан кейін әрі қарай не істеу керектігін ойластырғаннан гөрі нақты жоспарыңыз болған кезде орындау оңайырақ. Жаттығу жоспары сізді бір орында тұрудан және уақытты бос өткізуден сақтайды. Сіз нұсқауларды орындайсыз және шешім қабылдауға күш жұмсамайсыз. Бұл алаңдаушылық деңгейін төмендетеді және сіз әрекеттерді қиын нәрсемен байланыстырмайсыз.

Жоспар келесідей болуы мүмкін:

• Пресс-кранчтар - 15 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Қолдар мен аяқтарды көтереді - 16 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Қолдау жаттығулары - 20 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Кері итермелеу - 10 қайталаудың 3 жиынтығы.
• Скваттар - 15 қайталаудың 3 жиынтығы
• Glute Bridge - 15 қайталаудың 3 жиынтығы

Жаттығуда сіз жоспарды орындайсыз, жаттығудан кейін жаттығу жасайсыз, соңында қуанып, шаршап үйге барасыз.

Сіз үшін маңыздырақ бұлшықет топтары үшін жаттығулардан бастаңыз

Жаттығудың басында сізде толық қуат бар. Сондықтан сіз бірінші тәсілді толық күшпен жасай аласыз және бұлшықеттерге максималды жүктемені бере аласыз. Осыны ескере отырып, күш-қуатты сіздің басымдыққа ие бұлшықет топтарынан бастаңыз: сіз оларды қалғандарынан жақсырақ жұмыс істейсіз.

Тезірек қалыпқа келу үшін не жеу керек?

Бұлшықет құру, іш майын жоғалту және метаболизмді жылдамдату үшін денеге сапалы ақуызды қабылдау іш майымен кері байланысты. ақуыз. Бұл тек спортшылардың денсаулығы үшін ғана емес: ақуызды азайтады Ақуызға бай диета тәуліктік плазмадағы лептин мен грелин концентрацияларының компенсаторлық өзгерістеріне қарамастан тәбеттің, ад libitum калория тұтынуының және дене салмағының тұрақты төмендеуіне әкеледі. аштық сезімі, көмектеседі Энергияны шектеу кезінде ақуызды қабылдаудың 24 сағаттық энергия шығынына әсері. көп калория жұмсайды және иммундық жүйені нығайтады. Ал егер сіз сорғыңыз келсе, ақуыз екі есе маңызды: оның құрамында бұлшықет тінін құруға қатысатын аминқышқылдары бар.

Protein Summit 2.0 бағдарламасына кіріспе: ересек адамға күніне жоғары сапалы ақуыздың оңтайлы денсаулыққа әсерін зерттеуді жалғастыру ұсынылады. 1 кг дене салмағына 1, 2-1, 6 г ақуызды жеу. Егер сіз спортпен айналыссаңыз, норманы 1 кг салмаққа 2 г дейін арттыру керек.

Салмағы 70 кг адамға тәулігіне 84-112 г протеин қажет, ал жаттығуға бейімделген - күніне 140 г. Бұл 200 г пісірілген тауықтың төс еті, 2 тауық жұмыртқасы, 200 г сүзбе және 100 г лосось. Мұның бәрін күн сайын жеу керек.

Мен сонша тауықтың төс еті мен сүзбе жей алмаймын. Протеинді қалай алуға болады?

Егер сізде көп ақуызды жеу қиын болса, диетаңызға ақуыз ұнтағын қосып көріңіз. Мысалы, протеиндік коктейль «Чемп!» 100 г-да 25 г ақуыз бар - пісірілген сиыр етімен бірдей. Сонымен қатар, көмірсулар мен майларда аз, бұл калориялық нормадан аспай, күніне ақуыз нормасын алуға мүмкіндік береді.

Коктейльдің екі дәмі бар: ваниль және шоколад. Күніне 1-2 рет ішуге болады. Мысалы, таңғы асқа таңертеңгі жаттығу алдында немесе түскі ас пен кешкі ас арасында дәмді және пайдалы тағамдар аласыз.

Ақуыз «химия» емес. Ол құрғақ сүт пен жұмыртқаның ақтығынан жасалған.

Оны ағза кәдімгі тағам ретінде қабылдап, жақсы сіңеді. Протеин коктейльдері "Чемпион!" пребиотиктермен, хроммен, глютенсіз, бояғыштармен және консерванттармен қосымша байытылған.

Қалай тез салмақ жоғалтуға болады?

Сіз диетаңызды бақылауыңыз керек. Көптеген адамдар жаттығу жасасаңыз, көбірек жеуге болады деп ойлайды. Бұл жерде кейбір шындық бар: тұрақты жаттығулар арқылы біз жұмыс күндерін кеңседе өткізгеннен гөрі көбірек энергия жұмсаймыз. Бірақ салмақ жоғалту үшін денеге калория тапшылығы қажет: сіз тұтынғаннан гөрі көп жұмсауыңыз керек.

1 кг жоғалту үшін сізге алынған немесе жоғалған салмақтың калориялық эквиваленттері қажет. 7716 калория тапшылығын жасаңыз. Мысалы, сіз 2000 ккал жеп, 2500 жұмсасаңыз, күніне 500 ккал тапшылық аласыз. Осы диетаны ұстанатын болсаңыз, бір айда 2 кг салмақ тастайсыз.

Жетіспеушілік тек диета арқылы ғана емес, сонымен қатар жаттығулар арқылы да пайда болуы мүмкін: сіз калорияны тұтынасыз, бірақ сонымен бірге спортпен айналысасыз. Мысалы, бір сағат орташа жүгіру мен жүзу шамамен 550 ккал, күш жаттығулары шамамен 800 ккал құрайды.

Калорияны тұтынуды формула арқылы есептеуге болады:

Ерлерге арналған:(5 + (10 × салмақ [кг]) + (6, 25 × бойы [см]) - (5 × жас [жыл])) × k

Әйелдер үшін:((10 × салмақ [кг]) + (6, 25 × бойы [см]) - (5 × жас [жыл]) - 161) × k

k – өмір салтын реттейтін фактор.

• 1, 375 - аптасына 1-3 рет жаттығатын болсаңыз;
• 1, 55 - аптасына 3-5 рет спортпен шұғылдансаңыз;
• 1, 725 - егер сіз аптасына 6-7 рет өзіңізді ауыр жаттығулармен жүктесеңіз.

Мәзірді калория мөлшерінен аспайтындай етіп жасаңыз. Диетада 25-30% ақуыз, 55-60% көмірсу және 15-20% май болуы керек. Осындай диета мен тұрақты жаттығулар арқылы сіз салмақ жоғалтуға қол жеткізесіз.

Мотивацияны қалай сақтауға және жаттығуды тоқтатуға болады?

Мақсат қойыңыз

Мысалы, екі айда 4 кг салмақ жоғалту, бір айда бицепс көлемін 3 см-ге арттыру. Нақты мақсат сізді шабыттандырады және жарыстан кетуге мүмкіндік бермейді: сізде ұмтылатын нәрсе бар және сіз жаттығуға барудың мәнін көресіз.

Егер сіз өзіңіздің әл-ауқатыңыз үшін спортпен айналыссаңыз, достарыңызбен айналысу, фитнес-клубқа жыл бойы мүше болу немесе 10 шақырымдық жарысқа тіркелу ынталандырады.

Сыйақыға уәде беріңіз

Мақсатыңызға қол жеткізгеніңіз үшін сыйақы алыңыз. Мысалы, егер сіз екі айда 5 кг жоғалтсаңыз, өзіңізге жаңа көйлек немесе спорттық жабдықты уәде етіңіз. Сабақты жіберіп алмасаңыз, бес массаж сеансына өзіңізді сыйлаңыз. Өзіңізді тамақпен қуантпауға тырысыңыз: ауыр жаттығудан кейінгі эклер сіздің барлық күш-жігеріңізді жоққа шығаруы мүмкін.

Сыйлық сіз шынымен қалайтын құнды нәрсені ынталандырып, уәде етуі керек.

Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз

Ұзақ жүгіру салмақ жоғалту үшін жақсы жұмыс істейді. Бірақ егер сіз жүгіруді жек көрсеңіз, жаттығуды тіпті бір фунт жоғалтқаннан гөрі тезірек тастаңыз. Өзіңізге ұнайтын нәрсені бірден таңдаңыз. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, кез келген кардио жаттығулары, тіпті егер бұл латын американдық биі немесе солтүстік серуендеу болса да.

Күш жаттығулары бірдей. Егер сіз бұлшықеттер мен әдемі рельефті алғыңыз келсе, бірақ жаттығу залын ұнатпасаңыз - үйде өз салмағыңызбен жаттығулар жасап көріңіз. Егер сіз еркін салмақпен күш жаттығуларына дайын болмасаңыз, оны тренажерларда жасаңыз.

Жаттығудан кейін көңіл-күйіңіздің қалай өзгеретінін байқаңыз

Жаттығулар жағымсыз эмоциялардан арылуға және жақсы сезінуге көмектеседі. Мысалы, орташа қарқынмен 30 минут жүгіру жүгірушінің жоғары деңгейіне әкеледі тышқандардағы каннабиноидты рецепторларға байланысты. эйфория сезімін тудырады және алаңдаушылықты азайтады. Жаттығуларыңыздың оң әсерін көрсеңіз, оларды өткізіп жібергіңіз келмейді.