Жаттығуды жақсарту және тезірек қалпына келтіру үшін қалай тыныс алу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қарқынды жаттығулар кезінде денеңіздің күйіп қалмауына және қалпына келтіруді тезірек бастауға көмектесетін үш тыныс алу әдісі.

Егер сіз ешқандай прогресті көрмесеңіз немесе өзіңізді қатты сезінсеңіз және жаттығулардан ұзақ уақыт бойы қалпына келе алмасаңыз, бұл үлкен стресс емес, қалпына келтірудің болмауы болуы мүмкін. Дұрыс демалусыз тіпті ең қарқынды жаттығулар да нәтиже бермейді. Ақырында, жүйке жүйесі сәтсіздікке ұшырайды және сіз жай күйіп кетесіз.

Қалпына келтіруді жылдамдату арқылы сіз жаттығу кезінде және одан кейін жақсы сезініп қана қоймай, нәтижеге тезірек қол жеткізесіз.

1. Қолтырауынның тынысы

Тыныс алудың дұрыс үлгісі - ингаляция кезінде өкпе толығымен ауамен толтырылған кезде терең диафрагмалық тыныс алу.

Бұл тыныс алудың бірден бірнеше артықшылығы бар:

1. Диафрагманы жақсы пішінде ұстайды, бұл ішкі органдардың жұмысына оң әсер етеді.
2. Қажетті құрсақішілік қысымды қамтамасыз етеді және дұрыс позаны сақтайды.
3. Таяз тыныс алу кезінде керілген мойын мен иық бұлшықеттерін босаңсытады.
4. Қуатты үнемдейді, өйткені терең тыныс алу таяз тыныс алумен салыстырғанда бірдей мөлшерде ауа алу үшін аз тыныс алуды қажет етеді.

Қолтырауынның тыныс алуы дұрыс емес үлгілерді түзетуге және диафрагматикалық тыныс алуға үйренуге көмектеседі.

Бастапқы позиция

Асқазанға бетіңізді қаратып жатыңыз. Сол алақаныңызды оң жақ жұдырығыңызға қойып, маңдайыңызды қолыңызға түсіріңіз. Аяғыңызды созып, демалыңыз.

Бастапқыда бұл позиция ең қолайлы болып көрінбеуі мүмкін, бірақ біздің мақсаттарымыз үшін бірден екі себеп бойынша оңтайлы:

1. Бұл күйде бас пен мойын бейтарап күйде болады, сондықтан ауа өкпеге кедергісіз өтеді.
2. Тыныс алуға қатыспауы керек мойын және жоғарғы трапеция бұлшықеттері босаңсыған күйде, созылмаған немесе қысылмаған.

Қалай істеу керек

4 секунд ішінде дем алыңыз. Бұл жағдайда асқазанды ғана емес, сонымен қатар жақтарды да кеңейту керек. Ал сіздің абсыңыз еденде тегіс болғандықтан, төменгі арқа көтерілуі керек.

Ингаляцияның шыңында деміңізді 2-4 секунд ұстаңыз және дененің 360 градусқа кеңеюін сезінуге тырысыңыз - бұл сіздің мақсатыңыз.

6 секундқа дем шығарыңыз. Бұл қарқынды қатаң сақтау қажет емес. Тек дем шығару ингаляцияға қарағанда ұзағырақ болуын мақсат етіңіз. Бұл газ алмасуды оңтайландыруға көмектеседі.

Қашан пайдалану керек

Күніне 1-3 минут қолтырауынның тыныс алуынан бастаңыз және оны жаттығу кезінде жаттығуларыңызға қосыңыз.

Сіздің қаншалықты жақсы жұмыс істеп жатқаныңызды көру үшін біреуді кеудеңізге және беліңізге блоктар қойып, олардың тыныс алуыңыздан көтерілуін көруді сұраңыз.

Техниканы игергеннен кейін сіз іш жаттығуларын тоқтатуға болады. Одан әрі жаттығулар күндізгі жаттығулар мен спорттық жаттығулар кезінде өтеді.

2. Тактикалық тыныс алу

Сіз шаршы тыныс деп аталатын бұл әдісті естіген шығарсыз. Оны стресс және дүрбелең шабуылдары кезінде қолдану ұсынылады. Тыныс алудың бірдей түрі жиындар арасында тезірек қалпына келуге және орталық жүйке жүйесін тыныштандыруға көмектеседі.

Бастапқы позиция

Еденге отырыңыз, аяғыңызды айқастырып, арқаңызды қабырғаға қойыңыз. Қолыңызды тізеңізге қойып, көзіңізді жұмып, демалыңыз.

Қалай істеу керек

4 секунд дем алыңыз, алдымен асқазаныңызды, содан кейін кеудеңізді үрлеңіз. Ингаляция шыңында деміңізді 4 секунд ұстаңыз. Аузыңызбен 4 секунд дем шығарыңыз және деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз.

Тыныс алу автоматты түрде болғанша жаттығу жасаңыз. Содан кейін осылай дем алуға тырысыңыз, тізе бүгіңіз, содан кейін - толық бойыңызға дейін тік тұрыңыз.

Өлді көтеру жиынтығы арасындағы гипервентиляцияны болдырмау үшін алдымен үйде, жайлы атмосферада шеберлікті сорып алыңыз, содан кейін ғана жаттығу залына барыңыз.

Егер сіз жаттығу залында техниканы қолданғыңыз келсе, дем шығарудан кейінгі ұстау уақытын төрт секундтан бір секундқа дейін азайтыңыз. Сонда бір тыныс алу циклі 16 емес, 13 секундқа тең болады. Айырмашылық шамалы, бірақ жиынтықтар арасындағы қалпына келтіруге келгенде, бірнеше қосымша тыныс алу пайдалы.

Қашан пайдалану керек

Тактикалық тыныс алу демалыс кезінде қалпына келтіру режиміне өтуге көмектеседі. Неғұрлым тезірек қалпына келтірсеңіз, соғұрлым аз энергия жоғалтып, жаттығу сессиясында көп нәрсені жасай аласыз.

Бұл скваттың әрбір жиынтығынан кейін 5 минут бойы дем алу және дем шығару керек дегенді білдірмейді. Орталық жүйке жүйесін дайындау, қалпына келтіруді оңтайландыру және ең жоғары деңгейде жаттығу үшін күрделі жаттығулар арасында тактикалық тыныс алуды пайдаланыңыз.

3. Парасимпатикалық қалпына келтіретін тыныс алу

Жаттығудан кейін тезірек қалпына келтіру үшін сізге сапалы тамақтану, жеткілікті су және стресстің болмауы керек. Дегенмен, қалпына келтіруді бастау үшін парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіру керек.

Соңғы жинақ пен қалпына келтірудің басталуы арасындағы уақыт жаттығулардың қарқындылығына, сіздің дене шынықтыруыңызға және орталық жүйке жүйеңізге байланысты. Қалпына келтіруді тезірек бастаудың ең тиімді әдістерінің бірі - жаттығудан кейінгі тыныс алу жаттығулары.

Бастапқы позиция

Спортзалда тыныш орын табыңыз. Артқы жағында жатып, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды жүрек деңгейінен жоғары етіп қойыңыз: бұл аяқ-қолдардан лимфа ағынын жақсартады. Көзіңізді жұмып, демалыңыз.

Қалай істеу керек

3-4 секунд ішінде толық тыныс алыңыз. Ингаляция шыңында деміңізді 2-3 секунд ұстаңыз.

Біраз ұзағырақ дем шығаруға тырысыңыз: шамамен 6-8 секунд. Уақыт туралы алаңдамаңыз: егер сіз оны қадағалап алсаңыз, жақсы.

Жаттығудан кейін денеңіз тынышталғанша, тамыр соғысы баяулағанша, қозуыңыз басылғанша жатыңыз. Қанша уақыт осылай жатуға болатынын өзіңіз шешіңіз де, сағатқа қарамау үшін таймерді орнатыңыз.

Осы минуттарды барынша пайдалану үшін оң ойлар қосуға болады.

Қашан пайдалану керек

Жаттығудан кейін бірнеше сағаттан кейін де шаршап жатсаңыз, бұл жаттығу көмектеседі. Күн сайын сіз жақсы демалып, тезірек қалпына келесіз.

Сондай-ақ, бұл жаттығу таңертеңгі жаттығулардан кейінгі алаңдаушылық мәселесін шешеді. Оған 3-5 минут жұмсасаңыз, стресстен арыласыз. Сіздің денеңіз жарты күн бойы орталық жүйке жүйесінің газ педальын басып, сізді оятуды тоқтатады.

Алғашында темір тартылып жатқанда, көзіңді жұмып еденге жатуға ұяласың. Бірақ энергияның жылдам өсуі және өнімділіктің жоғарылауы сізді оны әр уақытта жасауға мәжбүр етеді және оның сырттан қалай көрінетінін ойламаңыз.