Жарақаттан кейін пішінді жоғалтпау және тезірек қалпына келтіру

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Жарақат алғаннан кейін жаттығуды тоқтату қажет емес. Күш пен төзімділікті жоғалтпау үшін дұрыс жаттығуларды таңдау керек, жарақат түрін және қалпына келтіру кезеңін ескеру керек.

Қалпына келтірудің негізгі принциптері

Жаттығуды тоқтатпаңыз

Егер сіз бұлшықетті, сіңірді немесе байламды жарақаттап алсаңыз, қозғалғыштығын толығымен шектемеу керек: қозғалыс сізге тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Жаттығулар зақымдалған аймақтың айналасындағы қан айналымын арттырады, осылайша тіндер қоректік заттарды тезірек алады және қалдықтардан құтылады.

Сонымен қатар, қозғалыс дәнекер тінінің қалыптасуын жақсартатын оң стрессті қамтамасыз етеді. Бұл өте маңызды, өйткені дәнекер тін қажетті жерде, дененің күйзеліске ұшыраған жерінде өседі.

Егер сіз қалпына келтіру кезінде жарақат алған аймаққа қысым жасамасаңыз, ол алдыңғы жаттығу көлеміне оралған кезде стресске төтеп беру үшін жеткілікті дәнекер тінін құра алмайды.

Сондықтан, олардың қарқындылығын азайта отырып, таныс қозғалыстарды қайталаңыз. Мүмкіндігінше және физиотерапевт сізге тыйым салмаса, оларды күн сайын жасаңыз.

Қателермен жұмыс істеу

Жарақат алғаннан кейін жаттығуларыңыздың қарқындылығы айтарлықтай төмендейді, яғни әлсіз жақтарыңызбен жұмыс істеу уақыты келді. Көптеген спортшыларға мыналар тән:

• ұтқырлық проблемалары;
• нашар жаттығу техникасы;
• дұрыс тыныс ала алмау;
• аэробты төзімділіктің жеткіліксіздігі.

Егер сіз өзіңіздің әлсіз жақтарыңызды білмесеңіз, ең жек көретін нәрсені есте сақтаңыз немесе досыңыздан немен айналысу керек деп ойлайтынын сұраңыз.

Аэробты төзімділікті жаттықтырыңыз

Аэробты жаттығулар қан айналымын жақсартады, соның ішінде жарақат аймағында. Бұл жасушалар көбірек қоректік заттарды алады, қалдықтар тезірек шығарылады және қалпына келтіру жылдамдатады.

Аэробты жаттығулар жүйке жүйесінің жұмысына да оң әсер етеді: ол парасимпатикалық тонусты жоғарылатады, ол денені тыныштық пен қалпына келтіруді қамтамасыз етеді.

Аптасына екі-үш рет 60-90 минут аэробты жаттығулар жасаңыз. Тұрақты ұзақ мерзімді кардио жаттығуларының орнына сіз төмен қарқынды, бақыланатын қозғалыстар сериясын пайдалана аласыз.

Дұрыс тыныс алуды үйреніңіз

Тыныс алу лимфа жүйесін, ас қорытуды, қан айналымын және иммундық жүйені ынталандырады. Мұның бәрі қалпына келтіруді тездетеді.

Зақымдану немесе хирургиялық араласудан туындаған дәрі-дәрмектер, ауырсыну және алаңдаушылық вегетативті жүйке жүйесіне әсер етеді және тыныс алуды бұзады. Тыныс алудың бұзылуына байланысты дененің оңтайлы қышқыл-негіз балансы ауысады, бұл теріс реакциялар каскадына әкеледі және қалпына келтіруді баяулатады.

Сондықтан күн сайын тыныс алу жаттығуларын жасаңыз, оларды жаттығуларыңызға қосыңыз, мысалы, жиынтықтар арасында. Бұл сізге тезірек қалпына келтіруге ғана емес, сонымен қатар болашақта өнімділікті жақсартуға көмектеседі.

Арнайы жарақаттармен күресу

Егер жаттығу кезінде немесе дәрігердің кеңесіне қарсы жаттығу кезінде өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.

Иық, білек, шынтақ жарақаттары

Осы спорттық жарақаттармен сіз аяқтарыңызды, негізгі бұлшықеттеріңізді және сау қолыңызды жаттықтыра аласыз.

Сау қолыңызды жаттықтырыңыз

Гантель қатары

Гантельді жұлып алу

Бір қолмен стендтік пресс

Бүйірлік кеңейткіш тартқыш

Аяқтарыңыз бен бөкселеріңізді жүктеңіз

Қалпына келтіру және өлі көтеру жаттығуларынан үзіліс жасау арқылы қалпына келтіру кезінде арқадағы жүктемені алыңыз. Оның орнына аяқтар мен бөкселерге арналған басқа жаттығуларды орындауға болады.

Гантель Жалғыз қолды екіге бөлу

Barbell Glute көпірі

Бір қолында салмақ бар өкпелер:

Жарылыс жаттығуларын қосыңыз. Олар төменгі денені тамаша жаттықтырады және арқаны шамадан тыс жүктемейді.

Жол жиегіне секіру:

Шұңқырдан секіру:

Бір аяқпен еңкейіп секіру:

Тереңдікке секіру:

Тізе және сирақ жарақаттары

Аяқ жарақаттарымен жаттығу жоғарғы дене жарақаттарымен жаттығуларға қарағанда қиынырақ. Бірақ бұл әлі де мүмкін.

Жоғарғы денеңізді жаттықтырыңыз

Тізе немесе тобық жарақат алған болса да, сіз жоғарғы дене жаттығуларын жасай аласыз. Жаттығуға қосуға болатын кейбір опциялар:

Пекторальды жаттығу

Жоғарғы блоктың кеудеге дейінгі қатары

Гантельді стендтік пресс

Гантель қатарлары

Кері ұстағыштар

Жолақтағы көлденең тартылулар

Сау аяғыңызды жаттықтырыңыз

Сау аяғыңызбен жаттығуға болады.

Бір аяқпен жүкті көтеру

Болгар сплит скват

Бір аяқты көпір

Негізгі бұлшықеттеріңізді жаттықтырыңыз

«Өлі қоңыз»

Аяқ көтеріледі

Тікелей аяқпен жаттығу

Салбырап тұрған тізе кезекпен көтеріледі

Төменгі арқа, жамбас, іш қуысының жарақаттары

Ең қиыны - негізгі бұлшықеттер жарақат алған кезде жаттығуды жалғастыру, өйткені олар кез келген қозғалысқа қатысады.

Оқшауланған жоғарғы дене жаттығуларын табуға тырысыңыз. Мысалы, еденге еркін салмақ түсіретін стендтік прес немесе көлбеу орындықтағы кеудеге тіреуішпен жүк көтеру.

Жеңіл салмақпен, төмен қарқындылықпен және тамаша техникамен жаттығулар жасаңыз. Бұл жұмыс схемасы қан айналымын жақсартуға және парасимпатикалық жүйке жүйесін белсендіруге көмектеседі. Жұмыс жиынтықтарынан кейін тыныс алу жаттығуларын орындаңыз.

Қалпына келтірудің 3 кезеңі

Енді қалпына келтіру кезеңдерін қарастырайық: жарақаттан кейін бірден не істеу керек, қалпына келтіру кезеңінің ортасында және бұрынғы қарқындылыққа оралу алдында.

Қалпына келтірудің бастапқы кезеңі

Бұл кезең бірнеше аптадан айға дейін созылуы мүмкін. Осы уақыт ішінде сіздің денеңізде үнемі қабыну және қалпына келтіру процестері жүреді. Сіздің мақсатыңыз - әлсіздіктерді түзету және сонымен бірге дененің қалпына келуіне кедергі емес, керісінше оны ынталандыру.

Осы кезеңде бағдарламаңызға мыналарды қосу керек:

1. Аптасына 2-3 рет аэробты жаттығуларға уақыт бөліңіз.
2. Скваттарды, иілуді, өлі көтеруді, пресстерді және басқа жаттығуларды орындаңыз. Қарқындылықты өте төмен, жеңіл салмақты және қайталауды өте төмен ұстаңыз және ауырған жерді пайдаланбаңыз.
3. Күн сайын тыныс алу жаттығуларын жасаңыз.
4. Әлсіз жерлеріңізге назар аударыңыз.
5. Иммундық жүйеңізді қолдау үшін дұрыс тамақтаныңыз.
6. Күніне кем дегенде сегіз сағат ұйықтаңыз. Ұйқы қалпына келтіру үшін маңызды.
7. Күні бойы қозғалыңыз. Әр екі сағат сайын 20-25 ауамен скват, отжимания, тартылу немесе басқа жеңіл жаттығулар жасап, қысқа серуенге барыңыз.
8. Күшті жаттығулардан, анаэробты жаттығулардан немесе ауыр жаттығулардан аулақ болыңыз.

Қалпына келтірудің орта кезеңі

Ортаңғы кезең ауырсынуды басатын құралдарды қолдануды тоқтатқанда және одан да агрессивті жаттығуларға дайын болған кезде басталады. Осы уақыт ішінде сіз тезірек қалпына келтіру үшін дұрыс гормоналды жауапты қамтамасыз ететін жаттығу жүйесін ұстануыңыз керек.

Орташа қарқынды жаттығуларды демалыс күндерімен ауыстырыңыз, ал демалыс күндерінде аэробты жаттығулармен белсенді болыңыз.

Жүйке жүйесін шамадан тыс жүктеместен өсу гормоны мен тестостеронның жоғарылауын қамтамасыз ететін жаттығулардың мысалы:

1. Негізгі күш жаттығуларының әртүрлі нұсқаларын орындаңыз: скваттар, өлі көтеру, әртүрлі пресстер, қатарлар және тартылу.
2. Толық дене жаттығуларын жасаңыз. 3-5 негізгі жаттығуды таңдап, 5-10 қайталаудың 3-5 жиынтығын орындаңыз.
3. 2-4 жаттығудың супержинағын жасаңыз. Толық қалпына келгенше шеңберлер арасында демалыңыз.
4. Орташа қарқындылықты қолданыңыз. 2-3 қайталауды резервте қалдырыңыз және тамаша техникаға назар аударыңыз.

Аптасына жаттығулар санына келетін болсақ, өз сезімдеріңізді басшылыққа алыңыз. Сіз толық демалуыңыз керек және алдыңғы жаттығулардан қалпына келтіруіңіз керек.

Алдыңғы жаттығуларға оралу

Қалпына келтірудің соңғы 10-20% әрқашан қиын. Міне, осы кезеңнің негізгі сәттері:

1. Баяу алдыңғы қарқындылыққа оралыңыз.
2. Әртүрлі жаттығулар кезінде зақымдалған аяқтың дұрыс қозғалуын қадағалаңыз.
3. Негізгі күш қозғалыстарыңызды бақылаңыз, досыңыздан қателерді көрсетуін сұраңыз немесе дұрыс емес үлгілерді қадағалау үшін бейне таспаға түсіріңіз.
4. Жарақат туралы ұзақ ойланыңыз. Бір маусымды өткізіп алу қорқынышты емес, қайта-қайта қайталанатын және өнімділікті төмендететін емделмеген жарақаттан өмір бойы зардап шегу әлдеқайда жаман. Сондықтан асықпаңыз және тәуекелге барыңыз.