Неліктен төмен жүрек соғу жиілігінде жүгіруді үйрену керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бүгін біз неліктен кем дегенде ең қарапайым жүрек соғу жиілігі мониторын сатып алу және жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау керектігі туралы сөйлескіміз келеді. Жүгіру, кез келген физикалық белсенділік сияқты, белгілі бір ережелерді сақтаған жағдайда ғана денеге пайдалы және жүрек-тамыр жүйесін нығайтады. Төмен жүрек соғу жиілігі - шарттардың бірі.

Дайындығы жоқ адамда жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі минутына 170-180 соққыға, ал қызыл аймақта жеделдету кезінде және 200-220-ға жетуі мүмкін. Дегенмен, тұрақты жүгіру үшін оңтайлы жүрек соғу жылдамдығы минутына 120-140 соққы болып табылады. Барлық адамдар әртүрлі және әрқайсысының өзіндік физиологиялық ерекшеліктері болғандықтан, кейбіреулерге жүгірмей, жеткілікті ұзақ уақыт жүру керек, тіпті белгіленген жолақты басып өтпей жүгіру керек. Бұл өте скучно, бірақ егер сіз өз мақсаттарыңызға қол жеткізгіңіз келсе және сонымен бірге шынымен емделгіңіз келсе және жүрегіңізді өлтірмесеңіз, сізге аздап шыдау керек.

Жүгіру кезінде жүрегіміз қалай жұмыс істейді

Артур Лидярд өзінің «Лидярдпен жүгіру» кітабында жүрегіміздің жұмысын және жүгірудің жүрек-тамыр жүйесіне қалай әсер ететінін өте анық сипаттайды.

Жаттығу жүректің өткір, тұрақты, күшті соғуына көмектеседі және денені оттегімен қанықтыру оңай. Жүрек - бұл, өкінішке орай, біз басқаларға қарағанда әлдеқайда аз мән беретін бұлшықет. Кейбір адамдар бицепстің көлемін немесе бөкселердің идеалды пішінін ұлғайту үшін көп жұмыс істейді, бірақ ең маңызды бұлшықеттердің бірі - жүрек қаншалықты күшті екендігі туралы іс жүзінде ойланбайды.

Күшті жүрекке бір уақытта көбірек оттегі бар қанды айдау үшін әлдеқайда аз күш қажет. Ол баяу шаршайды, ал дайындалған адам жүректің максималды жүрек соғу жиілігіне жеткенше көбірек жұмыс істей алады. Лидярд оны дұрыс күтілген автокөлік қозғалтқышымен салыстырады. Тіпті қартайған кезде де жаттыққан жүрек әлдеқайда күшті және сау болып қалады және әдетте сенетін жүктемелерге төтеп бере алады.

Тыныштық кезіндегі жүрек соғу жиілігі қан тамырларының қабырғаларында май шөгінділерінің (жаман холестерин) бар екенін немесе олар жай ғана серпімді емес және жеткілікті дамығанын білдіреді. Бұл оларды нығайту үшін жұмыс істеу керек дегенді білдіреді. Бірақ бұл шағын қадамдармен алға жылжып, біртіндеп жасалуы керек.

Импульс жиілігінің төмендеуі жалғасуда, өйткені артериялар жеделдетілген қан ағымына бейімделген сайын олар серпімді болады және олардың люмендері артады.

Тұрақты өмір салтын ұстанатын адамдардың жүрек-қан тамырлары жүйесі аэробты жаттығуларды үнемі жасайтындарға қарағанда 20 есе аз тиімді жұмыс істейді. Мұндай жаттығулар кезінде жүрек-тамыр жүйесі шар тәрізді кеңейеді, бірте-бірте қайталанатын жүктемелер бүкіл жүйені созып, оны серпімді етеді. Нәтижесінде ол тыныштықта да артады. Мұның бәрі қанның күшті және еркін ағынын қамтамасыз етеді, жүгірушінің жалпы физикалық жағдайын жақсартады және холестерин мен атеромадан арылуға көмектеседі.

Аэробты және анаэробты жүгіру

Аэробты жүгіру- бұл спортшы стресстің осы деңгейінде өз денесін оттегімен толық қамтамасыз ете алатын ең тұрақты күйдің қарсаңында жүгіру. Оттегі қарызы пайда болғаннан кейін жүгіру бірден анаэробқа (яғни оттегінің қатысуынсыз) өтеді.

Анаэробты жүгіру- бұл денеде оттегі жеткіліксіз болған кезде мүмкіндіктер шегінде жүгіру. Әдетте, мұндай жүгірумен қышқылдандыру процесі басталады немесе (сол оттегі қарызы). Анаэробты жаттығулар - бұл келесі деңгейге өту үшін қажет стресс.

Кейде жүгірушілер келесі кезеңге өту үшін анаэробты аймақта жүгіруді пайдаланады, бірақ өте қысқа уақытқа. Біздің мақсатымыз - аэробты жүгіру, өйткені бұл сізге шамадан тыс жаттығуларсыз тұрақты күйде болуды жүйелі түрде арттыруға мүмкіндік береді.

Төзімділік жаттығулары мен жарыстарының үлкен кітабына сәйкес, анаэробты аймаққа қандай жүрек соғу жиілігімен кіретініңізді білу үшін жасыңызды 180-ден шегеріңіз. Егер сіз ауыр жарақат алсаңыз немесе аурудан айығып жатсаңыз, тағы 10-ды алып тастаңыз. Егер сіз бір жылда жаттығуда үзіліс жасасаңыз, жақында бірнеше рет суық тию немесе тұмау болса, аллергияңыз болса немесе демікпеңіз болса, бұл қосымша −5. Егер соңғы екі жылда сізде тұрақты жаттығулар кестесімен (аптасына 4 рет) жоғарыда аталған проблемалар болмаса, 180 минус жасты қалдырыңыз. Егер екі жылдан кейін сіз айтарлықтай прогреске қол жеткізсеңіз, нәтижеге тағы 5 қосуға болады.

Сонымен, төмен жүрек соғу жиілігімен жүгіру (аэробты жүгіру) жүрек-тамыр жүйесін нығайтады, әрі қарай жүруге мүмкіндік беретін күшті негізді құруға көмектеседі, шын мәнінде бізді күштірек және төзімді етеді. Бастапқы деңгейлерде жоғары жүрек соғу жиілігінде жүгіруді теріс пайдалану (әсіресе артық салмақ болған кезде) күшейтуге емес, керісінше, жүректің тозуына әкеледі!

Төмен импульстің басталуы

Бірден жоғары нәтижеге қол жеткізе алмайсыз, тек шыдау керек. Біртіндеп, дерлік қадаммен бастаңыз. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз сізді жоғары жылдамдыққа жеткізе алса да, жүрегіңіз бұған дайын емес, өйткені сіз жүрек бұлшықеттерін нығайтуға жұқа / күшті / әдемі (оң жаққа баса назар аударыңыз) көп уақыт пен көңіл бөлгенсіз! Иә, бұл өте қызық болады, сіз бір сағатта 5 км жаяу жүресіз (және бұл өте нақты), және осы уақыт ішінде осының бәрінен бас тарту туралы ой сіздің басыңызда бір-екі рет пайда болады! Бірақ егер сіз шынымен де сау болғыңыз келсе, жүрегіңізді нығайтып, жарақат алмағыңыз және белгіленген нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, сізге жүрек соғу жиілігінің мониторын алып, оны көргенше төмен жүрек соғу жиілігімен (минутына 120-140 соққы) жүгіру керек. қарқынның жоғарылауымен сіздің жүрегіңіз әлі де біркелкі соғады.

Жарты сағаттан аспайтын аптасына үш жаттығудан бастаңыз. Жүрек соғу жиілігі сізге жүгіруге мүмкіндік бермесе, тіпті жүгіру минутына 140 соққыдан аздап көтерілсе, барыңыз. Жаяу жүру скучно болса, жүгіріп көріңіз. Содан кейін бір апталық жаттығудан кейін уақытты көбейтіп, тағы 5-10 минут қосыңыз. Прогресс ең алдымен сіздің физикалық жағдайыңызға байланысты болады, бірақ сіздің шыдамдылығыңыз бен тұрақтылығыңызға байланысты болады!

Соңында, біз сізге Скирун мектебінің бейнеролигін ұсынамыз, ол өте анық және қарапайым түрде неге төмен жүрек соғу жылдамдығымен жаттығуды бастау керек екенін түсіндіреді.