Егер сіз спортпен айналысуды шешсеңіз, неге жүрек соғу жиілігін есептеңіз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Фитнес мақсаттарыңыз үшін дұрыс жүрек соғу жиілігін табыңыз.

Жүрек соғу жиілігі дегеніміз не және оны неге ескеру керек

Жүрек соғу жиілігі (HR) - сіздің жүрегіңіздің минутына соғу жиілігі. Әдетте, жүрек соғу жиілігі мен импульс - артерия қабырғаларының тербелісі - тыныштықта сәйкес келеді, сондықтан төменде біз бұл терминдерді синонимдер ретінде қолданамыз.

Жүрек соғу жиілігін есептеу жаңадан келген спортшыларға жаттығулардың қарқындылығын таңдау үшін қажет. Жаңадан бастаушыларға белсенділіктің толық пайдасын алу және нақты мақсаттарға жету үшін қаншалықты жылдам жүгіру, бурпи немесе жүзу керектігін анықтау қиын.

Денеде белгілі бір өзгерістер орын алатын импульстік аймақтар бар: негізінен май қоры немесе көмірсулар жағылады, бұлшықеттерде оттегі жетіспейді немесе жетіспейді, ацидоз пайда болады немесе бұлшықеттердің «қышқылдануы».

Мүмкіндігінше көп майды жағу немесе төзімділікті арттыру сияқты мақсаттарыңызды анықтау арқылы мақсатыңызға жету үшін жүрек соғу жиілігін тамаша аймақта ұстай аласыз.

Демалыс кезіндегі жүрек соғу жиілігін қалай есептеуге болады

Демалыс кезіндегі жүрек соғу жылдамдығын өлшеу үшін саусақтарыңызды білегіңізге, мойыныңызға немесе ғибадатқа қойып, секундомерді қосып, 10 секундта соғулар санын санау керек, содан кейін бұл мәнді алтыға көбейту керек.

Тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі минутына 60-100 соққы. Белгілі бір дәрі-дәрмектерді, мысалы, бета-блокаторларды қолданғанда жүрек соғу жиілігі минутына 60 соққыдан төмен түсуі мүмкін. Бұл жағдайда бұл ауруды көрсетпейді. Сондай-ақ, жаттығудан өткен спортшыларда жүрек соғу жиілігі төмен болуы мүмкін.

Өлшеу кезінде жүрек соғу жиілігі әртүрлі факторларға байланысты өзгеруі мүмкін екенін ескеру маңызды:

1. Егер сіз ыстық болсаңыз, жүрек соғу жиілігі минутына 5-10 соққыға артуы мүмкін.
2. Егер сіз импульсті аздап әрекеттен кейін бірден өлшесеңіз (мысалы, тұрғаннан кейін), ол 15-20 секундқа аздап жоғарылауы мүмкін.
3. Жүрек соғу жиілігі эмоционалды жағдайға байланысты: егер сіз қатты ренжісеңіз немесе керісінше бақытты болсаңыз, жүрегіңіз тез соғуы мүмкін.
4. Суық тию сияқты ауру кезінде пульс көтерілуі мүмкін.
5. Гормоналды препараттарды қабылдау жүрек соғу жиілігін жоғарылатуы немесе төмендетуі мүмкін.

Мақсатты жүрек соғу жиілігін қалай есептеу керек

Алдымен жүрек соғу жиілігін және жүрек соғу жиілігінің резервін анықтау керек. Жаттығу кезінде максималды жүрек соғу жылдамдығын есептеу өте қиын болғандықтан, бұл үшін қарапайым формула қолданылады:

220 - жас = максималды жүрек соғу жиілігі.

220 - 28 жас = минутына 192 соққы.

Сондай-ақ мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеу үшін жүрек соғу жиілігінің резервін анықтау керек:

Максималды жүрек соғу жиілігі - тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі = жүрек соғу жиілігінің резерві.

Минутына 192 соққы - минутына 82 соққы = минутына 110 соққы.

Мақсатты аймақты есептемес бұрын, мұнда шамамен қарқындылық аймақтарының кестесі берілген.

Қарқындылық аймақтары	Қарқындылық (ең жоғары жүрек соғу жиілігінің %)
Қалпына келтіру аймағы	50–60%
Жеңіл әрекет аймағы	60–70%
Аэробты аймақ	70–80%
Анаэробты аймақ	80–90%
Максималды күш	90–100%

Жаттығудың қандай түрін орындауды шешкеніңізге байланысты кестеден пайызды алыңыз және оны мақсатты жүрек соғу жиілігін есептеу формуласына ауыстырыңыз.

Тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі + жүрек соғу жиілігінің 70% резерві = мақсатты жүрек соғу жиілігі.

82 + (70% × 110) = 82 + 77 = минутына 159 соққы.

Яғни, минутына кемінде 159 рет жүрек соғу жиілігі 28 жастағы адамға аэробты аймақта қалуға мүмкіндік береді.

Жүрек соғу жиілігінің әртүрлі аймақтарында денеде не болады

Мұнда әйгілі триатлоншы және жаттығулар мен жүрек соғу жиілігі туралы кітаптардың авторы Салли Эдвардстың «5 жаттығумен жүрек соғу жиілігінің жаттығу аймағы» жаттығуындағы жүрек соғу жиілігі аймақтарының сипаттамасы берілген.

1. 50-60% - қызу аймағы, денсаулыққа арналған белсенділік. Осы жүрек соғу жиілігі аймағында болу арқылы сіз жүрегіңізді нығайтасыз және холестерин деңгейін төмендетесіз. Сіз денсаулығыңызды жақсартасыз, бірақ физикалық дайындығыңызды емес. Бұл аймақта әдетте жылыну және салқындату, сондай-ақ жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдарға арналған жаттығулар жүргізіледі.
2. 60–70% - қалыпты белсенділік. Бұл аймақтағы белсенділік өте жайлы сезінеді, бірақ дене май қорларын ысырап ете бастайды. Кейбір адамдар бұл майды жағу аймағы деп атайды, өйткені барлық күйдірілген калориялардың 85% майдан келеді.
3. 70-80% - аэробты аймақ. Бұл салада сіз өзіңіздің функционалдығын жақсартасыз. Қан тамырларының саны мен көлемі, өкпенің көлемі мен оттегін тұтыну, жүрек көлемі ұлғаяды, сіз күшейесіз және ұзағырақ жаттығулар жасай аласыз. Дене майды жағуды жалғастыруда, бірақ қазір олар көмірсулардың жартысында бір жерде жағылады.
4. 80-90% - анаэробты шек. Бұл аймақта сіздің денеңізде бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз ету үшін оттегі жеткіліксіз (аэробты метаболизм), сондықтан бұлшықеттерде оттегісіз энергия өндіруге көмектесетін химиялық реакциялар (анаэробты метаболизм) басталады. Осы шекке жеткенде, сіз қышқылдық рН тепе-теңдігінің ауысуына байланысты бұлшықеттеріңізде жану сезімін сезінесіз. Сіз бұл аймақта ұзақ тұра алмайсыз, өйткені бұлшықеттердің шаршауы сізді қарқындылықты төмендетуге мәжбүр етеді. Бұл аймақта жаттығу сіздің шыдамдылығыңызды арттырады.
5. 90-100% - максималды күш-жігер. Мүмкіндіктердің шегіне дейін жұмыс істей отырып, сіз өзіңізді осындай жүрек соғу жиілігі аймағында таба аласыз. Ол көбінесе аралық жаттығулар кезінде қолданылады, қосымша күш өте қысқа болғанда және қалпына келтіру аймағында демалыс немесе белсенділікпен аяқталады. Тіпті үздік спортшылар бұл аймақта бірнеше минут қана тұра алады, ал жаңадан бастаған спортшылар оған жете алмайды.

Қай аймақта жаттығу керек

Мұның бәрі сіздің жаттығуларыңыз бен мақсаттарыңызға байланысты. Салли Эдвардс жаттығу ағашы деп аталатын бастаушыдан озық спортшыға дейін қарқындылықты біртіндеп арттыруды ұсынады. Бірінші бөлім сізге оңай болып көрінсе, екіншісіне тікелей өтіңіз. Әр филиалға төрт-алты апта жұмсаңыз.

Филиал атауы	Жаттығу жиілігі мен ұзақтығы	Әрекет түрі	Жаттығу сипаттамасы
Негізгі филиал	Аптасына үш рет 30 минуттан. Жүрек соғу жиілігінің бірінші аймағында 10 минут, екіншісінде 10 минут, үшіншіде 10 минут	Жаяу жүру, велосипед тебу, жүзу, коньки тебу	Жаттығулар бұлшықет шаршаусыз және ауырсынусыз баяу және ыңғайлы. Күш пен төзімділіктің негізгі деңгейін дамыту
Төзімділік тармағы	Аптасына бес рет 30 минут. Бірінші аймақта 5 минут, екіншіде 10 минут, үшіншіде 15 минут	Жылдам жүру, велосипед тебу, жүзу, жеңіл жүгіру, аз қарқынды аэробты жаттығулар	Дене жүктемеге ұзақ төтеп беруге үйренеді, бұлшықеттерді көбірек оттегімен қамтамасыз ете алады. Жүрек соғу жиілігінің кенеттен көтерілуінсіз жаңа қашықтықтарды өте аласыз
Билік тармағы	Аптасына төрт-бес рет 30-40 минут. Бірінші аймақта 5 минут, екіншіде 10 минут, үшіншіде 20 минут, төртіншіде 5 минут	Күш жаттығулары, төбеден жүгіру, баспалдақпен көтерілу кардио жүктемесіне қосылады	Бұл жерде сіз күшті арттыратын қарсылық жаттығуларын қосасыз.

Егер сіздің мақсатыңыз денсаулық пен фитнесті сақтау болса, сіз осы филиалда қала аласыз. Жарыстарға қатысып, кәсіби деңгейге жетемін деушілерге тағы бір сала – шың бар, бірақ мұндай жаттығулар жаттықтырушының бақылауымен жүргізілуі керек.

Жүрек соғу жиілігін қалай бақылауға болады

Жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін бақылау және мақсатты жүрек соғу жиілігі аймағында болу кез келген фитнес білезігінде бар жүрек соғу жиілігін бақылау құралына көмектеседі. Білезік үлгісіне байланысты жүрек соғу жиілігі деректері құрылғы экранында немесе білезік экраны болмаса смартфонда көрсетілуі мүмкін.

Фитнес-трекерді таңдағанда, кейбір арзан модельдер белсенділік кезінде үлкен қателік беретінін есте сақтаңыз: 5-тен 25% -ға дейін.

Сондай-ақ электрод жолағы бар серпімді баумен бекітілген кеудеге дәлірек белдіктер бар. Сенсор деректері смартфонның немесе ілеспе құрылғының - фитнес сағатының экранында көрсетіледі.

Кейбір үлгілер мақсатты жүрек соғу жиілігін орнатуға және жүрек соғу жиілігі қажетті аймақтан шыққан кезде дыбыстық сигнал беруге мүмкіндік береді. Сондықтан жаттығу кезінде смартфонға немесе сағат экранына мезгіл-мезгіл қараудың қажеті жоқ.

Фитнес білезіктер мен жүрек соғу жиілігі сенсорларының құны модельге байланысты. Мұнда сіз 1000 рубльден бастап жүрек соғу жиілігінің мониторларын таба аласыз және мұнда 5000 рубльге дейін тұратын бірнеше жақсы нұсқалар бар.