Ішке арналған «вакуум» жаттығуын неге және қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Вариациялар мен техникалар туралы сөйлесейік.

Ішке арналған «вакуум» жаттығуы дегеніміз не

Бұл ауаны толығымен шығаратын қозғалыс, содан кейін деміңізді ұстап тұрып, омыртқаға кіндікпен басуға тырысқандай мүмкіндігінше асқазанға тартасыз.

Бодибилдингте Бодибилдинг пен фитнеске арналған абдоминальды вакуумдық техникада жаттығуды Арнольд Шварцнеггер танымал етті. Көптеген бодибилдерлер «вакуумды» дененің сыртқы түрімен жұмыс істеуге тамаша көмекші деп санайды.

Йогада ұқсас әдіс бар - ол жерде ол уддияна-бандха деп аталады және қан айналымын ынталандыру, ішкі ағзалардың денсаулығын жақсарту және денені тазарту үшін қолданылады.

Сонымен қатар, бодибилдерлер мен йогилердің «вакуумында» бір маңызды айырмашылық бар, ол орындау техникасы мен денеге әсерін анықтайды.

Фитнес пен йогадағы «вакуум» жаттығуларының айырмашылығы неде?

Фитнестегі «вакуум» ең алдымен іштің терең бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған. Йогада, ең жақсы жағдайда, бұл бұлшықеттер қозғалыстың ең басында қосылады, содан кейін толығымен босаңсытады.

Арнольд Шварцнеггер әдісі бойынша «вакуум» - бұл құрсақ ішілік кеңістікті азайту үшін іштің көлденең бұлшықеттерін сергіту. Тек толық дем шығарып, ішіңізді тартыңыз.

Уддияна бандха - бұл жалған тыныс. Сіз толық дем шығарасыз және ингаляция кезіндегідей төменгі қабырғалармен бірдей қозғалыс жасайсыз, бірақ ауаны жібермейсіз. Мұны қабырға аралық бұлшықеттер жасайды, ал іштің көлденең бұлшықеті босаңсыған.

Фитнесте «вакуумды» қалай дұрыс орындау керектігі туралы біркелкі идея болмағандықтан, кейбір бодибилдерлер уддияна бандха жасайды, ал басқалары дем шығарған кезде асқазанын сорып алады.

«Вакуум» жаттығулары іштегі майды кетіруге көмектесетіні рас па?

«Вакуум» қандай да бір жолмен белдегі майды кетіруге көмектесетіні туралы ешқандай дәлел жоқ - ішкі органдарды қоршап тұрған тері астындағы немесе висцеральды емес.

Кез келген «вакуумды» орындаған кезде - фитнес немесе йогадан - шағын бұлшықеттер жұмыс істейді, олардың статикалық жиырылуы калориялардың айтарлықтай ысырап болуына әкелмейді.

Тіпті бұлшық еттер әлдеқайда шиеленісетін тұрақты және әртүрлі іш жаттығулары іштегі майдың мөлшерін азайтуға көмектеспейді. Бұлшықеттердің көпшілігі босаңсыған қозғалыстың әсері туралы айту керек пе?

Рас, «вакуум» әлі де көмектесе алады, бірақ тікелей емес.

Ксения Шацкая

Әдетте дене жақсы аймақтық айналымның арқасында оңай қол жетімді майды ыдыратады. «Вакуум» іш аймағындағы қан айналымын жақсартады, осылайша тоқырау мен қабыну жағдайларына қарағанда іш майын кетіру оңайырақ болады.

Басқа оң әсерлерге келетін болсақ, бәрі «вакуум» түріне байланысты.

«Вакуум» жаттығуы неліктен пайдалы?

Фитнес пен йогадағы вакуумдық әдістер әртүрлі болғандықтан, олар денеге әртүрлі әсер етеді. Екеуінің пайдасын кезек-кезек тексереміз.

Фитнес

Фитнестен «вакуумның» басты артықшылығы - іштің терең бұлшықеттерін күшейту.

Дене бұлшықеттері бірнеше қабаттардан тұрады. Ортасында сыртқы жағынан үлкен және күшті тік ішек бұлшықеті, бүйірлерінде - сыртқы қиғаш. Олардың астында іштің ішкі қиғаш және көлденең бұлшықеттері жатады. Соңғысы іштің стандартты жаттығулары кезінде сирек жұмыс істейді.

«Вакуум» жаттығуы іштің сыртқы қиғаш және көлденең бұлшық еттерін нығайтады, ТРАНСВЕРСІЗ ҚАРСТЫ БЕКЕНДІРУ ЖӘНЕ УАҚЫТТЫ КЕЛЕСІ ТҰРАҚТЫ ТҰРАҚТЫЛЫҚ ЖАҒДАЙЫН ЖАҚСАРтады: РАНДОМИЗАЦИЯЛАНҒАН СЫНАҚ, Іштің тартылуының әсері – маневрдегі және іш бұлшықетінің созылмалы әлсіреуіне әсері төменгі арқадағы ауырсыну істің қосымша тұрақтылығы.

Бұл күш жаттығулары кезінде де, күнделікті өмірде де пайдалы болады. Күшті және тұрақты дене жоғарғы және төменгі аяқ-қолдар арасында күштің тиімді берілуін қамтамасыз етеді және омыртқа аралық дискілерді қорғайды.

Сонымен қатар, күшті көлденең іш бұлшықеттері арқадағы ауырсынуды азайтуға және омыртқаның теріс әсерін азайтуға көмектеседі - ұзақ уақыт отырудан, ауыр диванды көтеруге тырысудан немесе елдегі ауыр сөмкелерді сүйреуден.

Йогадан

«Вакуумның» бұл өзгеруі іс жүзінде іштің терең бұлшықеттерін қамтымайды, сондықтан олардың күшеюіне ықпал етпейді.

Дегенмен, жаттығудың денсаулыққа пайдасы көп. Ксения Шацкая тұрақты орындау кезінде уддияна бандха дененің бірнеше жүйелеріне пайдалы әсер етеді деп санайды.

1. Тыныс алу бұлшықеттерін дамытады

Нақтырақ айтқанда, жаттығу кезінде жалған тыныс алу үшін жауап беретін қабырға аралық бұлшықеттер.

2. Қан айналымын жақсартып, лимфа тоқырауының алдын алады

Ксения Шацкая

«Вакуумды» орындау кезінде кеуде қуысында да, іш қуысында да қысым төмендейді, бұл сору әсерін қамтамасыз етеді. Бұл қан тамырларына да қатысты - қан олар арқылы перифериядан орталыққа, оң жақ атриумға өтеді. Бұл аяқтың веноздық бассейнінің және кіші жамбастың түсірілуін қамтамасыз етеді, бұл варикозды веналар үшін өте пайдалы.

Ал диафрагманың – лимфаның негізгі «сорғысының» қуатты жұмысының арқасында «вакуум» лимфа ағынына оң әсер етеді.

3. Ас қорытуды жақсартады

Бұл қан айналымын ынталандыру және жүйке жүйесіне әсер ету арқылы болады.

Ксения Шацкая

«Вакуум» кезбе нервтің сезімталдығын жақсартады - парасимпатикалық жүйенің негізгі нерві. Бұл ас қорытуды жақсартуға, жүрек-тыныс алу жүйесіне, тіпті иммундық жүйені нығайтуға пайдалы.

Құрсақ қуысына вакуумдық жаттығуды кім жасамауы керек

Ксения Шацкая кез келген «вакуумды» келесі шарттарда жасауға болмайды деп санайды:

• кез келген локализацияның қатерлі түзілімдері;
• кез келген этиологияның жедел қабыну процестері;
• жүктілік;
• етеккір;
• AV блокадасы.

Фитнестен «вакуум» жаттығуын қалай жасауға болады

Тұрыңыз, арқаңызды түзетіңіз, жамбасыңызды сәл еңкейтіңіз. Терең дем алыңыз, содан кейін толық дем шығарыңыз және кіндікті омыртқаға жақындатуға тырысып, мүмкіндігінше асқазанға тартыңыз.

Бұл позицияны мүмкіндігінше ұстаңыз, содан кейін дем шығарыңыз, аздап демалыңыз және тағы 2-4 рет қайталаңыз.

Қозғалысты күн сайын іштің басқа жаттығуларымен немесе олардан бөлек орындаңыз. Мысалы, таңертең таңғы ас алдында.

Йогадан «вакуум» жаттығуын қалай жасауға болады

Бұл опцияны меңгеру қиынырақ, өйткені мұнда тыныс алу бұлшықеттерін жақсы басқаруды үйрену керек. Балықшының позасынан бастаған дұрыс - бұл толық дем шығаруды жеңілдетеді.

Аяғыңызды жамбастың еніне қойыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз, арқаңызды тік ұстап алға иіңіз, алақаныңызды тізеден сәл жоғары жамбасқа қойыңыз.

Барлық ауаны шығарыңыз, шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз және алға еңкейіңіз. Содан кейін тыныс алуды ұстап тұрып, ішіңізді сакрумға қарай итеріңіз, сонымен бірге шынтақтарды бүгіңіз, қабырғаларыңызды көтеріңіз және тыныс алғандай кеудеңізді кеңейтіңіз.

Егер дұрыс орындалса, іш қатты ішке қарай тартылады, ал төменгі қабырғалар айқын көрінеді.

Бұл позицияны бірнеше секунд ұстаңыз. Содан кейін демалыңыз, бірнеше тыныш тыныс алыңыз және тағы 2-3 рет қайталаңыз.

Болашақта сіз иілусіз «вакуумды» орындай аласыз - тек тік тұру, сондай-ақ отыру немесе төрт аяққа тұру.

Ұзақтығы мен жиілігіне келетін болсақ, Ксения Шацкая жаттығуды үнемі орындауға кеңес береді, бірақ ұзақ уақыт бойы қалпында қалмау керек.

Ксения Шацкая

Статикалық күйді 20 секундтан артық ұстаудың мағынасы жоқ - бұлшықеттер шаршайды және интракраниальды қысым жоғарылауы мүмкін. Күн сайын таңертең дәретхана алдында «шаңсорғышты» жүйелі түрде жасау пайдалырақ. 1-4 жиынтық жергілікті іштің және жалпы қан айналымын жақсартады және ішектің босатылуына көмектеседі.

Ең бастысы - қозғалысты аш қарынға орындау. Бұл ыңғайлы және қауіпсіз жаттығудың алғышарты.