Hack squats қалай және неге жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл жаттығу сіздің бағдарламаңызда орын алуға лайық.

Hack Squats дегеніміз не

Бұл штанганы иыққа тіреудегідей күш түсіру нүктесі – салмақ аяқтың үстінде емес, артқы жағында, артқы жағында орналасатын еңкейудің түрі.

Көбінесе 20-шы ғасырдың басында бүкіл әлемге танымал ресейлік спортшы және балуан Георг Гаккеншмидттің еңбегі деп аталады. Гакеншмидттің «Күш пен денсаулыққа апарар жол» кітабында да осыған ұқсас жаттығу берілген, бірақ оның формасы қазіргі скват жаттығуларынан мүлде ерекшеленеді: штанга арқаның артында тар ұстағышпен ұсталады, аяқтар біріктіріледі, ал еңсе көтеру жаттығуларында орындалады. саусақтар.

Заманауи күш жаттығуларында штанганың артындағы штангамен де жасалуы мүмкін, алайда штангадағы қолдар иық енінде және өкшелер еденге немесе төмен тірекке басылады.

Бірақ көбінесе мұндай скваттар gakk машинасында орындалады - бұл жаттығуды тіпті жаңадан бастағандар үшін де ыңғайлы және қауіпсіз ететін арнайы тренажер.

Неліктен скваттарды бұзу жақсы

Бұл жаттығуды орындаудың бірнеше себептері бар.

Бедерлі жамбастарды соруға көмектеседі

Hack squats төртбасты бұлшықеттердің барлық бастарын - жамбастың алдыңғы жағында орналасқан үлкен бұлшықетті тамаша сорып алады. Артқы скваттар мұны дәл солай жасайды, бірақ бос салмақтардан айырмашылығы, хакерлік машинада өзегіңізді тұрақтандыру үшін күш салудың қажеті жоқ. Сонымен қатар, скваттың тітіркенуі жамбас және бөкселерге әлдеқайда аз стресс әкеледі.

Нәтижесінде сіз үлкен салмақпен жұмыс істей аласыз және квадрицепсті тез өсу үшін жеткілікті ынталандырумен қамтамасыз ете аласыз.

Төменгі арқаны жеңіл жүктеңіз

Hack squat кезінде артқы экстензорлардағы жүктеме - омыртқаның айналасында орналасқан бұлшықеттер - арқадағы немесе кеудедегі штангамен скваттағыға қарағанда шамамен екі есе көп. Осылайша, сіз төменгі арқа туралы алаңдамай, аяқтарыңызға жүктемені арттыра аласыз.

Тізе тұрақтылығын арттырады

Төменгі квадрицептерді айдау арқылы, скваттар тізе тұрақтылығын айтарлықтай арттырады.

Бұл футбол және баскетбол сияқты қысқа спринттерді және бағытты кенет өзгертуді қажет ететін спорт түрлерінде тізеңізді жарақаттан қорғауға көмектеседі.

Дұрыс отыруды үйреніңіз

Күш жаттығуларына жаңадан келгендер жиі салмақпен скваттарды дұрыс емес жасайды - олар саусақтарына құлап түседі, осылайша тізедегі жүктемені арттырады және олардың жарақат алу қаупін тудырады.

Хак скваттар, керісінше, өкшеге баса назар аудара отырып жасалады, сондықтан тәжірибесі жоқ адамдар буындарды шамадан тыс жүктемеу және жарақат алу қаупінсіз дұрыс қозғалысты үйрене алады.

Секіру биіктігі мен қуатын арттырады

Бір зерттеуде алты апталық станокты бұзу тік секірудің биіктігі мен ең жоғары қуатын айтарлықтай жақсартты.

Қатысушылар күш жаттығуларымен қатар плиометриялық жаттығулар мен спринттерді де орындады. Дегенмен, қосымша күш жұмысы жоқ топтарда және артқы жағында штангасы бар штангалары бар топтарда индикаторлар хакерлік машинада жаттыққандарға қарағанда төмен болды.

Кімге скват жаттығуларын жасамау керек

Тізе және төменгі арқа проблемалары үшін скваттарды бұзу ұсынылмайды. Бұл жаттығу арқадағы немесе кеудедегі штангамен қозғалыстардан гөрі омыртқа үшін қауіпсіз, бірақ бар проблемалармен, тіпті бұл жарақат алу үшін жеткілікті болуы мүмкін.

Сондай-ақ, егер сіз бөкселеріңізді сорып алуды армандайтын болсаңыз және сізге рельефті квадтар қажет болмаса, скватпен айналыспаңыз.

Негізінде, кез келген екі аяқты скват сіздің діни қызметкерлеріңізді сору үшін ең жақсы қозғалыс емес. Ал gakk аппаратындағы жаттығулар бөксе бұлшықеттерін және жамбастың артқы бөлігін басқа барлық түрлерден де нашар жүктейді, соның ішінде Зерчер скват, сумо, арқада немесе кеудеде штангасы бар опциялар.

Жаттықтырушыда скватты қалай дұрыс орындауға болады

Hack-машинаны меңгермес бұрын, одан барлық құймақтарды алып тастаңыз. Арқаңызды машинаның артқы жастығына, ал иықтарыңызды иық жастықшаларына басыңыз. Аяқтарыңызды иықтың еніне платформаның ортасына қойыңыз, саусақтарды аздап сыртқа бұрыңыз.

Тұтқалардан ұстап, оларды жұмыс режиміне қойыңыз. Көптеген тренажерлерде бұл үшін тұтқаларды диагональдан тікке жылжыту керек. Тізеңізді түзетіңіз, бірақ оларды блоктамаңыз - бұл бастапқы ұстаным.

Тренажерге арқаңызды басып, деммен жұту арқылы платформамен жамбасқа параллель немесе сәл төмен еңкейіңіз. Дем шығарған кезде өкшеңізді тірекке басыңыз және өзіңізді жоғары қарай қысыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Жаттығуды қажетінше бірнеше рет қайталаңыз.

Штангамен скваттарды қалай жасауға болады

Штанганы еденге қойып, оған арқаңызды бұрыңыз. Аяқтарыңызды кәдімгі скват немесе өлі көтеру жаттығуларын жасайтындай етіп орналастырыңыз: аяқтарыңызды жамбасыңыздан сәл кеңірек, бірақ иығыңыздан тар қойыңыз.

Арқаңызды түзетіңіз, иықтарыңызды артқа келтіріңіз, тізеңізді бүгіңіз және штангаға отырыңыз. Жолақты түзу ұстағышпен иықтың енінен алшақ ұстаңыз. Дене мен аяқтың жағдайын тексеріңіз: жамбас параллель немесе еденге жақын, арқа түзу, өкшелер еденге басылған.

Егер сіз бір уақытта арқаңызды тік ұстай алмасаңыз, жолақты жоғарырақ қойыңыз - іргелерге немесе қуат жақтауындағы қауіпсіздік тіректеріне.

Төменгі арқаның бейтарап қалпын сақтай отырып, дем шығарғанда, жамбас және тізе буындары толық созылғанша қолыңыздағы штангамен көтеріліңіз, кеудені ашыңыз және иық пышақтарын біріктіріңіз.

Содан кейін, ингаляция, бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз.

Hack squats жасағанда қандай қателіктерден аулақ болу керек

Еркін салмаққа қарағанда скваттарды бұзу оңайырақ, бірақ есте сақтау керек кейбір техникалық нәрселер бар:

1. Төменгі жағында арқаңызды айналдырмаңыз. Егер сіз машинада жаттығу жасап жатсаңыз, төменгі арқаңызды жастыққа үнемі басыңыз. Штангамен нұсқада еденнен салмақ көтеру фазасында төменгі арқа жағдайын мұқият қадағалаңыз: егер ол дөңгелектене бастаса, кішірек салмақ алыңыз.
2. Аяғыңызға құлап қалмаңыз. Егер сіз салмақтың саусақтарыңызға ауысып жатқанын сезсеңіз және өкшеңіз скваттың төменгі жағындағы бетінен көтеріліп жатқанын сезсеңіз, аяғыңызды жоғары, платформаның шетіне жақындатыңыз. Штанга үшін өкшеңіздің астына қалыңдығы шамамен 5 сантиметр болатын құймақ немесе резеңке төсеніш қойыңыз.
3. Тізеңізді ішке қарай орамаңыз. Мұны жүктеме кезінде жасау қауіпті: бұл позиция буынды тұрақтылықтан айырады және жарақатқа әкелуі мүмкін. Тізеңізді аздап сыртқа шығаруға тырысыңыз. Бұл жұмыс істемесе, жұмыс салмағын азайтыңыз.

Жұмыс салмағын қалай таңдауға болады, тәсілдер мен қайталаулар саны

Үш немесе төрт жиынтықты 8-12 рет орындаңыз. Тәсілдегі соңғы қайталаулар қиын болатындай салмақты таңдаңыз, бірақ сіз техникада қатесіз дұрыс мөлшерді жасай аласыз.

Егер соңғы қайталауларда арқаңыз бүгіліп, тізеңіз ішке қарай бүгілсе, жұмыс салмағын азайтып, оны кемінде сегіз рет тамаша пішінмен жасай алғанша ұстаңыз.

Бағдарламаға скваттарды қалай қосуға болады

Скваттар квадтарды құру үшін өте тиімді және арқа үшін қауіпсіз болғанымен, оларды бір аяқты жаттығу ретінде жасауға болмайды. Әсіресе омыртқаның проблемалары болмаса.

Біріншіден, арқада немесе кеудеде штангамен скваттар, жамбасқа қосымша, сонымен қатар күш жаттығулары кезінде өзекті тұрақтандыратын және омыртқаны қорғайтын арқа және абс бұлшықеттерін сорады. Екіншіден, бос салмақтар салмақ жоғалтуға да, бұлшықеттердің өсуіне де қажетті метаболикалық стрессті қамтамасыз етеді.

Сонымен, скваттарды қосымша жұмыс ретінде жасаңыз. Оларды бағдарламаңызға аптасына бір рет жамбас пен бөксе бұлшықеттеріне арналған басқа жаттығулармен бірге қосыңыз: штангамен және гантельдермен ілгерілеу, ілу, қадамдар мен қатарлар.