Қалай вегетариандық болу және сау болу керек

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Түрлі диета және бірнеше витаминдер - және сіз ештеңе туралы алаңдамайсыз.

Вегетариандық диетаны ұстанған дұрыс па?

Вегетариандық диета - бұл ет пен балықты ғана емес, сонымен қатар сүт өнімдері мен жұмыртқаны да алып тастайтын вегетариандық сорттарының бірі. Бұл ретте өсімдік майлары мен қантты тұтыну шектелмейді.

Вегетариандық мәзірде көптеген көкөністер, жемістер, дәнді және бұршақ дақылдары, жаңғақтар мен тұқымдар бар. Бұл тағамдар пайдалы талшықты, фолий қышқылын, С және Е дәрумендерін, антиоксиданттардың кең ауқымын, калий мен магнийді қамтамасыз етеді.

Денсаулыққа пайдасы көп болғандықтан, вегетариандық диета:

• Салауатты салмақты сақтауға көмектеседі … Ет пен сүттен бас тарту керемет фигураға кепілдік бермейді, өйткені күріште де артық салмақ алуға болады. Бірақ статистика көрсеткендей, вегетариандықтардың дене салмағының индексі орташа алғанда барлық басқа вегетарианшылар мен барлық тамақтанатындарға қарағанда төмен, сонымен қатар жасы ұлғайған сайын аз салмақ қосады. Бір зерттеу жыл сайын вегетариандық диетаны қолдану артық салмақ алу қаупін 7% төмендететінін көрсетті.
• Жүрек-тамыр ауруларының қаупін азайтады … Барлық қоректілермен салыстырғанда вегетариандықтар жүрек пен қан тамырларының денсаулығына оң әсер ететін қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендетеді. Сонымен қатар, олар жаңғақтарды көбірек тұтынады, бұл да жүрекке пайдалы.
• Қатерлі ісіктің әртүрлі түрлерінің қаупін азайтады … Қызыл етті тұтыну ішек, бауыр және өкпе ісігі, сүт, сүт безі және простата обыры, жұмыртқа ісігі және ұйқы безі қатерлі ісігінің жоғары қаупімен байланысты. Бұл тағамдарды диетадан алып тастау арқылы сіз қатерлі ісікке шалдығу қаупін азайтасыз.

Сонымен қатар, жануарлардан алынатын өнімдерді қабылдамау кейбір қоректік заттардың жетіспеушілігін тудыруы мүмкін, олар өсімдік тағамында жоқ немесе оның құрамында нашар сіңімді түрде болады.

Вегетариандық диетада не жетіспеуі мүмкін

Протеин

Протеин сау сүйектер үшін өте маңызды, бұлшықет массасын сақтау - әсіресе қартайған кезде - және қалыпты қан қысымын сақтау. Диетада ақуыздың жеткілікті мөлшері толықтық сезімін қамтамасыз етеді,,,,,, және тағамдық термогенездің арқасында метаболизмнің жоғары жылдамдығын сақтауға көмектеседі - тағамды қорытуға энергия шығыны.

Ресейде әйелдерге тәулігіне 58-87 г протеин, ерлер - 65-117 г тұтыну ұсынылады АҚШ-та нормалар тәулігіне 1 кг дене салмағына 0,8 г ақуызды құрайды. Егер сіз спортпен айналыссаңыз, бұл макронутриенттің мөлшері одан да жоғары болуы керек - 1 кг дене салмағына 1, 2-ден 1, 8 г ақуызға дейін.

Жануарлардан алынатын өнімдерден бас тарту ақуызды тұтынуды азайтады, бірақ орташа мәндер қалыпты ауқымда қалады. Зерттеуге сәйкес, вегетариандықтар тәулігіне шамамен 60-82 г ақуызды немесе дене салмағының әр кг үшін 0,9 г тұтынады. Негізінен бұршақ, дәнді және жаңғақтардан.

Мәселе мынада, өсімдік көздерінде ақуыздың сіңуіне кедергі келтіретін антинутриенттер – трипсин ингибиторлары мен фитин қышқылы бар. Сондықтан вегетариандықтар, әсіресе олар жаттығулар жасаса, көбірек ақуызды қажет етуі мүмкін.

В12 дәрумені

Бұл қанның түзілуіне, неврологиялық қызметке және жасушалардағы ДНҚ синтезіне қажет суда еритін витамин. Ересектерге күніне шамамен 2,4 мкг витаминді тұтыну ұсынылады, ал әйелдерге жүктілік және лактация кезінде одан да көп - тәулігіне 2,8 мкг дейін.

В12 өсімдік тағамдарында кездеспейтіндіктен, вегетариандықтар В12 тапшылығына әсіресе осал. В12 жетіспеушілігі макроцитарлық анемияға әкелуі мүмкін, онда эритроциттер мөлшері өседі және жеткілікті оттегіні тасымалдай алмайды. Сонымен қатар, А витаминінің жетіспеушілігі жүйке жасушаларына қайтымсыз зақым келтіруі мүмкін.

Жетіспеушілік белгілеріне шаршау және әлсіздік, іш қату, тәбеттің төмендеуі және салмақ жоғалуы жатады. Жүйке жүйесінің проблемалары да пайда болуы мүмкін: қолдар мен аяқтардың ұюы және қышуы, тепе-теңдікті сақтаудың қиындауы, депрессия, сананың шатасуы, деменция және есте сақтау қабілетінің бұзылуы.

Неврологиялық белгілер анемиясыз пайда болуы мүмкін, бұл әсіресе қауіпті. Уақытылы араласусыз бұл жүйке жасушаларының қайтымсыз зақымдалуына әкелуі мүмкін.

Оның үстіне вегетариандық диетадағы фолий қышқылының жоғары мөлшері В12 тапшылығын жасырып, осы витаминнің жетіспеушілігінен туындаған неврологиялық зақымдануды нашарлатуы мүмкін.

Кальций және D дәрумені

Өсімдік көздерінде жануарлардан кем емес, кейде көп кальций бар. Тахини күнжіті пастасы, соя тофуы, фундук пен бадам, ақжелкен, шпинат және бок чайдың барлығында кальций өте жоғары.

Мәселе мынада, бұл пайдалы заттан басқа, жаңғақтар, тұқымдар мен көк шөптерде ақуыз мен кальцийдің сіңуін бұзатын фитин қышқылы мен оксалаттар бар. Сонымен қатар, кальцийді сіңіру үшін ультракүлгін сәулеленудің әсерінен теріде өндірілетін және тамақпен бірге денеге енетін D дәрумені немесе кальциферол қажет.

D витаминінің екі түрі бар: эргокальциферол (D2) және холекальциферол (D3). Соңғысы жақсырақ, ішекте сіңеді және жануарлардан алынатын өнімдерде кездеседі: жұмыртқаның сарысы, балық, балық және сиыр бауыры. Саңырауқұлақтарда эргокальциферол бар, бірақ бұл өніммен витаминдік нормаға жету қиын болуы мүмкін.

Ересек адам үшін D дәруменінің тәуліктік мөлшері 15 микрограммды құрайды, ал аз ғана қоректілер бұл затты жеткілікті мөлшерде тұтынады. Вегетариандықтар, керісінше, тамақтанатындардың төрттен бір бөлігін жиі алмайды: олардың D дәруменінің деңгейі күніне шамамен 0,88 мкг құрайды.

Диетада кальций мен D дәруменінің жетіспеушілігі сүйектердің жоғалуын, сынуларды, бұлшықеттердің қысылуын және тіс ауруларының қаупін арттырады.

Омега-3 қанықпаған май қышқылдары

Бұл организмде синтезделмейтін және тамақпен бірге қабылданатын маңызды май қышқылдары.

Вегетариандық диета балық пен теңіз өнімдерінде кездесетін докозагексаендік (DHA) және эйкозапентаендік (EPA) май қышқылдарын жеткілікті қамтамасыз етпейді. Бұл май қышқылдары сигналдық молекулалар мен жасуша мембраналарын құруға, жүйке жүйесін сау ұстауға және денедегі қабынуға қарсы тұруға көмектеседі.

Өсімдік негізіндегі көздер (зығыр тұқымдары, жаңғақ, зығыр және рапс майлары) тек бір омега-3 май қышқылын, альфа-линолен қышқылын қамтамасыз етеді. Оны басқа маңызды май қышқылдарына айналдыруға болады, бірақ өте аз мөлшерде: EPA-да тек 5% және DHA-да 0,5%.

Темір

Темір гемоглобиннің бөлігі болып табылады, ол оттегін байланыстыратын және оны тіндерге тасымалдайтын ақуыз. Диетада темірдің болмауы анемияның ең көп таралған түрі - темір тапшылығына әкелуі мүмкін.

Бұл жағдай физикалық белсенділіктен әлсіздік пен ентігу, ақыл-ой қабілетінің төмендеуі, суыққа төзбеушілік түрінде көрінеді. Сондай-ақ кейде тілдің қабынуы және жұтыну қиынға соғады.

Өсімдік көздеріндегі темір гемдік емес формада болады, оны организм жануарлардан алынатын гемдік темірге қарағанда әлдеқайда нашар сіңіреді.

Жалпы, вегетариандықтарда ферритиннің деңгейі төмен, бұл темірді сақтайтын және қажет болған жағдайда оны босататын ақуыз кешені, жейтіндерге қарағанда. Бір зерттеуде вегетариандық диетадағы жастардың 40% және егде жастағы әйелдердің 12% -ында темір тапшылығы байқалды. Рас, қатысушылардың тек 4% -ында темір тапшылығы анемиясы болды.

Денсаулықты сақтау үшін тағамды қалай құрылымдау керек

Вегетариандық диетадан барынша пайда алу және қоректік заттардың жетіспеушілігін болдырмау үшін мына нұсқауларды орындаңыз.

В12 қоспаларын қабылдаңыз

В12 дәрумені қоспаларын капсулалар, спрейлер, пастилкалар және шайнайтын таблеткалар түрінде беруге болады. Өндірушілер кейде пастилкалар мен сублингвальды пастилкалар витаминнің жақсы сіңуіне ықпал ететінін көрсетеді, бірақ бұл ғылыми деректермен расталмайды.

Витаминнің формасына келетін болсақ, қоспаларда метилкобаламин, аденозилкобаламин, гидроксикобаламин және цианокобаламин кездеседі. Алғашқы үш форма адам ағзасындағы В12-ге ұқсас және бұл витамин тапшылығынан арылуға бірдей жақсы көмектеседі.

Цианокобаламин көбінесе азық-түлікті байыту үшін қолданылады және басқа формалар сияқты сіңіріледі, бірақ әлдеқайда жылдамырақ шығарылады. Диетаны байытылған таңғы астық жармаларымен, белсенді емес ашытқылармен және өсімдік негізіндегі сүтпен толықтыруға болады, бірақ оларға сенбеңіз.

Мұндай тағамдарды витаминді қабылдаумен біріктіруден қорықпаңыз: 500 мкг қоспадан тек 10 мкг сіңеді, сондықтан артық дозаны алу екіталай.

Қоспалар мен дәрумендері бар тағамдарды аптасына төрт реттен артық тұтыну В12 тапшылығының қаупін айтарлықтай төмендетеді.

Әр түрлі ақуыз көздерін таңдаңыз

Ақуыздың мөлшерінен басқа, оның аминқышқылдарының құрамы да маңызды. Өсімдік негізіндегі ақуыз көздерінде барлық 20 аминқышқылдары бар, оның ішінде 9 маңызды, олар организмде өндірілмейді және тамақпен қамтамасыз етілуі керек.

Бірақ олардың жеткілікті мөлшерін алу үшін диетада әртүрлі бұршақ дақылдарын, тұқымдарды, дәнді дақылдарды және жаңғақтарды біріктіру керек. Келесі өнімдерге назар аударыңыз:

• Киноа тоғыз маңызды аминқышқылдарының теңдестірілген комбинациясын қамтитын және бидай мен жүгеріге қарағанда көбірек магний, темір және мырыш беретін жаңғақ хош иісті дән.
• Тофу - бейтарап дәмі бар соя сүтінің өнімі. Бұл белок пен омега-3 май қышқылдарының тамаша көзі.
• Темп - Көбінесе тұқымдар мен дәндер қосылған ашытылған соя бұршақтарынан жасалған қатты өнім. Аминқышқылдық құрамы жағынан ашытылмаған соядан жоғары.
• Спирулина - қоспа ретінде жиі қолданылатын жасыл балдырларды ұнтақ немесе таблетка түрінде сатуға болады және барларда, сорпаларда және салаттарда кездеседі. Құрамында ақуыздың жоғары (70% дейін) болуымен қатар, ол А және В12 витаминдеріне, темірге де бай.
• Чиа тұқымдары - жарма мен салаттарға, пісірілген тағамдарға немесе смузилерге жиі қосылады. Өнімде 100 г өнімде шамамен 16 г ақуыз бар, ол омега-3 май қышқылдарына, витаминдер мен минералдарға бай.
• Күріш және бұршақ дақылдары … Қоңыр және ақ күріш амин қышқылы метионинге бай, бірақ жеткілікті лизинді қамтымайды. Бұршақ дақылдары, керісінше, лизинге бай, бірақ аз мөлшерде метионинді қамтиды. Диетада осы тағамдарды алмастыру арқылы сіз барлық қажетті аминқышқылдарын аласыз. Бір порция күріш немесе бұршақ дақылдары (239 г) 12 г ақуызды қамтамасыз етеді.
• Хумус - протеиннің, амин қышқылдарының лизин мен кальцийдің тамаша көзі ретінде қызмет ететін ноқат пен күнжіт пастасынан жасалған тағам. Ал егер сіз оны бидай лавашымен біріктірсеңіз, сіз маңызды аминқышқылдарының толық көзін аласыз.

Жаңғақтардың әртүрлі түрлері де ақуызға және пайдалы майларға бай. Диетаңызда оларды ауыстырыңыз және ақуыздың мөлшері туралы алаңдамайсыз.

Кальцийге бай тағамдарды жеңіз

Кальцийге бай өсімдік көздеріне (жасыл көкөністер, тофу, тахини күнжіті пастасы) қоса, осы макронутриентпен байытылған тағамдарды қолданып көріңіз: жарма, соя және күріш сүті, апельсин және алма шырыны. Соя сусындарындағы кальций карбонаты мен шырындардағы кальций малаты сиыр сүтіндегі кальций сияқты сіңеді.

Сондай-ақ көкөністер мен жемістерді көбірек тұтынуға тырысыңыз: олар денеден кальцийдің шығуын болдырмайтын және сүйек денсаулығын жақсартатын сілтілі ортаны қамтамасыз етеді.

Мысалы, бір зерттеу К дәруменіне бай жасыл көкөністерді үнемі тұтыну жамбас сүйектерінің сыну қаупін 45% төмендететінін көрсетті.

D дәрумені қоспаларын қабылдаңыз

Кальциймен нығайтылған соя сүті мен күріш сүтінде макронутриенттердің жақсы сіңуі үшін жиі D дәрумені бар. Бір кеседе 2, 5-3, 6 мкг витамин бар.

Қыста, күн жеткіліксіз болған кезде, сіз 5-10 мкг D дәруменін қабылдауға болады. Бұл әсіресе сыну қаупі жоғары қарт адамдар үшін маңызды.

Сондай-ақ D2 витаминін арттыру үшін ультракүлгін сәулеге ұшыраған саңырауқұлақтарды іздеуге болады. Бір порцияда шамамен 9 мкг витамин бар.

Омега-3 май қышқылдары бар тағамдарды қолданыңыз

Альфа-линолен қышқылының көп мөлшері чиа және зығыр тұқымдарында, жаңғақтарда, рапс тұқымдарында, қарасора және зығыр майларында, соя өнімдерінде және балдырларда кездеседі. Докозагексаен қышқылымен байытылған соя сүті де сатылады.

Темірге бай тағамдарды жеңіз

Бұршақ, қара бұршақ және соя бұршақтары, шпинат, кешью жаңғағы, сұлы жармасы және қырыққабатта темір көп. Сондай-ақ С дәруменіне бай тағамдарды тұтынуды мақсат етіңіз - бұл гемдік емес темірдің сіңуін жақсартады.