Фигураға түсуге шешім қабылдағандар үшін спорттық диетаның 10 ережесі

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Спорттық диета тез салмақ жоғалтуға арналмаған, бірақ дене барлық қажетті заттарды алады және сіз үнемі жақсы күйде боласыз. Бұл ретте аштық жариялау жоқ – тек спорт пен сапалы тамақ.

Біз қалай сергек және жігерлі болу туралы көбірек кеңестер жинадық.

Нағыз спорттық диета тек кәсіби спортшыларға қажет. Бірақ оның негізгі принциптері үнемі жаттығатын және нәтиже көргісі келетіндердің барлығына пайдалы болады.

1. Диетаны әртараптандырыңыз

Тұрақты жаттығулармен теңдестірілген және әртүрлі диета маңызды. Мәзірде табиғи өнімдердің алты негізгі тобы бар екеніне көз жеткізіңіз:

• көкөністер (оның ішінде бұршақ дақылдары);
• жемістер;
• жаңғақтар, тұқымдар және табиғи майлар;
• шикі ет, балық және теңіз өнімдері;
• тұтас дәндер;
• .

Біртіндеп дұрыс тамақтануға көшкен дұрыс. Осылайша сіз ең пайдалы емес, таныс тағамды жеуден бас тарту стрессінен аулақ боласыз.

2. Аштық жарияламау

Спорттық тамақтану ауыр оразаны қамтамасыз етпейді. Дене жаттығуларға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін қоректік заттардың жетіспеушілігінен зардап шекпеуі керек. Күніне қажетті калория санын есептеп, 25-50-25 ережесін ұстаныңыз. Яғни, тәулігіне тұтынылатын калорияның 25% таңғы және кешкі астан, ал 50% түскі астан алынуы керек.

Миффлин-Джор формуласы калорияларды есептеу үшін ең дәл болып саналады.

Оның көмегімен сіз базалық алмасуды есептейсіз. Әрі қарай, оны физикалық белсенділік коэффициентіне көбейту керек: 1, 2 - пассивті өмір салты, 1, 375 - жеңіл белсенділік 1 - аптасына 3 рет, 1, 55 - 3 сыныптар - аптасына 5 рет, 1, 725 - ауыр жаттығулар аптасына 6 - 7 рет, 1, 9 - кәсіби спорт немесе ауыр дене еңбегі.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе бұлшықет массасын алғыңыз келсе, алдымен калорияларды ғана емес, сонымен қатар ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың мөлшерін де есептеңіз. Бұл сізге салмақты сақтау, алу немесе жоғалту үшін қанша тамақтану керектігі туралы шамамен түсінік береді.

Сонымен қатар, сіз дұрыс тағамдарды таңдауды үйренесіз. Мысалы, сіз көкөністердің үлкен ыдысын жеуге, жеткілікті мөлшерде алуға және әлі де картоптың кішкене порциясындағыдай калорияларды тұтынуға болатынын түсінесіз.

Диетаны қадағалап, калорияларды санау бүгінде бұрынғыдан әлдеқайда оңай. Бұған көмектесетін көптеген мобильді қосымшалар бар. Өнімнің тағамдық құндылығын Google арқылы іздеудің қажеті жоқ – оның атын енгізсеңіз болғаны, бағдарлама калория мөлшері мен BJU (белоктар, майлар және көмірсулар) мөлшерін береді.

3. Тамақты уақытты белгілеңіз

Күнделікті режимге негізделген дөрекі тамақтану кестесін жасаңыз. Стандартты таңғы ас-түскі ас-кешкі ас үштігін екінші таңғы аспен және/немесе түстен кейінгі шаймен толықтырыңыз, бұл күннің қай жартысында жаттығуыңызға байланысты. Бірақ егер сіз осы уақытта шынымен тамақтанғыңыз келсе, өзіңізді күштеп салудың қажеті жоқ.

Ия Зорина Lifehacker фитнес сарапшысы

Тамақтану уақыты даулы мәселе. Таңертеңгілік ас ішуге дағдыланған адамдар таңертең тамақтануды тоқтатып, салмағын жоғалтады. Сондай-ақ, үзіліссіз ораза кезінде салмақ жоғалту жағдайлары белгілі - бұл күніне бір немесе екі рет тамақтану. Бөлшек тағамдармен (күніне 6 - 8 рет) немесе көмірсулар мен майларсыз диеталар арқылы қосымша фунттан арылуға болады. Сізге не сәйкес келетініне нақты жауап жоқ. Сізге әрекет ету, тәжірибе жасау және режиміңізді табу керек.

Дегенмен, аш қарынға қарқынды жаттығулар денеге пайдалы болуы екіталай. Естен тану немесе есінен тану ешкімді сау немесе әдемі еткен жоқ. Өзіңізді жақсы сезіну үшін жаттығу залына барардан 2-3 сағат бұрын ақуызы жоғары тағамды жеп көріңіз. Немесе сабаққа 30-40 минут қалғанда жеңіл тағамдарды дайындаңыз.

Жаттығудан кейінгі алғашқы 20 минутта дене ақуыздар мен көмірсуларды (бірақ майларды емес) тұтыну үшін жаттығудан кейінгі (анаболикалық) терезені ашады. Осы кезеңде жеген кез келген нәрсе бұлшықеттердің қалпына келуіне және бұлшықеттердің өсуіне бағытталады, бірақ дене майы емес.

4. Рационнан майларды алып тастамаңыз

Осыған сәйкес, күніне тұтынылатын жалпы энергияның 30% майдан алынуы керек. Олардың ішінде 10% -дан аспайды - қаныққан майлар үшін және 2% -дан аспайды - транс майлар үшін. Қалған 18% қанықпаған май болуы керек. Олар балық, авокадо және жаңғақтар, сондай-ақ күнбағыс, соя, рапс және зәйтүн майларында кездеседі.

Ия Зорина Lifehacker фитнес сарапшысы

Егер сіздің күнделікті нормаңыз 2500 калория болса, 750 майдан тұтынылуы керек. Бұл шамамен 83 грамм май, 27 граммнан аспайтын - жануарлардан алынатын өнімдерде кездесетін қаныққан. Мысалы, сары май, шошқа майы немесе майлы етте.

Салмақты жоғалтқысы келетіндер үшін сарапшы майдың немесе көмірсулардың мөлшерін азайтуға кеңес береді (таңдалған диетаға байланысты). Қай диета жақсы жұмыс істейтіні туралы консенсус жоқ: майы аз және көмірсуы аз нұсқалар жақсы жұмыс істейді.

Дегенмен, диетадан майларды толығымен алып тастауға болмайды. Әсіресе сіз үшін спорттық өнімділік пен бұлшықеттердің өсуі маңызды болса. Майлар бұлшықеттердің өсуіне, дене майының азаюына және күш пен төзімділікті арттыруға ықпал ететін тестостерон, еркек жыныстық гормонын өндіру үшін өте қажет.

5. Жаттығуға дейін және кейін белок пен көмірсутекті тағамдарды жеу

Жаттығу алдында диетаға күрделі көмірсуларға бай тағамдарды қосқан дұрыс. Мысалы, бұршақ, өскіндер, қызанақ, кәді, баклажан, тұтас дәндер, нан, қоңыр күріш. Сондай-ақ ақуызға бай тағамдар – майсыз қызыл және ақ ет, балық және теңіз өнімдері, бұршақ дақылдары, жаңғақтар, жұмыртқа, ірімшік, сүт және сүзбе. Тамақтың қорытылуы үшін жаттығу залына барар алдында бір-екі сағат ішкен дұрыс.

Сабақтан кейін құрамында майы жоқ көмірсутекті тағамдарды жеуге рұқсат етіледі: нан, картоп, күріш, макарон өнімдері, жемістер, көкөністер. Сондай-ақ тағамды протеинмен толықтыруға болады.

Ия Зорина Lifehacker фитнес сарапшысы

Ересек адамға тәулігіне бір килограмм салмақ үшін шамамен 1, 6-1, 8 грамм ақуыз қажет, күшті спортшылар мен бұлшықет массасын арттырғысы келетіндерге - килограммына 2-2, 2 грамм.

Табиғи сүт өнімдері спорттық диетаның маңызды элементтерінің бірі және құнды ақуыздың көзі болып табылады. Мысалы, «Савушкин» ұсақталған сүзбеде өнімнің 100 грамм бөлігінде 18,3 грамм ақуыз бар. Сонымен қатар, ол майдың кең ауқымына ие (0,1% -дан 9%), сондықтан әркім тамаша пішінді және тамаша әл-ауқатты сақтау үшін оңтайлы өнімді өзі таңдай алады.

6. Жаттығу кезінде ішуді ұмытпаңыз

Біздің бұлшықеттер 75% судан тұрады. Жаттығу кезінде сұйықтық тыныс алу, тер және көз жасы арқылы шығарылады (жай қалжың). Денедегі тіпті 2% ылғалдың жоғалуы жаттығудың тиімділігін төрттен біріне азайтады. Сусыздандыру тез шаршауға және координацияның жоғалуына әкелуі мүмкін. Сондықтан, шөлдеу сезімін елемеуге болмайды.

Өзіңізді жақсы сезініп, денеңізге зиян келтірмеу үшін жаттығудан екі сағат бұрын жарты литр су ішіңіз. Содан кейін бүкіл сеанс үшін әрбір 15 минут сайын стакан алыңыз. Ал жаттығудан кейін өзіңізді өлшеңіз, қанша грамм жоғалтқаныңызды көріңіз және сол мөлшерде су ішіңіз. Мысалы, олар 500 грамм түсірді - олар жарты литр су ішті. Жүгіру кезінде бөтелкені алып жүру ыңғайсыз, сондықтан жаттығу алдында және кейін ішіңіз.

7. Таңғы астың пайдасын есте сақтаңыз

Біріншіден, дәмді таңғы асты күту оянуға және төсектен оңай тұруға көмектеседі. Екіншіден, таңғы ас алда тұрған міндеттерді орындауға қуат пен күш береді. Әрине, таңғы ас мөлшері әркім үшін жеке және сіз өзіңізді жеуге мәжбүрлемеуіңіз керек.

Таңертеңгілік рационға сұлы жармасы мен қарақұмық ботқасын, үгітілген жұмыртқаны, дәнді нанды, көкөніс салаттарын, жемістер мен жидектерді қосыңыз. Табиғи сүт өнімдері мен сүзбе тамаша.

8. Аптаға мәзіріңізді жоспарлаңыз

Жарты сағат бөліңіз, ыдыс-аяқты ойластырыңыз, қажетті өнімдердің тізімін жазыңыз және дүкенге барыңыз. Бұл тәсілмен таңертең не пісіру керектігін шешудің қажеті жоқ. Сондай-ақ, сергек болған кезде ботқадан басқа бірдеңе ойлап таба алмағандықтан, күнделікті бірдей тағамды жеудің қажеті жоқ. Тағы бір плюс - сатып алу тізімі сіздің шығындарыңызды жоспарлауға мүмкіндік береді, бұл сіздің бюджетіңізге оң әсер етеді.

9. Тамақты өзіңіз дайындаңыз

Сіз байқаған боларсыз, спортқа құмар адамдар жұмысқа үй тағамдары салынған түскі қорапшаларды алып кетеді. Егер сізде мұндай әдет болмаса, оны дамытуды қарастырыңыз. Осылайша сіз өнімнің балғындығына, дайындалу сапасына және тағамның калориясына сенімді боласыз.

10. Өзіңізге жеңіл тағамдарға рұқсат етіңіз

Толық тамақтануға арналған тағамдар сияқты тағамдар жақсы тамақтану принциптеріне сәйкес болуы керек. Осы мақсатта алма, банан, көкөніс шырыны, айран, йогурт немесе сүзбе қолайлы.

Сапалы, табиғи және балғын сүт өнімдерін «» компаниясы шығарады. Ірімшік, йогурттар, айран, ашытылған пісірілген сүт және сүзбе консерванттарсыз және жасанды қоспаларсыз жаңа сүттен ғана дайындалады. Азық-түліктер ақуызға және кальцийге бай, сондықтан олар спортшылардың тамақтануы үшін тамаша.