Дене шынықтыру үшін күнделікті спорттық тамақтану

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-13 02:10

Қажетті пішінді алу - бұл «Өзін-өзі жеңгені үшін» медалін қауіпсіз түрде марапаттауға болатын жетістік. Жақсы өнімділік пен таңқаларлық фигура үшін сіз қатаң диета жоспарынан да, қажымас жаттығулардан да аман кете аласыз. Бірақ мұнда сіз өз шыңыңыздасыз. Барлық күш-жігер текке кетпеу үшін енді не істеу керек? Мен спорттық тамақтануға сүйенуім керек пе, әлде қоспаларды тастай аламын ба? Пішінді қалай сақтау керектігін анықтайық.

Бір жыл бойы жаттығу залында жұмыс істеген кем дегенде бір адамды табуға тырысыңыз, содан кейін жұмысты тастап, нәтижелерінен ләззат ала бастады. Мұндай кереметтерге ешкім сенбес еді. Мүмкін пішін бір айға созылады. Содан кейін жұмыс пен тер арқылы алынған бұлшықеттердің тез жоғалуы болады.

Ал спорттың қай түрінен жетістікке жеткенің мүлдем маңызды емес. Бұлшықеттерді үнемі жақсы күйде ұстау керек.

Дегенмен, жаңадан бастағандар үшін бәрі бірдей айтады: күшті және әдемі денеге ие болу үшін өмір салтын және барлық тамақтануды өзгертуге тура келеді. Мәңгілік, және ешқандай индульгенция болмайды.

Алдымен диета түрін таңдау оңай: бұлшықет жеткіліксіз - біз ақуызды сақтаймыз, тым көп май - біз калория санын азайтамыз және т.б. Бірақ нәтиже болған кезде, пішінді сақтай отырып, оны қалай дұрыс ұстау керектігін үйрену керек. Ол үшін не керек?

• Салмақты ұстаңыз және калорияларды қадағалаңыз.
• Дамыған бұлшықеттерді ұстаңыз.
• Денені микроэлементтермен қамтамасыз етіңіз.

Мұның бәріне жетуге не көмектеседі? Енді сізбен мәңгі бірге болатын режим ғана. Сондай-ақ жаттығулар мен тамақтанудың қажетті мөлшері. Ал егер жаттығу әлдеқашан міндеттен ләззатқа айналса (әйтпесе сіз формаға түсе алмайсыз), онда диетада бәрі әлдеқайда күрделі.

Спортшылардың тағамдық қажеттіліктері артып, диетаны құрастыруды қиындатады. Егер сізге көп ақуыз қажет болса, онда жұмыртқа мен етті көп жеуге тура келеді. Егер сіз баяу салмақ қосып жатсаңыз, көмірсуларды көп жеу керек. Кейде көп. Бірде-бір қарапайым адам соншалықты көп жей алмайды.

Сіз денені жеткілікті түрде «жанармай құйғаныңызды» үнемі қадағалап отыруыңыз керек. Бұл режимде сіз жарысқа дайындық кезеңіне шыдай аласыз. Бірақ күннен күнге бұл өте қиын.

Ендеше, тепе-теңдікті сақтау және көп мөлшердегі тағаммен қалай есінен танып қалмау керек? Спорттық қоспаларды пайдалану өзін көрсетеді. Өйткені, олар денеге қажет нәрсені оңтайлы түрде жеткізу үшін дәл ойлап табылған. Келіңіздер, пішінді сақтау үшін не пайдалы екенін көрейік.

Көмірсулар

Ең жоғары деңгейге жеткенде, сіз қанша күйдірсеңіз, сонша көмірсуды тұтынуыңыз керек. Сондықтан сізге қосымша тағамдарды қажет етпейтін шығарсыз және сіз қарапайым өнімдерді пайдалана отырып, күнделікті жәрдемақыны жинайсыз. Бір ғана ерекшелік бар: сіз жаттығу залына бұлшықет массасы үшін келдіңіз және сіз салмақты қиындықпен қосасыз. Егер сіз бұлшықетті құру үшін гейнерді ішуіңіз керек болса, массаны сақтау үшін жаттығуларды көмірсулар мен ақуыздар коктейльімен жуу керек. Мысалы, міне, осындай мамандандырылған қоспасы.

Әрине, пішінді сақтау жылдамдығы салмақ қосуға қарағанда аз болады, өйткені біз тек калория тапшылығын жоюымыз керек және өсу үшін өзімізге тонна отын тастамаймыз.

Протеин

Егер сіз спортшы болсаңыз, сізге ақуыз қажет. Бұл дерлік аксиома. Егер қарапайым адам үшін ақуыздың тәуліктік нормасы әр килограмм салмаққа 1, 3-1, 5 грамм аралығында болса, онда спортшылар бір килограмм салмаққа 2-2, 5 грамм ақуызды жүктеуі керек. Кейде жаттығу мақсаттары мен спорт түріне байланысты көбірек қажет болады. Қалай болғанда да, сізге көп ақуыз қажет.

Протеинді тіпті жаттығудан тыс күндерде де қабылдау керек.

Аптасына бес күн жұмыс істеп, екі күн демаласыз делік. Бірақ демалыс күндері сіз де ашсыз және тыныш жанармай құясыз. Сіз көп күш жұмсайтын бұлшықеттер де солай. Олар аш. Егер сіз оларды ақуызбен тамақтандырмасаңыз, катаболикалық процестердің жоғарылауы сөзсіз. Ал жаттығу күні келгенде бұлшық еттердің қалпына келуі қиындай түседі. Яғни, тұрақты жаттығуларға қарамастан бұлшықет массасы еріп кетеді.

Бұлшықеттерді сақтау керек. Біз түнде казеинді қабылдау арқылы жаттығу нәтижелерін сақтау операциясын бастаймыз. Дене толық демалуы және қалпына келуі үшін сізге 7-8 сағат ұйықтау керек. Бірақ мұндай ұзақ уақыт ішінде бұлшықеттер отынның жетіспеушілігінен зардап шегеді. Түнде ет жеу керек пе? Ас қорытуды аяңыз. Бұл жерде көмек алу үшін спорттық тағамдық қоспаларға жүгіну керек.

Жаттығу жасамас бұрын, күнделікті ақуызды тұтынуыңыз жеткіліксіз болса, тез сіңетін және бұлшықет құрылыс материалдарын дәл қажет кезде қамтамасыз ететін сарысу протеинін қолдануға болады. Егер сіз төрт сағат бойы дұрыс тамақтана алмасаңыз, сарысуы ақуыз коктейльі де фитнесті сақтау құралы болып табылады.

Казеин - сүт протеині, оның ыдырауы және сіңірілуі көп уақытты қажет етеді, сондықтан оны пайдалану денені түні бойы ақуызмен қамтамасыз етеді.

Пішіннің жиынтығы кезінде әртүрлі өлшемді банкалар тапсырыстан шаршаса, тез және баяу сіңетін протеиндерді қамтитын әмбебап көп компонентті протеинмен шектелуге әбден болады. Сіз бұлшық еттердің жай-күйін ғана ұстанған кезде, мұндай еркіндіктерді қабылдауға және кесте бойынша әртүрлі ақуыз түрлерін қабылдауға алаңдамауға болады.

Ал бұлшық еттерді сақтаудың ең оңай жолы, егер сіз шейк жасай алмасаңыз, протеин барлары. Ақуыз, талшық және қанттың ең аз мөлшері күшті сақтауға көмектеседі.

Амин қышқылдары

Кешке казеинмен жаттығуға қарамастан, таңертең бұлшықеттерде қоректік заттар жетіспеуі мүмкін. Ұйқыдан кейін организмде катаболикалық процестерді тудыратын кортизол дамыған кезде, тез емес, өте тез сіңетін аминқышқылдарының бір бөлігімен бұлшықеттердің жойылуын тоқтату оңайырақ. Бұл денеге осындай жедел жәрдем, әсіресе таңғы ас ішуге мәжбүрлесеңіз.

Шайнайтын таблеткалар түріндегі BCAA амин қышқылы кешені ауыз қуысында да сіңе бастайды, яғни бұлшықеттерге қоректік заттардың жеткізілуі жоғары жылдамдықты режимде жүреді. BCAA негізгі функцияларының бірі дәл қазіргі бұлшықет тінін қорғау екенін ескерсек, таңғы асқа мұндай бонус мінсіз пішінді сақтауға көмектеседі.

Майлар мен витаминдер

Біздің денеміз майларсыз қалыпты жұмыс істей алмайтындықтан, оларды диетаға қосу міндетті болып табылады. Майларсыз қалыпты гормоналды фон және витаминдердің сіңуі туралы мәселе жоқ.

Майлар спортшылардың энергетикалық диетасының 27-30% құрауы мүмкін және нәтиже майлардың сапасына байланысты. Мысалы, шошқа майы бар сэндвич спортшыға тек ресми түрде көмектеседі. Майлар метаболизмге еніп, қан тамырларының қабырғалары мен қабырғаларына ауыр салмақ түсірмеу үшін теңіз балығында немесе зығыр майында көп болатын омега-3 май қышқылдарын тұтыну керек. Пайдалы май қышқылдарының қосымша өлшенген көзі балық майы мен өсімдік майына негізделген OMEGA 3-6-9 кешендері болып табылады. Бұл қоспалар теріні жақсартудан жақсы көңіл-күйге дейін көптеген оң бонустық әсерлерге ие.

Спортшыларға спортпен шұғылданбайтын адамдарға қарағанда дәрумендер мен минералдар 2-4 есе көп қажет. Тұрақты витаминдердің екі еселенген дозасын қабылдау және ішу - бұл идея емес. Витаминдік кешендердегі микроэлементтердің пропорциялары әртүрлі болғандықтан және әмбебап шешімдер қарапайым тұтынушыға арналған және спорттық жүктемелерді есепке алмаса. Құрамында барлық қажетті дәрумендер мен минералдар бар спортшылар үшін теңдестірілген қоспалар әзірленген кезде дозаны соқыр таңдау қаупі бар ма?

Сіз ерлер мен әйелдердің тамақтану стандарттары әртүрлі екенін жақсы білесіз: қажетті ақуыздардың, майлардың және көмірсулардың мөлшері әртүрлі. Дәл осылай дәрумендер мен минералды кешендерге де қатысты, сондықтан жақсы спорттық қоспалар спортшының жынысын ескереді және ерлер мен әйелдердің нұсқаларын ұсынады.

Қарқынды жаттығулардан кейін сізге қажет тағы бір минералды қоспа - магний. Дәл осы элемент қандағы қан қысымын және инсулин деңгейін реттеуге қатысады, сондықтан физикалық белсенділік кезінде оның қорлары тез таусылады. Оларды толтыру үшін магнийді бөлек қабылдау мағынасы бар.

Тіндерді қорғау және қалпына келтіру

Тұрақты спорттық жаттығулар энергия мен денсаулықтың құтыру зарядын береді, дененің барлық жүйелерін ынталандырады және әдемі фигураны береді. Мұның бәрі плюс, бірақ мұнда бір тамшы жақпа да бар. Жүктемелердің жоғарылауы спортшылардың буындардан зардап шегуі мүмкін екеніне әкеледі: шеміршек тіндері тезірек тозады. Шеміршекті қалыптастыру мүмкін болмағандықтан, сізде бар нәрсені сақтау керек.

Шеміршекті деградациядан қорғау үшін хондропротекторлар жасалды - бұл буын тіндерін регенерацияға қажетті заттардың толық спектрімен қамтамасыз ететін табиғи препараттар.

Заманауи кешенді қоспалар құрамында глюкозамин мен хондроитин бар, оларды тағаммен бірге толық алу қиын. Олар шеміршектерде, қалың сорпаларда және аспинде кездеседі және бұл өнімдер салауатты өмір салты мен спорттық диетамен нашар байланысады. Сондықтан хондропротекторлардың қосымша көзі зиян тигізбейді.

L-карнитин

L-карнитин туралы бөлек айту керек. Бұл қосымша майды жағуды тездету қажет болғанда қолданылады. Егер сіз көп салмақ жоғалтқыңыз келмесе және кардио жаттығуларының санын көбейтпесеңіз және жағажай маусымы үшін жеңілдікті сипаттағыңыз келсе, L-карнитин - құдайдың нығметі.

Бұл май қышқылдарын өңдеуге көмектесетін табиғи зат, яғни метаболизмді жеделдетеді. Салмақ күрт төмендемейді: артық L-карнитин денеден тез шығарылады, сондықтан әсері жұмсақ, бірақ пішінді жылтыр ету үшін жеткілікті.

Жақсы форма - бұл биікке жету және табысқа жету емес, тұрақты, күнделікті жұмыс. Біз оны біршама жеңілдетуге көмектестік деп үміттенеміз.