Дене шынықтыру үшін зат алмасу туралы білу керек 15 нәрсе

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Метаболизмді сумен, дәмдеуіштермен және бес минуттық жаттығумен күшейтуге болады.

1. Сіз өмірді сақтау үшін жұмсайтын калориялардың көпшілігі

Негізгі метаболизм жылдамдығы немесе тыныштықтағы метаболизм жылдамдығы (RMR) сияқты нәрсе бар. Бұл организм өмірге қажетті барлық химиялық процестерге жұмсайтын калория мөлшері.

Басқаша айтқанда, базальды метаболизм - бұл біз ешнәрсе жасамаған кезде жұмсайтын энергия - біз қозғалмаймыз және тіпті тамақты қорытпаймыз.

Ал отырықшы адамдардың көпшілігі үшін базальды метаболизм барлық күнделікті энергия шығындарының 65-70% құрайды. Қалған 30-35% ғана физикалық белсенділік пен тағамның қорытылуына тиесілі.

2. Сіздің зат алмасу жылдамдығыңыз генетикаға өте тәуелді

Ағайындылар мен егіздердің зерттеулері метаболизмнің 40-45% генетикамен анықталатынын көрсетті. Көмірсулардың термиялық әсеріне де қатысты: тағамды қорыту үшін қанша энергия жұмсайтыныңыз 40-50% ДНҚ профиліне байланысты.

Тіпті жаттығу кезінде қанша калория жағатыныңыз ішінара гендеріңізге байланысты. Рас, аз қуатпен жұмыс істегенде ғана.

Бұл неліктен барлық адамдар белгілі бір диеталарда салмақ жоғалтуда және бұлшықет массасын алуда бірдей жақсы емес екенін түсіндіреді. Барлығы жеке және сіздің идеалды режиміңізді табу үшін көп жұмыс істеуге тура келеді.

3. Жасы ұлғайған сайын зат алмасу баяулайды, бірақ оның алдын алуға болады

Ересектердегі метаболизм жылдамдығы бірте-бірте төмендейді. 18-19 жастан бастап сіз жыл сайын «Ересектердегі тыныштықтағы метаболизм жылдамдығының өзгерістерін зерттеуге аз энергия жұмсайсыз: қоғамдық денсаулықтың перспективасы». Метаболизмнің күрт төмендеуі 30-дан кейін орын алады, содан кейін 50-59 жаста аздап көтеріледі, соңына дейін біртіндеп төмендейді.

Бұл жылдар бойы қалыпты салмақты ұстап тұру және артық фунттан арылу қиындай түсетін себептердің бірі.

Бірақ жақсы жаңалық - бұл құлдырауды болдырмауға болады.

Бір зерттеу әртүрлі жас топтарындағы әйелдердің метаболизм жылдамдығын тексерді: 21-35 және 50-72 жас. Белсенді емес жастар мен егде жастағы адамдарда метаболизм жылдамдығының айырмашылығы шамамен 10% болды. Бірақ ұзақ қашықтыққа жүгіретін спортшылар мен жүзушілерде мұндай айырмашылық табылмады.

Зерттеу тек әйелдерде жүргізілгенімен, ғалымдар тұрақты төзімділік спорты екі жыныстағы адамдардың жасына байланысты өзгерістердің алдын алуға көмектеседі деп санайды. Ақырында жүгіруге арналған аяқ киімді кию немесе бассейнге жазылу үшін тамаша сылтау.

4. Неғұрлым бұлшықеттер көп болса, соғұрлым зат алмасу жылдамырақ болады

Қаңқа бұлшықеттері дене салмағының 45-55% құрайды және энергияны, әсіресе физикалық белсенділік кезінде жұмсауға көп үлес қосады.

Сондықтан, дене салмағының жоғары болуына қарамастан, семіздікпен ауыратын адамдар қалыпты салмағы бар адамдарға қарағанда тынығу кезінде метаболизмі төмен.

Неғұрлым көп бұлшықеттер жасай алсаңыз, соғұрлым дене оларды ұстауға көбірек энергия жұмсайды. Бұл демалу кезіндегі зат алмасудың да жоғарылайтынын білдіреді.

5. Калькуляторлар қате болуы мүмкін

Негізгі метаболизм жылдамдығын есептеу үшін әртүрлі формулалар пайдаланылады, бірақ олардың ешқайсысы сіз қанша энергияны жағатындығыңызды немесе салмақты сақтау немесе жоғалту үшін қанша калория тұтыну керектігі туралы нақты түсінік бермейді.

Миффлин - Сан-Джор және Харрис - Бенедикт теңдеулері ең сенімді болып саналады, бірақ олар да қателер береді.

Жалпы формулалар бойынша орташа ауытқу тәулігіне 314-тен 445 ккал-ға дейін. Шын мәнінде, бұл толық тамақ.

Сонымен қатар, адамның бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, соғұрлым көп формулалар қате болып, энергия қажеттілігін төмендетеді.

Жас спортшылардағы есептеулердің дұрыстығын тексерген кезде, ең сенімді теңдеулер әйелдер үшін күнделікті калория қажеттілігін 284 ккал (майдың 23%) және ерлер үшін 110 ккал (майдың 15%) төмендететіні анықталды.

6. Ұйқының болмауы зат алмасуды арттырады, бірақ бұл салмақ жоғалтуға көмектеспейді

Түнгі демалыс кезінде энергия шығыны азаяды, сондықтан сіз аз ұйықтасаңыз, бір күнде соғұрлым көп калория жағасыз.

Бір зерттеу көрсеткендей, 5 сағат ұйықтайтын адамдар 9 сағат ұйықтайтындарға қарағанда түнде 5% көп калория жұмсайды. Тағы бір тәжірибеде олар 24 сағат ұйқысыз тұру энергия шығынын күніне орта есеппен 7%-ға арттыратынын анықтады.

Дегенмен, калорияларды тұтынуды белсендірумен қатар, аппетит, сондай-ақ майлы және қантты тағамдарға деген құштарлық өседі. Сондықтан, егер сіз өзіңіздің диетаңызды бақыламасаңыз, онда жаман түннен кейін сіз жеңіл тағамдармен қосымша энергия ысыраптарын тез жауып тастайсыз.

7. Стресс метаболизмді төмендетпейді, бірақ салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін

Жақында жүргізілген зерттеулер психологиялық стресс пен мазасыздықтың демалу кезіндегі метаболизмге ешқандай әсер етпейтінін көрсетті.

Дегенмен, созылмалы стресс әлі де салмақ қосуға әкелуі мүмкін. Тұрақты алаңдаушылық аштық пен қанықтылық гормондарының концентрациясын өзгертіп, сізді қажетінен артық жеуге және жоғары калориялы тағамдарға сүйенуге мәжбүр етеді.

Сонымен қатар, стресс майлы тағамдарды тұтынғаннан кейін дененің майды тотықтыру және энергияны ысырап ету қабілетін төмендетеді.

Егер сіз қобалжысаңыз, келесі алты сағатта сіз бәрі жақсы болғанға қарағанда шамамен 104 ккал аз жағасыз. Ғалымдар күнделікті күйзеліс жылына 5 кг-ға артуы мүмкін екенін есептеді.

8. Қатаң диеталар зат алмасуды баяулатады

Калорияны тұтынуды күрт азайтып, салмақ жоғалтқанда, дене энергияны үнемдеу режиміне өтеді: негізгі метаболизм баяулайды және қалыпты калория тұтынуды қалпына келтіргеннен кейін де солай қалуы мүмкін. Мұны бірқатар зерттеулер растайды,,.

Метаболизмнің баяулауы ішінара бұлшықет массасының жоғалуына байланысты, егер оны сақтау үшін ештеңе жасалмаса, ол маймен кетеді. Қалыпты диетаға оралған кезде салмақ тез өседі. Бақытымызға орай, дұрыс диетаны таңдау арқылы мұны болдырмауға болады.

9. Ақуыздың көп мөлшері диета кезінде де метаболизмді жылдамдатады

Дене көмірсулар мен майларды өңдеуге қарағанда диеталық ақуызды ассимиляциялау үшін әлдеқайда көп энергия жұмсауы керек.

Ақуыздан алатын калорияның шамамен 20-30% оны қорытуға кетеді.

Бұл әсер арқылы ақуыз демалу кезіндегі энергия шығынын арттырады, салауатты салмақты сақтауға көмектеседі. Сонымен қатар, жоғары ақуызды тұтыну диетадағы бұлшықет массасын сақтауға және тіпті қалыптастыруға көмектеседі, осылайша метаболизмді бәсеңдетуге жол бермейді.

10. Жаттығулар, тіпті диетада болса да, демалудағы зат алмасуды арттырады

Физикалық белсенділік күн ішінде энергия шығынын арттырып қана қоймайды, сонымен қатар демалу кезіндегі метаболизм жылдамдығына әсер етеді, тіпті калория тапшылығында да оны арттырады.

Ал қуат жүктемелері мұнымен жақсы жұмыс істейді. Олар тыныштықта және ұйқы кезінде метаболизмді 7-9% арттырып қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет массасын сақтауға және құруға көмектеседі.

11. Тым қарқынды жаттығулар зат алмасуды бәсеңдетуі мүмкін

Аэробты жаттығулар да, күш жаттығулары да базальды метаболизм жылдамдығын бірдей жақсы қолдайды, бірақ белсенділік шаршайтын болса, керісінше болады.

Тәжірибелі спортшы-велосипедшілердің бақылауы көрсеткендей, ауыр жүктемелер кезеңінде - жаттығулардың әдеттегі қарқындылығының 150% -на дейін - демалыс кезіндегі энергия шығындары айтарлықтай төмендейді.

Бұл элиталық ескекшілердегі экспериментте де байқалды - төрт апта бойы жоғары жүктеме олардың энергия тұтынуын күніне орта есеппен 111 ккал азайтты.

12. Дәмдеуіштер зат алмасуды арттырады

Кейбір дәмдеуіштер тағамды сіңіру кезінде термогенезді белсендіреді, бұл денені көбірек калорияларды жағуға әкеледі. Оларға зімбір, жұмақ дәндері және чили кіреді.

Бұл дәмдеуіштерді тамақ пен сусындарға қосып, күніне қосымша 40-50 ккал жұмсай аласыз. Сонымен қатар, зімбір мен чили бұрыштары жалпы денсаулыққа оң әсер ететін қабынуға қарсы және ісікке қарсы қасиеттерге ие.

13. Бес минуттық жаттығу бір күнде зат алмасуды тездетеді

Бұл жоғары қарқынды аралық жаттығуларға (HIIT) қатысты - ауыр жұмыстың қысқа кезеңдерін демалыс немесе қалпына келтіру әрекетінің аралықтарымен алмастыру. Мысалы, 20 секундтық спринт және 10 секунд жүгіру.

HIIT жоғары қарқындылығының арқасында олар тыныш жұмыс уақытына қарағанда көбірек калория жұмсайды, олар төзімділікті тамаша сорып, тыныштықта метаболизмді жеделдетеді.

10 адам қатысқан бір зерттеуде қысқа HIIT бір күн бойы негізгі метаболизмді арттыра алатыны анықталды.

Қысқа дене шынықтыру жаттығуларынан кейін қатысушылар төрт минуттық аралық жаттығу жасады. Жаттығулар кешені Табата хаттамасы бойынша еңкейу, орнында секіру, өкпені және созылуды қамтыды: 20 секунд тоқтаусыз жұмыс, 10 секунд демалыс және сегіз рет. Жаттығуды созылумен аяқтады.

Сеанстың алты минутында қатысушылар шамамен 63 ккал күйдірді - онша көп емес. Бірақ ғалымдар келесі 24 сағатта энергия шығынының көбеюін есептегенде, шын мәнінде жаттығу 360 ккал күйдіретіні белгілі болды.

Бұл бір ғана шағын зерттеу, бірақ деректер өте жігерлендіреді. Енді сіз бес минуттық жаттығу мүлдем жасамаудан әлдеқайда жақсы екенін нақты білесіз.

14. Кофе мен шай зат алмасуды арттырады

Ең көп таралған екі сусын құрамында орталық жүйке жүйесін ынталандыратын кофеин бар зат арқылы көбірек калорияларды жағуға көмектеседі.

Бір кесе қайнатылған кофе (шамамен 250 мл, 100 мг кофеин) ішкеннен кейінгі келесі үш сағатта энергия шығынын сағатына 9,2 ккал арттырады.

Сондай-ақ жасыл шайда кофеин, сондай-ақ катехиндер - антиоксиданттық қасиеттері бар заттар бар. Олар бірге термогенезді арттырады және тіпті төмен калориялы диеталарда метаболизмді бәсеңдетпеуге көмектеседі.

15. Суық су тыныштықтағы зат алмасуды күшейтеді

Кейбір зерттеулер қарапайым судың демалыс кезіндегі энергия шығынын арттыруы мүмкін екенін көрсетеді.

Мысалы, Майкл Бошманның артық салмағы жоқ 14 сау ерлер мен әйелдерге жүргізген ғылыми зерттеуінде олар 500 мл салқын су (22 ° C) қатысушылардың метаболизмін 30% арттырғанын анықтады.

Адамдар ішкеннен кейін 10 минут ішінде калорияларды тез жағады, ал 30-40 минуттан кейін әсер шарықтау шегіне жетті. Ғалымдар күніне 2 литр су ішу арқылы адам қосымша 95 ккал күйдіретінін есептеді.

Үш жылдан кейін Клайв М. Браун екі жыныстағы сегіз дені сау жас жігіттермен ұқсас эксперимент жүргізді және аз оптимистік нәтижелер алды.

Оның зерттеуінде шамамен 500 мл суық су (3 ° C) ішкеннен кейін бір сағат ішінде субъектілердің метаболизмін тек 4,5% арттырды. Браун бұл салмақ жоғалтуға көмектесу үшін тым аз деген қорытындыға келді.

Сонымен қатар, ғалым Бошманның жұмысында күмбез немесе бетперде түрінде қатысушының басына киетін жанама тыныс алу калориметриясына арналған аппарат емес, тікелей калориметрия арнайы камерада қолданылғанын атап өтті.

Мүмкін, Бошман шынымен қате өлшеген және екі рет (2007 жылы ол қайтадан тыныс алу камерасында эксперимент жүргізіп, 500 мл суық судан кейін 24% өсім алды). Бірақ 2011 жылы семіздікпен ауыратын балалардағы калориялардың жұмсалуын тексерген тағы бір жұмыс шықты.

Мұнда Браун тәжірибесіндегідей жанама калориметр қолданылды, бірақ нәтижелер Бошман алған нәтижеге ұқсас болды. Дене салмағының килограммына 10 мл суық суды (4 ° C) ішкеннен кейін 40 минут ішінде балалардағы тыныштықтағы метаболизм жылдамдығы 25% -ға өсті.

Біржақты қорытынды жасау қиын, өйткені нәтижелер әртүрлі және тақырып қосымша зерттеуді қажет етеді. Бірақ егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, бірнеше дозаға бөлінген күніне бірнеше литр салқын су трюк жасай алады.