Спорттық тамақтану, қоспалар мен витаминдер бойынша нұсқаулық

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2024-01-13 02:10

Спорттық тамақтанудың әртүрлілігімен алғашқы танысу кезінде пайда болатын сезімдер балалар тағамы бөліміндегі жас әкенің немесе автокөлік бөлшектері дүкенінде өзін тапқан қыздың сезінуіне өте ұқсас. Қанша нәрсе бар, және бәрі соншалықты түсініксіз!

Міне, «ақуыз» деп белгіленген банка. Аха! Бұл бұлшықет массасын алу үшін қабылдануы керек. Бірақ оның жанында тағы бес ұқсас банкалар бар және әрқайсысында затбелгіде «белок» деген жазу бар. Сарысу, казеин, біріктірілген, сонымен қатар гейнерлер, BCAA деп аталатын түсініксіз «нәрсе». Айырмашылығы неде? Неліктен бағалар әртүрлі?

Баға = Сапа

Валюталық хайпқа дейін спорттық тамақтану қымбат болды. Қазір ол одан да қымбаттап, көбі отандық өндірушілердің қолжетімді өнімдеріне көшуге тырысуда. Мұны істеу керек пе? Жоқ! Неліктен? Өйткені спорттық тамақтану - бұл жоғары технологиялық өнім және ондағы барлық нәрсені дұрыс жасау керек, әйтпесе бұл апат.

Lifehacker ресейлік спорттық тамақтану туралы нақты не біледі? Спорттық тамақтанудың бірнеше танымал түрлерінің, соның ішінде отандық өндірістің екі брендінің сапасын тексерген құрметті Sportwiki ресурсының сарапшылары мен тәжірибелі пайдаланушылары сияқты. Ешқандай қиянат жоқ, тек фактілер.

Сынақталған ресейлік протеиндердің екеуі де Росконтролдың тәжірибесінен өтпеді. Олардың бірінде композиция мәлімделгенге сәйкес келмейтін болып шықты, ал екіншісінде ақуыздың мөлшері қаптамада көрсетілгеннен үштен біріне дерлік төмен. Өндіріске мұндай немқұрайлылықпен қараған кезде ешқандай ілгерілеушілік туралы сөз болуы мүмкін емес. Өнімнің шынайы құрамын білмей, ақуыздың жылдамдығы мен калориясын қалай есептеуге болады? Сіз супермаркет сөрелерінен көзсіз азық-түлікті ала аласыз.

Шетелдік өндірушілер де мінсіз емес. Олардың арасында композицияға хабарланбаған өзгерістер енгізетін жосықсыз компаниялар бар, бірақ тікелей контрафактілік сатып алу мүмкіндігі әлдеқайда төмен, ал жалпы сапа әлдеқайда жоғары. Іс жүзінде бұл төменгі клапанның бұзылуы және басқа да асқазан-ішек жолдарының қолайсыздықтары, сондай-ақ оның негізінде күнделікті диетаны сөзсіз құрайтын композицияға сену мүмкіндігі жоқ екенін білдіреді.

Жақын жерде бірдей сапалы спорттық тамақтанудың бірнеше түрлі пакеттері болса ше? Дәмі жақсысын алыңыз.:) Lifehacker редакциясында спортпен таныс адамдар жеткілікті, ал көпшіліктің қалауы әйгілі британдық спорттық тамақтану өндірушісінің жағында болды.

VP Зертханалық өнімдер Ресейдегі ең танымал спорттық тамақтану рейтингінде жоғары орындарға ие, Росконтроль сараптамасынан сәтті өтті, сондықтан сенімге лайық. VP Зертхана мамандары шығарылатын спорттық тамақтану ассортиментіне сауатты көзқарасқа ие. Протеиндердің, гейнерлердің, қоспалардың және витаминдердің дәлелденген және жұмыс істейтін түрлері, күмәнді қоспалар жоқ. Бұл әдіс жаңадан бастағандар үшін түсінікті және кәсіпқойлар үшін қолайлырақ, өйткені ол спортпен айналысу кезінде дененің қажеттіліктерін толығымен өтей отырып, әртүрлі банкалармен аз ғана өмір сүруге мүмкіндік береді.

Жаңадан бастағандар үшін нақты және әрқашан түсінікті емес үлкен көлемдегі спорттық тамақтану туралы толық энциклопедиялар бар. Біз спорттық тамақтанудың негізгі түрлерін қысқаша және мәні бойынша қарастырамыз.

Протеин

Протеин - бұл ақуызға негізделген спорттық қоспа. Біздің бұлшықеттер негізінен ақуыздан тұрады. Шын мәнінде, ақуыз біздің денеміздің негізгі құрылыс материалы болып табылады, сондықтан ол өте құнды және болжамды түрде қымбат. Ет және балық сияқты ақуызға бай тағамдар көп ақшаға түседі.

Сарысу протеині (Сарысуы) - сарысудан алынған жылдам ақуыз деп аталады. Ол ағзаға жақсы және тез сіңеді, бірақ ол 4 сағаттан аспайды.

Әлбетте, сарысу протеинін пайдалану ағзаға ақуызды мүмкіндігінше жылдам алу және метаболизмді қажет ететін жағдайларда, яғни таңертең және жаттығудан кейін, сондай-ақ тамақтану арасында жақсы. Спорттық тамақтанудан алынған ақуыздың мөлшері жалпы тәуліктік құндылықтың 50% -нан аспауы керек екенін есте ұстаған жөн. Бәлкім, алдымен сізге протеиндік коктейльді қабылдаудың қарапайымдылығы мен ыңғайлылығы ұнайтыны сонша, оларды диетаңыздың негізіне айналдырғыңыз келеді, бірақ бұл жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.

Сарысу ақуызының үш түрі бар: концентрат, изолят және гидролизат. Олар тазарту дәрежесі бойынша ерекшеленеді, бірақ зерттеулер концентраттар мен изоляттарға қарағанда қымбатырақ гидролизаттардың айқын артықшылықтарын көрсетпеді.

Казеин (Казеин), өз кезегінде, баяу ақуыз, яғни ол бірте-бірте сіңеді және денені 8 сағатқа дейін тамақтандыруға қабілетті.

Баяу протеин - ұйқы кезінде және әдеттегі тағамды жіберіп алу ықтималдығы бар уақытта ақуызды тұтынудың жетіспеушілігін өтеудің тамаша тәсілі. Казеин сарысуы протеиніне қарағанда нашар сіңеді және құрамында аминқышқылдарының аз жиынтығы бар, сондықтан сарысуға көмекші ақуыз ретінде әрекет етеді.

Көп компонентті (күрделі) ақуыз белоктың әртүрлі түрлерінің қоспасы болып табылады. Ол әрбір жеке ақуыздың кемшіліктерін өтейді, бірақ олардың артықшылықтарын сақтайды.

Сарысу протеині ішке қабылдағаннан кейін бірден сіңеді. Әсерінің шыңына жеткенде, ағза орташа сіңу уақыты бар ақуыздарды, содан кейін белоктарды баяу ассимиляциялайды. Осылайша, аминқышқылдарының жетіспеушілігі кезеңдері қоспаны ассимиляциялаудың барлық уақытында алынып тасталады. Көпкомпонентті ақуыз әмбебап болып табылады, сондықтан ол ұзақ уақыт бойы ағзаның аминқышқылдарымен біркелкі қанықтылығын алу қажет болғанда, мақсатына қарамастан қолданылады.

Гейнер

Гейнер - ақуыз-көмірсу қоспасы, салмақ қоса алмайтындардың ең жақсы досы. Арық адамдардың проблемасы - олардың денесі пеш сияқты жұмыс істейді. Бұлшықеттерде кем дегенде бір нәрсе жиналуы үшін осы «пештің» аппетитін жабу керек, сондықтан күнделікті диетаның калориялық мазмұнын айтарлықтай арттыру керек. Бірақ соншалықты қалай жеуге болады? Сусын түріндегі жоғары калориялы көмірсулар энергетикалық құндылығы мен пайдаланудың қарапайымдылығы тұрғысынан өте қолайлы.

Салмақ өсіретін адамдар ақуыздар мен көмірсулардың құрамы мен арақатынасы бойынша ерекшеленеді. Көбінесе оларға көмекші компоненттер қосылады, бұл массаның өсуіне ықпал етеді. Нәтиже - тіпті ең үмітсіз безеулерді өсіретін өте әмбебап отын.

Амин қышқылдары

Белоктар амин қышқылдарынан тұрады. Шындығында, біздің денеміз ақуыздың өзі емес, олар ассимиляциялайды. Ақуызды және, атап айтқанда, бұлшықет тінін құруға қатысатын 20 аминқышқылдары бар. Олардың тоғызы алмастырылмайды, яғни біздің денеміз оларды жеткілікті мөлшерде өздігінен жасай алмайды, яғни оларды сырттан алу керек. Спорт контекстінде BCAA (тармақталған тізбекті аминқышқылдары) деп аталатын үш маңызды амин қышқылы бар.

BCAA біздің бұлшықеттердегі барлық аминқышқылдарының 35% құрайды, сондықтан олардың ағзадағы көптігінің маңыздылығы туралы айтудың қажеті жоқ. BCAA негізгі ғылыми дәлелденген әсерлері бұлшықеттердің өсуі мен күшін ынталандыру, дене майын азайту, бар бұлшықеттерді бұзылудан қорғау және алынған ақуыздардың тиімділігін арттыру болып табылады.

BCAA сарысуы протеині сияқты қабылданады, яғни таңертең, жаттығудан кейін бірден, сонымен қатар ұйықтар алдында және салмақ жоғалтқан кезде тамақтану арасында.

Креатин

Креатин - әлемдегі ең танымал спорттық тағамдық қоспа. Креатин бұлшықет массасы мен күшін арттыруға көмектеседі, яғни бұл құрылысты, көп нәрсені көтеруді және көп жұмыс істегісі келетіндердің ең жақсы досы.

Креатиннің жасанды зат емес екенін және мүлдем қауіпсіз екенін түсіну маңызды. Ол біздің денемізде өндіріледі және біз жейтін ақуыз тағамдарында болады. Мәселе мынада, күш жаттығулары мен бұлшықеттердің өсуі үшін қажетті креатин мөлшерін алу қиын. Спорттық қоспа мәселені қарапайым, талғампаз және теріс салдарсыз шешеді.

Әдетте, креатин капсула немесе ұнтақ түрінде келеді, оны бірдей протеиндік коктейльдерге ыңғайлы түрде қосуға болады.

L-карнитин

L-карнитин - ең көп қолданылатын май жағуға арналған қосымша. Салмақты жоғалту немесе кептіру туралы айтатын болсақ, L-карнитин диетаға бірінші болып кіреді, ол организмде май қышқылдарын олардың энергияға айналу орнына тасымалдау функциясын орындайды.

Қосымша, креатин сияқты, жасанды емес және жанама әсерлерді тудырмайды. Біздің ағзамыз L-карнитинді өзі шығарады және оның артық мөлшері тез жойылады. Осы себепті, майды жағу функциясын жақсартуға үміттеніп, ұсынылған дозалардан асып кету мағынасы жоқ.

Спорттық витаминдер

Кез келген дәріханада кәдімгі дәрумендерді алуға болатын кезде спорттық витаминдерді не үшін сатып алу керек? Шындығында, қарапайым витаминдер адамдардың басым көпшілігіне сәйкес жасалған және өмірінде спортты қамтитын адамдардың қажеттіліктерін ешбір жағдайда ескермейді. Нәтижесінде сіз витаминдерді ішетін сияқтысыз, бірақ сіз бәрін және жеткіліксіз мөлшерде ала алмайсыз.

Назар аударыңыз: қарапайым витаминдер балалар мен ересектерге, ал спорттық витаминдер ерлер мен әйелдерге бөлінеді.

Спортпен шұғылдану кезінде басымдықтарды түсіну маңызды болғандай, физиологияның ерекшеліктерін ескеру маңызды. Статистикалық мәліметтерге сүйенсек, ерлер күш-қуатты, төзімділікті және қалпына келтіруді жақсартқысы келеді, ал әйелдер сұлулық пен өңге көбірек көңіл бөледі.

Жаттығудың белгілі бір түріне тән ерекше қажеттіліктердегі айырмашылық витаминдердің, минералдардың және басқа қоректік заттардың жалпы алуандығымен өтеледі. Мысалы, суретте көрсетілген кешендер мультивитаминдер ғана емес, өз кезегінде бес мамандандырылған кешенді құрамнан тұратын қоспалар. Олар бірге белсенді өмір салтында дененің барлық қажеттіліктерін жабады. Тұрақты витаминдер мұны істей алмайды.

Біздің нұсқаулық сізге қол жетімді спорттық тамақтанудың әртүрлілігін түсінуге және сіздің мақсаттарыңыз үшін ең жақсы нұсқаларды табуға көмектеседі деп үміттенеміз.