Жаңадан бастаушыларға арналған дұрыс тамақтану бойынша нұсқаулық

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Салауатты тамақтанудың негіздері.

Сіз нағыз пайдалы тағамның не екенін білесіз. Бұл ағашта немесе жерде өскен, теңізде немесе өзенде жүзген, шөпте жүгірген. Ет, балық, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, дәнді дақылдар, жұмыртқалар нағыз тағамның мысалдары болып табылады.

Сондай-ақ, сіз зиянды тағамның не екенін білесіз. Терезеден көлікке салып бергені, автоматтан түскені мынау қорапта немесе сөмкеде дайын күйінде жеткізіледі. Тамақтың құрамы ұзындығы жағынан «Тақтар ойынымен» салыстырылатын болса және ол дастарханға түсер алдында өнім 14 дайындық кезеңінен өтсе, жеуге болмайтын жағымсыз нәрсе шығар.

Барлығынан бірден бас тартпаңыз

Бірнеше адам сүйікті тағамдарынан бірден бас тартып, дұрыс тамақтануға толығымен ауыса алады. Осыны жасағаннан кейін адам ашуланшақ және тұнық болады, қатты зардап шегеді және дұрыс тамақтану идеясын тез тастайды.

Сіз кез келген дәмнен бас тартудың қажеті жоқ адамдардың бірі болуыңыз мүмкін, бірақ егер олай болмаса, диетаны бастамас бұрын, нәтиже алу жылдамдығы мен аурудағы азап деңгейінің дұрыс арақатынасын өзіңіз анықтаңыз. процесс.

Компьютер ойынындағыдай: алдымен қиындық деңгейін таңдау керек. Егер сіз қатты таңдасаңыз, сізге қиын болуы керек, бірақ екінші жағынан, сіз өзіңіздің шеберлігіңізді тезірек сіңіріп, нәтижеге қол жеткізесіз. Мүмкін сіз оңайды ұнататын шығарсыз, өйткені сіз өту кезінде қатты қобалжуды қаламайсыз және ойыннан ләззат алғыңыз келеді.

Ең бастысы - өзіңізді асыра бағаламау. Жетістікке жетудің өте баяу қадамдары жылдам сәтсіздікке қарағанда 100% жақсы.

Мақсат қойыңыз

Егер сіз оның не үшін екенін нақты түсінбей, дұрыс тамақтанғыңыз келсе, сүйікті тағамсыз күн сайын нағыз азап болады.

Өзіңізге мақсат қойыңыз және оны есте сақтаңыз. Сіз азап шеккенді ұнататындықтан емес, жақсырақ, жақсы өмір сүру үшін және, мүмкін, балаларыңызға жақсы үлгі көрсету үшін өзіңізді зиянды тамақтан тыйсыз.

Есіңізде болсын, сізде әрқашан таңдау бар. Қауіпті тағамдарды жеткізетін компаниялар оны мүмкіндігінше тартымды етуге тырысады. Оларға ақшаңызды беруді тоқтатыңыз, сізді баяу өлтіретін нәрсені сатып алыңыз.

Сіз өз дәміңіздің құлы емессіз.

Бір тілім пиццамен, чипстер пакетімен немесе шоколадты пончикпен лездік рахат іздемеңіз. Керісінше, қуаныш пен денсаулық ұзақ өмір сүруге ұмтылыңыз.

Калорияларды санау

Алдымен қарапайым теңдеуді есте сақтаңыз. Адам ағзасындағы бір килограмм май 7716 килокалорияға сәйкес келеді. Бұл дегеніміз, егер сіз аптасына бір килограмм майды жоғалтқыңыз келсе, онда сіз күніне 1102 ккал тапшылық жасауыңыз керек (7716 ккал 7 күнге бөлгенде, бұл 1102 ккал).

Бұл тапшылықты жасау үшін алдымен диетаның калориялық мазмұнын білу керек. Сіз тұтынатын кез келген тағамның, соның ішінде кездейсоқ тағамдардың калориясын қадағалаңыз. Күніне қанша калория тұтынатыныңызды білгенде, формулаға сәйкес мақсатыңызды анықтаңыз.

Мысалы, демалысқа дейін 5 кг жоғалтқыңыз келсе, мысалы, екі айда, онда 7 716 ккал 5 кг-ға көбейтіліп, 60 күнге бөлінуі керек. 643 ккал болып шықты - бұл күн сайын дұрыс тамақтанбау керек.

Бірақ сіз салмақты өте тез жоғалтқыңыз келсе де, диетаның калориялық мазмұнын күрт төмендетпеу керек: сіз үнемі аштық сезінесіз. Күнделікті тұтынуды апта сайын бірнеше жүз килокалорияға біртіндеп азайтқан дұрыс.

Дегенмен, денсаулық үшін калорияларды қадағалау ғана емес, сонымен қатар тағамның сапасын да ескеру маңызды.

Тамақтың сапасына назар аударыңыз

Бір қорап печенье жеуден алатын 2000 калория ет, көкөніс немесе жемістерден алынған 2000 калория сияқты пайдалы емес.

Сіздің денеңізге қандай қоректік заттар қажет екенін және негізгі салауатты диетаны қалай құру керектігін қарастырайық.

Протеин

Ақуыз ағзаға жасушаларды (соның ішінде бұлшықеттерді) құру, тіндердің серпімділігін сақтау, гормондар мен ферменттер өндіру үшін қажет.

Протеин дұрыс тамақтанудың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және әр тағамда болуы керек. Дене салмағының әр фунтына 2 грамм ақуызды тұтынуды мақсат етіңіз.

Тәулігіне ақуыздың максималды мөлшері 200 г. Ақуыздың пайдалы көздеріне тауықтың төс еті, жұмыртқа, сиыр еті, балық, жаңғақтар, бұршақ және сүт өнімдерінің көпшілігі жатады.

Егер сіз балықты жақсы көрсеңіз, тунецке қараңыз. Бұл ақуыз құрамындағы нағыз чемпион: 100 г өнімге 25-30 г протеин (тауық төсінен көп).

Майлар

Бұл қоректік заттар біздің денеміз үшін өте маңызды, бірақ пайдалы және зиянды майларды ажырата білу маңызды.

Майлар қаныққан - зиянды - сонымен қатар полиқанықпаған және бір қанықпаған майлар - пайдалы және қажет.

Маргарин мен сары май, майлы ет, пальма және кокос сүтінде кездесетін қаныққан май қышқылдары денеге еніп, тамырлардың люмендерін тарылтатын шар тәрізді майлы қосылыстар түзеді. Нәтижесінде жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі артады.

Авокадо, бадам, өсімдік майы, грек жаңғағы, балық (лосось, майшабақ, скумбрия), балық майының құрамындағы қанықпаған май қышқылдары қанға түскенде қосылмайды және тамыр арқылы еркін өтеді.

Қанықпаған май қышқылдары иммунитетті қолдайды, ми жұмысын және терінің күйін жақсартады, қан ұйығыштарының алдын алады.

Қанықпаған майларды диетаға қосқанда, олардың тері астындағы майдың түзілуіне қатыспайтынын есте сақтаңыз. Тазартылған және өңделген (бос) көмірсулар кінәлі.

Көмірсулар

Денеде көмірсулар глюкозаға (қантқа) айналады, содан кейін ол дененің барлық функциялары үшін энергия өндіруге жұмсалады. Көмірсулардың пайдалы көздері көкөністер мен жемістер болып табылады.

Дегенмен, диетадан аулақ болған дұрыс өңделген және тазартылған зиянды көмірсулар да бар. Олар тәттілер мен нан өнімдерінде, джемдерде, қантты алкогольсіз сусындар мен алкогольде кездеседі.

Көмірсулардың қайсысы жақсы, қайсысы жаман екенін жылдам анықтау үшін гликемиялық индекс және гликемиялық жүктеме сияқты көрсеткіштерді пайдаланыңыз.

Барлық көмірсулар біздің денемізге бірдей сіңірілмейді. Гликемиялық индекс (GI) бұл айырмашылықты көмірсулардың қандағы қант деңгейіне әсеріне қарай жіктеу арқылы көрсетеді.

Қандағы қанттың шамалы ауытқуына және инсулин деңгейінің аздап жоғарылауына әкелетін GI төмен көмірсуларды тұтыну арқылы сіз жүрек ауруы мен қант диабеті қаупін азайтасыз, сонымен қатар салмақты азайтасыз.

GI 1-ден 100-ге дейін ауытқиды, мұнда 100 - өнімнің қандағы қантқа ең жылдам және ең күшті әсері, ал 1 - қандағы қанттың ең баяу өсуі.

Егер сіз GI төмен тағамдарды тұтынсаңыз, қоректік заттар қанға баяу енеді, яғни олар денені ұзақ уақыт бойы энергиямен қамтамасыз етеді. Жауап ретінде сіздің денеңіз аз инсулин шығарады және сіз аз аштық сезінесіз. Мұнда сіз тағамдардың гликемиялық индексін жылдам таба аласыз.

Дегенмен, бұл дұрыс қызмет көрсету мөлшерін есептеуге көмектеспейді. Мысалы, қарбызда GI шамамен 73, ал сүт шоколадында 70. Бұл қарбызға қарағанда шоколадты көбірек жеуге болатынын білдіре ме? Жоқ. Өйткені GI әрбір өнімдегі 50 г көмірсуларға есептеледі, ал қарбыз мен шоколадтағы көмірсулардың мөлшері айтарлықтай өзгереді.

Сүтті шоколадта 100 г өнімде 60 г көмірсу болса, қарбызда 100 г өнімде 8 г ғана болады. 83 грамм шоколад қандағы қант деңгейін 625 грамм қарбыз сияқты жоғарылатады екен.

Ұсыну мөлшерін оңайырақ есептеуге көмектесу үшін басқа параметрді, тағамдардың гликемиялық жүктемесін (GL) пайдаланыңыз.

Бөлім мөлшерін қадағалаңыз

GN-ді есептеу үшін өнімнің 100 г көмірсулардың мөлшерін 100-ге бөліп, өнімнің гликемиялық индексіне көбейту керек. Мысалы, қарбыздың GN мәні 8 болады: 100 × 75 = 6.

Өңделген тағамдар, тазартылған көмірсулар және қанттар жоғары гликемиялық жүктемеге ие, ал жемістер мен көкөністер төмен жүктемеге ие.

Күні бойы төмен GL және жаттығу алдында жоғары жеуге тырысыңыз: Көмірсулар бірден күйіп кетеді. Сондай-ақ, протеинмен біріктірілген жаттығулардан кейін бірден жоғары GL тағамдарын тұтынуға болады. Бұл жағдайда көмірсулар май ретінде жиналмай, бұлшықетті құру үшін қолданылады.

Осылайша, калорияларды санау және тағамдардың гликемиялық жүктемесін анықтау арқылы сіз дұрыс диета жасай аласыз. Бірақ бұл сіз үшін тым қиын және көп уақытты қажет ететін болса, дұрыс тамақтанудың оңай жолын - палео диетаны қолданып көруге болады.

Палео диетасын қолданып көріңіз

Палео диетасы сіз тек біздің алыстағы ата-бабаларымызға қол жетімді нәрсені жейсіз деп болжайды: ет, құс еті, балық, жұмыртқа, көкөністер, жемістер, жаңғақтар, тұқымдар және өсімдік майлары. Қалғанына тыйым салынады.

Калорияны санау немесе жоспарлы тамақтандыру жоқ. Қолыңыздан келгенін, қанша және қалаған уақытта жеңіз.

Бұл диетаны ұстану қиын, егер сізге кафелерде жиі тамақтану және фаст-фуд желілеріндегі жеңіл тағамдар немесе көп саяхаттау қажет болса. Дегенмен, оны ұстану, әсіресе күш жаттығуларымен үйлескенде, сіздің тез алға жылжуды және денсаулығыңызды айтарлықтай жақсартуды қамтамасыз етеді.

Егер сізге қысқа уақыт ішінде көп фунт жоғалту қажет болса немесе денеңіздегі майдың пайызын айтарлықтай азайту керек болса, Палео диетасы сіздің таңдауыңыз болып табылады. Ең бастысы, сіз нан, сүт және кондитерлік өнімдердің барлық алуан түрінен бас тартуыңыз керек.

Бұл диета сізге сәйкес келетінін өзіңіз шешіңіз. Егер сіз ет пен балықтан жеткілікті ақуыз ала алсаңыз, диета тиімді және пайдалы болады. Дегенмен, ет пісіріп, әртүрлі өнімдерді сатып алуға уақытыңыз болмаса, дене сізге алғыс білдірмейді.

Сізге сәйкес келетін диетаны табыңыз

Деніңіз сау болып, қалыпты салмаққа оралғыңыз келсе, GI санауын таңдаңыз: қандағы қанттың жоғарылауына әкелетін тағамдардан аулақ болыңыз.

Егер сіз құдайдың фигурасына ұмтылсаңыз, палео диетасын қолданып көріңіз. Бірақ нәтижеге қол жеткізу үшін сізде дұрыс генетика, күшті жаттығулар бағдарламасы, шыдамдылық және мұндай диетаға сәйкес келмейтін барлық тағамдарға «жоқ» деп қатаң түрде «жоқ» деп айту керек екенін есте сақтаңыз.

Сонымен қатар, сіз диеталарыңызды құра аласыз және барларын қалауыңыз бойынша өзгерте аласыз. Мысалы, алты күн бойы қатаң палео диетасын ұстануға болады, ал демалыс күндері өзіңізді алдауға болады - кез келген тәттілер бар. Біреу алдаусыз қатаң диетаны қажет етеді, өйткені ол кез келген уақытта бұза алады, басқалары мезгіл-мезгіл қатаң ережелерді бұза отырып, өзін өте ыңғайлы сезінеді. Сізге дұрыс нәрсені таңдаңыз.

Ал диета ұстаған кезде өмір жалғаса беретінін ұмытпаңыз. Сіз жақсы өмір сүру үшін диетаңызды өзгертесіз. Болашақта, салмақ жоғалтқанда емес, дәл қазір. Жеңілдік сезімінен ләззат алыңыз, денсаулығыңыз бен пішініңізді жақсартатындығыңызды біліңіз, егер сіз босап қалсаңыз, өзіңізді кінәламаңыз.

Неге бүгін бастамасқа? Қажетсіз тағамдарды тастаңыз, үстелден кәмпиттерді алып тастаңыз, диетаны таңдап, оны ұстануға тырысыңыз.

Қазір шағын өзгерістерден бастаңыз. Салауатты тамақтану әдісін табу үшін біраз уақыт қажет болуы мүмкін. Ең бастысы - берілмеу және жұмыс істейтін нәрсені іздеу.