2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02
Біз салмақ жоғалтуға және күшті дамытуға арналған әртүрлі пайдалы жаттығулар туралы көп жазамыз, бірақ әйтеуір біз созылу сияқты физикалық белсенділіктің маңызды түрін мүлдем ұмытып кеттік. Және бұл мүлдем бекер - бұл жаттығулар бұлшықет тонусын сақтау, икемділікті, икемділікті және қозғалыстарды үйлестіруді дамыту үшін өте маңызды. Сіз міндетті түрде созылу жаттығуларын күнделікті тәжірибеңізге қосуыңыз керек, әсіресе олар көп уақытты қажет етпейді және оларды орындау үшін ешқандай жабдықты қажет етпейді. Мысалы, ұйықтар алдында немесе оянғаннан кейін бірден төсекте жаттығулар жасауға болады.
Бұл жаттығулар кешенін таңертең орындау ұйқының қалдықтарын сілкіп тастауға, көңіл көтеруге және күнді тамаша бастауға көмектеседі. Ұйықтар алдында аздап созылу пайдалы: сіз демалуға, күндізгі күйзелістер мен уайымдарды ұмытуға және түнгі демалысты реттеуге болады.
1. Артқы жағында бұралу
Артқы жағында жатып, сол жақ тізеңізді бүгіңіз және көтеріңіз, содан кейін оны оң жаққа түсіріңіз. Бұл кезде сол қол мен иық денеге перпендикуляр созылған, басы солға бұрылған. Оң қолыңызбен жамбасты басып, одан да үлкен бұралу әсеріне қол жеткізу арқылы өзіңізге көмектесе аласыз. Осы күйде 30 секунд тұрыңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
2. Тізені кеудеге қарай тарту
Еңкейген күйде аяғыңызды бүгіңіз, содан кейін оны қолыңызбен кеудеге тартыңыз. Байланыстарыңызды созбау үшін тым көп күш қолданбаңыз. Бұл қалыпта 30 секунд тұрыңыз, содан кейін аяқты өзгертіңіз.
3. Жатқан жартылай бөлінген
Жатқан күйде бүгілген аяғыңызды жоғары көтеріп, аяғыңызды қолыңызбен ұстаңыз. Өзіңізге қолыңызбен көмектесіп, тізеңізді денеге басыңыз. Аяқтарды ауыстырмас бұрын бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
4. Төртбұрыштарды созу
Бүйіріңізде жатқанда, тобығыңыздың жоғарғы бөлігін ұстап, бөксеңізге қарай тартыңыз. Төсектен тізе қашықтығын өзгерту арқылы әртүрлі бұлшықет топтарын нысанаға алуға болады. Осы қалыпта 30 секундқа қалдырыңыз, содан кейін екінші жағына айналдырыңыз және сол аяқ үшін қайталаңыз.
5. Кобра
Бұл жаттығу мойынның, кеуденің, іштің бұлшықеттерін созады, сонымен қатар омыртқаның икемділігін дамытады. Ішке жатып, жамбасыңызды төсектен көтермей, қолыңызға демалып, бас пен иықты жоғары көтеріңіз. Максималды ауытқу қалпында 30 секунд ұстаңыз, содан кейін ақырын қайтадан төмен түсіріңіз.
6. Арқамен ұшу
Аяқтарыңызды алға созып, төсекке отырыңыз. Иықтарыңыз бен басыңыз төсектен салбырап тұруы үшін өзіңізді баяу артқа түсіріңіз. Кеуде, іш, қол бұлшықеттерінің максималды созылуын сезіне отырып, еденге қолдарыңызбен жетуге тырысыңыз. Осы қалыпта 30 секунд ұстаңыз.
Ұсынылған:
Резеңкемен 10 созылу жаттығуы
Қарапайым экспандер көмегімен сіз бүкіл денеңізді жақсы соза аласыз. Бұл резеңке жолақ жаттығулары иығыңызды, кеудеңізді, арқаңызды және аяқтарыңызды жақсы жұмыс істейді
Толық сауықтыру үшін қажет демалыстың 7 түрі
Біз стресстің әртүрлі түрлерінен құтылу үшін нақты артықшылықтармен қалай демалуға болатындығын анықтадық. Және бұл жай ғана ұйықтау және ештеңе істемеу емес
Күннің жаттығуы: абстың толық жаттығуы үшін 10 минут
Төрт жаттығу өзегінің барлық бұлшықеттерін дұрыс жүктейді. Сіздің абсыңыз айқынырақ болады және жамбасыңыз күшті болады
Күннің жаттығуы: таңды бастау үшін 3 созылу жаттығуы
Біз пластикалық және сау дене үшін ойластырылған қозғалыс байламдарын таңдадық, осылайша таңертең созылу тек жағымды сезімдер әкеледі
Созылу және орамалмен созылу
Сүлгімен сіз көптеген тиімді жаттығулар жасай аласыз - күш пен созылу