Резеңкемен 10 созылу жаттығуы

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Қарапайым кеңейткіш белбеу арқылы сіз бүкіл денеңізді жақсы соза аласыз. Міне, иық, кеуде, арқа және аяқты жұмыс істеуге арналған 10 жаттығу.

Серпімді жолақты кез келген жаттығу залында табуға болады. Үйде жаттығуды қаласаңыз, оны спорттық жабдықтар дүкенінен сатып алуға болады. Бұл шамамен мың рубльді құрайды.

Кеңейткіштер қалыңдығы мен жүктемесі бойынша әртүрлі. Таспа неғұрлым қалың болса, жаттығу соғұрлым қиын болады. Әдетте, таспалардың түсі жүктемеге де байланысты. Мысалы, жасыл 34-45 кг-ға сәйкес келеді.

Экспандердің серпімді күші денені серпілмей, тегіс және тыныш созуға мүмкіндік береді. Әртүрлі қалыңдықтағы серпімді жолақтардың арқасында сіз көп күш жұмсамай-ақ тиімді созуға қол жеткізе аласыз. Айтайын дегенім, итерудің, еңкеюдің немесе салмағыңызды қолыңызда ұстаудың қажеті жоқ.

Сонымен, жақсы салқындатуға арналған 10 жаттығу.

1. Иықтарды созу

Бұл жаттығу иық бұлшықеттерін созуға және иық буындарының қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі. Негізінде, оны таяқпен немесе сүлгімен жасауға болады, бірақ резеңке жолақпен ыңғайлырақ.

Қолдар арасындағы қашықтық иықтан сәл кеңірек болатындай етіп таспаны ұстаңыз және тік қолдарыңызды артқа, содан кейін артқа, алға жылжытыңыз. Қолдарыңызды басыңызға көтеріп, артқа жылжытпас бұрын иықтарыңызды көтеріңіз. Бұл оңайырақ болады.

Серпімді қолдар неғұрлым жақын болса, соғұрлым жақсы.

2. Иық пен арқа бұлшықеттерін созу

Бұл жаттығу кеуде бұлшықеттерін, үлкен және кіші дөңгелек бұлшықеттерді, алдыңғы серратус бұлшықеттерін және арқа бұлшықеттерін созуға мүмкіндік береді.

Ол үшін сізге серпімді жолақ ғана емес, сонымен қатар таспаны бекітуге болатын стенд қажет.

Серпімді шынтағының үстіне сырғытыңыз, арқаңызды бұрыңыз және қолыңызды басыңыздың артына қойыңыз. Созылған қолдың алақаны серпімді жолаққа сүйеніп, оны аздап басады. Кернеуді арттыра отырып, екінші қолыңызбен шынтақты аздап басыңыз.

Кернеуді арттыру үшін денеңізді алға еңкейтіңіз.

3. Трапеция бұлшықеттерін созу

Бұл жаттығу үшін ең аз жүктемесі бар белдікті таңдаңыз. Серпімділіктің ортасына басып, оны ішінен ұстаңыз. Бұл созуды жеңілдетеді.

Енді түзетіп, мойыныңызды серпімділіктен ақырын бағыттаңыз. Бастың көлбеу бұрышын реттеңіз: қолмен, оны бүйірге және алға, бүйірге және артқа қарай тартыңыз.

4. Кеуде бұлшықеттерін созу

Қарапайым және тиімді кеуде қуысын созу жаттығуы. Серпімді ұстаңыз, оны бір қолыңызбен ұстаңыз, иықты төмен түсіріп, денені сәл ашыңыз.

Сіз бұл жаттығуды қолыңызды қабырғаға қою арқылы ғана жасай аласыз, бірақ кеңейткішпен бұл әлдеқайда ыңғайлы.

5. Төменгі арқа сүйектерін созу

Серпімді ұстаңыз, тік денені еденге параллель түсіріп, арқаңызды бүгіп, бүйірге кішкене қадам жасаңыз. Бұл процесте арқаның кеңістігі және үлкен дөңгелек бұлшықеттері созылады.

6. Тізе буындарын созу

Бұл жаттығу бөлуді қалайтын кез келген адамға пайдалы. Ол жамбас буындарын және жамбастың артқы жағын созады.

Резеңке жолақты аяқтарыңызға іліңіз де, оны қолыңызбен ұстап алға қарай созыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және тізеңізді бүкпеңіз.

7. Қосқыштарды созу

Егер сіз бүйірлік бөлікке отырғыңыз келсе, аддукторларды созбай жасай алмайсыз. Мұны көтерілген аяққа қарағанда серпімді жолақпен жасау ыңғайлы: кеңейткіштің серпімді күші тегіс тербелуді қамтамасыз етеді, осылайша созылуды серпілмей реттеуге болады.

Алдымен кеңейткіштің ілмегін аяқтың үстіне лақтырыңыз. Содан кейін екінші ұшын артқа қойып, қолыңызды созыңыз.

Осыдан кейін, арқаңызға жатып, аяғыңызды жағына қарай созыңыз.

8. Бөксе бұлшықеттерін және санның артқы жағын созу

Бұл жаттығу алдыңғыға қарағанда біршама қиын: аяқты ауыстырған кезде бірінші рет жүру қиын.

Алдыңғы жаттығудағыдай, алдымен ілмекті аяққа қойыңыз. Содан кейін резеңке таспаны қарама-қарсы жақтан артыңыздан өткізіңіз. Яғни, егер сіз сол аяғыңызды созсаңыз, таспаны оң жаққа артқы жағына ораңыз.

Содан кейін қолыңызды созыңыз, арқаңызға жатып, аяғыңызды қарсы бағытта тартыңыз.

Аяқ неғұрлым жоғары болса, бұлшықеттер соғұрлым жақсы созылады. Мен жеңіл серпімді жолақтардан бастауға кеңес беремін, жаттығу өте қиын.

9. Ілияс бұлшықеттерін созу

Бұл жаттығу үшін сізге таспаны бекіту үшін тіреу де қажет. Серпімділікті аяғыңызға мүмкіндігінше жоғары қойыңыз, сонда ол жамбасқа тіреледі. Экспандер орналасқан аяқпен бір қадам артқа шегініп, бір тізеге тізе бүгіңіз. Төмендетілген аяқтың бұрышы тік немесе доғал болуы керек, сондықтан артқа қадам жасаңыз.

Ішіңізді қатайтып, жамбасыңызды алға қарай бұраңыз.

Төмендегі суреттегі көк көрсеткілермен көрсетілген бұлшықеттердегі кернеуді сезіну керек.

Егер кернеу болмаса, аяқты серпімділікпен одан әрі артқа жылжытуға тырысыңыз, жамбасты алға және жоғары қарай бұраңыз, абсты қатайтыңыз.

Мен бұл созылуды аяқтарымды еденде бос қалдырдым, бірақ сіз басқа позицияларды қолданып көріңіз. Мысалы, аяқты сыртқа немесе керісінше ішке қарай бұраңыз. Аяқтың орналасуына байланысты әртүрлі бұлшықет топтары созылады.

10. Қосқыштарды созу

Бұл жаттығу менің сүйікті шығар. Оны орындау өте жағымды және әртүрлі жүктемелері бар серпімді жолақтарды таңдау арқылы созылуды реттеуге болады.

Тек қана кеңейткіш ілмектерді аяқтарыңызға лақтырып, аяқтарыңызды мүмкіндігінше кеңірек ашуға тырысыңыз, ал серпімді жолақ сізге көмектеседі. Жүктеме жеткіліксіз болса, қалың серпімді жолақты алыңыз немесе алға қарай еңкейіңіз.

Серпімді жолақпен жаттығудан кейін бұлшық еттеріңізді осылайша тамаша созуға болады.