Күшті спортшыларға арналған 4 қарапайым, бірақ өте қиын жаттығу

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ең тиімді және қиын жаттығулар әдетте қарапайым бөліктерден тұрады. Олардың мақсаты - спортшылардың күші мен төзімділік көрсеткіштерінің шекарасын табу. Біз сипаттаған жаттығу режимдерін орындау үшін сіз жақсы дайындалған және дені сау спортшы болуыңыз керек.

Бөлінген Литвинов

Снарядты 84,8 метр қашықтыққа лақтырудан Олимпиада рекордын орнатқан кеңестік балға лақтырушы Сергей Литвинов атындағы жаттығулар кешені. Жиын тек екі жаттығудан тұрады: құм дорбасымен (құм дорбасымен) немесе су құйылған банкамен еңкейіп отыру және 100 метрге жүгіру.

Құм мен су - ұстап тұру үшін көбірек тұрақтандыруды қажет ететін динамикалық салмақтар.

Скваттар сөмкелері – 8 қайталау
Жүз метрлік спринт.

Мұндай төрт шеңбер бар.

Sisyphean Sprint

Ежелгі грек мифологиясындағы Коринф патшасының атымен ауыр тасты төбеге домалатқан жаттығу. Жаттығу жоғары қарай жүгіруден тұрады: төбені табу керек (соғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы) және оның басына спринтпен жүгіру керек. Ең биік нүктеге жетіп, бірден төмен түсіңіз - сонда, төбенің етегінде сіз демалуға болады.

Мұндай өрлеулердің санын физикалық дайындық дәрежесіне, биіктігі мен төбенің еңісіне қарай жеке есептеу керек. Егер екі жүгіруден кейін сізде тағы екі күш болса, салмақ қосу керек. Ең жақсы нұсқа - кітаптар немесе сол құм бар рюкзак.

Ерекше аяқ күні

Жігіттер мен қыздарға арналған аяқ жаттығулары - бұл ерекше күн. Бұл қиын және ауыр, бірақ ол жұмыс істейді. Егер сіз аптасына бір рет аяқтарыңызды жаттықтырсаңыз, қосымша бөлу үшін бөлек күнді бөлу мағынасы бар. Біздің міндет - оны мүмкіндігінше қиындату. Мына трисетті қолданып көріңіз:

Leg Press - 10 қайталау
Тізе буынындағы аяқты ұзарту - 10 қайталау.
Тізе бүгу - 10 қайталау

Спортшылардың 95% үшін жаттығулар арасында үзіліссіз орындалатын осындай бір шеңбер бұлшықеттердің қанмен күшті толтырылуын сезіну үшін жеткілікті болуы керек. Бірақ, тағы да, біз қатты жаттығу жасаймыз: мұндай үш шеңбер болуы керек және жаттығулардың әрқайсысында әрбір соңғы тәсілде үш еселік тамшы жиынтығын жасау керек.

Сіз соңғы жиынды аяқтайсыз, сіз жұмыс істеген салмақтың 30% жоғалтасыз және тағы 10 рет жасайсыз. Содан кейін үзіліссіз және демалусыз, қалған 70% жүктемеден тағы 30% алып тастаңыз және жаттығуды 10 рет қайталаңыз. Алгоритм жаттығулардың әрқайсысы үшін жарамды.

Жарты сағаттық жүк көтеру

Бұл жаттығуда сіз тақырыпта айтылған нәрсені орындауыңыз керек: жарты сағат бойы штангамен өлі көтеру. Біріншіден, сіз тек бір қайталауды жасай алатын максималды салмақтың 50-60% алуыңыз керек. Мұнда сіздің тапсырмаңыз өте қарапайым - ең аз тәсілдер санында қайталаудың максималды санын орындау. Ең дұрысы, сіз 15 тәсілді орындауыңыз керек: бір минут бойы үздіксіз жұмыс жасаңыз, содан кейін бірдей мөлшерде демалыңыз және бірінші тәсілде кем дегенде 30 қайталауды орындау керек.

Барлық сипатталған жаттығулар комбинациялары сізге әдеттен тыс үлкен жұмысты орындауға мүмкіндік береді - бұлшықет талшықтары жарақаттанған, бұлшықеттер ауыратынына кепілдік беріледі, бірақ бірнеше күннен кейін олар сізге алғысын білдіреді. Сипатталған әдістердің кез келгенінде бір-екі аптада бір реттен жиі емес жаттығуға тұрарлық.