Қалай дұрыс тамақтану керек: егжей-тегжейлі нұсқаулар

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Лайф хакер және сізге тамақ дайындауды және дұрыс тамақтануды қалай жеңілдетуге болатынын айтып береді.

Дұрыс тамақтану - бұл дәмді және пайдалы диета. Бұл сізге жақсы сезіну және керемет көріну үшін қажет. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының мәліметі бойынша, дұрыс тамақтану дұрыс тамақтануды болдырмайды. қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, инсульт және қатерлі ісік қаупі.

Сыйлықтарды ұтып алу мүмкіндігін алу үшін тағамдық кеңестеріңізді бөлісіңіз: Scarlett SC-JE50S16 шырын сыққыш, Scarlett SC-MC410S09 мультипісіргіш немесе Scarlett SC-JE50C07 цитрустық шырын сыққыш. Ол үшін төмендегі пішінді басып, ВКонтакте немесе Facebook профиліңіз арқылы жүйеге кіріп, кеңесіңізді жіберіңіз. Мәтін 500 таңбадан аспауы керек.

Біз сіздің лайфхактарды арнайы бетте жинаймыз. Сондай-ақ киімді күту, үйді ұқыпты ұстау және жеке күтім туралы кеңестермен бөлісе аласыз. 11 ақпанда Lifehacker редакторлары ең үздік лайфхактарды таңдайды, олардың авторлары Скарлетттен пайдалы сыйлықтарға ие болады.

Дұрыс тамақтану дегеніміз не

Дұрыс тамақтану диета емес екенін түсіну маңызды. Мұнда тыйым салынған тағамдар мен қатаң шектеулер жоқ.

Дегенмен, тамақтанудың негізгі принциптері бар:

1. Денеңізге қажет калориядан артық тұтынбаңыз.
2. Тағам теңдестірілген және шамамен 30% ақуыз, 20% май және 50% көмірсу (оның 80% күрделі) болуы керек.

Күрделі көмірсулар астық өнімдерінде (жарма, қатты макарон, тұтас дәнді нан), картоп, жүгері және бұршақ дақылдарында кездеседі. Олар организмде баяу ыдырайды және ұзақ уақыт бойы (3-5 сағат) біркелкі энергияны қамтамасыз етеді.

Қарапайым көмірсулар ұн мен кондитерлік өнімдерде, жемістерде, сүт өнімдерінде, қантта (таза көмірсуларда), балда кездеседі. Олар денеде тез ыдырайды және оларды майға айналдыратын инсулиннің күшті толқынын береді.

Күніне қанша калория тұтыну керектігін есептеу үшін калькуляторды пайдаланыңыз.

Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, адамдарда калория шектеуін қамтамасыз етіңіз: адам денсаулығының тапшылығына әсері. калория күнделікті мәннің 10-15% құрайды. Үлкен тапшылық дененің энергияны үнемдеу режиміне өтуіне және бәрін сақтауға әкеледі: осылайша салмақ жоғалту мүмкін болмайды.

Дұрыс тамақтануға ауыспас бұрын, ағымдағы диетаны бақылаңыз: сіз не және қанша жейсіз, күніне қанша калория тұтынасыз. Ыңғайлы болу үшін тамақтануды бақылауға арналған қолданбаны жүктеп алыңыз (FatSecret, MyFitnessPal және т.б.). Бұл сізге шамадан тыс тамақтануды түсінуге көмектеседі және тамақтану әдеттерін өзгертуге ынталандырады.

Күнделікті диетада көкөністер, жармалар, тұтас дәнді нандар, ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, жаңғақтар, тазартылмаған майлар және басқа да тағамдар басым болуы керек. Таңертең және аз мөлшерде жемістерді жеңіз (олардың құрамында қант көп). Тәтті тағамдарды, крахмалды және майлы тағамдарды тұтынуды шектеңіз - бұл денсаулыққа зиян. Дегенмен, бір тілім торт жегіңіз келсе, оны жеңіз. Ешқандай жамандық болмайды, тек қашан тоқтау керектігін біліп, алданып қалмаңыз.

Салауатты таңғы асты қалай тез жасауға болады

Таңертеңгілік тамақты өткізіп алмаңыз

Таңғы асты өткізіп алмаңыз және таңертең тамақтаныңыз. Бұл түнде баяулаған метаболизміңізді бастайды және ұйқыдан кейін қажетті энергияны береді.

Гарвард медицина мектебінің ғалымдары таңғы ас «ең маңызды тағам» болып табылады. таңғы ас жүрек ауруы мен 2 типті қант диабеті қаупін азайтады. Сонымен қатар, таңғы ас күн ішінде артық тамақтанудан аулақ болуға мүмкіндік береді. Бұл мүмкіндік күрделі көмірсуларды тұтыну арқылы қалыптасады. Олар ұзақ уақыт бойы бөлініп, бізді ұзақ уақыт аштық сезімінен айырады.

АҚШ-тың еркін өмір сүретін ересек популяциясындағы тамақтану үлгілері мен семіздік арасындағы қауымдастықтың зерттеуіне сәйкес., таңғы асты өткізіп жіберетін адамдардың семіздікке шалдығуы 4,5 есе жоғары.

Көптеген адамдар таңғы асты ішпейді, өйткені олар таңертең тамақтанғысы келмейді, бірақ бұл әдеттегі мәселе. Таңертең тамақтануды бастаңыз, сонда сіздің денеңіз жаңа диетаға үйренеді.

Таңғы асты екі мезгілге бөлуге болады. Сондықтан ұйқыдан кейін сіз денені шамадан тыс жүктемейсіз, ал жұмыста энергия қажет болғанда, қалғанын жеп қойыңыз.

Таңғы асты баяу пеште пісіріңіз

Ғалымдар таңғы асқа сұлы майын жеуге кеңес береді. Бұл өте қоректік және құрамында сұлының тамақтану фактілері мен калориялары бар. Күрделі көмірсулардың көп мөлшері, олар ұзақ уақыт ыдырайды және ұзақ уақыт бойы қуат береді. Сонымен қатар, сұлы майы азаяды Сұлы бета-глюканы гиперхолестеринемияға ұшыраған адамдарда қандағы холестерин концентрациясын төмендетеді. холестерин деңгейі. Ботқаны суға немесе сүтке пісіруге болады. Бірінші нұсқа диеталық, екіншісі дәмдірек.

Егер таңертең көңіл-күй, тілек және пісіруге уақыт болмаса, баяу пеште таңғы ас дайындаңыз.

Кешке барлық ингредиенттерді қосып, кешіктіріп бастау таймерін орнатыңыз. Ботқа сіздің оятуыңызға дайын болады - пеште әбігерге түсу және ерте тұру. Бір нюанс бар: мультиварктегі ботқа қалың болып шығады, сондықтан көбірек сұйықтық қосыңыз.

Сұлы жармасына банан, алма, құлпынай немесе шие қосуға болады. Жидектер мен жемістердің құрамында энергияны жылдам арттыруды қамтамасыз ететін қарапайым көмірсулар бар және сонымен қатар мидың жұмысы үшін өте маңызды. Сондай-ақ, таңертеңгілік диетаға ақуызға бай тағамдарды қосыңыз.

Таңертеңгілік тағамның тағы бір нұсқасы - сүзбе кастрөлі. Баяу пеште ол ірімшік тортына ұқсас өте дәмді болып шығады. Таңғы асыңызды мүмкіндігінше пайдалы ету үшін кептірілген жемістерді, жемістерді, чиа тұқымдарын немесе зығыр тұқымдарын қосыңыз. Бірақ қарапайым көмірсуларды шамадан тыс пайдаланбаңыз, өйткені олардың калориялары жоғары және олардың әрекетінің әсері тез жойылады.

Дәмді көкөністерді қалай тез дайындау керек

Неліктен көкөністер пайдалы?

Көкөністер салауатты диетаның маңызды бөлігі болып табылады. Олардың құрамында дәрумендер, минералдар және тазартатын талшықтар бар Диеталық талшық: Салауатты тамақтану үшін маңызды. біздің денемізге және ішектерге көмектеседі. Сонымен қатар, көкөністердің калориясы төмен. Ғалымдар күніне 5 аз мөлшерде көкөністер мен жемістерді жеуге кеңес береді (күнделікті диетаның ⅓).

Көп кескіш пен араластырғышты пайдаланыңыз

Көкөніс салатын, бұқтырылған бұқтырманы немесе сорпа тұздығын жылдам дайындау үшін үгіткіш немесе асхана пышағы орнына көп кескішті пайдаланыңыз.

Бұл пісіруді әлдеқайда жеңіл және жылдам етеді. Көкөністер мен жемістердің қаттылығына байланысты жұмыс режимін таңдап, сәбізді, қызылшаны, картопты, кәдіні, қырыққабатты және басқа да көкөністерді оңай турауға болады. Сіз ірімшік немесе жаңғақтарды үккіштен өткізе аласыз. Пайдаланғаннан кейін мульти кескішті жай ғана жуыңыз. Ол көп орын алмайды және пайдалану оңай.

Көкөністер мен жемістерді көбірек жеудің жақсы жолы - көкөністер мен жеміс-жидектерді дайындау. Жемістерді немесе көкөністерді блендерге салып, бірнеше минут күтіңіз. Сонымен қатар, ол пюресі сорпаларды дайындауда жақсы көмекші болып табылады.

Смузилерді таңғы асқа немесе тамақ арасында аштықты қанағаттандыру үшін ішуге болады.

Дегенмен, сіз олармен тым көп араласпауыңыз керек. Сұйық тағамды жеу Smoothies шығарады «тістеріңізге зақым келтіруі мүмкін». аз сілекей, бұл тіс жегісінің қаупін арттырады. Сонымен қатар, асқазанның дұрыс жұмыс істеуі үшін қатты тағам қажет, ал смузи ішектің жұмысын бұзуы мүмкін.

Сорпаны қалай тез жасауға болады

Сорпаларды жеңіз

Сорпа - дұрыс тамақтанудың жақсы нұсқасы. Төмен калориялы сорпалар (кеспе сорпасының калория мөлшері 100 г үшін 48 ккал, бұршақ сорпасы - 100 г үшін 61 ккал, қырыққабат сорпасы - 100 г үшін 42 ккал, борщ - 100 г үшін 49 ккал) көкөністер мен шөптерден тұрады. Сонымен қатар, сорпа Тамақтануды болдырмайды: сорпаның денсаулыққа пайдасы. түскі ас кезінде және күндізгі уақытта артық тамақтану (сорпаның арқасында сорпаға тезірек толтырылғандықтан).

Сорпаны баяу пеште пісіріңіз

Сорпаны дайындау қиын және көп уақытты қажет етеді, бірақ мультиварктің көмегімен процесс әлдеқайда жеңіл болады. Пештің жанында тұрып, дайындықты қараудың қажеті жоқ, барлық ингредиенттерді салып, «Бастау» түймесін басыңыз. Бұл уақыт пен күш-жігерді үнемдейді.

Ең пайдалысы - суда, тауық етінен немесе сиыр етінен сорпада пісірілген сорпалар (олар аз майлы және 100 г-да тиісінше 15 және 4 ккал құрайды). Сиыр етін қайнатып жатсаңыз, бірінші қайнағаннан кейін суды ағызып, сорпаны жаңа сумен пісірген дұрыс.

Әртүрлілік үшін көкөніс пюресі сорпаларын (асқабақ, қызанақ, саңырауқұлақ, ірімшік, жасымық немесе бұршақ) жасау үшін араластырғышты пайдаланыңыз. Сорпаға арналған таңғыш ретінде қаймақ орнына грек йогуртын пайдаланыңыз (бір кесе майы аз грек йогуртында шамамен 130 калория және 0 г май, бір кесе қаймақ 450 кал және 45 г май бар).

Сіз сорпаны нанмен жеуге болады, тек ақ емес, тұтас астықты алыңыз. Оның 100 г-ында 9 г ақуыз бар, денені талшықпен қамтамасыз етеді, жүрекке пайдалы және салмақты бақылауға көмектеседі. Бірақ қашан тоқтап, бір немесе екі бөлікпен өту керектігін біліңіз.

Пайдалы кеңестер

Көкөністерді, ет пен балықты бумен пісіріңіз

Ет пен балық ақуыздың негізгі көзі болып табылады. Мысалы, тауық етінде 100 г өнімде 22-25 г, сиыр етінде 18 г ақуыз бар. Балықтың ең пайдалы түрлерінің ішінде лосось және тунец бар. 100 г ақсеркеде шамамен 20 г ақуыз және 6,5 г қанықпаған май қышқылдары бар. Тунада 100 г өнімде 25 г ақуыз бар. Ақуыз еттің, сүт өнімдерінің, жаңғақтардың басқа түрлерінде де кездеседі, бірақ оларда майдың жеткілікті мөлшері бар, оған диетаны құру кезінде де назар аудару керек.

Балықтың, еттің және көкөністердің қоректік заттары мен дәмін сақтау үшін оларды қос қазанда пісіріңіз. Бұл қарапайым, жылдам және пайдалы. Тамақты дайындап, қос қазандыққа салып, су құйып, «Бастау» түймесін бастық.

Бумен пісіргіш - дұрыс тамақтануды ұстанушылар үшін жақсы сатып алу. Онда ыдыс-аяқ майсыз және майсыз дайындалады, тағам жанбайды, пісіру процесін қадағалаудың қажеті жоқ. Сонымен қатар, бумен пісіргіштердің бірнеше деңгейі бар, сондықтан бір уақытта екі-үш тағам дайындауға болады. Бумен пісіргіштің тағы бір артықшылығы - оны тазалау оңай, өйткені май немесе күйдірілген тағам жоқ.

Мультипісіргішті барынша пайдаланыңыз

Мультипісіргіште тек сорпалар мен сұлы жармаларын ғана емес, сонымен қатар басқа жармаларды да дайындауға болады. Олар күрделі көмірсулардың көзі болып табылады және күнделікті диетаның маңызды бөлігін құрайды. Сондықтан мәзірге қарақұмық, күріш, інжу арпа және бұршақ дақылдарын қосқан жөн. Қатты макарон мен картопты елеусіз қалдырмаңыз. Ең бастысы - диетаны әртараптандыру және оны теңгерімді ету (50% көмірсулар, 30% белоктар және 20% майлар).

Сонымен қатар, мультиваркте тағамдарға немесе таңғы асқа йогурттар жасауға, бұқтырылған тағамдарды, бұқтыруға және ет қуыруға болады. Пісіру кезінде май қосудың қажеті жоқ, тағамның калория мөлшері аз. Қиындық мынада: мультипісіргіште дәмді және пайдалы тағамды оңай алуға және уақытты үнемдеуге болады.

Соустар мен таңғыштарды дайындаңыз

Егер сіз дұрыс тамақтануды шешсеңіз, сатып алынған майонезден бас тартыңыз. Ол жоғары калориялы (100 г-ға 680 калория) және қаныққан майдың көзі болып табылады.

Лимон шырыны мен зәйтүн майымен көкөніс салаттарын дәмдеңіз. Егер сіз шынымен де қаласаңыз, үйде майонез жасаңыз: блендермен жұмыртқаның сарысын, зәйтүн майын, қыша, тұз, қант және бұрышты шайқаңыз. Үйдегі майонездің калория мөлшері 100 г үшін шамамен 280 ккал құрайды.

Сондай-ақ, блендермен авокадо, сарымсақ және шөптер немесе грек йогурты, сарымсақ және шөптер сияқты басқа таңғыштарды жасауға болады. Қызанақ, қара өрік, сарымсақ, зәйтүн майы және насыбайгүл жапырақтарынан дәмді ет соусын жасауға болады.

Кетчуптың орнына блендерде томат пастасын, ал сатып алынған жержаңғақ майының орнына өзіңіз дайындаңыз (қантсыз, балмен).

Өзіңізбен бірге тағамдар алыңыз

Көбінесе біз үйден тыс жерде қалаусыз тағамдарды жейміз, ал жүгіріп жүргенде шоколадты батончик, чипсы немесе фастфуд жейміз. Бұл тағам қарапайым көмірсулардың, қанттардың және денеге пайдалы емес майлардың көзі болып табылады. Өзіңізбен бірге пайдалы тағамдарды алғаныңыз жөн: жаңғақтар, жемістер, қантсыз йогурт, сүзбе немесе нан.

Тамақтарыңызды жоспарлаңыз

Егер сіз күн ішінде не жейтініңізді алдын ала білсеңіз, дұрыс тамақтану оңайырақ. Диетаны жоспарлаңыз және тамақты екі-үш күн бұрын дайындаңыз. Пісірілген заттарды ыдыстарға бөліп, үйден шыққанда өзіңізбен бірге алыңыз.

Су ішу

Адам ағзасының 55-65% судан тұрады. Тек 2% сусыздандыру өнімділікті айтарлықтай төмендетеді және летаргия мен апатияға әкеледі. Сондықтан су ішу маңызды. Бұл пайдалы тағам сияқты жақсы тамақтанудың ажырамас бөлігі болып табылады.

Тәуліктік сұйықтықты қабылдауды келесі формула бойынша есептеуге болады: салмақтың әрбір килограммы үшін 40 мл. Егер сіздің салмағыңыз 60 кг болса, сіз 2,4 литр ішуіңіз керек. Бұл таза су ғана емес, сонымен қатар шай, кофе, сорпалардағы сұйықтық және басқа да өнімдер.

Қант, жеміс шырындары мен қантты сода қосылған шай мен кофе ішпеуге тырысыңыз. Олардың құрамында ағзаға зиянды қанттың көп мөлшері бар.

Бір уақытта тамақтаныңыз

Күн сайын бір уақытта тамақтануға тырысыңыз. Диета майдың жағылуын және метаболизмін жақсартады.

Күніне үш рет тамақтаныңыз (таңғы ас, түскі ас, кешкі ас) немесе 5-6 рет аз мөлшерде тамақтаныңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз жейтін тағам мөлшерінде үлкен айырмашылық жоқ. Дегенмен, егер сіз күндізгі уақытта шоколадты, тоқашты, торттарды және фастфудты жегіңіз келсе, жиі тамақтануға артықшылық беріңіз. Егер сіз аштық сезінсеңіз, жаңғақтарды, жемістерді немесе көкөністерді жеңіз.

Қажетсіз тағамдардан арылыңыз

Үйде зиянды өнімдерді сақтамаңыз. Чипсы, попкорн, шоколад батондары - мұның бәрі дәмді, кейде сіз оларды сатып ала аласыз. Бірақ егер қолыңызда қажетсіз тағам болмаса, азғыруға қарсы тұру оңайырақ.

Лайф-хаккерлер мен Скарлетт лайфхак үшін сыйлықтар береді

Лайфхакер мен Скарлетттің әрекеті туралы еске саламыз. Керемет сыйлықтар ұтып алу мүмкіндігін алу үшін кеңесіңізді бөлісіңіз: Scarlett SC-JE50S16 шырын сыққыш, Scarlett SC-MC410S09 мультипісіргіш немесе Scarlett SC-JE50C07 цитрустық шырын сыққыш.

Шарттары қарапайым:

• Мәтіннің басындағы пішінді басып, ВКонтакте немесе Facebook профилін пайдаланып жүйеге кіріңіз.
• Бізге кеңесіңізді жіберіңіз. Мәтін 500 таңбадан аспауы керек.

Біз оқырмандарымыздың лайфхактарын арнайы парақшаға жинаймыз. Сондай-ақ киімді күту, үйді ұқыпты ұстау және жеке күтім туралы кеңестермен бөлісе аласыз. 11 ақпанда Lifehacker редакторлары ең үздік лайфхактарды таңдайды, олардың авторлары Скарлетттен пайдалы сыйлықтарға ие болады.