Қасқыр немесе дельфин: тамаша күнделікті тәртіпті жасау үшін хронотипіңізді анықтаңыз

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Ұйқы жөніндегі сарапшы Майкл Бреустың айтуынша, хронотипіңізді білу қай сағатта ең өнімді екенін анықтауға көмектеседі.

Сірә, сіз бір немесе бірнеше шыныаяқ кофе ішпейінше жұмыс күніңізді бастамайсыз. Бірақ Майкл Брюс, сертификатталған ұйқы маманы және Always On Time кітабының авторы, адам кофе-брейкті хронотипіне қарай таңдауы керек деп санайды.

Брюс төрт хронотипті ажыратады: аю, арыстан, қасқыр және дельфин. Әр адамның өзіндік табиғи ұйқы әдеттері мен энергия режимдері бар. Егер сіз өзіңізді хронотипіңізге сәйкес ұстасаңыз, оянуыңыз оңайырақ болады, түстен кейінгі рецессиялар аз болады, сіз өнімдірек боласыз.

Төменде Брейс аюлар, арыстандар, қасқырлар және дельфиндер үшін тамаша күнделікті режимдер қалай көрінеді.

Аюлар

Оларға барлық адамдардың 50-55% кіреді. Бұлар әрқашан берілген тапсырмаға жетуге ұмтылатындар. Мұндай адамдар қалыпты ұйқы режиміне ие, бірақ олар әрқашан жеткілікті ұйықтай бермейді.

Таң. 7: 00-11: 00

• Қан ағынын жылдамдату үшін 10 минут бойы оятыңыз және созыңыз.
• Жеңіл таңғы асты жеміс-жидек, йогурт және жаңғақтардан ішіңіз. Шамамен жарты литр су ішіңіз.
• Күніңізді жоспарлауға шамамен 15 минут бөліңіз.
• Содан кейін ғана кофе ішіңіз.

Ең жоғары өнімділік. 11: 00-18: 00

• Көп көңіл бөлуді қажет ететін нәрседен бастаңыз.
• Кофеин азая бастағанда, таза ауаға шығып, күн сәулесінен ләззат алыңыз. Бұл сіздің денеңіздің белсенді болуын еске салады.
• Түске жақын түскі асты ішіңіз - басқа маңызды тапсырмаларды орындау үшін өзіңізге екінші серпін бересіз.
• Сағат 14:00 шамасында энергия баяу аяқтала бастайды, бірақ сіз әлі де жақсы көңіл-күйде боласыз. Жұмыста қалған уақытты тиімді пайдалануға көмектесетін кездесулер, белсенді психикалық белсенділік және ақуызға бай тағамдар уақыты келді.

Жұмыстан кейін. 18:00-22:00

• Физикалық жаттығулардың уақыты келді. Бастапқыда біраз қиын болатынына дайын болыңыз.
• Жеңіл кешкі ас ішіңіз - көмірсулар дерлік жоқ.
• Кешкі астан кейін отбасымен және достарымен сөйлесетін кез келді.

Күннің соңы. 22:00-23:00

• Барлық электрондық құрылғыларды өшіріңіз.
• Сағат 23:00-де шамдар да сөнуі керек. Аюлар түнге дейін оңай ұйықтай алады, бірақ бұл келесі күні оятуды қиындатады.

Арыстандар

Әдетте олар оятқышсыз, қараңғы түскенде оянады. Бұл көптеген адамдар оянғанға дейін хат жіберетіндер. Әлем халқының шамамен 15% арыстандарға жатады.

Таң. 5:30-10:00

• Арыстандар дабылсыз 5:30 шамасында оңай оянады.
• Мүмкіндігінше көмірсусыз жоғары ақуызды таңғы ас ішіңіз.
• Медитация. Басқалар оянғанға дейін медитация бір сағатқа дейін созылуы мүмкін.
• Қаласаңыз, жаттығуға уақыт бөле аласыз. Бірақ кейінірек сізде оған әлі де күш бар.
• Сағат 9-да кофе ішіңіз.

Ең жоғары өнімділік. 10: 00-17: 00

• Таңғы ас үш-төрт сағат бұрын болды! Протеин бар сияқты бірдеңені ішіңіз.
• Ең тиімді сағатты барынша пайдалану үшін өз жұмысыңызға кірісіңіз. Бұл таңғы кездесулер, қоңыраулар немесе бірнеше маңызды стратегиялық тапсырмалар болуы мүмкін.
• Осыдан кейін оңай нәрсе жасаңыз: онлайн кездесуді жоспарлаңыз немесе түскі ас үстінде әріптесіңізбен жобаны талқылаңыз.
• Сағат 13: 00-14: 30-да жеке жұмыс немесе ми шабуылы жасай аласыз.
• Шамамен 15:00-ден кейін әкімшілік тапсырмалар сияқты қарапайым тапсырмаларға ауысыңыз. Сізді асыра алатын ештеңе жоқ.

Жұмыстан кейін. 17:00-21:30

• Мүмкіндік болса, жұмыстан ертерек, сағат 16:30 немесе 17:00-ге дейін шығыңыз. Кештің ортасына қарай күш-қуатыңыз төмендейді.
• Таңертең медитация жасауды қаласаңыз, дене жаттығуларын жасайтын уақыт келді. Осылайша сіз кешке дейін күш-қуат аласыз.
• Кешкі аспен бірге ақуыздың, пайдалы майлардың және көмірсулардың теңгеріміне қол жеткізіңіз.

Күннің соңы. 21:30-22:30

• Отбасыңыз бен достарыңыз үшін күш-қуатыңыз қалуы мүмкін, бірақ өзіңізді шамадан тыс жұмсамаңыз.
• Сағат 22:30-да ұйықтаңыз.

Қасқырлар

Адамдардың 15-20 пайызы қасқыр. Олар таңды жек көреді және дабыл шырылдағанда, олар «Кейінге қалдыру» түймесін үнемі басып тұрады. Олар жұмысқа кешігіп келеді, ал таңғы 9-да олар үшінші шыныаяқ кофесін ішеді. Мұндай адамдар өздерінің «қасқыр мәнін» басу үшін кофеиннің үлкен дозаларына жүгінеді.

Таң. 7:30-12:00

• Дабылды шамамен 7 сағатқа орнатыңыз, бірақ қоңыраудан кейін сіз тағы 20-30 минут ұйықтай аласыз. Осыдан кейін төсектен тұрыңыз.
• Терезенің жанында тұрып, шамамен жарты литр су ішіңіз. Күн сәулесі оянуға көмектеседі.
• Кроссовкаларыңызды киіп, жүгіру немесе велосипедпен жүру (20-40 минут). Осындай уақытта ең жақсы идеялар сіздің басыңызда пайда болуы мүмкін.
• Пошта ашып, әріптестермен араласуға әлі ерте. Алдымен, бір күндік жұмыстардың тізімін жасаңыз.
• Сағат 11:00-де кофе ішіп, күннің астында тағы бірнеше минут тұруға болады.

Ең жоғары өнімділік. 12:00–20:00

• Түскі асқа дейін күнделікті жұмысыңызды жасаңыз, яғни шамамен 13:00-ге дейін.
• Сағат 14:00-де сіз өнімділіктің шыңында боласыз. Тізіміңіздегі үлкен тапсырмаларға өтіңіз немесе үлкен миға шабуыл сессиясы үшін топты жинаңыз.
• Сағат 17:00-де сіз әлі де қуатта болуыңыз керек. Тамақтанып, жұмысты жалғастырыңыз. Әріптестеріңіздің біразы үйлеріне кетіп қалғанына қапа болмаңыз.

Жұмыстан кейін. 20:00-23:00

• Барлық жағдайларды азайтыңыз. Сағат 19: 00-20: 00 шамасында сіз жаттығуға уақыт бөле аласыз.
• Кешкі асты кешкі сағат 20:00 немесе тіпті кешкі 21:00 де ішіңіз.

Күннің соңы. 23:00–0:00

Сағат 23:00-де құрылғыларды өшіріңіз. Түн ортасына қарай бірде-бір экран қосылмауы керек, әйтпесе уақытында ұйықтап қалмау қаупі бар

Дельфиндер

Тұрақты емес ұйқы режимі бар тынышсыз адамдар. Брюс он адамның бірі дельфин деп есептейді. «Олар көбінесе ұйқысыздықты өздігінен диагноздайды және түні бойы хаттар жібереді», - дейді ол.

Таң. 6: 00-10: 00

• Төсектен тұрып, жүгіруге арналған аяқ киіміңізге кіріңіз. Аздап терлеп, күн сәулесінен ләззат алыңыз.
• Қайтадан ұйқышылдықты болдырмау үшін 7:30-да салқын душ қабылдаңыз.
• Таңертеңгі асты шамамен сегіз сағат ішіңіз: 50% көмірсулар, ақуыздың бірдей мөлшері. Әзірге кофеден бас тартыңыз.
• Күннің тапсырмалары туралы ойланыңыз немесе олардың тізімін жасаңыз. Алғашқы кофе-брейк алдында әріптестермен сөйлесуді бастамаңыз.

Ең жоғары өнімділік. 10:00-18:00

• 9:30 немесе 10:00 кофе ішіңіз - әдеттегіден жартысы күшті. Сізге кофеинді күшейту сіз ойлағандай қажет емес.
• Сағат 10-нан түске дейін – сіздің максималды шығармашылық белсенділік кезеңі. Сондықтан ең қиын және ең үлкен тапсырмалармен жұмыс істеңіз.
• Түскі астан кейін, сағат 13.00 шамасында ұйықтай бастайсыз. Үстелден тұрып, таза ауа жұтып, күн энергиясын сіңіру үшін кем дегенде 15 минут көшеге шығыңыз.
• Кешке қарай сіз зейіннің шыңында боласыз. Кешкі 18:00-ге дейін шоғырлануды қажет ететін нәрселермен айналысыңыз.

Жұмыстан кейін. 18:00-22:00

• Банан жеп, йога сабағын алыңыз. Егер сіз жоғары қарқынды жаттығуларды таңдасаңыз, онда сіз түнде ұйықтамау қаупі бар және сізге қажет емес.
• 19:00-де кешкі ас ішіңіз - бұл отбасымен немесе достарыңызбен сөйлесетін уақыт. Дельфиндер үшін кешкі ас қақтығыстарды шешуге және үлкен идеяларды бірге ойлауға тамаша уақыт.

Күннің соңы. 22:00–0:00

• Ұйықтауға дайындалу үшін сағат 22:00-де смартфоныңызды өшіріңіз. Теледидар көрмеңіз. Оның орнына ыстық ваннаны қабылдап, демалыңыз.
• Теледидар сізге демалуға көмектесетін ең жақсы әдіс болса, көруді шамамен бір жарым сағатпен шектеңіз.
• Түн ортасына қарай ұйықтай бастаңыз, бірақ егер ол бастапқыда жұмыс істемесе, өзіңізді ұрмаңыз. Мүмкін, көп ұзамай көздер өздігінен жабылады.