Бұлшықет жетіспеушілігіне жаттығу керек пе?

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Бұл әдіс пайдалы болуы мүмкін, бірақ барлығына бірдей емес.

Бұлшықет жеткіліксіздігі дегеніміз не

Бұлшықет жеткіліксіздігі - бұл адамның берілген салмақ пен толық амплитудамен қайталауды аяқтай алмайтын жағдайы. Бұл шаршау нәтижесінде пайда болады - орталық немесе перифериялық.

Орталық жүйке жүйесі (ОЖЖ) шаршаған кезде қозғалыс нейрондарының – бұлшықеттерге жиырылу сигналдарын жіберетін жүйке жасушаларының қозғыштығы төмендейді. Бұлшықет жеткіліксіздігі жергілікті немесе перифериялық шаршауды тудыруы мүмкін. Бұл жағдайда бұлшықет талшықтарының өзі шаршайды, мысалы, олар анаэробты метаболизм өнімдерін жинайды және олардың жұмысына кедергі келтіреді.

Бұлшықет жетіспеушілігіне тәсілдер шынымен де пайдалы болуы мүмкін, бірақ барлығына емес және белгілі бір жағдайларда ғана.

Сәтсіздікке қашан үйрету керек

Егер сіз күшті арттырғыңыз келетін тәжірибелі спортшы болсаңыз

Жаңадан басталмаған бұлшықеттер өсу үшін қажетті ынталандыруды 3-5 қайталау кезінде сәтсіздікке дейін алады. Содан кейін плато пайда болады және үлкен ынталандыру гипертрофияны арттырмайды.

Сәтсіздікке жаттыға отырып, сіз жай ғана күшіңізді босқа жұмсайсыз, жүйке жүйесін шаршатасыз және жарақат алу қаупін арттырасыз, бұл әсіресе дұрыс техниканы білмейтін жаңадан бастағандарға қатысты.

Бірақ дайындалған спортшыларға «ноқта-бланк» тәсілдерді орындау мағынасы бар. Бұл әдіс жаттыққан бұлшықеттерді көбірек талшықтарды белсендіруге мәжбүр етеді және күштің жылдам өсуін қамтамасыз етеді.

Үйде жеңіл салмақпен жаттығу арқылы бұлшық ет жасағыңыз келсе

Бір рет қайталанатын максимумның (1RM) 80-100% -ы жоғары қарқынды жаттығуларды жасағанда, сіздің денеңіз осындай ауыр салмақты көтеру үшін барлық бұлшықет талшықтарын бірден кернейді. Бірақ аз ауыр салмақпен жұмыс істегенде, 30-50% 1R, бірінші қайталауларда бұлшықет талшықтарының бір бөлігі ғана қосылады.

Демек, төмен қарқындылық бұлшықеттердің айтарлықтай гипертрофиясына әкелмейді: жұмыссыз қалған талшықтардың кейбірі өсу үшін ынталандыруды алмайды және мөлшері ұлғаймайды.

Жеңіл жабдықпен жұмыс істегенде, бұлшық еттерді сәтсіздікке жеткізу гипертрофияны арттыруға көмектеседі. Шаршаған сайын дене қозғалуды жалғастыру үшін көбірек талшықтарды қосуға мәжбүр болады. Сондықтан бас тартуға дейінгі соңғы қайталауларда барлық бұлшықет талшықтары жұмыс істейді. Олар өздеріне қажетті жүктемені алады және сіз көп салмақпен жұмыс істегендей тиімді өседі.

Дегенмен, бұл бұлшықет массасын дамытуға ғана жарамды. Күшті арттыру үшін сізге әлі де жоғары қарқындылықпен жұмыс істеу керек.

Егер сіз жиі жаттығулар жасамасаңыз

Қалпына келтіру жаттығу процесінің маңызды бөлігі болып табылады. Жаттығулар өсуді ынталандырады, бірақ гипертрофияның өзі демалыс кезінде пайда болады. Сондықтан бұлшықеттердің өсуі үшін денені қалпына келтіруге жеткілікті уақыт беру маңызды, әйтпесе сіздің күш-жігеріңіздің кем дегенде бір бөлігі босқа кетеді. Сәтсіз жаттығулар қалпына келтіруді 24-48 сағатқа баяулатады.

Бұл дегеніміз, егер сіз бұлшықеттер тобын күн сайын жаттықтырсаңыз, сіз үшін бос жиынтықтар жұмыс істемейді: олардың қалпына келтіруге уақыты болмайды.

Бөліну - бұл басқа мәселе, онда әрбір бұлшықет тобы аптасына 1-2 рет жүктеледі. Бұл режиммен жаттығудан сәтсіздікке дейін қалпына келтіруге және пайда табуға уақыт болады.

Сонымен қатар, қалпына келтіруді бәсеңдететін тағы бір факторға - жасына назар аударған жөн. Біз жасы ұлғайған сайын, дене соғұрлым баяу қалпына келеді, сондықтан қарт адамдар сәтсіздікке жол бермегені жөн.

Егер сәтсіздікке дейін жұмыс сізге сәйкес келсе, оны әр жаттығуда және кез келген жаттығуда қолданбауыңыз керек: бұл шамадан тыс жаттығулар мен жарақаттарға толы. Техниканы дұрыс қолдануға және тек пайда алуға көмектесетін бірнеше ережелер бар.

Жаттығуды сәтсіздікке қалай жеткізуге болады

Қарапайым қозғалыстар үшін әдісті қолданыңыз

Мақаланың басында біз орталық жүйке жүйесінің шаршауы мотонейрондардың қозғыштығын төмендететіні туралы айттық, нәтижесінде жиырылу командасы кейбір талшықтарға жай ғана жетпейді. Бұл жағдайда бұлшықеттің бір бөлігі пайдаланылмай қалады, талшықтар механикалық кернеуді бастан кешірмейді және өсу үшін ынталандыруды алмайды.

Сондықтан жүйке жүйесін мүмкіндігінше ұзақ сақтауға тырысуымыз керек.

Бұлшықет жеткіліксіздігіне арналған жаттығулар орталық жүйке жүйесіне үлкен жүктеме береді, сондықтан сіз бұл әдісті жүйке жүйесіне үлкен жүктеме түсіретін жаттығуларда қолданбауыңыз керек, атап айтқанда:

1. Ауыр атлетиканың жарылғыш элементтерінде: жұлқа көтеру және серпе көтеру, жару арқылы тарту.
2. Күрделі гимнастикада: сақиналар мен турниктегі шығулар, тартпаның күрделі түрлері, төңкеріп көтеру, қолмен тіреуішпен көтеру.
3. Еркін салмақпен көп буынды қозғалыстарда: жүкті көтеру және бүгілген қатарда, стендтік прессте және тұрып прессте, скватта, өкпеде және т.б.

Және бұл барлық адамдарға, соның ішінде тәжірибелі спортшыларға да қатысты. Бір зерттеуде оқытылған ерлер бұлшықет жеткіліксіздігіне дейін негізгі көп буынды қозғалыстарды орындады және 10 аптадан кейін артық жиынтықтарды жасағандарға қарағанда бұлшықет массасын аз жинады.

Сәтсіздікке дейін сіз келесі әрекеттерді орындай аласыз:

1. Еркін салмақпен бір буынды қозғалыстар: бицепс үшін гантельдерді көтеру, трицепс үшін ұзарту, иыққа таралу.
2. Тренажерлерде бір буынды жаттығулар: аяқтарды бүгу және ұзарту, бұзауларды сору үшін саусақтарға көтерілу.

Мұндай қозғалыстар орталық жүйке жүйесін аз шаршатады, өйткені оларда тек бір бұлшықет тобы жұмыс істейді. Жиынтықтарды сәтсіздікке дейін пайдаланған кезде жүйке жүйесіне жүктеме адекватты болады және шамадан тыс жұмыс пен өнімділіктің төмендеуіне әкелмейді.

Дұрыс техниканы қадағалаңыз

Жақындау кезінде техника бұзылса, жаттығу қауіпті болады, бұлшықеттердің зақымдалуына немесе басқа жарақаттарға әкелуі мүмкін. Сондықтан бұлшықет жеткіліксіздігінің пайда болуын дұрыс анықтау әсіресе маңызды.

Сәтсіздік - бұл дұрыс техникамен бір рет атуды жасай алмау.

Яғни, бицепске арналған гантельді келесі көтеру кезінде бүкіл денеңізбен тербелсеңіз немесе жұлқынып, бір жағына қисайтып 10 рет тартылсаңыз, сәтсіздікке ұшырады. Уақытында тоқтаңыз.

Тұрақты пайдаланбаңыз

Тұрақты жаттығулармен сәтсіздікке арналған жиынтықтарды ауыстырған дұрыс. Мысалы, сіз жиегі бар төрт жиынды орындай аласыз, ал соңғысы «нүкте-бос». Бұл жүйке жүйесін шамадан тыс жүктемеден сақтайды және сонымен бірге барлық бұлшықет талшықтарының қосылуын қамтамасыз етеді.

Мерзімділікті ескерген жөн. Мысалы, ең жоғары кезеңдердегі сәтсіздікке арналған жиынтықтарды қосуға және қалпына келтіру жаттығулары кезінде бұл әдісті ұмытуға болады.