Ерекше жаттығу: гантельдермен және медболмен іш қуысын қалай құруға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Егер сіз тұрақты жаттығулардан шаршасаңыз және бұдан да әртүрлі және күрделі жаттығуларды қаласаңыз, осы гантель мен медбол опцияларын қолданып көріңіз.

Бұл жаттығуда іш жаттығулары барлық негізгі бұлшықеттерді қамтитын қозғалыстармен ауыстырылады. Бұл бұлшықет жетіспеушілігіне байланысты мәжбүрлі демалуды болдырмайды, іштің және негізгі бұлшықеттеріңізді қалыптастырады және тепе-теңдікті жақсартады.

Бүйірден иілу

Бұл жаттығу иілу кезінде денеңізді тұрақтандыратын жамбас пен негізгі бұлшықеттеріңізді жұмыс істейді.

Орындау техникасы

Тіке тұрыңыз, қолыңызды созып, алақаныңызды бір-біріне қаратып гантельдерді жоғарыдан ұстаңыз. Артқа оралыңыз, тізеңізді еденге қойыңыз. Денеңізді және қолыңызды алдыңғы аяғыңыздың жағына бүгіңіз. Дененің түзу күйін қайтарып, қолдарыңызды түсірмей, бастапқы қалыпқа шығыңыз.

Жаттығуды екінші жағынан қайталаңыз. Әр бағытта сегіз қайталау жасаңыз.

Астыңда гантельді айналдыру

Бұл жаттығу асқазанға соққы сияқты әсер етеді. Қолдар мен аяқтардың бұлшықеттері де жүктеледі.

Орындау техникасы

Қолдарыңызды еденге қойыңыз, бір аяқпен гантельге басыңыз. Екінші аяғыңызды бүгіп, тізеңізді денеңізге келтіре отырып, гантельді аяғыңыздың астына қолыңыздан алысырақ айналдырыңыз. Гантельді артқа айналдырыңыз, қолыңызға жақындатыңыз, ал екінші аяқты артқа тартыңыз.

Мұны сегіз рет орындап, екінші аяқпен қайталаңыз.

Бір қолында гантельмен жүру

Бұл жаттығу тұрақсыздық жағдайын жасайды. Гантель сізден бір жағынан асып түседі, сондықтан жамбасқа қосымша, негізгі бұлшықеттер жұмысқа қосылады.

Орындау техникасы

Секіргіш бағананың жанында тұрыңыз. Оң қолыңызға гантель алыңыз, оны шынтақтан бүгіңіз, гантельді иығыңыздың жанында ұстаңыз. Бүгілген оң тізеңізді алға көтеріп, гантельді басыңызға қысып, сол аяғыңызбен жол жиегіне шығыңыз. Гантельді иығыңызға қайтарып, еденге оралыңыз және қайталаңыз.

Әр аяққа сегіз рет жасаңыз. Аяқтарды ауыстырған кезде гантельді екінші қолыңызға ауыстырыңыз.

«Түрткіштер» жаттығуы

Бұл жаттығу абс пен қиғаш бұлшықеттерге үлкен жүктеме береді.

Орындау техникасы

Бастапқы позицияны алыңыз: арқамен жатыңыз, аяқтарыңызды еденге перпендикуляр болатындай етіп көтеріңіз, медболды тобық арасында қысыңыз, оң қолыңызды гантельмен алға созыңыз, сол жағыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды гантельмен оң жаққа, ал аяқтарыңызды солға түсіріңіз. Бастапқы қалыпқа оралып, қайталаңыз.

Жаттығуды сегіз рет орындап, жақтарын ауыстырыңыз. Енді гантель сол қолында болады, ал аяқтар оңға түседі.

Штангалы гантель қатары

Бұл жаттығу денені тұрақтандыру үшін жиырылған қолдар мен негізгі бұлшықеттерді сорғызады.

Орындау техникасы

Қолдарыңызбен гантельдерде тақтайға тұрыңыз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, оң қолыңызбен гантель қатарын орындаңыз.

Әр қолмен сегіз рет орындаңыз.

Гантельмен «ағашшы»

Бұл жаттығу жиі кроссоверде немесе медболда орындалады, бірақ оны гантельдермен де жасауға болады.

Орындау техникасы

Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, қолыңызға гантель алыңыз. Денені оңға бұрып, гантельді созылған қолдарға оң иыққа апарыңыз. Бұрылыс кезінде сол жақ өкшесі еденнен көтеріледі, ал аяқ саусаққа домалап түседі, бұл денені жақсырақ бұруға көмектеседі. Денені солға бұра отырып, гантельді диагональ бойынша сол жақ тізеге жылжытыңыз, сонымен бірге скватқа өтіңіз.

Жаттығуды әр бағытта сегіз рет қайталаңыз.

Гантельдері бар «велосипед»

Бұл «Велосипед» жаттығуының күрделі нұсқасы, онда тек абс пен аяқтар ғана емес, сонымен қатар қолдар да жұмыс істейді.

Орындау техникасы

Шалқаңыздан жатыңыз, гантельдерді алыңыз. Тікелей аяқтарыңызды және арқаңызды көтеріңіз, қолдарыңызды гантельдермен иығыңыздың жанында ұстаңыз. Бұл ретте оң аяғыңызды тізеде бүгіп, сол қолыңызды түзетіңіз. Содан кейін сол аяғыңызды бүгіңіз және оң қолыңызды түзетіңіз.

Аяқтарды 16 рет ауыстырыңыз, арқаңызды мүмкіндігінше тік ұстауға тырысыңыз.

Медициналық доппен бүктеңіз

Бұл жаттығу іштің бұлшық еттерін жақсы сорғызады, ал медболдың арқасында қолдар мен аяқтардың бұлшықеттері тартылады.

Орындау техникасы

Еденге шалқаңызбен жатыңыз, медболды алыңыз және оны қолыңызды созып, басыңыздың үстінде ұстаңыз, аяқты еденмен тік бұрышқа көтеріңіз. Қолдарыңызды және жоғарғы арқаңызды көтеріп, медболды тобықтардың арасына қысыңыз. Медбол еденге тиетіндей етіп аяқтарыңызды төмендетіңіз. Осы уақыт ішінде қолдар мен жоғарғы арқа көтеріледі. Медициналық доппен аяқтарыңызды көтеріп, допты қайтадан алыңыз.

Жаттығуды 10 рет қайталаңыз.

Бұл жаттығуларды тұрақты жаттығуларды абспен ауыстыру арқылы жаттығуларыңызға қосуға немесе сегізді де жеке негізгі жаттығу ретінде орындауға болады.

Тиімділікті арттыру үшін жаттығуларды бір шеңбер ретінде тыныштықсыз орындаңыз. Қабілетіңізге қарай 1-3 айналым жасаңыз.