Ауырсынудан қорғауға көмектесетін 15 тізе жаттығулары

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Оларды үнемі жасаңыз, сонда сіз ауырсыну мен қаттылықты ұмытасыз.

Жаттығу тізе денсаулығын қалай қолдайды

Жаттығулар, ең алдымен, тізе буынын қоршап тұрған және қолдайтын бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған. Ұсынылатын қозғалыстардың көпшілігі санның төртбасты бұлшықетін (төртбұрышты), санның артқы жағындағы үш бұлшықетті және ең үлкен және орта бұлшықетті қамтиды.

Сондай-ақ, жаттығулар артрит сияқты аурулармен байланысты жұқаруы артикулярлық шеміршек көлемін сақтауда маңызды рөл атқарады. Ғалымдар жаттығу кезіндегі механикалық кернеуге жауап ретінде шеміршек өсуі мүмкін деп болжайды.

Сондықтан бұлшықет күшін, үйлестіруді және тепе-теңдікті дамытатын тізе жаттығулары остеоартритпен ауыратын адамдарға ауырсынуды жеңілдетуге және олардың өмір сүру сапасын жақсартуға көмектеседі.

Сонымен қатар, тізе денсаулығы үшін (және остеоартриттен ауырсынуды жеңілдету) жиі күш қозғалыстарын ғана емес, сонымен қатар жамбас пен аяқтың бұлшықеттерін созу жаттығуларын орындау ұсынылады. Мұндай қозғалыстар жамбас және сирақ буындарының қозғалғыштығын арттырады деп болжауға болады, бұл спорттағы және күнделікті өмірдегі қозғалыстардың биомеханикасын жақсартады және тізе буындарынан жүктеменің бір бөлігін жеңілдетеді.

Тізе буындарына арналған қандай жаттығулар бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі

Бұл қозғалыстар кез келген шеберлік деңгейіне сәйкес келеді. Олардың кейбіреулері остеоартрит сияқты бірлескен проблемалар болса да, кеңес береді. Дегенмен, соңғы жағдайда абай болу керек - сезімдерді мұқият қадағалаңыз және ауырсыну пайда болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесіңіз.

1. Аяқтарды қабырғаға тіреу

Қабырғадан бір фут қашықтықта тұрыңыз, аяқтарыңызды жамбас еніне қойыңыз және саусақтарыңызды сыртқа бұрыңыз. Арқаңызды қабырғаға сырғытып, тізеңізді баяу бүгіңіз. Тізеңіздің аяғыңыздың саусақтарынан асып кетуіне жол бермеңіз. Олардың аяқтарыңызбен бір бағытта бағытталғанына көз жеткізіңіз.

Сондай-ақ тегіс жоғары және төмен сырғыту үшін фитболды қабырға мен арқа арасына қоюға болады.

10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

Бұл сізге тым оңай болса, статикалық опцияны пайдаланыңыз. Өзіңізді скватқа түсіріп, позицияны 30 секундқа бекітіңіз.

Сондай-ақ фитнес лентасымен қарсылықты қосуға болады - оны жамбасқа және скватқа қойыңыз, кеңейткіштің қарсылығын жеңе отырып, тізеңізді екі жаққа таратыңыз.

2. Отырған тізе ұзарту

Орындыққа отырыңыз, арқаңызды түзетіңіз. Оң тізеңізді толық созылғанша ақырын созыңыз, саусақты сәл жағына қаратыңыз. Оң жақ жамбастың бұлшық еттерін бар күшіңізбен қысыңыз және бұл позицияны 15 секунд ұстаңыз.

Жұмыс аралығының соңына дейін бұлшықеттеріңізді босаңсытпаңыз. Әр аяққа 15 секундтық 3 жиынды орындаңыз.

3. Түзу аяқты көтеру

Орындықтың шетіне арқаңызды түзу етіп отырыңыз және бүкіл аяғыңыз еденге параллель, ал аяғыңыз сәл сыртқа қарайтындай етіп сол жақ тізеңізді толығымен созыңыз. Сол жақ жамбасыңызды қысқартыңыз және оны кішкене диапазонда жоғары және төмен жылжытыңыз. Жиынның соңына дейін аяғыңызды босаңсытпай немесе еденге қоймастан 10 көтерілу және төмен түсуді орындаңыз.

Әр аяққа 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз. Егер бұл өте оңай болса, жұмыс аяғыңызға салмақ түсіру арқылы қарсылықты қосыңыз.

4. Скваттар

Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз, шұлықты аздап сыртқа бұраңыз. Жақсырақ тепе-теңдікті сақтау үшін қолдарыңызды екі жаққа еркін түсіріп, белбеуіңізді тағып немесе алдыңызда созуға болады.

Тізеден тік бұрышқа отырыңыз немесе төменірек - өзіңізге ыңғайлы болғанша, артқа көтеріліңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз және өкшеңізді еденде ұстаңыз. Егер бұл өте оңай болса, фитнес тобымен қарсылық қосыңыз немесе бірнеше гантель алыңыз.

10 қайталаудың 3 жиынтығын орындаңыз.

5. Бір аяқпен еңкейіп отыру

Аяғыңызды жамбас еніне қойыңыз, аяқтың саусақтарын алға қарай анық көрсетіңіз. Сол аяғыңызды көтеріп, оң жақта тепе-теңдікті сақтаңыз. Оң аяғыңызды бүгіп, баяу еңкейіңіз. Тізе алға қарай алыс кетпейтініне және ішке қарай бұралмайтынына көз жеткізіңіз. Түзетіңіз және қайталаңыз.

Әр аяққа 5 рет 3 жиынтық жасаңыз.

6. Өкпе

Оң аяғыңызды алға басып, сол аяғыңызды орнында қалдырыңыз. Тізеңізді бүгіңіз де, тұрған аяғыңыздың алдындағы тізедегі тік бұрышқа иіліңіз. Түзетіңіз және қайталаңыз.

Жеңілу кезінде арқа түзу болып, тұрған аяқтың алдындағы тізе саусақтан асып кетпейтініне көз жеткізіңіз.

Әр аяққа 5 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.

7. Бүйірдегі жамбастарды өсіру

Сол жағыңызда жатып, аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойып, тізеңізді бүгіңіз. Аяғыңызды бөлмей, оң жамбасыңызды бүйірге қарай бұраңыз және тізеңізді төбеге қаратыңыз. Осы позицияда 10 секунд жұмсаңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз және қайталаңыз. Әр жағынан 10 рет жасаңыз (бейнеде опцияны бекітусіз көрсетеді).

Егер бұл сізге оңай болса, қарсылықты қосыңыз. Фитнес үшін шағын серпімді жолақты сатып алып, оны тізенің астына жамбасыңызға қойыңыз.

8. Бүйірде жатқан түзу аяқты көтеру

Сол жағыңызда жатып, аяғыңызды түзетіп, басыңызды бүгілген қолға немесе жастыққа қойыңыз. Аяқтарыңыздың саусақтарын алға қарай бағыттаңыз. Оң аяғыңызды көтеріп, 10 секунд ұстаңыз және оны артқа түсіріңіз. Әр аяқпен қозғалысты 4-5 рет қайталаңыз.

Алдыңғы қозғалыстағыдай, егер бұл сізге тым оңай болса, фитнес тобымен қарсылықты қосыңыз.

9. Тұрбаны көтеру

Биіктігі шамамен 25-30 см тұрақты орындықты табыңыз. Баспалдақтың баспалдағын пайдалануға болады.

Артқа шегініп, еденге оралыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, еденнен кенет қозғалыстар мен сілкіністерді болдырмаңыз және өрмелеу кезінде жұмыс аяғының тізесі ішке қарай бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Әр аяққа 10 рет 3 жиынтықты орындаңыз.

Сіз бірте-бірте тірек биіктігін 45-50 см-ге дейін арттыра аласыз және гантельдер сияқты қосымша қарсылықты пайдалана аласыз.

10. Бір немесе екі аяққа глют көпірі

Еденге жатыңыз, қолыңызды бүйіріңізге қойыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз. Бөкселерді қысыңыз және жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бір секундқа құлыптаңыз, бастапқы күйге оралыңыз және қайталаңыз.

Сондай-ақ тірек аяғыңызды өкшеге қойып, тізеңізді тік бұрышқа бүгіп, бір аяқты бөксе көпірін жасауға болады.

10 глют көпірінің 3 жиынтығын орындаңыз. Егер сіз бір аяқпен орындасаңыз - әрқайсысы үшін 10.

Тізе буындарына арналған қандай жаттығулар бұлшықеттерді созуға көмектеседі

Бұлшықеттерді созу қозғалыстарын жасағанда, сезімдеріңізді бақылаңыз және уақытты алыңыз. Сіз ауырсынуды емес, жеңіл ыңғайсыздықты сезінуіңіз керек. Қозғалыс ауқымын жұлқылауға тырыспаңыз - бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

1. Сан арқасының бұлшық еттерін созу

Орындықтың шетіне отырыңыз, оң аяғыңызды бүгіңіз де, сол аяғыңызды түзетіп, өкшеге қойыңыз. Сол жақ саусақты бүйірге сәл бұраңыз. Арқаңызды түзу және сол жақ жамбасыңызды керней отырып, денеңізді алға еңкейтіңіз.

Түзетілген аяқтың жамбастың артқы жағындағы созылуды сезініңіз. Осы позицияда 15 секунд жұмсаңыз, содан кейін екінші аяқпен қайталаңыз. Әр аяққа 3 жиынтық жасаңыз.

2. Жіліншік-жіліншік жолдарын созу (PBT)

PBT-ті оң жаққа созу үшін оң аяғыңызды сол жақтың артына айқастырып, денеңізді солға еңкейтіңіз, оң жамбасыңызды бүйірге итеріңіз. Алға емес, бүйірге еңкейіп, есегіңізді артқа қоймаңыз. Оң жақ жамбастың сырты созылғанын сезіну керек.

15 секунд ұстап тұрыңыз және екінші жағынан қайталаңыз. Әр аяқ үшін 3 жиынды орындаңыз.

3. Тұрған күйде санның алдыңғы жағын созу

Бұл қозғалыс кезінде тепе-теңдікті жоғалтпау үшін бір қолды орындықтың артқы жағында ұстауға болады. Бір аяқты бүгіңіз, тобығыңызды ұстаңыз және өкшіңізді бөксеге қарай тартыңыз. Жамбастың алдыңғы жағының созылғанын сезініңіз.

Созылуды арттыру үшін жамбасты артқа қарай еңкейтіңіз - жамбас сүйегіңізді кіндікке қарай тартыңыз деп елестетіңіз. Позицияны 5-10 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты еденге қайтарыңыз. Әр аяққа 5 рет орындаңыз.

4. Бөкселерді созу

Шалқаңыздан жатып, бір тізеңізді көтеріп, қолыңызды орап, кеудеге жақындатыңыз. Бөксе бұлшықеттерін жақсы созып, тізеңізді қарама-қарсы иыққа бағыттаңыз.

Позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяғыңызды төмендетіп, екінші жағынан қайталаңыз. Әр аяққа 5 рет жасаңыз.

5. Тік тұрған балтырды созу

Қабырғаға жақын тұрып, бір қадам артқа шегініп, аяқты алдыңғы жағына бүгіңіз, ал екіншісін түзу қалдырыңыз. Қабырғаға сүйеніп, денені алға еңкейтіңіз. Балтыр бұлшықеттеріңіздің созылуын сезініңіз. Позицияны 30 секунд ұстаңыз, содан кейін аяқты ауыстырып, сол әрекетті қайталаңыз. Әр жағынан 5 рет жасаңыз.

Тізе жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек

Бұл шағын жаттығуды күн сайын жасаңыз. Әдетте, алғашқы оң өзгерістер кешеннің тұрақты жұмысының екі аптасынан кейін пайда болады.

Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз немесе кардио жаттығуларының басқа түрлерін жасап жатсаңыз, жүгіруден кейін күш жаттығуларын қыздыру және созылу ретінде пайдалануға болады.

Қарсылықпен күш жаттығуларын жасайтындар бұл қозғалыстардан пайда көрмейді, өйткені олар қазірдің өзінде айдалған аяқ бұлшықеттеріне жеткілікті қысым жасамайды. Бұл жағдайда сіз күш жүктемелерінен кейін созылу үшін қозғалыстар блогын пайдалана аласыз.