Кофеин, алкоголь және жаттығу ұйқыға қалай әсер етеді

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Сізге жеткілікті ұйықтауға не кедергі.

Ұйқысыз түннен кейін сіз өзіңіздің ең нашар нұсқаңызсыз: сіз жақсы ойламайсыз, сіз үнемі алаңдайсыз және сіз көпшіліктің алдында ренжіп қаласыз. Зейіннің үштен бір бөлігіне төмендеуі үшін бар болғаны 1,5 сағат ұйықтамау жеткілікті. Бірақ төсекте 7-8 сағат жұмсау жеткілікті ұйықтау дегенді білдірмейді. Ұйқының бұзылуы, жиі ояну немесе қорылдау уақытыңыз жеткілікті болса да, сізді шамадан тыс сезінуі мүмкін.

Бұл бұзылулар көбінесе кофеин, алкоголь және ұйықтар алдында жаттығуларға байланысты. Бұл туралы ғалымдардың пікірін білдік.

Кофе шынымен ұйқыны бұзуы мүмкін бе?

Әдетте, жақсы демалу үшін түстен кейін кофеден бас тарту ұсынылады. Және бұл кеңес нөлден пайда болған жоқ. Бір тәжірибеде [400 мг кофеин (шамамен төрт кесе кофе) қатысушылар ұйықтар алдында 6 сағат бұрын қабылдағанымен, жалпы ұйқының ұзақтығын азайтты. Басқа зерттеуде таңғы сағат 7-де 200 мг кофеин субъектілерді қуаттандырды, тіпті 16 сағаттан кейін де олар әдеттегіден аз және нашар ұйықтады.

Бірақ бәрі соншалықты қарапайым емес. Кофеиннің ұйқыға әсері көптеген факторларға байланысты, соның ішінде:

• Генетикалық алғышарттар. Кофеинге сезімталдық A2A аденозиндік рецепторларға арналған геннің әртүрлі вариациялары арқылы анықталады. Бір модификациясы бар адам үшін бір кружка латте түн ортасында сергек болу үшін жеткілікті, аллель басқа кофе әуесқойы қос эспрессодан кейін жарты сағаттан кейін есінейді.
• Қоршаған ортаның ерекшеліктері. Эквадордың шалғай ауылында жүргізілген зерттеу кофенің ұйқыға әсер етпейтінін анықтады. Ғалымдар кофеин ұйқысыздықтың қайталама триггерлерімен бірге ғана ұйқыға кедергі келтіреді: жарық пен түнгі шу. Шынында да, 3 сағат бойы жарқыраған жарық бір кесе қуаттандыратын сусыннан екі есе көп ұйқыны бұзады.
• Стресске реакция. Ұйқысы стреске тәуелді адамдар үшін кофе көбірек проблема болып табылады. Адам неғұрлым сезімтал болса, соғұрлым кофеинмен, әсіресе өмірдің стресстік кезеңінде абай болу керек.
• Жаман әдеттердің болуы. Жақында жүргізілген зерттеу ұйқыға 4 сағат қалғанда кофенің саны мен сапасына мүлдем әсер етпейтінін көрсетті, бірақ темекіге шамамен 40 минут кетеді. Кофе мен темекі жиі жұптастырылғандықтан, никотин себеп болуы мүмкін.

Кездейсоқ таңдалған 2000-нан астам адамға жүргізілген талдау жынысы, жасы, темекі шегу және маусымдық ауытқулар ескерілгенде, кофе тұтыну ұйқы проблемаларына әсер етпейтінін көрсетті. Міне, осыдан шығатын қорытындылар.

1. Ұйқыдағы проблемалардың себебін іздесеңіз, алдымен төсекке дейін кем дегенде бір сағат бұрын темекі шегуді және жарқын шамдарды (соның ішінде гаджеттерден) жойыңыз, содан кейін кофенің әсерін талдаңыз.
2. Егер стресс сізді жиі ұйықтататын болса, кофеинсіз диетаны қолданып көріңіз. Сіз басқа адамдарға қарағанда оның әсеріне сезімтал болуыңыз мүмкін.

3. Егер сіз бірнеше жыл бойы кофені көп ішсеңіз, соның ішінде ұйықтар алдында, содан кейін кенеттен қиындықтар туындаса, себебін басқа нәрседен іздеңіз.

Жаттығу ұйқының сапасын төмендете ала ма?

Жалпы жаттығулар тез ұйықтауға, ұзағырақ ұйықтауға және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Дене белсенділігі ұйқысыздықтан қорғайды: жаттығу неғұрлым көп болса, соғұрлым ол азырақ болады.

Кез келген жаттығудың оң әсері бар: аэробты, күшті, жиі және сирек, қарқынды және олай емес. Белсенділіктен кейін барлық жастағы адамдар жақсы ұйықтайды: жасөспірімдер, ересектер, қарттар.

Оның үстіне элиталық спортшылар жаттығулардан кейін қарапайым адамдарға қарағанда жақсы ұйықтайды, тиімдірек қалпына келеді және жиі оянады.

Жаттығу уақыты да маңызды емес. Тақырып бойынша 23 ғылыми еңбекке шолу кешкі сабақтардың түнгі демалысқа кедергі келтірмейтінін көрсетті. Керісінше, белсенділік танытқаннан кейін адамдар жаттығусыз қарағанда, терең қалпына келтіретін ұйқыда біраз уақыт өткізеді.

Орташа қарқынды жаттығулар, тіпті төсекке дейін 30 минут бұрын, керемет түнгі ұйықтауға кедергі болмайды.

Жалғыз ерекшелік - жоғары қарқынды жаттығулар. Максималды жылдамдықтағы күнделікті шаршағыш жаттығулар ұйқының сапасын және дененің физикалық мүмкіндіктерін төмендетеді. Бірақ мұндай күйге өз денесін мүлде тыңдамайтын кәсіби спортшылар немесе жаңадан бастағандар ғана жете алады.

Қарқындылықты арттырып жатсаңыз және ұйқыңыздың сапасына алаңдасаңыз, мына кеңестерді орындаңыз:

• Жоғары ақуызды диетаны жеңіз.
• Майды азайтыңыз.
• Калорияны азайтпаңыз.
• Триптофанға бай күркетауық пен асқабақ тұқымын көбірек қосыңыз. Бұл амин қышқылы түнгі ұйқының жақсы болуына жауап беретін мелатонин гормонын шығарады.

Егер сіз жаттығуды енді бастаған болсаңыз және демалу қиын болса - сәл шыдамдылық танытыңыз, дене бейімделеді. Мен CrossFit жаттығуларына ауысқанда, әдеттен тыс күш-жігерден кейін бірнеше түн ұйқысыз қинадым. Бірақ бейімделу үшін бір апта жеткілікті болды.

Енді менің әдеттегі жаттығуым 21:00-ге дейін созылады және жоғары қарқынды кешенмен аяқталады, содан кейін мен қозғалуға тым жалқаумын. Мұндай күндерде ол әсіресе тез ұйықтайды. Кейде үйге бара жатқанда дәл солай істегіңіз келеді.

1. Қалағаныңызша, қалаған кезде жаттықтырыңыз. Бұл ұйқының сапасын жақсартады.
2. Ол тек шамадан тыс жаттығулардың немесе кешкі уақытта ерекше қарқынды жүктемелердің салдарынан нашарлауы мүмкін. Біріншісі демалысты қажет етеді, екіншісі - дененің бейімделуі.

3. Егер сіз жоғары қарқындылық кезеңдерінде ұйықтаудан қорқатын болсаңыз, аз майды, көбірек ақуызды және триптофанға бай тағамдарды жеңіз.

Алкоголь ұйқыға қалай әсер етеді

Алкогольдің әсері қаншалықты ішетініңізге байланысты. Бір доза шамамен 340 мл сыра, 140 мл шарап немесе 40 мл спирт. Орташа мөлшер әйелдер үшін бір доза және ерлер үшін екі доза деп танылады, үлкен сома - әйелдер үшін төрт және ерлер үшін бес.

Алкоголь тыныштандыратын әсерге ие болуы мүмкін және сізді тезірек ұйықтатады, бірақ ұйқының сапасы бірнеше себептерге байланысты тез төмендейді.

• REM ұйқы фазасы тежеледі. Оны көздің жылдам қозғалысы фазасы немесе REM фазасы деп те атайды. Бұл бізге армандауға мүмкіндік береді, есте сақтау және когнитивтік қабілеттерге әсер етеді. Бірінші рет REM фазасы ұйқыға кеткеннен кейін 90 минуттан кейін басталады, 10 минутқа созылады, содан кейін түнде баяу кезеңмен ауысып, соңына қарай ұзарады. Екі немесе үш дозадан (дене салмағының 1 кг үшін 0,4-0,8 мг этанол) басталатын алкогольдің орташа көлемі REM фазасының басталуын кейінге қалдырады және жалпы оның ұзақтығын қысқартады. Бұл бұзылыс күндізгі ұйқышылдықты және концентрацияның төмендеуін тудыруы мүмкін және жадқа теріс әсер етеді. Кішірек дозаларға келетін болсақ, олардың әсері соншалықты айқын емес, бірақ әлі де бар. Алкоголь фазаларды өзгертіп, ұйқының тұтастығын бұзуы мүмкін, тіпті егер сіз ұйықтап жатқанда денеде іс жүзінде ұйқы қалмаса да.
• Демалудың жалпы ұзақтығы қысқарады. Ұйықтау үшін ұзағырақ уақыт қажет, ол азырақ созылады, түннің екінші жартысында үзіліссіз және мазасыз болады. Алкогольдің шағын дозалары ұйқы уақытын қысқартпайды және тіпті ұйқы уақытын ұзартуы мүмкін, бірақ сапасы әлі де нашарлайды.
• Жүрекке жүктеме артады. Қаныңыздағы алкоголь ұйқы кезінде жүрек соғысын тездетеді, мысалы, стресс кезінде. Бұл жүрек-тамыр жүйесіне стрессті арттырады, оған дұрыс демалыс бермейді. Оның үстіне, сіз қанша жастасыз және қаншалықты белсенді екеніңіз маңызды емес - әсер кез келген жағдайда сақталады. Тіпті шағын дозалар ұйқының қалпына келтіру қабілетін 9, 3%, ал орташа және үлкен дозалар сәйкесінше 24 және 39% төмендетеді.
• Ұйқы кезінде тыныс алу бәсеңдейді. Алкоголь жоғарғы тыныс жолдарының бұлшықеттерін босаңсытады және олардың өткізгіштігін төмендетеді, мұрын-жұтқыншақтың қарсылығын арттырады. Нәтижесінде сізде оттегі жетіспейді, ал таңертең бас ауруы мен шаршау сізді қуантады, зейін мен зейін төмендейді.
• Өсу гормонының өндірісі төмендейді. Бұл ақуыз синтезіне және майдың жағылуына ықпал ететін анаболикалық гормон. 1 кг дене салмағына 0,8 г этанолды қабылдау (екі-бес доза) қан плазмасындағы өсу гормонының деңгейін 70-75% төмендетеді. Сондықтан, әсіресе спортшылар мен физикалық дайындығын жақсартқысы келетіндер үшін ұйықтар алдында алкогольден бас тарту өте маңызды.
• Ұйқысыздық жалғасуда. Бастапқыда бір-екі стаканнан кейін ұйықтап кету оңайырақ, өйткені орташа дозалар седативті әсерге ие. Дегенмен, бір аптадан кейін толеранттылық қалыптасады, ал ұйқыға кері әсері сақталады. Ұйықтау үшін көбірек ішуге тура келеді, ал демалыс сапасы төмендейді, бұл бас ауруы мен шаршауға әкеледі.

1. Егер сіз мүлдем іше алмасаңыз, ішпеңіз.
2. Егер мүмкін болмаса, бір немесе екі сусыннан артық алкогольді ішпеңіз, жақсырақ ұйықтар алдында жақсырақ ішіңіз.

3. Ұйқысыздықты алкогольмен емдеуге тырыспаңыз. Алдымен бұл көмектеседі, содан кейін төзімділік дамиды, ұйқының сапасы төмендейді.

Түбі қандай

Кофе Егер сіз кофеинге сезімтал болсаңыз, күйзеліске ұшырасаңыз және ұйықтар алдында жарқын жарықта (тіпті гаджетіңізден де) болсаңыз, ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін. Егер мұның кез келгені сізге қатысты болса, кешкі сағат 5-тен кешіктірмей соңғы кружканы ішіңіз.

Машықтану ұйқыға дейін 30 минут бұрын жаттығу жасасаңыз да, сізге тек артықшылықтар береді. Ерекшелік - бұл шамадан тыс жаттығуларға әкелетін ерекше немесе тұрақты жүктемелер. Егер бұл сізге қажет болса, жағымсыз әсерлерді азайту үшін ақуыз диетасын ұстаныңыз және триптофанға бай тағамдарды жеңіз.

Алкоголь кез келген мөлшерде ұйқыға нашар әсер етеді, бірақ қалыпты қолдану (тәулігіне бір немесе екі доза) аз зиянды. Алкогольді толығымен алып тастаңыз немесе оны барынша азайтуға тырысыңыз.