Үйде степ-аэробиканы қалай жасауға болады

2024 Автор: Malcolm Clapton | [email protected]. Соңғы өзгертілген: 2023-12-17 04:02

Салмақты жоғалтудың және көңіл-күйді жақсартудың дәлелденген жолы.

Степ-аэробика дегеніміз не

Степ-аэробика – биіктігі 10–35 см арнайы платформаны пайдаланатын топтық фитнес бағдарламасы. Сабақтар музыкаға арналған бір кардио сеанс форматында өткізіледі, қадамдардың әртүрлі вариациялары мен баспалдақ платформасынан түсу, жүру және орнында жүгіру, бұрылыстар, секірулер, тебу және қол қимылдары.

Барлық жаттығулар белгілі бір дәйектілікпен орындалады, тыныш қозғалыстар жылдамырақ және күрделірек қозғалыстармен алмасады, бұл тыныс алуға және бүкіл жаттығуды 30-60 минут бойы үзіліссіз орындауға мүмкіндік береді.

Музыка мен әртүрлі элементтердің арқасында степ-аэробика сабақтары оңай қабылданады. Әдетте жаттығулар топтарда орындалады, бірақ сіз бұл бағдарламаны үйде қолданып көруге болады.

Неліктен степ-аэробика керек

Бұл фитнес бағдарламасы 30 жылдан астам уақытқа созылғандықтан, оның денеге пайдасы туралы кейбір ғылыми дәлелдер бар.

Степ-аэробика салмақ жоғалтуға көмектеседі

Қарқынды жарты сағаттық степ-аэробика сабағы күйдіреді 300-ден 444 ккал-ға дейінгі үш түрлі салмақтағы адамдар үшін 30 минут ішінде жағылған калориялар салмағына байланысты - тыныш жүгіруден кем емес.

Аптасына 3-4 рет екі-үш айлық тұрақты жаттығулар 2,5-4 см жоғалтуға көмектеседі 12 апталық қадамдық аэробика жаттығуларының егде жастағы әйелдердің функционалдық фитнесіне әсері, күш пен степ-аэробика жаттығуларының біріктірілген жаттығулары максималды күш пен күштің айтарлықтай өсуіне әкеледі. бел аймағындағы әйелдердің дене құрамы және аэробты жаттығулардың отырықшы әйелдердің жүрек-қантамырлық қауіп факторларына әсері диетасыз 4-5% -ға дене салмағының индексі.

Ол төзімділікті арттырады

Үздіксіз жұмыс стендтік степ аэробикасының бұлшықет күші, күш пен төзімділік импульсіне әсері 12 апталық қадамдық аэробика жаттығуларының егде жастағы әйелдердің функционалдық фитнесіне әсері, 10-АПТАЛЫҚ АДАЛЫ АЭРОБИКА ЖАТТЫҒУЫНЫҢ, ИЗОНОМЕКС2ТРИНГТІҢ ӘСЕРІ. ЖӘНЕ ЖАС ӘЙЕЛДЕРДІҢ АҒЗА ҚҰРАМЫ Ағза оттегін тиімдірек пайдаланып, жүрек пен өкпені сорып алады.

Сүйектерді нығайтады

Тұрақты жаттығулар жасыңыз бойынша сүйек массасын сақтауға көмектеседі және соққы жүктемесінің бірдей түрін қамтамасыз етпейді. Хореографиялық қозғалыстарға, сеанс ұзақтығына және жүгіру сияқты буындар мен омыртқадағы қадам жылдамдығына байланысты қадамдық жаттығулардың остеогендік көрсеткіші.

Степ-аэробика ептілік пен тепе-теңдікті қалыптастырады

Степ аэробикасының күрделі комбинацияларын орындау арқылы сіз тепе-теңдік сезімін жақсартасыз, денені мойынсұнғыш және үйлесімді етесіз.

Бұл сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады

Степ аэробикасы Степ аэробикасындағы жаттығулар қарқындылығының көңіл-күйге әсерін жеңілдетуге, шаршауды басуға, ашуды басуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Сонымен қатар, сіздің жаттығуыңыз неғұрлым қарқынды болса, одан кейін соғұрлым жағымды эмоциялар пайда болады.

Кімге степ-аэробикамен айналысуға рұқсат етілмейді

Буындарға жұмсақ әсер ету және жаттығулардың қарқындылығын өзгерту мүмкіндігі арқасында фитнес бағдарламасында іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдер жоқ.

Дегенмен, қадамдық аэробиканы сақтықпен жалғастырған жөн:

• жүрек проблемалары;
• аяқтың буындарындағы ауырсыну;
• жүктілік.

Алдымен дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.

Үй жаттығуларына не сатып алуға болады

Сізге қажет жалғыз жабдық - қадамдық платформа. Сіз оны спорт дүкенінен сатып ала аласыз немесе онлайн тапсырыс бере аласыз. Таңдау кезінде мына тармақтарға назар аударыңыз:

• Биіктікті өзгерту мүмкіндігі. Барлық дерлік платформаларда арнайы аяқ-стендтер бар, соның арқасында олардың деңгейін реттеуге болады. Аяқтарды шамадан тыс жүктемеу және демалусыз ұзақ сессияға төтеп беру үшін, жаңадан бастаушыларға 10 см биіктіктен бастаған дұрыс және олар үйренген сайын оны 25-30 см-ге дейін арттырған жөн.
• Сырғымайтын бетінің болуы. Жаттығу кезінде сіздің қауіпсіздігіңіз бен жайлылығыңыз осы параметрге байланысты. Арзан опциялардың симметриялы ойықтары бар, ал қымбатырақтары сырғанамайтын жабынға ие.
• Тұрақтылық. Егер сіз дүкеннен платформа сатып алсаңыз, оны жинап, бірнеше қадамдар мен секірулер жасауға тырысыңыз. Тербелу және сықырлау - сатып алудан бас тартуға себеп.

Үйде қолдануға арналған шағын қадамдық платформалардың бағасы 1,5-тен 3 мың рубльге дейін. Егер сіз көбірек қуат жүктемесін қосқыңыз келсе, баспалдақтан көлбеу орындыққа айналуы мүмкін палуба платформаларын қарастырыңыз. Олар брендке байланысты шамамен 20-30 мың рубльді құрайды.

Негізгі қадамдық аэробика қозғалыстарын қалай жасауға болады

Степ-аэробика көптеген қадамдарды, бұрылыстарды және секіруді қамтиды. Қозғалыстарды күрделі комбинацияларда жасауға болады, бірақ сонымен бірге олардың өзі қарапайым және кез келген дайындық деңгейінде меңгеру үшін қол жетімді болып қалады.

Біз сізге кез келген бастаушы жасай алатын негізгі элементтерді көрсетеміз. Сіз сипатталған қадамдарды өзіңіздің комбинацияңызға жинай аласыз немесе қызықты хореография мен отты музыкамен дайын кардио сеанстарын таба аласыз.

Негізгі

Аяғыңызды біріктіріңіз, оң аяғыңызбен қадамды басыңыз, содан кейін сол аяғыңызды оған ауыстырыңыз. Сол сияқты, еденге түсіңіз: алдымен бірінші аяқты, содан кейін екіншісін қайтарыңыз. Қозғалысты қолдарыңызбен сүйемелдеңіз, оларды шынтақтан бүгіңіз.

Негізгі қадам сол аяқпен болуы мүмкін. Бұл жағдайда аяқты басқышқа қою тәртібі өзгереді.

V-қадам

Бұл негізгі қозғалыстың вариациясы. Қадамда қадам жасау кезінде аяқтар кең орналастырылады, ал еденге оралғаннан кейін олар қайтадан бірге орналасады.

Жоғарыдан

Қадамның сол жағында тұрыңыз. Оң аяғыңызды платформаның ортасына қойып, оған дене салмағыңызды аударыңыз және сол аяғыңызға секіріңіз. Оң аяғыңызды баспалдақтың екінші жағынан еденге қойып, сол аяғыңызды оның орнына қойыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Аяқ көтеру

Қадамға қарап тұрыңыз, денеңізді және аяқты жартылай солға бұрыңыз. Оң аяқпен қадамның сол жақ шетіне қадам басып, сол аяқты артқа сермеу.

Сол аяғыңызды еденге қайтарыңыз, оң аяғыңызды оның жанына қойыңыз, оңға жартылай бұрылып, екінші аяқпен қайталаңыз.

Тізе көтеру, тізе көтеру

Ол алдыңғы қозғалыс сияқты орындалады, тек аяғыңызды артқа сермеудің орнына тізеңізді жоғары көтересіз.

Страдл

Баспалдақпен көтеріліп, аяғыңызды оның бойына қойыңыз. Аяғыңызды бірге қойыңыз. Платформаның екі жағында алдымен оң аяқпен, содан кейін сол аяқпен еденге кезекпен қадам жасаңыз. Содан кейін кезекпен аяқтарыңызды бастапқы орнына қайтарыңыз.

Чарлстон

Қадамның алдында тұрыңыз, денені жартылай солға бұрыңыз. Сол аяғыңызбен платформаға шығыңыз, оң аяғыңызбен алға тепіңіз. Содан кейін оң аяғыңызбен еденге түсіп, сол аяғыңызды оның артына жарты саусаққа бір қадам қашықтықта қойыңыз. Басынан бастап қайталаңыз.

Қадамды бұру

Қадамның оң жақ шетінде оған оң жағыңызды қойып тұрыңыз. Оң аяқпен платформаның оң жақ шетіне қадам жасаңыз, содан кейін денеңізді тік бұра отырып, сол жақпен кең қадам жасаңыз. Денені сол жағымен қадамға бұра отырып, оң аяқпен еденге түсіп, сол аяқты қойыңыз. Екінші жағынан бірдей қайталаңыз.

Z – қадам

Аяқтарыңызбен платформаның оң жақ шетінде тұрыңыз. Платформада екі кең бүйір қадам жасаңыз. Содан кейін кең артқа және көлденең қадаммен қадамнан төмен түсіп, еденде жатқан жағына тағы бір қадам жасаңыз.

Мұны кері ретпен қайталаңыз: еденге екі қадам, платформаға крестпен қадам басып, бүйірге, бастапқы күйге қадам жасаңыз.

Степ-аэробика жаттығуларын қайдан алуға болады

YouTube сайтында барлық фитнес деңгейлеріне арналған көптеген дайын степ-аэробика жаттығулары бар.

Бастау үшін фитнес нұсқаушысы Дженни Фордтың негізгі сабақтарын көруге болады.

Сәл жігерлі нәрсе үшін фитнес нұсқаушысы Карла Люстермен сеанс жасап көріңіз. Оның арнасындағы ойнату тізімінде 20-дан 60 минутқа дейінгі көптеген сабақтар бар.

Ал хип-хопты жақсы көретін болсаңыз, Филипппен бірге Xtreme Hip Hop бағдарламасында Филлип Уиденнің қысқа бейнелерін қараңыз.

Алғаш үйренбей-ақ топпен қимылдар жасай алуыңыз екіталай, бірақ сіз әрқашан бейнені тоқтатып, комбинацияларды бірте-бірте есте сақтай аласыз. Сіз мұны істегіңіз келетіні сөзсіз: дискілер өте көп және керемет музыка!

Степ-аэробиканы қаншалықты жиі жасау керек

Денеге бейтаныс жүктемеге бейімделу үшін 20-30 минуттан бастаңыз. Үйренген сайын кардио сеанстарының ұзақтығын 45-60 минутқа дейін арттырыңыз, бірақ оны бірте-бірте жасаңыз - аптасына 5 минуттан артық емес.

Жаттығулар арасында демалыс күнімен аптасына үш рет жүйелі түрде жаттығу жасаңыз. Басқа күндерде қуат жүктемелерін қосуға болады.

Степ-аэробика жеткіліксіз болғандықтан, бұлшық ет көлемі мен күшін арттыру үшін стендтік степ аэробикасының бұлшықет күшіне, күші мен төзімділігіне әсері, дене салмағыңызбен, гантельдермен және қарсылық белдеулерімен жаттығулар салмақты тезірек жоғалтып қана қоймай, сонымен қатар әдемі жеңілдетуге көмектеседі..